المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تعلم تقنية مناسبة
• طريقة 2 من 4: تدريب الذراعين والكتفين
• طريقة 3 من 4: التدريب الأساسي
• طريقة 4 من 4: تمرين عضلات الساق
• نصائح
• تحذيرات

يمكن استخدام الدمبل عند التدريب باستخدام الأوزان ، وكذلك عند أداء التمارين الهوائية وغيرها من تمارين التطوير العامة. اتبع الخطوات أدناه لبدء تمرين الدمبل.

خطوات

طريقة 1 من 4: تعلم تقنية مناسبة

قبل إجراء أي تمرين ، من المهم جدًا معرفة وفهم أسلوب التنفيذ الصحيح للعناصر المادية. رفع الأثقال محفوف بالعديد من قواعد السلامة وتقنيات التمرين التي يجب اتباعها لتجنب الإصابة.

1. 1 ابحث عن وزن الدمبل المناسب لك. إذا كنت جديدًا في مجال رفع الأثقال ، فستحتاج إلى استخدام الدمبل المناسبة لمستواك. اشترِ واستخدم مجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرجال.
   • إذا كنت تسعى جاهدة لتحقيق شخصية رفيعة ، فاحصل على الدمبل التي يمكنك رفعها من 12 إلى 20 مرة قبل أن تشعر بالإرهاق.
   • إذا كنت قد حددت لنفسك هدفًا يتمثل في زيادة القوة وكتلة العضلات ، فابحث عن أثقال بهذا الوزن بحيث يمكنك رفعها 8 مرات فقط حتى تشعر بالتعب. انتقل إلى الأوزان الثقيلة حيث تتكيف عضلاتك مع أوزان معينة.
2. 2 خذ وقتك عند العمل مع الدمبل. نظرًا لأن رفع الدمبل يسبب توترًا في العضلات ، فإن الأمر يستغرق وقتًا حتى تتكيف العضلات مع الحمل ، لذلك تلعب الحركات البطيئة والواعية دورًا كبيرًا من حيث السلامة. يؤدي الإسراع والرجفة إلى زيادة خطر تمزق العضلات والأربطة.
   • تساهم الحركات البطيئة أيضًا في تطوير أفضل لكتلة العضلات ، مما يؤثر على كفاءة التمرين بأكمله ، حيث سيتعين على العضلات التكيف مع الحمل الجديد مع كل خطوة صغيرة من التمرين ، مما يزيد من حجم العمل في رفع الدمبل واحد.
3. 3 اتبع الأسلوب الصحيح. هناك العديد من مقاطع الفيديو والمواد المكتوبة المجانية على الإنترنت حول هذا الموضوع.
   • حافظ على يديك ومرفقيك وذراعيك وساقيك في الوضع الصحيح لتجنب الإصابة ولتحسين جودة التمرين.
   • قد يبدو التمرين أمام المرآة في البداية فكرة جيدة للتحكم في قوامك ووقفتك.

طريقة 2 من 4: تدريب الذراعين والكتفين

يرتبط تدريب اليد على الفور بالدمبل وهو أسهل طريقة للتعلم. إذا كنت تتمرن حاليًا على أجهزة محاكاة ، فلن يكون الانتقال إلى الدمبل صعبًا ، حيث ستتكرر جميع الحركات. وإذا لم تكن قد مارست رفع الأثقال على الإطلاق ، فمن المرجح أنك شاهدت هذا النوع من التدريب في الأفلام أو المجلات.

1. 1 قم بأداء تمرينات العضلة ذات الرأسين. يبدأ هذا التمرين الكلاسيكي بأخذ الدمبل في كلتا اليدين ووضع اليدين المسترخيتين عند اللحامات. بعد ذلك ، سوف تثني مرفقيك ، وبذلك تصل الدمبلز إلى مستوى الكتف. اخفض الدمبلز برفق وكرر هذه الحركات من 8 إلى 20 مرة.
2. 2 قم بإجراء الضغط الفرنسي على العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بتصويب ذراعيك للخلف أثناء الوقوف في وضع الانحناء. يمكن القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس هذه بعدة طرق مختلفة ، كما أن استقامة الذراعين للظهر ستضيف حمولة على عضلات الظهر كحلوى تمرين.
   • أمسك الدمبلز فوق رأسك وانزلها ببطء وارفعها معًا أو واحدة تلو الأخرى. يمكن إجراء الضغط الفرنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية الجلوس والوقوف.
   • لفرد ذراعيك للخلف ، يجب أن تضع ذراعك ورجلك على مقعد أو كرسي وتنظر إلى أسفل. قم بعمل 8 إلى 20 عدة قبل تغيير وضع اليد.
3. 3 أداء تمرين الضغط على الكتف والرافعة المميتة. يتم تنفيذ كلا التمرينين الجلوس والوقوف.
   • اضغط من الكتفين. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف وارفعهما معًا أو واحدًا تلو الآخر للأعلى ، مع فرد ذراعيك بالكامل تقريبًا.
   • بالنسبة للرافعة المميتة ، ضع الدمبل في أسفل الجانبين. ارفع مرفقيك ويديك إلى مستوى الكتف قبل أن تخفضهما ببطء.
4. 4 يرفع ويهز كتفيه. يمكن أداء هذه التمارين أثناء الجلوس والوقوف.
   • ابدأ بوضع الدمبل على الجانبين ، مع تمديد الذراعين بالكامل تقريبًا ؛ ارفع الدمبلز لمستوى الكتف أمامك أو على الجانبين ، ثم أنزلها ببطء.
   • التقط الدمبل. ضع يديك على اللحامات وقم بهزات بسيطة كما لو كنت تقول "لا أعرف" ردًا على سؤال.

