المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: اتخذ وضعية البداية
• طريقة 2 من 4: أداء التمرين
• طريقة 3 من 4: طريقة متقدمة
• طريقة 4 من 4: التردد
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

سيؤدي هذا التمرين المعتدل الشدة إلى شد عضلات الفخذ تدريجيًا وتقوية الأربطة التي تربط عضلات البطن بعضلات الورك.

خطوات

طريقة 1 من 4: اتخذ وضعية البداية

1. 1 اجلس على طاولة رياضية مريحة وثابتة. (يمكنك أيضًا استخدام مقعد الجمباز ، لكن لن يكون لديك نفس القدر من المساحة بعد ذلك).
2. 2 استلقِ على طاولة مع ظهرك مستقيماً ووجهك نحو السقف. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة مع إبقاء قدميك على الأرض.

طريقة 2 من 4: أداء التمرين

1. 1 ارفع ساق واحدة إلى صدرك. ضع إحدى يديك على سطح الركبة والأخرى تحتها ، ثم اسحب الركبة بالقرب من منطقة الكتف أو الرأس ، مع إبقاء الساق الأخرى ثابتة على الأرض.
2. 2 قفل الموقف لبضع ثوان. قم بتغيير وضع ساقيك وكرر التمرين.

طريقة 3 من 4: طريقة متقدمة

1. 1 لتعقيد الحمل ، يمكنك رفع الطاولة أو الجلوس عليها. سيكون عليك القيام بالمزيد من العمل ، والذي سيكون له تأثير إيجابي على تحديد عضلات البطن والفخذين.

طريقة 4 من 4: التردد

1. 1 قم بهذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف لكل مجموعة. افعل هذا لمدة 6 مجموعات (3 على كل جانب).
2. 2 من أجل البدء في ملاحظة النتائج ، حاول القيام بـ 6 مجموعات 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات للحصول على نتائج أسرع.

نصائح

• تتمثل ميزة هذا التمرين في تحسين قوة ومرونة عضلات البطن في الوركين والحوض.
• لتسهيل الأمور على نفسك ، يمكنك الجلوس على طاولة أعلى (بحيث تتلقى كل رجل مزيدًا من الدعم) أو ببساطة خفض الطاولة لأسفل.

تحذيرات

• أنت تخاطر بإطالة عضلات الساقين والفخذين إذا لم يتم أداء التمرين بشكل صحيح.

ماذا تحتاج

• طاولة الجمباز (مقعد)