المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: التهدئة بسرعة
• طريقة 2 من 4: التعامل مع القلق
• طريقة 3 من 4: مساعدة من أخصائي
• طريقة 4 من 4: كيفية التعرف على نوبة الهلع
• نصائح
• تحذيرات

يشعر جميع الأشخاص بالقلق من وقت لآخر ، لكن نوبة الهلع الحقيقية يمكن أن تخيف الشخص وتجعله أكثر قلقًا. من خلال بضع حيل بسيطة ، يمكنك مساعدة نفسك على الهدوء أثناء نوبة الهلع والسيطرة على جسمك. بمجرد أن تشعر باقتراب نوبة القلق ، حاول أن تعيد نفسك إلى اللحظة الحالية وابدأ في التنفس بعمق. لمنع تكرار الهجمات ، تعامل مع الأسباب الأساسية. إذا وجدت صعوبة في التعامل مع هذه الهجمات بمفردك ، فاستشر معالجًا أو معالجًا نفسيًا.

خطوات

طريقة 1 من 4: التهدئة بسرعة

1. 1 قم بتمرين خاص للعودة إلى الواقع وإلهاء نفسك. حاول صرف انتباهك عن قلقك والتركيز على محيطك. بمجرد أن تشعر باقتراب نوبة القلق ، توقف وركز على أحاسيسك: على ما تشعر به ، تراه ، تسمعه ، وكذلك على الروائح والأذواق.
   • خذ شيئًا صغيرًا (مجموعة مفاتيح ، كرة مضادة للإجهاد) في يدك والمسها من جوانب مختلفة. انتبه لوزنه وملمسه السطحي.
   • إذا كان لديك مشروب بارد في متناول اليد ، اشربه ببطء. انتبه إلى شعور الكأس في يدك وكيف تشعر عندما يدخل المشروب في فمك.
   • قد تجد أنه من المفيد أيضًا تذكير نفسك بمن أنت وما تفعله هنا والآن. على سبيل المثال ، قل لنفسك ، "أنا كريستينا ، عمري 22 عامًا ، أجلس في غرفتي. لقد عدت للتو إلى المنزل من العمل."
2. 2 تنفس بعمقلتهدئة. إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فمن المحتمل أنك تعاني من فرط التنفس. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فمن المهم أن تتنفس بعمق لتخفيف التوتر وتحسين تدفق الأكسجين إلى الدماغ. سيعطيك هذا فرصة للتركيز. عندما تقترب نوبة الهلع ، توقف وحاول إبطاء تنفسك. تنفس ببطء وبشكل منتظم من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
   • إذا أمكن ، اجلس مستقيماً أو استلق بإحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك. اشعر بتوسع البطن وأنت تستنشق ببطء. ثم استخدم عضلات بطنك لدفع الهواء للخارج.
   • حاول العد حتى خمسة في كل مرة تستنشق فيها وتزفر.
3. 3 ركز على أفكارك ومشاعرك. أثناء نوبة الهلع ، يمكن أن تتشوش أفكارك. ربما تشعر بالكثير من كل شيء دفعة واحدة ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق. فكر فيما يحدث بالفعل في جسدك وفي رأسك. سيسمح لك ذلك بالتعامل مع مشاعرك. اجلس بهدوء وحاول أن تصف عقليًا مشاعرك وأفكارك دون تقييمها.
   • على سبيل المثال: "قلبي ينبض بسرعة كبيرة. يداي تتعرقان. أخشى أن أفقد الوعي."
   • ذكر نفسك أن كل هذه الأعراض ناتجة عن القلق. لا تجبر نفسك على السيطرة على هذه الأعراض - فهذا لن يؤدي إلا إلى زيادة الذعر. أخبر نفسك أن هذه الأعراض مؤقتة وستختفي قريبًا.

   نصيحة: ابق حيثما تستطيع وفكر بما تشعر به. بمرور الوقت ، سيساعد ذلك عقلك على إدراك أن الوضع ليس خطيرًا. محاولة الهروب من هذا الموقف يمكن أن تقوي الصلة في الدماغ بين الموقف والذعر.

