المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تغيير نمط حياتك
• الطريقة 2 من 4: احصل على قسط كافٍ من النوم
• طريقة 3 من 4: تحسين نظامك الغذائي
• طريقة 4 من 4: انتبه للمشاكل الصحية
• نصائح
• تحذيرات

الإرهاق مشكلة شائعة يمكن أن تنتج عن العديد من العوامل ، بما في ذلك قلة النوم والتوتر وسوء التغذية والجفاف والسمنة. في معظم الحالات ، من السهل حل هذه المشكلة - ما عليك سوى أن تعتني بنفسك بشكل أفضل. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكون التعب من أعراض مشكلة أكثر خطورة ويتطلب رعاية طبية. في هذه المقالة ، ستجد معلومات مفيدة حول كيفية زيادة مستويات الطاقة لديك (وتحسين صحتك العامة) ونسيان التعب!

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير نمط حياتك

1. 1 زيادة نشاطك البدني. حتى لو كان هذا هو آخر شيء تود القيام به عندما تكون متعبًا ، فإن التمرين المتكرر هو أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على الإرهاق. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أكثر نشاطًا وحيوية وصحة بشكل عام.
   • لست بحاجة إلى إجهاد نفسك على جهاز الجري لمدة ساعة لتجربة فوائد التمرين - ابحث عن نشاط تحبه والذي يجعلك تتحرك - جرب دروس الرقص أو فنون الدفاع عن النفس أو ركوب الدراجات مع صديق.
   • لا يمنحك التمرين النشاط والطاقة فحسب ، بل إنه يحسن الصحة العامة من خلال تقوية قلبك ورئتيك وعضلاتك. كما أنها تجعلك أكثر سعادة ، لأنها تحفز إفراز "هرمونات السعادة" التي تسمى الإندورفين.
   • تعتبر اليوجا شكلاً فعالاً بشكل خاص من التمارين لتقليل التعب. وذلك لأن اليوجا ، نظرًا لطبيعتها الهادئة والتأملية ، يمكنها زيادة الطاقة العقلية بالإضافة إلى الطاقة البدنية.
2. 2 الحد من التوتر. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق والعواطف السلبية بشكل عام إلى استنفاد احتياطيات الطاقة لديك. لذلك ، من أجل مكافحة التعب بشكل فعال ، تحتاج أولاً إلى تقليل مستويات التوتر.
   • إذا كان ضغطك مرتبطًا في الغالب بمكان العمل ، ففكر فيما إذا كان بإمكانك تفويض بعض المهام إلى زملائك أو التفكير في الانتقال إلى وظيفة أكثر استرخاءً.
   • إذا كان توترك مع شريك صعب المراس ، تحدث معه حول احتياجاتك. إذا لم يتمكن من الموافقة ، ففكر في أخذ قسط من الراحة وفكر فيما إذا كنت ترغب في مواصلة هذه العلاقة.
   • يحدث التوتر أحيانًا بسبب ضيق الوقت لنفسك. إذا كنت تشعر أن هذه هي حالتك ، يبعد حان الوقت لنفسك. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا أو التأمل في تصفية ذهنك وتقليل التوتر. إذا لم يكن هذا مناسبًا لك ، فقد يكون مجرد أخذ حمام مريح أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة كافياً.
