المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: معدل ضربات القلب أثناء الراحة
• الطريقة 2 من 3: كيفية معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك طبيعيًا
• طريقة 3 من 3: تحسين معدل ضربات القلب
• نصائح
• تحذيرات

يعتبر قلب الإنسان من أهم أعضاء الجسم ، حيث ينبض باستمرار لتدوير الدم المؤكسج. معدل ضربات القلب أو النبض هو عدد ضربات القلب في الدقيقة. على أساس النبض في حالة الهدوء ، يمكن للمرء أن يحكم على حالة صحة الإنسان. الرجال والنساء الذين يكون معدل ضربات القلب لديهم أعلى من المعدل الطبيعي لديهم خطر متزايد للوفاة من أمراض القلب التاجية. لذلك ، من المهم جدًا معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك صحيًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: معدل ضربات القلب أثناء الراحة

1. 1 اجلس واسترخي لبضع دقائق. يتقلب معدل ضربات القلب اعتمادًا على نشاطك. حتى الوقوف يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك. لذلك ، قبل أخذ نبضك ، يجب أن تسترخي تمامًا.
   • قم بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة.
   • لا تقيس معدل ضربات قلبك فورًا بعد التمرين ، حيث ستظل مرتفعة ولن تحصل على قراءة دقيقة.
   • لا تقيس معدل ضربات قلبك بعد تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو في الطقس الحار أو الرطب ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع معدل ضربات القلب.
2. 2 ابحث عن النبض بأصابعك. استخدم أطراف إصبعك السبابة والوسطى للضغط (أو الشعور) بنبض الشريان الكعبري في رقبتك أو داخل معصمك.
3. 3 اضغط على الشريان بأصابعك حتى تشعر بخفقان قوي. بعد لحظة ، يجب أن تشعر بنبض مميز ، وإلا فحرك أصابعك للعثور عليه.
4. 4 عد كل نبضة أو نبضة لمعرفة معدل ضربات قلبك. لمعرفة معدل ضربات قلبك ، احسب عدد النبضات في 30 ثانية واضرب هذا الرقم في 2 ، أو احسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ واضربها في 6.
   • على سبيل المثال ، قمت بعد 10 دقات في 10 ثوان. اضرب هذا في 6 وسيكون معدل ضربات قلبك 60 نبضة في الدقيقة.
   • إذا كنت تعاني من عدم انتظام ضربات القلب ، فاحسب الستين ثانية. عندما تبدأ في العد ، خذ أول نبضة قلب على أنها 0 ، والثانية على أنها 1 ، وهكذا.
   • احسب معدل ضربات قلبك عدة مرات للحصول على قراءة أكثر دقة.

الطريقة 2 من 3: كيفية معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك طبيعيًا

1. 1 حدد ما إذا كان معدل ضربات قلبك طبيعيًا. النبض الطبيعي عند الشخص البالغ هو 60-100 نبضة في الدقيقة (بالنسبة للأطفال ، هذا الرقم هو 70-100 نبضة). ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن معدل ضربات القلب فوق 80 نبضة في الدقيقة هو أحد عوامل الخطر للسمنة ومرض السكري.
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة 60-80 نبضة في الدقيقة ، فاعلم أن معدل ضربات القلب هذا طبيعي.
2. 2 حدد ما إذا كان معدل ضربات قلبك يزيد عن 80 نبضة في الدقيقة. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب ويجب أن ترى طبيبك على الفور.
   • معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكبر للحفاظ على استقرار ضربات القلب.يعد معدل ضربات القلب المتسارع أثناء الراحة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية والسمنة ومرض السكري.
   • أظهرت دراسة إكلينيكية استمرت عشر سنوات أن البالغين الذين زاد معدل ضربات قلبهم من 70 إلى 85 نبضة في الدقيقة كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 90٪ خلال فترة الدراسة من أولئك الذين ظل معدل ضربات قلبهم أقل من 70 نبضة.
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة سريعًا ، فاتخذ خطوات لإبطائه (انظر القسم التالي).
   • يمكن لبعض الأدوية (على سبيل المثال ، تلك المستخدمة لعلاج الغدة الدرقية والمنشطات مثل أديرال وريتالين) تسريع ضربات القلب. راجع طبيبك إذا كنت قلقًا من أن الأدوية التي تتناولها ترفع معدل ضربات قلبك.
   • يمكن أن تؤدي درجة الحرارة المحيطة والرطوبة أيضًا إلى تسريع معدل ضربات القلب بشكل مؤقت. هذا لأن قلبك يجب أن يعمل بجدية أكبر في ظل هذه الظروف. هذا لا يعني أن معدل ضربات قلبك يتسارع في الحالة الطبيعية.
   • تشمل الأسباب الأخرى لعدم انتظام دقات القلب (تسارع ضربات القلب) الحمى وانخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) وفقر الدم والتدخين والإفراط في شرب الكحوليات أو الكافيين واختلال توازن الكهارل وقصور الغدة الدرقية (نقص هرمونات الغدة الدرقية) والمزيد.
3. 3 حدد ما إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب الذي يقل عن 60 نبضة في الدقيقة لا يعني دائمًا وجود مشكلة صحية. في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ، يمكن أن يتباطأ معدل ضربات القلب في حالة الهدوء إلى 40 نبضة في الدقيقة.
   • يعاني بعض الأشخاص من بطء معدل ضربات القلب بشكل طبيعي ، ولا يوجد شيء غير طبيعي أو غير صحي حيال ذلك.
   • يمكن لبعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) أن تبطئ معدل ضربات القلب.
   • تحدث إلى طبيبك واسأله عما إذا كنت بحاجة إلى فعل أي شيء بشأن معدل ضربات القلب البطيء.