   
   
4. 4 إتقان الحيل استرخاء العضلات التدريجي. كجزء من هذه الممارسة ، تحتاج إلى إجهاد كل مجموعة عضلية وإرخاءها باستمرار. يتيح لك ذلك تحقيق هدفين: التركيز على شيء آخر وإرخاء كل عضلاتك. ابدأ ببعض عضلات وجهك ، ثم اعمل في طريقك لأسفل حتى تشغل كل العضلات.
   • شد كل مجموعة عضلية لمدة 5-10 ثوان ثم ارخيها. يمكنك تكرار التمرين على نفس المجموعة العضلية عدة مرات ، لكن مرة واحدة ستكون كافية.
   • من المهم شد وإرخاء الأجزاء التالية من الجسم: الفك ، الفم (العابس إلى الطبيعي) ، الذراعين ، الكفوف ، المعدة ، الأرداف ، الفخذين ، ربلة الساق ، القدمين.

طريقة 2 من 4: التعامل مع القلق

1. 1 اعترف أنك تعاني من القلق. بينما قد تتطلع إلى تخفيف أعراض القلق لديك ، لا تحاول تجاهلها. يمكن أن يؤدي تجاهل المشاعر وقمعها إلى تكثيفها وتجعلها أكثر ترهيبًا. تقبل أنك خائف وأنه لا يوجد شيء خاطئ أو سيئ في ذلك.
   • حاول كتابة مشاعرك أو مناقشة القلق مع صديق.
2. 2 حاول تحدي الأفكار غير الواقعية واستبدالها بأخرى. من المهم إيقاف عملية تكوين الأفكار المقلقة واستبدالها بأفكار تساعدك على الشعور بالهدوء والبهجة. سيعطيك هذا فرصة للتوقف عن تكرار نفس الشيء والخروج من الحلقة المفرغة.اسأل نفسك بعض الأسئلة. هل ما تخشاه خطر حقيقي؟ ذكّر نفسك أنك خائف ، لكنك لست في خطر. من المهم إزالة الخطر من الموقف من أجل الاسترخاء.
   • على سبيل المثال ، أنت قلق بشأن رحلة قادمة ولا يمكنك التوقف عن التفكير فيما قد يحدث. قل توقف لنفسك عقليا أو بصوت عال. ثم استبدل الأفكار المقلقة بأفكار هادئة وإيجابية - على سبيل المثال ، أفكار حول إجازة مع أفضل أصدقائك ومدى سعادتك بأن تكون معهم.
   • استبدل الفكرة بفكرة أكثر واقعية: "من غير المحتمل أن تحطم الطائرة. السفر الجوي هو أحد أكثر الطرق أمانًا للالتفاف."
   • قد تضطر إلى تكرار هذا التمرين عدة مرات حتى ينجح ، لذا كن صبورًا ولا تدفع نفسك.

   من المهم أن تتذكر: لن تعمل هذه التقنية أثناء نوبة الهلع ، حيث قد لا يكون للهجوم أي صلة بأي فكرة أو سبب واضح. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة في التعامل مع القلق العام.

   
   
