المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: إجراء تغييرات على نظامك الغذائي
• الطريقة 2 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة
• نصائح
• تحذيرات

الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية خلال المواقف العصيبة. في حين أن الكورتيزول أمر حيوي لبعض الناس ، فإن البعض الآخر يصنع الكثير منه. عندما يحدث هذا ، يشعر الشخص بالقلق والتوتر وقد يزيد وزنه. عندما تلاحظ واحدًا أو أكثر من الأعراض ، فمن المهم جدًا اتخاذ إجراء فوري. إن تقليل كمية الكورتيزول المنتج له تأثير إيجابي على الصحة العامة للشخص ، فهو يصبح أكثر استرخاءً وهدوءًا.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. قبل استخدام أي طرق ، استشر طبيبك.

خطوات

طريقة 1 من 2: إجراء تغييرات على نظامك الغذائي

1. 1 قلل من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أو توقف عن شربها تمامًا. وتشمل هذه المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة. يؤدي شرب المشروبات المحتوية على الكافيين إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات المحتوية على الكافيين بانتظام يطورون "مناعة" لهذا المشروب وتحدث طفرات في مستويات الكورتيزول بكثافة أقل.
   • إذا كنت تحب القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ولا تريد التقليل منها ، اشربها على فترات منتظمة. تبلغ مستويات الكورتيزول ذروتها بين الساعة 8 صباحًا و 9 صباحًا و 12 ظهرًا و 1 ظهرًا و 5:30 مساءً. لذا اشرب القهوة بين الساعة 7 أو 10 صباحًا على سبيل المثال ، أو في أي وقت بين الساعة 1:30 ظهرًا و 5:00 مساءً.
2. 2 قلل من تناول الأطعمة المصنعة. الأطعمة المصنعة ، وخاصة الكربوهيدرات والسكريات البسيطة ، تؤدي إلى ارتفاع حاد في هرمون الكورتيزول. يؤدي الاستهلاك المفرط لمثل هذه الأطعمة إلى زيادة مستويات السكر في الدم ، ونتيجة لذلك يشعر الشخص بالقلق. حاول تجنب الكربوهيدرات المكررة التالية في نظامك الغذائي:
   • • خبز ابيض؛
     • المعكرونة العادية (ليست الحبوب الكاملة)
     • أرز أبيض؛
     • الحلويات والكعك والشوكولاتة وما إلى ذلك.
3. 3 اشرب الكثير من الماء. وجدت إحدى الدراسات أنه حتى لو لم يكن لدى جسمك ما يكفي من نصف لتر من السوائل ، فيمكنه الاستجابة بإفراز الكورتيزول. الجفاف هو حلقة مفرغة: الإجهاد يسبب الجفاف والجفاف يسبب الإجهاد. اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على مستويات الكورتيزول في المستوى الصحيح.
   • إذا كان لون البول داكنًا ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تشرب كمية كافية من الماء. مع وجود مستوى كافٍ من الماء في الجسم ، يكون البول خفيفًا ، مثل الماء تقريبًا.
4. 4 تناول أشواغاندا (الجينسنغ الهندي). يساعد هذا النبات على تطبيع مستوى الكورتيزول في الجسم. إذا كان لديك مستويات عالية من الكورتيزول ، يمكن أن تساعد أشواغاندا في خفض مستويات الكورتيزول لديك ، وبشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، الجينسنغ الهندي يخفف التوتر والقلق.
   • تحقق دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل.
   • يمكن طلب أشواغاندا عبر الإنترنت.
   • لم يتم تحديد أي آثار جانبية من استخدام هذا المكمل في الوقت الحالي.
5. 5 إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة ، فتناول الأدوية على أساس رهوديولا الوردية. رهوديولا الوردية هي عشب من نفس عائلة الجنسنغ وهو علاج شعبي معروف لخفض مستويات الكورتيزول. يقال لتنشيط وحرق الدهون وخفض مستويات الكورتيزول.
6. 6 تناول المزيد من زيت السمك. وفقًا للأطباء ، فإن تناول 2 جرام من زيت السمك يوميًا يقلل من مستوى الكورتيزول في الجسم. إذا كنت لا ترغب في مضغ المكملات الغذائية الخاصة ، يمكنك تناول الأنواع التالية من الأسماك مقابل الكمية المطلوبة من زيت السمك:
   • سمك السالمون؛
   • سمك السردين؛
   • سمك الأسقمري البحري؛
   • باس البحر.

