المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: اضبط أنماط نومك
• الطريقة 2 من 3: إنشاء بيئة النوم
• طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك من أجل نوم أفضل

جودة النوم لا تقل أهمية عن الكمية. حتى إذا كنت تنام العدد المطلوب من الساعات كل ليلة ، ولكنك تستيقظ كثيرًا ، وتذهب إلى الفراش في أوقات مختلفة ، أو كان نومك ضحلًا ، فمن غير المرجح أن تستفيد من النوم. يمكن أن يؤثر الكحول والكافيين والضوء والضوضاء والقلق على جودة نومك. إذا كنت ترغب في الحصول على راحة جيدة ، فاضبط جدول نوم يتوافق مع إيقاعات جسمك الطبيعية. قلل من التوتر والمشتتات وحافظ على هدوئك قبل النوم.

خطوات

طريقة 1 من 3: اضبط أنماط نومك

1. 1 حدد وقتًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ. سيكون نومك أكثر راحة إذا نمت واستيقظت في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يساعد النظام الجسم على الاستعداد للنوم. يمكن أن يؤثر العمل والأطفال والمسؤوليات الأخرى على أنماط نومك.
   • أولئك الذين يحبون النوم في الصباح ، وخاصة البوم الليلي ، قد يميلون إلى النوم لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع. حاول الالتزام بروتين عطلة نهاية الأسبوع أيضًا ، والاستيقاظ والنوم في نفس الوقت.
   • إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم لعدة ليالٍ ، فحاول زيادة نومك في الليالي التالية.
   • إذا كنت مريضًا ، يمكنك النوم أكثر. عندما تتعافى ، حاول العودة إلى أنماط نومك الطبيعية في أسرع وقت ممكن.
2. 2 حدد جدول نومك الطبيعي. إذا كان الوقت والفرصة يسمحان لك بإنشاء جدول نومك الخاص ، فقم بتعديله وفقًا لإيقاعات جسمك. هناك حالتان رئيسيتان للجسم - النوم واليقظة. انتبه عندما تشعر بالتعب وعندما تكون أكثر يقظة ونشاطًا.
   • لتحديد أنماط نوم طبيعية ، حاول الاستيقاظ بدون إنذار لمدة أسبوعين. اكتب الوقت الذي تستيقظ فيه.
   • في الوقت نفسه ، تتبع وقت بدء الشعور بالنعاس والاستعداد للنوم. اكتب أيضًا الوقت الذي تذهب فيه للنوم.
   • بعد فترة ، قد تجد أنك تستيقظ وتخلد إلى الفراش في نفس الوقت دون إنذار.
   • عزز عادة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت. بعد أن تضع جدولًا طبيعيًا للنوم والاستيقاظ ، اتبع الجدول الزمني للاستيقاظ والاستعداد للنوم. اتبع الروتين المتبع.
   • إذا كانت أنماط نومك الطبيعية غير منتظمة ، فحاول الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة واختيار أفضل ما يناسبك.
3. 3 يميل القبرات (الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا وينامون مبكرًا) إلى أن يكون من الأسهل اتباع أنماط النوم المعمول بها. إذا كنت تميل إلى أن تكون أكثر نشاطًا في المساء ، فقد تحتاج فقط إلى تحديد موعد نوم محدد.
   • تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم باتباع جدول نومك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن يحصل جسمك على الراحة التي يحتاجها.
4. 4 الحصول على قسط كاف من النوم. إذا كنت بالغًا ، يجب أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة. يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم ، ويحتاج الأطفال إلى 10 ساعات على الأقل. قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالقلق والأمراض المختلفة.
   • ومع ذلك ، فإن النوم لفترة طويلة سيقلل من جودة نومك ، وقد تشعر بالخمول بعد ذلك.