3. 3 استخدم تقنيات التخيل والتخيل للاسترخاء. يمكن أن يساعدك التصوير على الاسترخاء وتقليل القلق. تخيل مكانًا تشعر فيه بالراحة. قد يكون هذا هو منزلك ، مكان العطلة المفضل لديك ، عناق من تحب. عند تخيل مكان ما ، أضف أحاسيس مختلفة إلى الصورة بحيث يركز عقلك بالكامل على إنشاء تلك الصورة. فكر فيما تراه ، واسمع ما تلمسه ، وما هي الروائح والأذواق التي تحيط بك.
   • يمكنك القيام بذلك وعينيك مفتوحتين أو مغلقتين ، على الرغم من أنه سيكون أسهل مع إغلاق عينيك.
   • عندما تقترب نوبات القلق ، تخيل مكانك الآمن. تخيل أنك هادئ ومرتاح في مكان تعرفه جيدًا. قم بإنهاء التخيل عندما تشعر بالهدوء.
4. 4 اكتب مشاعرك حتى يسهل التعامل معها. إذا كنت تعاني من نوبات هلع أو نوبات قلق ، احتفظ بدفتر يوميات واكتب فيه عن مشاعرك. اكتب ما تشعر به ، وما الذي تخاف منه ، وما هو رأيك في هذا الخوف وما يبدو لك ، ولاحظ شدة كل المشاعر. سيسهل عليك ذلك التركيز على أفكارك. أثناء إعادة قراءة الملاحظات ، ستحلل مشاعرك ، مما سيتيح لك التحكم في قلقك.
   • في البداية ، قد تشعر أنه ليس لديك ما تقوله. استمر في تحليل المواقف التي تثير القلق. بينما تتعلم إبطاء المواقف وتحليلها بالتفصيل ، يمكنك إبراز الأفكار والمشاعر التي قد تسبب القلق.
   • كن متفهمًا مع نفسك عند تدوين الملاحظات. لا تحكم على نفسك أو أفكارك. تذكر: لا يمكنك التحكم في مظهر أفكارك ومشاعرك ، ولا توجد أفكار أو مشاعر سيئة فقط أو جيدة فقط. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع هذه الأفكار والمشاعر.
5. 5 انتبه لجسمك لتشعر دائمًا بالراحة. سيساعدك الاهتمام بصحتك الجسدية على تحسين صحتك العقلية. لن تعالج التمارين الرياضية والتغذية السليمة قلقك ، لكنها ستساعدك على محاربته. لتحسين صحتك الجسدية والعاطفية ، قم بما يلي:
   • انطلق لممارسة الرياضة. تعزز التمارين ، وخاصة التمارين الهوائية ، إنتاج الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية ويساعد الشخص على الشعور بالهدوء.
   • كل بطريقة مناسبة. لا يوجد منتج يعالج القلق تمامًا أو يمنع تطوره. ومع ذلك ، فإن تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن يكون مفيدًا ، مثل تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة) والفواكه والخضروات الطازجة.
   • لا تستخدم المنشطات. يمكن لمواد مثل الكافيين والنيكوتين أن تسبب القلق والتوتر ، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق الحالي. يعتقد بعض الناس خطأً أن التدخين يمكن أن يهدئك ، لكنه ليس كذلك.يزيد إدمان النيكوتين من التوتر والقلق عندما ينخفض ​​مستوى هذه المادة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدخين غير صحي للغاية.
6. 6 تصرف حتى لا تتعثر في أفكارك. الشعور بالقلق لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة ، وسيصعب عليك التعامل مع الذعر. شتت عقلك وجسمك ببعض المهام: التنظيف والرسم والتحدث إلى صديق. من الأفضل أن تفعل ما تفعله كهواية وما تستمتع به.
   • خذ حمامًا دافئًا. وجد العلماء أن الإحساس بالدفء يمكن أن يهدئ ويسترخي الكثير من الناس. أضف بضع قطرات من بلسم الليمون أو البرغموت أو الياسمين أو زيت اللافندر الأساسي إلى الماء. هذه الزيوت العطرية لها تأثير مريح.
   • إذا كنت تعرف بالضبط سبب القلق ، فافعل شيئًا يسمح لك بالتخلص من مصدر المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الاختبار القادم ، فأعد قراءة ملاحظاتك. هذا سيجعلك تشعر بمزيد من الثقة.
7. 7 جرب الاسترخاء مع العلاج بالموسيقى. قم بعمل قائمة بالتركيبات المهدئة التي تحسن مزاجك. إذا أو عندما تشعر بالقلق يقترب ، قم بتشغيل هذه الموسيقى للاسترخاء. إذا أمكن ، استخدم سماعات إلغاء الضوضاء للتركيز على الموسيقى. ركز على الأجزاء المختلفة والأصوات وكلمات الأغاني إن وجدت. سيساعدك هذا على صرف انتباهك عن الخوف.
   • من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى البطيئة (60 نبضة في الدقيقة أو أقل) مع كلمات هادئة (أو بدون كلمات). يمكن للموسيقى السريعة والكلمات العدوانية زيادة التوتر.
8. 8 اطلب المساعدة من صديق. إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من قلقك ، فاتصل بصديق أو بأحد أفراد العائلة واطلب المساعدة. دع هذا الشخص يأخذ ذعرك بعيدًا عنك ويحلل خوفك حتى يسهل عليك التغلب عليه. إذا كنت تعاني من نوبات هلع متكررة ، علم صديقك كيفية التعامل مع الهجوم حتى يكون مستعدًا لحقيقة أنك قد تطلب المساعدة.
   • على سبيل المثال ، اطلب من الشخص أن يمسك بيدك أثناء نوبة الهلع ويذكرك أنك لست في خطر.

