المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تحديد الأهداف
• جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 3 من 3: تمرن لإنقاص الوزن
• نصائح
• تحذيرات

يمكنك أن تفقد 6 أرطال في الشهر إذا قمت بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وممارسة الرياضة. لتفقد 6 أرطال في الشهر ، حاول أن تفقد 1.5 رطل في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. قبل البدء في النظام الغذائي ، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لفقدان الوزن ، وللتأكد من أنك بحاجة إلى إنقاص 6 أرطال.

لتخطو

جزء 1 من 3: تحديد الأهداف

1. اعرف كيف يعمل فقدان الوزن. لإنقاص الوزن ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الحصول على سعرات حرارية أقل من خلال نظامك الغذائي وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
   • نصف كيلو يتكون من 3500 سعرة حرارية. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد 1.5 رطل أسبوعيًا ، فسيتعين عليك تناول 10500 سعرة حرارية أقل في الأسبوع ، أو 1500 سعرًا في اليوم.
2. احصل على صورة واقعية لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها من نظامك الغذائي ، عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك اقتطاعها في هذا الوقت يستقبل.
   • قد تعتقد أنك تأكل 2000 سعرة حرارية فقط ، بينما في الواقع تتناول 2200 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المهم أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها أقل.
   • يمكنك حساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام كما تفعل دائمًا ، ولكن اكتب بالضبط ما أكلته. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا إضافة كم ثمن أكلت كل شيء. على سبيل المثال: حفنة من الفول السوداني المملح يمكن أن تحتوي بسهولة على 150 سعرة حرارية.
3. استخدم حاسبة Web MD Body ومؤشر كتلة الجسم. بينما تسمح لك العديد من المواقع الصحية بحساب أهدافك عند التسجيل للحصول على النشرة الإخبارية الخاصة بهم ، يقدم هذا الموقع بعض النصائح الأكثر تعمقًا حول الخطوات التي يجب اتخاذها اعتمادًا على وزنك وطولك ومحيط الخصر.
4. أدخل قياسات جسمك وهدفك في الآلة الحاسبة. ثم انقر فوق علامة التبويب "السعرات الحرارية". ستجد هناك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها للوصول إلى هدفك بطريقة صحية.
5. لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية. بناءً على وزنك وطولك ، يجب أن تحاول الاحتفاظ به عند 1500 حتى تبدأ في فقدان بعض الوزن حتى لا يبدأ جسمك في تخزين الدهون بدلاً من حرقها.
   • تعتمد هذه الآلة الحاسبة على فرضية أنه لا يجب أن تخسر أكثر من 0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع.
   • لا تفوت وجبة الإفطار. هذه الوجبة تعزز عملية الهضم. بتخطي وجبة الإفطار ، سيخزن جسمك السعرات الحرارية أثناء النهار بدلاً من حرقها.
6. تكييف خطتك مع وضعك الفردي. يختلف كل شخص عن الآخر ، لذلك فمن المنطقي أن نفس خطة النظام الغذائي لن تعمل مع الجميع. من المهم بشكل خاص أن تفكر في وزنك الحالي واستهلاك السعرات الحرارية حتى تتمكن من وضع خطة نظام غذائي واقعية (وآمنة). على سبيل المثال:
   • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل واضح وتتناول أكثر من 3000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن يكون من السهل نسبيًا خفض 1500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي.
   • ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الآن حوالي 2000 سعرة حرارية فقط ، فمن الصعب أن تحصل على 1500 سعرة حرارية أخرى دون الإرهاق.
   • إذا كان الأمر كذلك ، فحاول خفض استهلاك السعرات الحرارية إلى حوالي 1050 إلى 1200 سعرًا في اليوم ، لأن هذا هو الحد الأدنى إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الطاقة المتبقية. ثم عليك حرق السعرات الحرارية المتبقية من خلال ممارسة الرياضة.
7. احتفظ بمفكرة غذائية. عند بدء خطة نظامك الغذائي ، من الجيد الاحتفاظ بسجل لكمية الطعام التي تتناولها في يوميات.
   • تأكد من كتابة كل ما يدخل في فمك - لا تنسى قطعة الشوكولاتة المخادعة أو تلك الكمية الإضافية من المكسرات. إذا كنت لا تتبع عاداتك الغذائية بدقة شديدة ، فأنت تمازح نفسك فقط.
   • يمكن أن يساعدك تدوين ما تأكله في مساءلة نفسك. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن الناس يأكلون أقل عندما يعرفون أن يكتبوا كل شيء.
   • إلى جانب الكتابة ماذا او ما الذي أكلته ، يمكنك أيضًا محاولة تدوين كيف شعر عندما أكلته. هل كنت غاضبًا أم حزينًا أم متعبًا؟ قد تساعدك كتابة مشاعرك على اكتشاف أنماط عاداتك الغذائية ، وهذه هي الخطوة الأولى في تغييرها.
8. زن نفسك مرة في الأسبوع. لاتباع خطة نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى متابعة تقدمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.
   • تجنب وزن نفسك كل يوم ، حيث يمكن أن يتغير وزنك من يوم لآخر ، لذلك قد يكون وزنك متماثلًا (أو أسوأ من ذلك). نتيجة لذلك ، يمكن أن تشعر بالإحباط وتفقد الدافع.
   • زن نفسك في نفس اليوم من كل أسبوع. افعلها قبل الإفطار مباشرة ، فالجسم هو الأخف وزنا.
   • يمكن أن يساعد في طلب شاهد. يمكن أن يحفزك ذلك على المحاولة بجدية أكبر لأنك تعلم أن شخصًا آخر يتصل بك ليحاسبك إذا لم تحقق هدفك.

جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. تناول ثلاث وجبات في اليوم. أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها كثير من أخصائيو الحميات هو تخطي وجبات الطعام للحفاظ على السعرات الحرارية. هذه فكرة سيئة لعدة أسباب:
   • أولاً ، عندما تتخطى إحدى الوجبات ، فأنت تشعر بالجوع باستمرار ، مما يتسبب في الإفراط في تناول الطعام أو التخلي عن نظامك الغذائي تمامًا في وقت لاحق من اليوم.
   • ثانيًا ، ليس لديك طاقة ، لذا فأنت غير منتج ، وتتعرض للتوتر وتفقد الدافع لممارسة الرياضة.
   • من المهم تناول الطعام بانتظام طوال اليوم للحفاظ على توازن السكر في الدم والحفاظ على الطاقة الكافية. من المهم بشكل خاص تناول وجبة الإفطار (ويتجاهلها معظم الناس) لأنها تبدأ في عملية الهضم وتجعلك مستعدًا لليوم.
   • للبقاء في حدود 1200 سعرة حرارية ، تحتاج إلى تناول ثلاث وجبات تحتوي على 400 سعرة حرارية. من حيث الكمية ، يجب أن تتناول فطورًا كبيرًا ، ووجبة غداء متوسطة ، وعشاء صغير - هذا التعديل الصغير وحده يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
2. التزم بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء. حاول أن تأكل قدرًا كبيرًا من البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأسماك واللحم البقري الخالي من الدهون) والخضروات الخضراء (البروكلي والسبانخ واللفت والهليون والخس) إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
   • تجنب الكربوهيدرات المصنعة (مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض) لأنها تزيد من شهيتك وتجعلك تتناول المزيد.
   • يقول أخصائيو التغذية إنك يمكن أن تفقد ما يصل إلى 1.5 كجم أسبوعيًا إذا التزمت بالخضروات الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون في معظم الوجبات.
3. امتنع عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. تجنب المشروبات السكرية (مثل العصير وعصير الليمون) واشرب الماء بدلًا من ذلك. قد لا تدرك ذلك ، لكن ربما تحصل بالفعل على 250 سعرة حرارية من مشروباتك السكرية.
   • إذا كان الماء العادي مملًا لك ، اشرب شاي أحمر أو شاي مثلج غير محلى. يعتبر شاي الأعشاب هو الأفضل إذا كنت ترغب في تناول مشروب ساخن ، لكن القهوة أو الشاي الأسود جيدان أيضًا. لا تتناول لاتيه أو كابتشينو أو أي مشروبات قهوة أخرى ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
   • يجب أيضًا أن تقلل من شرب الكحول. كأس نبيذ 180 مل يحتوي على 150 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الكحول من قدرتك على الحكم ، مما يزيد من احتمالية فتح كيس رقائق البطاطس الذي تركته مرتبًا طوال الأسبوع.
4. فكر في الاستبدال بدلاً من التخلص منه. لا يتعين عليك تجويع نفسك لفقدان الوزن ، عليك فقط اتخاذ خيارات أفضل.
   • استبدل البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة التي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات. تناول الدجاج أو السمك بدلًا من لحم الخنزير الدهني. تناول العدس أو الكينوا بدلاً من الأرز والمعكرونة.
   • بدلًا من قطعة بسكويت أو قطعة كعكة ، يمكنك تناول حفنة من التوت أو تفاحة كحلوى. الفاكهة مليئة بسكريات الفاكهة ، لذا فإن رغبتك في تناول الحلويات تكتفي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
5. استخدم حيل النظام الغذائي. هناك جميع أنواع الحيل التي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل:
   • اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. في بعض الأحيان تعتقد أنك جائع ، ولكنك تشعر بالعطش حقًا. إذا كنت تشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة ، فستكون أقل جوعًا وسيحصل جسمك على ما يكفي من السوائل!
   • تأكل من طبق أصغر. ثم يبدو كما لو كنت تأكل كثيرًا ، لكن نوبات أقل.
   • ضع كل ما تأكله على طبق أو وعاء. إذا كنت تأكل رقائق البطاطس أو الوجبات الخفيفة مباشرة من العبوة ، فيمكنك بسهولة تناول وجبة دسمة لأنك لا تعرف الكمية التي تناولتها بالفعل.
   • لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً. يعد تناول الطعام في وقت متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم سببًا رئيسيًا للسمنة ، حيث يتباطأ الهضم في وقت لاحق من اليوم. يمكن أن يساعدك تناول العشاء المبكر وعدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً (أو قبل ساعات قليلة على الأقل من النوم) في الوصول إلى أهداف نظامك الغذائي.