3. 3 اشرب الكثير من الماء. الجفاف سبب شائع للإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة ، بالإضافة إلى ضعف التركيز. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الماء في الجسم ، ينخفض ​​تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية (بما في ذلك الدماغ) ، مما يؤدي إلى إبطائها.
   • وبالتالي ، فإن الطريقة السهلة لمكافحة التعب هي ببساطة شرب المزيد من الماء كل يوم. في حين أن 6-8 أكواب في اليوم هي إرشادات جيدة ، فمن المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك.
   • يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف بسبب لون البول. إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل ، يجب أن يكون لون البول أصفر باهتًا أو بلون القش. إذا كان اللون أغمق ، فأنت مصاب بالجفاف.
   • يمكنك زيادة استهلاكك من المياه باستخدام شاي الأعشاب والفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (الطماطم ، والخيار ، والخس ، والبطيخ ، والبنجر).
4. 4 كف عن التدخين. يميل المدخنون إلى امتلاك طاقة أقل من غير المدخنين. تحتوي السجائر على كمية هائلة من المواد الضارة التي تؤثر على صحتك العامة ورفاهيتك.
   • على وجه التحديد ، يجب أن يجمع جسمك الأكسجين مع الجلوكوز من أجل إنتاج الطاقة ، لكن أول أكسيد الكربون الموجود في السجائر يستنفد مستويات الأكسجين في جسمك ، مما يجعل من الصعب على جسمك إنتاج الطاقة.
   • لذلك ، إذا كنت من المدخنين بكثرة وتكافح التعب ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الإقلاع عن التدخين. الأمر ليس سهلاً ، لكن جسدك سيكون ممتنًا جدًا لك على ذلك!
5. 5 قلل من تناول الكحول. بينما قد تشعر بأن كأسًا من النبيذ أو كأسًا من البيرة يساعدك على الاسترخاء في المساء أو حتى النوم ، فقد تشعر في الواقع بمزيد من التعب في اليوم التالي.
   • وذلك لأن الكحول يمنعك من الوقوع في نوم عميق ، لذلك يمكنك الاستيقاظ ببطء وبطيئة حتى بعد 8 ساعات من النوم.
   • وبالتالي ، يجب أن تسعى جاهدة لتقليل استهلاك الكحول في المساء والحد من استهلاك الكحول إلى 3-4 مشروبات يوميًا للرجال و2-3 للنساء.
6. 6 تخلص من الوزن الزائد. إذا كان لديك بضعة أرطال إضافية ، فقد تشعر بالخمول والتعب. ببساطة عن طريق فقدان بعض الوزن ، يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك وتحسين مزاجك ونوعية حياتك.
   • اختر طرق فقدان الوزن الآمنة والصحية. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل أحجام حصصك (استخدام الأطباق الصغيرة فعال للغاية) ، وتناول نظام غذائي متوازن ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، وممارسة الرياضة.
   • من المهم جدًا تجنب الحميات الغذائية المتطرفة ، لأنها لا تؤدي إلا إلى زيادة الشعور بالإرهاق. وذلك لأن الحميات منخفضة السعرات الحرارية وغيرها من الأنظمة الغذائية الصارمة لا توفر الطاقة الكافية لتلبية احتياجات الجسم ، بينما تحرمه من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة.