5. 5 ابذل قصارى جهدك حتى لا تستيقظ في الليل. حاول تجنب الاستيقاظ ليلا. قد لا يكون هذا سهلاً ، خاصةً إذا كنت بومة ليلية ، أو لديك أطفال ، أو تنام بشكل خفيف. ومع ذلك ، إذا بذلت الجهد اللازم وفعلت كل ما هو ضروري لتضمن لنفسك راحة مريحة ، فسوف تنام بهدوء طوال الليل. أخبر نفسك ومن هم قريبون منك أنك لا تريد أن تستيقظ في الليل وأن تبذل قصارى جهدك من أجل ذلك.
   • إذا كنت تذهب إلى الحمام عادة في الليل ، فقلل من تناول السوائل قبل النوم بساعات قليلة.
   • تخلص من أكبر قدر ممكن من مصادر التشتيت (سنغطي ذلك بمزيد من التفاصيل في الجزء الثاني) لخلق بيئة ملائمة للنوم. حاول تجنب الانزعاج من الأضواء أو الأصوات أو الأشياء الأخرى التي قد توقظك.
   • يحتاج كبار السن إلى 7-8 ساعات من النوم ، لكنهم يميلون إلى النوم الخفيف جدًا والاستيقاظ كثيرًا. إذا كنت من كبار السن ، خذ قسطًا من الراحة أثناء النهار واسمح لنفسك بالنوم لأكثر من 8 ساعات ليلاً.
   • إذا كان لديك طفل أقل من عام واحد ، فإن الحرمان من النوم هو حالة شائعة بالنسبة لك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون أسهل من خلال وضع بعض القواعد. اتفقي مع زوجك أو شريكك أو أي فرد آخر من أفراد الأسرة على التناوب على النهوض والبقاء مع الطفل. ضعي طفلك في سريره الخاص وخذيه إلى سريرك فقط للرضاعة الليلية.
   • حاول أن تنتظر قليلاً عندما تسمع صوت الطفل يتحسس أو يبكي. لا تتجاهله ، ولكن انتظر بضع دقائق فقط - قد يهدأ من تلقاء نفسه.
6. 6 حافظ على روتين منتظم كل ليلة قبل النوم. أهم شيء هو أن أفعالك يجب أن تكون متسقة. اغسل أسنانك بالفرشاة واغسل وجهك وقم بأنشطة أخرى بنفس الترتيب كل ليلة. قم بتضمين علاجات مهدئة في روتين وقت النوم. سيعطي هذا إشارة لجسمك بأن وقت الاسترخاء قد حان.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.
   • قم بتعتيم الأضواء لتحفيز إنتاج الجسم للميلاتونين ، هرمون النوم.
   • من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت أمام شاشة جهاز إلكتروني آخر. خلاف ذلك ، قد يكون من الصعب عليك النوم.
7. 7 إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فانهض من السرير لفترة من الوقت. في حين أنه من الأفضل بالتأكيد الذهاب إلى الفراش والنوم في نفس الوقت في كل مرة ، إلا أنه في بعض الأحيان لا يمكنك النوم بسرعة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بعد 15 دقيقة من ذهابك للنوم ، فقم وقم ببعض الأنشطة المريحة لفترة من الوقت. اقرأ مجلة ، أو قم بتمارين الإطالة الخفيفة ، أو استمع إلى الموسيقى. عد إلى السرير فورًا عندما تشعر بالنعاس.
   • إذا كنت مستلقية على السرير وتشعر بالقلق من عدم قدرتك على النوم ، فقد يمنعك ذلك من الاسترخاء ، وقد يرتبط السرير بمشاعر القلق. إذا استيقظت وفعلت شيئًا آخر ، فسيظل السرير مرتبطًا فقط بالنوم من أجلك.
   • إذا حدث هذا بشكل متكرر ، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات على أنماط نومك واستيقاظك.
8. 8 قم بإيقاف تشغيل المنبه. يتداخل المنبه مع جودة النوم. حاول تدريب جسدك على الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. ومع ذلك ، إذا كنت لا تثق في ساعتك البيولوجية الطبيعية ، فاضبط منبهًا.
9. 9 استخدم السرير للنوم فقط. بقدر ما تريد العمل أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو اللعب بهاتفك على سريرك ، نتيجة لذلك ، قد تواجه صعوبة في النوم عندما يحين وقت النوم. حاول استخدام السرير للنوم أو الجنس فقط ، حتى يعتاد عليه الجسم: إذا ذهبت إلى الفراش ، فقد حان وقت النوم.