طريقة 3 من 4: مساعدة من أخصائي

1. 1 راجع معالجًا نفسيًا إذا كان القلق شديدًا جدًا أو استمر لفترة طويلة. إذا استمرت نوبات الهلع لفترة طويلة ، فحدد موعدًا مع معالج نفسي ، فقد تكون مصابًا باضطراب الهلع أو اضطراب القلق العام. يجب معالجة هذه الاضطرابات من قبل أخصائي.
   • العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر شيوعًا لاضطرابات القلق. يعلم الشخص كيفية التعرف على الأفكار والعادات الضارة وتغييرها.
   • في بعض الحالات ، يمكن الإشارة إلى الأدوية لقمع القلق (إذا لم تكن العلاجات الأخرى فعالة بما فيه الكفاية). تكون الأدوية أكثر فاعلية عندما تقترن بالعلاج النفسي وتغيير نمط الحياة.
2. 2 اطلب من معالج أن يحيلك إلى معالج نفسي. قد يكون العثور على معالج جيد أمرًا صعبًا في بعض البلدان ، خاصةً إذا كان الشخص من ذوي الدخل المنخفض أو إذا كان التأمين لا يغطي النطاق الكامل لخدمات الرعاية الصحية. إذا كنت تعاني من قلق شديد ولا يمكنك رؤية المعالج بسرعة ، فتحدث إلى معالجك.
   • على الرغم من أن الأطباء لا يستطيعون عادة تقديم العلاج النفسي (باستثناء الأطباء النفسيين) ، يمكنهم تحديد العديد من الاضطرابات ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق ، ووصف الأدوية. يمكن للطبيب أيضًا أن يوصي بالفيتامينات والمكملات الغذائية ، وأن ينصحك بتغيير نمط الحياة.
   • إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت أعراضك تشير إلى القلق أم لا ، فاطلب من طبيبك أن يفحصك ويتوصل إلى نتيجة.
   • يمكن للمعالج أيضًا أن يحيلك إلى أخصائي.
3. 3 ابحث عن فرص لرؤية معالج مجانًا أو مقابل رسوم رمزية. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف العلاج النفسي ، فابحث عن خيارات مجانية أو منخفضة التكلفة.
   • اتصل بعيادة العلاج النفسي.
   • إذا كنت تعيش في موسكو ، فاتصل برقم الهاتف المرجعي الوحيد لخدمة موسكو للمساعدة النفسية للسكان +7 (499) 173-09-09 وحدد موعدًا مع أحد المتخصصين. يمكنك أيضًا ترك طلب على الموقع الإلكتروني لخدمة موسكو للمساعدة النفسية للسكان والحصول على استشارة عبر الإنترنت.
   • يتم تقديم مساعدة مجانية أيضًا من قبل بعض المنظمات العامة (مركز الأخوات الخيري المستقل لمساعدة الناجين من الاعتداء الجنسي ، ومنظمة آنا الإقليمية العامة وغيرها) والمؤسسات التعليمية (جامعة موسكو لعلم النفس والتعليم ، ومركز الإرشاد النفسي في المعهد العالي. كلية الاقتصاد ، وغيرها).

طريقة 4 من 4: كيفية التعرف على نوبة الهلع

1. 1 حلل أعراضك الجسدية. يمكن أن تحدث نوبات الهلع لأي شخص ، ولكنها أكثر شيوعًا عند الأشخاص المصابين باضطراب الهلع ، وهو اضطراب القلق الذي يتميز بنوبات متكررة من الخوف والقلق. يمكن لأي موقف تقريبًا أن يؤدي إلى رد فعل ، وليس مجرد موقف خطير. تشمل الأعراض الجسدية لنوبة الهلع ما يلي:
   • ألم صدر. عادة ما يكون موضعيًا في جزء واحد من الصدر ، بدلاً من أن ينتشر إلى الجانب الأيسر من الجسم كما هو الحال في النوبة القلبية.
   • الدوخة وفقدان الوعي
   • الاختناق وعدم القدرة على التنفس بعمق
   • الغثيان أو القيء؛ مع نوبات الهلع ، يكون القيء أقل احتمالا
   • خفقان القلب
   • ضيق التنفس
   • زيادة التعرق ، الجلد الرطب ، الهبات الساخنة
   • بقشعريرة
   • إذا كنت تعاني من نوبة هلع شديدة ، فقد تتشنج ذراعيك أو ساقيك أو حتى تشل حركتك لفترة من الوقت. هذا العرض ناتج عن فرط التنفس في الرئتين.