الطريقة 2 من 4: احصل على قسط كافٍ من النوم

1. 1 نم 7 ساعات على الأقل في الليلة. قد يبدو هذا واضحًا جدًا ، ولكن إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فإن الخطوة الأولى هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
   • وفقًا للبحث ، يعاني ثلثا الأشخاص من مشاكل النوم في مرحلة ما من حياتهم ، وتؤثر هذه المشكلات سلبًا على مستويات الطاقة والمزاج والأداء في اليوم التالي.
   • لذلك ، من المهم جدًا الخلود إلى الفراش في وقت معقول والنوم 7 ساعات على الأقل ، ويفضل 8 ساعات في الليلة.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في النوم (حتى لو كنت متعبًا جدًا) ، فيجب عليك تعديل روتين وقت النوم.
2. 2 التزم بنمط نوم محدد. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
   • من المفيد ضبط ساعتك البيولوجية وفقًا لجدول زمني منتظم - على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش الساعة 10 مساءً واستيقظت في الساعة 6 صباحًا كل يوم ، فسوف يتكيف جسمك قريبًا مع هذا الروتين الجديد ، وستشعر بالنعاس بشكل طبيعي تمامًا. 10 واستيقظ وانتعش. في الساعة 6.
   • ومع ذلك ، إذا اتبعت جدول نوم فوضوي - الاستيقاظ كل يوم والذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة - فسيكون جسمك غير مستقر ، وقد تواجه صعوبة في النوم في المساء والبقاء مستيقظًا أثناء النهار.
3. 3 تأكد من أن غرفتك مريحة. من المهم أن تكون غرفة نومك مكانًا مريحًا ومريحًا حيث يكون النوم هو التركيز الرئيسي.
   • تأكد من أن درجة الحرارة مريحة للنوم - الغرفة ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة. اشترِ مروحة أو افتح نافذة إذا كانت غرفة النوم مسدودة لأن الحرارة لا تجعلك تنام جيدًا.
   • حاول التخلص من جميع المصادر سفيتا: ضوء من نافذة ، أو مصابيح كهربائية ، أو وميض أو أضواء LED على منبه ، أو تلفزيون ، أو أجهزة كهربائية أخرى. إذا كنت لا ترغب في إيقاف تشغيلها ، فقم فقط بتغطيتها بقطعة قماش سميكة.
   • قلل المستوى قدر الإمكان الضوضاء... أغلق باب غرفة نومك واطلب من أولئك الذين ما زالوا مستيقظين خفض مستوى صوت التلفزيون / الموسيقى. إذا وجدت صعوبة في التخلص من ضوضاء الشارع ، ففكر في شراء مولد ضوضاء في الخلفية أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
4. 4 تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بأقل من 5 ساعات. في حين أن فنجان القهوة من وقت لآخر يمكن أن يساعدك على محاربة التعب طوال اليوم ، فإن شرب الكثير من القهوة أو شرب القهوة بعد فوات الأوان يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك.
   • بعض الناس غير مدركين لتأثيرات الكافيين على جودة النوم ومستويات الطاقة بشكل عام. لفهم هذا ، حاول إزالة القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين تدريجيًا (الشاي الأسود والكولا ومشروبات الطاقة) من نظامك الغذائي على مدار ثلاثة أسابيع ولاحظ ما إذا كنت ستلاحظ زيادة في مستويات الطاقة.
   • حتى لو بدا أنك تتمتع بدرجة عالية من التحمل للكافيين ولا تحب فكرة الإقلاع عن قهوة الصباح ، فلا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم. قم بالترقية إلى إصدارات خالية من الكافيين من هذه المشروبات.
5. 5 حاول ألا تنظر إلى الشاشة قبل النوم. بينما قد تعتقد أن مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر أو تصفح الإنترنت على الكمبيوتر المحمول أو iPad هي طرق جيدة للاسترخاء قبل النوم ، إلا أنها قد تضر أكثر مما تنفع.
   • في الواقع ، يشير ضوء الشاشة الساطع إلى الدماغ بأنه نهار ، مما يؤدي إلى إبطاء إنتاج هرمونات النوم (الميلاتونين بشكل أساسي).
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشاهدة أفلام الحركة والإثارة وأفلام الرعب أو البرامج التلفزيونية قبل النوم مباشرة ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يحفز جسمك وعقلك لإبقائك مستيقظًا.
   • لذلك ، يجب أن تجبر نفسك على إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل والقيام بشيء أكثر راحة في المقابل. حاول قراءة كتاب (ليس كتابًا إلكترونيًا بإضاءة خلفية) أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى.
6. 6 خذ حمامًا دافئًا. يعتبر الحمام الدافئ قبل النوم فعالاً للغاية لسببين رئيسيين:
   • أولاً ، الحمام الدافئ أو الساخن يساعدك على الاسترخاء ونسيان التوتر والمخاوف التي تجعلك مستيقظًا في الليل. ثانيًا ، ارتفاع درجة حرارة الجسم (عندما تكون في الحمام) متبوعًا بانخفاض سريع (عند الخروج من الحمام) يحاكي هرمونات تبريد الجسم التي ينتجها الدماغ عندما تغفو.
   • خذ حمامًا لمدة 20 دقيقة قبل النوم. لا تنسي أن الحمامات الساخنة ممنوعة في حالة قصور القلب وانخفاض ضغط الدم والسكري وأثناء الحمل والدوالي وأمراض النساء.
   • لمزيد من الاسترخاء ، أضيفي الزيوت العطرية العطرية مثل اللافندر أو البابونج إلى الماء ، وأضيئي الشموع وشغلي الموسيقى الهادئة.
7. 7 خذ قيلولة أثناء النهار إذا لزم الأمر. إذا كنت تشعر بالإرهاق التام ، ففكر فيما إذا كان أخذ قيلولة سيساعدك ، لأنه يمكن أن يؤثر بأعجوبة على مستوى طاقتك. اجعلها قصيرة (10-30 دقيقة).
   • إذا كنت تنام طويلاً ، فقد تستيقظ وأنت تشعر بالخمول وتجد صعوبة في النوم ليلاً. من ناحية أخرى ، يمكن أن تنشط القيلولة وتزيد الإنتاجية.
   • بعد قيلولة قصيرة ، يمكنك تجربة فنجان صغير من القهوة ووجبة خفيفة لزيادة طاقتك.