طريقة 3 من 4: التدريب الأساسي

بمساعدة الدمبل ، لا يمكنك تطوير عضلات الذراعين والكتفين فحسب ، بل أيضًا عضلات قلب الجذع (الضغط والصدر والظهر) عند إجراء التمارين التالية.

1. 1 ضغط مقاعد البدلاء الدمبل. يساعد الضغط على كل من القضيب والأوزان من وضعية الانبطاح على المقعد على تطوير عضلات الصدر. يمكن تنفيذ هذا العنصر أثناء الاستلقاء على مقعد في منحدر أو في وضع محايد.
   • استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد واضغط على الدمبلز لأعلى ثم أنزلهما ببطء.
2. 2 تمرين على عضلات الصدر "الفراشة". الجلوس على مقعد مائل أو على مشط القدم أو في وضع محايد ، قم بمد ذراعيك بالدمبلز إلى الجانبين عند مستوى الكتف ، ثم ارفعهما ببطء في حركة إغلاق أو معانقة. سيتم تقريب الذراعين عند المرفقين لتجنب الإصابة.
3. 3 تمارين الظهر. تمارين الصفوف والانحناءات والرفعات المميتة مفيدة وبسيطة لتقوية عضلات ظهرك. إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فاستشر معالجًا قبل القيام بهذه التمارين. يجب عليك أيضًا أن تطلب من رياضي محترف أو متمرس المساعدة في التمارين التالية لخلق بيئة آمنة.
   • قف قليلاً للأمام (أو فوق المقعد) وحرك يديك نحو القلب كما لو كنت تبدأ بمحرك قارب.
   • يتم إجراء الانحناءات بطريقة مماثلة ، فقط لمس أصابع القدم. امسك الدمبلز بكلتا يديك وانحني نحو القدمين على نفس الجانب أو الجانب المقابل من الجسم ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.
   • ضع الدمبلز على الأرض ، خذها بكلتا يديك وارفعها ببطء من الأرض إلى مستوى الخصر أو الكتف أو الرأس.
   • ركز على التحكم في عضلات البطن والظهر في جميع الانحناءات والمصاعد لتوفير المزيد من الدعم للعمود الفقري.
4. 4 استخدم الدمبل لأداء تمارين البطن. أضف الدمبل إلى رفع الأرضية والانحناءات الجانبية ، وسوف تزيد بشكل كبير من فعالية تمارين البطن هذه.
   • ضع ذراعيك على صدرك ، واستلق وظهرك على الأرض ، وابدأ في رفع جذعك بينما تستمتع بحمل الدمبل الإضافي.
   • إبقاء الدمبل في يد واحدة ، والانحناء إلى الجانب الآخر ، كما لو كنت شد عضلات البطن المائلة. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. أكمل ما مجموعه 8 إلى 20 إمالة بالتناوب.

طريقة 4 من 4: تمرين عضلات الساق

سيكون المبدأ الأساسي لهذه التمارين هو الحفاظ على الدمبل في كلتا اليدين أثناء القيام بتمارين قياسية للساق مثل القرفصاء والاندفاع وأصابع القدم.

1. 1 ارتقِ على الجوارب مع وجود دمبل في يدك. الدمبل في كلتا اليدين - الذراعين عند اللحامات. اصعد ببطء على أصابع قدميك ، وشعر بالتوتر في عضلات ربلة الساق. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر.
2. 2 قم بأداء مجموعة متنوعة من تمارين الاندفاع بالدمبل. يتم تنفيذ الاندفاع خطوة واحدة للأمام أو للخلف أو للجانب ، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي بين كلا الساقين.
3. 3 القرفصاء الدمبل. قم بعمل القرفصاء مع ظهر مستقيم ، مع حمل الدمبل في يديك - الذراعين عند اللحامات. يجب عليك القرفصاء ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع تثبيت الوضع السفلي لبضع ثوان والعودة ببطء.

نصائح

• ضع في اعتبارك ممارسة تمارين القلب مع استخدام الدمبل في يديك ، والضغط على الصدر وتمارين العضلة ذات الرأسين أثناء ركوب الدراجة الثابتة. يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط على الكتف أو تقلب الذراع أثناء المشي.

تحذيرات

• استشر معالجًا قبل بدء مجموعة دمبل نشطة.