   تحذير: يصعب تمييز العديد من أعراض نوبة الهلع عن أعراض النوبة القلبية. إذا شعرت بألم في الصدر ودوخة شديدة وضعف وتنميل في ذراعيك ولم تتعرض لنوبات هلع من قبل ، فاتصل بالإسعاف أو اذهب إلى غرفة الطوارئ في المستشفى. سيقيم الأطباء حالتك ويقررون ما إذا كان هناك أي سبب يدعو للقلق.

   
   
2. 2 انتبه لمشاعر الخوف أو الرهبة الشديدة. بالإضافة إلى الأعراض الجسدية ، فإن نوبات الهلع لها أعراض نفسية أو عاطفية. وتشمل هذه:
   • خوف شديد
   • الخوف من الموت
   • الخوف من فقدان السيطرة
   • الشعور بالصخرة
   • الشعور بالانفصال عن الواقع
   • الشعور بعدم واقعية كل ما يحدث
3. 3 تعرف على علامات النوبة القلبية. تتشابه بعض أعراض نوبة الهلع والنوبات القلبية. إذا كنت حتى قليل إذا كنت في شك إذا كنت تعاني من نوبة هلع أو نوبة قلبية ، فاتصل بالإسعاف. تشمل أعراض النوبة القلبية ما يلي:
   • ألم صدر. في حالة النوبة القلبية ، يشعر المريض بألم في الصدر مثل ضغط وانقباض وامتلاء الصدر. عادة ما يستمر الألم أكثر من دقيقتين.
   • ألم في الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن ينتشر الألم إلى الذراعين أو الظهر أو الرقبة أو الفك أو البطن.
   • ضيق التنفس. يمكن أن يأتي قبل ألم الصدر.
   • قلق. قد تشعر فجأة بالخوف أو أن شيئًا فظيعًا يقترب.
   • دوار وفقدان الوعي
   • زيادة التعرق
   • الغثيان أو القيء في النوبات القلبية ، يكون القيء أكثر شيوعًا مقارنة بنوبات الهلع.
4. 4 تعلم كيفية التمييز بين القلق الشائع و اضطراب الهلع. يعاني جميع الأشخاص من الإجهاد من وقت لآخر أو حتى يعانون من القلق الشديد. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، يكون القلق نتيجة لبعض الأحداث المثيرة (مثل الامتحان أو قرار مهم). يزول القلق عادة عندما يتم حل الموقف. لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق يعانون من القلق في كثير من الأحيان ، وأحيانًا بشكل منتظم. في اضطراب الهلع ، غالبًا ما يعاني الشخص من نوبات هلع شديدة.
   • تبلغ نوبة الهلع عادةً ذروتها في غضون 10 دقائق ، على الرغم من أن بعض الأعراض قد تستمر لفترة أطول. يمكن أن تستمر مشاعر التوتر والقلق العام لفترة طويلة ، لكنها لن تكون شديدة.
   • يمكن أن تحدث نوبة الهلع دون سبب. يبدو أحيانًا أنه يأتي فجأة وبشكل غير مفهوم.

نصائح

• يساعدك البابونج على الاسترخاء والهدوء. ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البابونج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتفاعل هذه العشبة مع الأدوية ، لذا استشر طبيبك قبل تناولها.
• تمرن بانتظام وتعلم تقنيات الاسترخاء. تساعد في محاربة التوتر وتحسين جودة النوم. النوم مهم للغاية للأشخاص الذين يعانون من القلق ، ويجب ألا تقيد النوم عمدًا.
• تذكر أن أصدقائك وعائلتك موجودون دائمًا ، وأنهم يحبونك ويفكرون فيك ومستعدون لدعمك. لا تخف من إخبارهم بمشاكلك ، حتى لو كنت محرجًا.
• يمكن أن يكون العلاج بالروائح مفيدًا جدًا ، خاصة أثناء نوبة الهلع. يمكن أن تكون الضوضاء البيضاء مهدئة أيضًا ، حتى لو كنت متوترًا فقط.
• أثناء نوبات الهلع ، يمكنك محاولة تطبيق تقنيات الوعي الذاتي أو نتف مسبحة بين يديك. سيسمح لك ذلك بالبقاء في الوقت الحالي وإعادة توجيه أفكارك إلى شيء مهدئ.

تحذيرات

• إذا تكررت نوبات الهلع بشكل متكرر ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي في أقرب وقت ممكن. إن تأخير العلاج لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة.
• إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من نوبة هلع أو نوبة قلبية ، فاتصل بسيارة إسعاف على الفور.