الطريقة 2 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. 1 تحكم في مستويات التوتر لديك. عندما نكون عصبيين ، يطلق الجسم المزيد من الكورتيزول. إذا كان كل ما تفعله هو التوتر ، فمن غير المرجح أن تكون مستويات الكورتيزول على ما يرام. لحسن الحظ ، يمكنك تعلم التحكم في عواطفك.
   • الانخراط في اليقظة. تعلم أن تكون في الوقت الحالي حتى تتمكن من تجنب التوتر.
   • جرب تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس والتخيل وكتابة اليوميات.
   • ضع جانباً هدوءك الشخصي. ضع بطانية ناعمة مريحة هناك ، وكتابًا ملهمًا ، وقطعة من الشوكولاتة ، ولا تنس الزيوت العطرية أو الشموع مثل اللافندر. يمكنك استخدام مشط الظهر أو كرة التدليك - استخدم أي شيء يريحك.
2. 2 حدد أنماط النوم. لتطبيع مستويات الكورتيزول لديك ، استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تطبيع النوم يساعد في تقليل مستويات التوتر. عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم ، يظل هادئًا طوال اليوم ، بينما تظل مستويات الكورتيزول لديه منخفضة.
   • افعل شيئًا قبل النوم يشجع على النوم الصحي. اخفض درجة حرارة مكيف الهواء إلى مستوى مريح ، واجلس في وضع مريح وافعل شيئًا يريحك - اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. لا تنس العلاج بالروائح.
3. 3 تحضير إبريق شاي من الشاي الأسود الساخن. وجد العلماء أن شرب الشاي الأسود يخفض مستويات الكورتيزول لدى مجموعة من الأشخاص الذين يقومون بمهام مرهقة. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بارتفاع مستوى الكورتيزول لديك وعلى وشك الاندفاع في موجة من التوتر ، تناول كوبًا من الشاي الأسود واهدأ.
4. 4 جرب التأمل. ينشط التأمل العصب المبهم ، وهو المسؤول ، من بين أمور أخرى ، عن استجابة جسمك لمستويات الكورتيزول المنخفضة. تختلف تقنيات التأمل اختلافًا كبيرًا - فقد تكون عبارة عن أنفاس عميقة وزفير أو تخيل مكان هادئ. من الأفضل ممارسة التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. بعد التأمل الأول ، ستلاحظ اختلافًا في شعورك.
   • اجلس في غرفة هادئة ومظلمة. يستريح. إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك ، تخيل مكانًا هادئًا ومسالمًا. تخيل أن جسدك كله مسترخٍ وحاول أن تعيد خلق هذا الشعور بنفسك. هذا سوف يساعد في تخفيف توتر العضلات.
   • اغلق عينيك. خذ نفسًا عميقًا وزفير ، مرارًا وتكرارًا ، حتى تلاحظ تباطؤ معدل ضربات قلبك. انتبه لضربات قلبك عندما تكون مسترخيًا. تخيل أن كل التوتر يغادر جسدك من خلال أطراف أصابع يديك وقدميك. اشعر بالتوتر يغادر جسمك.
5. 5 شاهد فيلمًا مضحكًا أو استمع إلى قصة مضحكة. وفقًا للجمعية الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي ، فإن الضحك المبهج يثبط إنتاج الجسم للكورتيزول. لذا ، اخرج مع صديق مضحك أو تذكر قصة مضحكة للمساعدة في تقليل مستويات الكورتيزول.
6. 6 قم بتمارين محددة لخفض مستويات الكورتيزول لديك. التمرين مفيد للتخلص من التوتر ، أليس كذلك؟ لكن هل جميعهم يمارسون مستويات أقل من الكورتيزول؟ ليس حقا. النقطة المهمة هي أن الجري والتمارين الأخرى التي تسرع معدل ضربات القلب تزيد في النهاية من مستويات الكورتيزول في الجسم.
   • جرب اليوجا أو البيلاتيس لممارسة التمارين التي لا تقلل من الكورتيزول فحسب ، بل تساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية ، كما تعمل على تمرين عضلاتك.
   • جرب تمارين أخرى ، مثل استخدام وحدة تحكم ألعاب Wii لرفع معدل ضربات القلب دون رفع مستويات الكورتيزول لديك.
   • الشيء الرئيسي في التمارين هو معرفة متى تتوقف. المبالغة في ذلك وترتفع مستويات الكورتيزول لديك.
7. 7 اجلب بعض المرح في حياتك. خصص وقتًا لممارسة نشاط ممتع كل يوم وفي عطلات نهاية الأسبوع. المشاعر المبهجة تجعل الحياة أفضل ، وتتجنب التوتر ، وتحافظ على مستويات الكورتيزول طبيعية. حتى في الأيام المزدحمة ، خذ 15 دقيقة للاستمتاع بالحياة.
   • اذهب لتناول الآيس كريم ، واستمتع بالغداء في الهواء الطلق ، ولعب لعبة لوحية مع صديق ، وشاهد فيلمًا مع شريكك ، واصطحب حيوانك الأليف في نزهة في الحديقة - باختصار ، افعل ما تستمتع به.
   • في عطلات نهاية الأسبوع ، اذهب إلى الشاطئ ، أو البولينج ، أو شارك في لعبة كرة القدم ، أو العب ليلة ، أو احضر افتتاح معرض ، أو اشترك في دروس العزف على البيانو.
8. 8 استمع إلى الموسيقى. من المعروف أن العلاج بالموسيقى يقلل من مستويات الكورتيزول لدى المرضى الذين يخضعون لتنظير القولون. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالاكتئاب والاكتئاب ، قم بتشغيل بعض الموسيقى اللطيفة والاسترخاء - ستنخفض مستويات الكورتيزول قريبًا جدًا.

نصائح

• إذا كنت تنام بشكل سيئ بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول ، فتحدث إلى طبيبك عن الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية.

تحذيرات

• لا تتناول أي حبوب منومة دون استشارة طبيبك أولاً.