طريقة 3 من 3: تحسين معدل ضربات القلب

1. 1 اتمرن بانتظام. يساعد التمرين المنتظم على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة تدريجيًا. من خلال تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، فإنك تقوي أيضًا قلبك ، مما يعني أنه يجب أن يعمل بشكل أقل للحفاظ على الدورة الدموية.
   • خلال الأسبوع ، يجب أن تقضي 150 دقيقة على الأقل في التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة في التمارين الهوائية عالية الكثافة.
   • تأكد أيضًا من تضمين تدريب القوة في نظام التمرين الأسبوعي لتقوية عضلاتك.
   • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبي جديد.
2. 2 فقدان الوزن. السمنة هي أحد عوامل الخطر لأمراض القلب. كلما كبر حجم جسمك ، زادت صعوبة عمل قلبك لنقل الدم المؤكسج عبر الأوردة. لهذا السبب ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى معدل ضربات قلب طبيعي.
   • لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك دون صيام (يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1050-1200 سعرة حرارية في اليوم). عندما تصل إلى هذا التوازن السلبي ، سيضطر جسمك إلى حرق مخازن الدهون لتجديد الطاقة.
   • حرق 500 سعرة حرارية في اليوم (أو التوازن السلبي 500 سعرة حرارية) ، ستفقد 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أي ما يعادل 0.5 كجم من الدهون. سيؤدي الحفاظ على هذا التوازن لمدة 10 أسابيع إلى فقدان 5 كجم من الدهون.
   • قم بتضمين التمارين الهوائية وتمارين القوة في جدولك لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على عمرك وجنسك ووزنك. استخدم عداد السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد كل تمرين.
   • تناول نظامًا غذائيًا صحيًا قليل الدسم من الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
   • استخدم حاسبة السعرات الحرارية ومقاييس التغذية لتحليل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ولحساب عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
3. 3 تقليل درجات الإجهاد. يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا والتاي تشي وغيرها من تقنيات تخفيف التوتر في تقليل معدل ضربات القلب. ضعها في روتينك للمساعدة في جعل معدل ضربات قلبك متوازناً.
   • جرب تقنيات الاسترخاء المختلفة ، مثل الاسترخاء الذاتي ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والتخيل و / أو تقنيات التنفس العميق ، واختر الطريقة التي تناسب أسلوب حياتك وجدولك الزمني.
   • ابدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو اشترك في دروس اليوغا أو التاي تشي ، أو قم بها في المنزل من أقراص DVD أو الكتب أو مقاطع فيديو Youtube المجانية.
   • يساعد التنويم المغناطيسي والتأمل والتدليك على تصفية ذهنك ومساعدة جسمك على الاسترخاء.
4. 4 لا تدخن السجائر ومنتجات التبغ الأخرى. يمكن أن يؤدي التدخين إلى تسريع معدل ضربات القلب ويؤدي إلى مشاكل صحية مثل السرطان.
   • تحدث إلى طبيبك حول الإقلاع عن التدخين. للإقلاع عن التدخين تدريجيًا ، يمكنك استخدام العلاج ببدائل النيكوتين.
   • ضع خطة وأخبر عائلتك وأصدقائك عنها. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح والحصول على الدعم الذي تحتاجه.
   • ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت.

نصائح

• يقوي التمرين المنتظم نظام القلب والأوعية الدموية. قبل البدء في نظام تدريب جديد ، تأكد من استشارة طبيبك. خذ وقتك ، وعندما يصبح قلبك وعضلات الهيكل العظمي أقوى ، قم بزيادة الحمل تدريجياً.
• للحصول على قياس أسهل وأكثر دقة لمعدل ضربات القلب ، قم بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

تحذيرات

• اتصل بطبيبك على الفور إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أكثر من 80 نبضة في الدقيقة أو إذا كنت تعاني من أعراض السكتة القلبية.