طريقة 3 من 4: تحسين نظامك الغذائي

1. 1 قم باختيارات طعام صحي. سوف يحافظ النظام الغذائي المتوازن والصحي على قوتك ونشاطك ويمنع الخمول والتعب.
   • زد من تناولك للأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون).
   • من ناحية أخرى ، يجب أن تقلل من تناول الأطعمة الأقل صحية والغنية بالملح أو السكر أو الدهون.
2. 2 تناول الأطعمة الغنية بالحديد. يحدث التعب أحيانًا بسبب فقر الدم ، وهو نقص في خلايا الدم الحمراء ، وغالبًا ما يحدث بسبب نقص الحديد في النظام الغذائي.
   • يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى استعادة مستويات خلايا الدم الحمراء في الجسم ، لذا حاول تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والمحار والبقوليات والبذور.
   • يمكنك أيضًا تناول مكملات الحديد ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
3. 3 استهلك أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. ثبت أن استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية يحسن مستويات اليقظة والطاقة ، من بين أمور أخرى.
   • لا ينتج الجسم أوميغا 3 ، لذلك من المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة.
   • إذا لم تكن من محبي الأسماك ، يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في الجوز وبذور الكتان وزيت السمك.
4. 4 تجنب تخطي وجبات الطعام أو الإفراط في الأكل. يرتبط مستوى الطاقة لديك ارتباطًا وثيقًا بمستوى السكر في الدم ، والذي يمكن أن يرتفع أو ينخفض ​​نتيجة الإفراط في تناول الطعام أو سوء التغذية.
   • يرفع الإفراط في تناول الطعام من مستويات السكر في الدم ، مما قد يقلل من مستويات الطاقة ويجعلك تشعر بالنعاس. بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، جرب ست وجبات صغيرة لتوزيع مدخولك من الطاقة بالتساوي على مدار اليوم.
   • يتسبب سوء التغذية أو تخطي الوجبات في انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف والخمول. تأكد من تناول وجبة الإفطار (حتى بار الموسلي أفضل من لا شيء) وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم عندما تشعر بالجوع.

طريقة 4 من 4: انتبه للمشاكل الصحية

1. 1 كن حذرا مع الأدوية. يمكن لبعض الأدوية أن تجعلك تشعر بالنعاس والتعب. وتشمل هذه:
   • مضادات الهيستامين ومدرات البول والعديد من الأدوية لتنظيم ضغط الدم وما إلى ذلك.
   • إذا كنت تعتقد أن دوائك قد يسبب لك التعب ، فاستشر طبيبك. إذا أمكن ، سيحولك إلى دواء لا يسبب النعاس.
2. 2 التعامل مع التعب المرتبط بالاكتئاب. أحيانًا يكون الإرهاق مصحوبًا بالاكتئاب ، إما لأن التعب هو أحد أعراض الاكتئاب أو لأن الشخص المكتئب غير قادر على النوم.
   • إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، تحدث إلى طبيبك. هناك العديد من العلاجات الفعالة المتاحة ، مثل العلاج النفسي أو العلاج السلوكي المعرفي.
3. 3 راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أن التعب قد يكون من أعراض المرض. يكون التعب أحيانًا مجرد عرض لمشكلة أكثر خطورة ، مثل مرض السكري وأمراض الغدة الدرقية وتوقف التنفس أثناء النوم والتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • إذا كنت تعتقد أن هذه هي الحالة أو لديك أي أعراض أخرى ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.
   • كلما تم التشخيص بشكل أسرع ، كلما أمكن علاج هذه الأمراض بشكل أسرع.

نصائح

• ضع روتينًا يوميًا محددًا وحاول الالتزام به.
• تحكم في شهيتك باستخدام مثبطات الجوع. تشمل العلاجات الطبيعية التفاح ، واللوز المحدود ، وبذور الكتان ، والماء ، إلخ.

تحذيرات

• احذر من الصيام والصيام ، احرص على استشارة طبيبك أولاً.
• لا تداوي نفسك.
• اطلب من خبير اللياقة البدنية أن يوضح لك كيفية ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة.
• خذ مثبط الجوع الخاص بك على النحو الذي أوصى به طبيبك.
• لا تشرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين لمكافحة التعب.