الطريقة 2 من 3: إنشاء بيئة النوم

1. 1 تأكد من أن غرفة النوم مظلمة بدرجة كافية في الليل. علق الستائر لحجب الضوء. إذا كان سبب الأرق يكمن في الضوء الذي يدخل من النافذة ، فاختر ستائر أكثر سمكًا. يجب إطفاء أي مصادر إضاءة في غرفة النوم أو تغطيتها أو توجيهها نحو الحائط. لا تستخدم ضوء الليل.
   • قبل النوم بساعات قليلة ، قم بتعتيم الأنوار في منزلك ولا تستخدم الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشة المضيئة.
   • إذا كنت تشارك غرفة مع شخص يحتاج إلى إضاءة في الصباح أو بعد أن تذهب إلى الفراش ، فاستخدم قناع نوم من القطن الناعم.
   • يتداخل الضوء مع إنتاج الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن الشعور بالتعب. الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يحفز بشكل خاص ، ويمنع الجسم من إنتاج الميلاتونين ويجعل من الصعب للغاية النوم. حاول ألا تستخدم هذه الأجهزة قبل النوم.
2. 2 راقب مستوى الضوضاء. في حين أن بعض أنواع ضوضاء الخلفية تهدئ ، قد يكون من الصعب النوم في منزل مليء بجميع أنواع الأصوات. إذا كنت تعيش مع العائلة أو الجيران ، ففكر في استخدام سدادات الأذن عند النوم. تحدث مع الآخرين حول الوقت الذي سيبدأ فيه وضع الصمت في منزلك.
   • يمكن أن يساعدك صوت المروحة أو منشئ الضوضاء البيضاء على النوم والبقاء مستيقظًا حتى الصباح. تتضمن الضوضاء البيضاء أصواتًا ذات ترددات مختلفة ، وتخفي أصواتًا أخرى تتداخل مع نومك أو توقظك.
3. 3 تأكد من أن غرفة نومك باردة. عادة ما تجعلك البطانيات الدافئة والمريحة تشعر بالنعاس ، لكن السخونة الشديدة تميل إلى إعاقة نومك. إذا أمكن ، اضبط درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها ؛ إذا كنت ساخنًا ، قم بإزالة البطانية. نم عاريًا إذا كنت تشعر بالراحة حتى يتمكن جسمك من تنظيم درجة الحرارة من تلقاء نفسه.
   • خفض مستوى الحرارة في الليل. تنخفض درجة حرارة جسمك ليلاً ، لذا ستكون أكثر راحة إذا كانت الغرفة باردة.
   • يجد بعض الناس أنه من المفيد الاستحمام بماء بارد قبل الذهاب إلى الفراش ، لأنه يخفض درجة حرارة الجسم إلى المستوى المطلوب.
4. 4 اجعل سريرك مريحًا. تؤثر جودة المرتبة والوسادة على النوم. إذا كانت مرتبتك مناسبة ، فسوف تنام بعمق. يجب تغيير المرتبة كل سبع سنوات ، أو في كثير من الأحيان إذا تدهورت أو أصبحت غير مريحة. إذا كنت تعاني من عدم الراحة ، فيمكنك القيام بذلك في وقت أبكر من الوقت المحدد. إذا كنت تستيقظ تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر ، أو تنام بشكل أفضل في حفلة أو في فندق بدلاً من المنزل ، فقد حان الوقت لتغيير مرتبتك.
   • تأكد من أن سريرك بالطول والعرض الصحيحين. إذا كنت تنام مع شريكك ، فيجب أن يكون لكليكما مساحة كبيرة لإلقاء نظرة على نومك.
   • إذا كانت الحيوانات أو الأطفال تتدخل في نومك ، فضع قيودًا عليهم.
5. 5 حافظ على النظام في الغرفة. الاسترخاء في غرفة نوم فوضوية ليس بالأمر السهل. رتب غرفتك قبل النوم وقم بإزالة أي شيء يذكرك بروتينك اليومي. يجب أن يكون عملك بعيدًا عن عينيك. قم بإزالة جميع العناصر غير الضرورية من الغرفة وتخزينها في مكان آخر. يجب أن يكون المسار من السرير إلى الباب خاليًا.

طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك من أجل نوم أفضل

1. 1 تأكد من أن قيلولاتك قليلة ومختصرة. ما لم تكن طفلاً أو شخصًا مسنًا ، يمكن أن تقلل القيلولة من جودة نومك. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فلا يجب أن تتجاوز راحتك 30 دقيقة. ستجعلك أيام النوم الطويلة تشعر بالنعاس لبقية اليوم ، وبعد ذلك لن تتمكن من النوم في الليل. إذا قررت أن تأخذ قيلولة ، فقم بذلك في فترة ما بعد الظهر. في هذا الوقت ، تقل احتمالية تعطيل جدول نومك.
2. 2 الحصول على ممارسة. طوال اليوم ، أطلق طاقتك الجسدية الطبيعية. اركض ، امشي ، اركب دراجتك. يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في الأسبوع. اجمع بين تمارين القلب والقوة. لا تجلس طويلاً - استيقظ لتحرك وتمدد.
   • تجنب التمارين الشديدة قبل النوم بساعتين. إذا كنت نشيطًا قبل موعد النوم ، فقد يكون من الصعب عليك النوم.
   • لن يؤثر التمدد المعتدل والمشي في المساء على جودة نومك.
3. 3 اعتني بالنظام الغذائي الصحيح. إذا كنت جائعًا أو ، على العكس من ذلك ، أكلت ما يكفيك ، سيمنعك ذلك من النوم. حاول أن تنهي وجبتك الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من ارتداد الحمض. إذا مرت 4-5 ساعات منذ وجبتك الأخيرة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
   • يمكنك تناول الخبز الأبيض المحمص مع زبدة الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. لن تشعر بالجوع بعد الآن وقد تشعر بالنعاس أكثر.
4. 4 قلل من تناول الكافيين والكحول. يمكن أن يتداخل الكافيين مع النوم ، لذا حاول ألا تستهلكه قبل 6 ساعات من النوم. تجنب القهوة والشاي والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين والشوكولاتة الداكنة قبل النوم. إذا قررت تناول مشروب كحولي ، فاشربه قبل النوم بساعة على الأقل. لكل حصة (زجاج ، حقنة) من الكحول ، أضف ساعة واحدة.
   • على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10:00 مساءً وستشرب وجبتين من المشروبات الكحولية ، فقم بذلك في موعد لا يتجاوز الساعة 8:00 مساءً.
   • على الرغم من أنك قد تشعر بالتعب والاسترخاء بعد شرب الكحول ، إلا أنه يقلل في الواقع من جودة نومك.
   • يضع الكحول الشخص على الفور في نوم عميق ، متجاوزًا مرحلة نوم حركة العين السريعة ، لذلك تستيقظ مبكرًا ولا تشعر بالراحة. يمكن أن يسبب أيضًا التعرق والشخير والحاجة إلى التبول ، لذلك لن تحصل على نوم جيد ليلاً.
   • إذا كنت تحب المشروبات الدافئة قبل النوم ، اشرب شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ أو الماء الدافئ فقط.
5. 5 تجنب الحبوب المنومة والمخدرات والسجائر. تؤثر أدوية النوم سلبًا على جودة النوم وانتظامه ، لذا من الأفضل عدم استخدامها. إذا كنت تمارس عادات نوم جيدة ولا تزال تجد صعوبة في النوم ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول الحبوب المنومة لفترة قصيرة. لا تدخن أو تستخدم المخدرات قبل النوم (في الواقع ، لا تستخدمها على الإطلاق!).
6. 6 تقليل مستويات التوتر. سيبقيك التوتر والقلق مستيقظًا في الليل. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على روتين ثابت قبل النوم سيرشد جسمك إلى النوم. إذا كنت تطاردك فكرة شيء ما عليك القيام به ، احتفظ بدفتر ملاحظات بجوار سريرك واكتبه قبل النوم. بعد تدوين الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، أخبر نفسك أنه ليس الوقت المناسب للقلق بشأنها.
   • قل لنفسك ، "الآن ليس الوقت المناسب لحل المشاكل. سأفعل ذلك غدا. حان وقت النوم الآن ".
7. 7 راقب صحتك. يمكن ربط جودة النوم السيئة بمشاكل مثل قصور القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى والسمنة والسكتة الدماغية والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ، وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم. يمكن أيضًا تحسين النوم من خلال علاج هذه الحالات.راجع طبيبك مرة واحدة على الأقل في السنة لاستبعاد هذه المشاكل.