جزء 3 من 3: تمرن لإنقاص الوزن

1. تمرن أو مارس الرياضة كل يوم. في حين أن تغيير نظامك الغذائي هو أهم جزء في إنقاص الوزن ، تلعب التمارين أيضًا دورًا كبيرًا.
   • إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة ، فستجد أنه لا يمكنك إدارته بنظامك الغذائي وحده. سوف تضطر إلى خسارة الجنيهات المتبقية من خلال الانتقال.
   • يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها في اليوم على عدد السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي. إذا انتقلت من 2200 إلى 1200 سعرة حرارية ، فسيتعين عليك حرق 500 سعرة حرارية إضافية.
   • تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على وزنك وهضمك. في المتوسط ​​، يمكن للشخص أن يحرق 730 سعرة حرارية عن طريق الجري لمسافة 6 أميال في الساعة.
2. مارس تمارين القلب أربع مرات على الأقل في الأسبوع. الكارديو هو أفضل نوع من التمارين إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، لأنه سيخلصك من معظم السعرات الحرارية ويحصل على معدل ضربات قلب أسرع.
   • لتفقد 6 أرطال في الشهر ، عليك أن تمارس تمارين القلب المعتدلة إلى القوية لمدة 30 دقيقة إلى ساعة في اليوم.
   • ما يمكن اعتباره "معتدلًا إلى شديدًا" يعتمد على مستوى لياقتك الحالي ، ولكن الدليل الجيد هو أنه يجب أن تتعرق في غضون دقائق وتستمر في التعرق طوال التمرين.
   • تشمل بعض أنشطة القلب الجيدة المشي / الركض / الجري (حسب مستوى لياقتك) والسباحة وركوب الدراجات والتجديف.
   • ولكن يمكن أيضًا أن تكون ساعة من الرقص أو فترة ما بعد الظهيرة من لعبة Frisbee في الحديقة تمرينًا ممتازًا للقلب وممتعًا أيضًا!
3. جرب التدريب المتقطع. التدريب الفتري هو أسلوب تدريب يتضمن فترات متناوبة من الشدة العالية مع النشاط المعتدل. هذا يجعلك تتدرب بقوة أكبر وتحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل عادة.
   • على سبيل المثال ، بدّل دقيقة واحدة من الجري بأقصى سرعة ودقيقتين من الركض البطيء ، وهو أكثر فاعلية من الجري بنفس السرعة خلال التمرين.
   • يمكنك تطبيق التدريب المتقطع على أي نوع من أمراض القلب تقريبًا. فقط ابحث في الإنترنت عن معلومات حول التدريب المتقطع.
4. مارس تمارين القوة. تدريبات القوة ليست فعالة مثل تمارين الكارديو عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، لكنها مفيدة جدًا لك.
   • تعمل تمارين القوة على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا تتحرك. كما أن تمارين القوة تجعلك أقوى وأكثر قوة ، مما يجعلك تبدو أنحف يشبهحتى وإن ظل وزنك كما هو.
   • تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والرفعة المميتة هي تمرين ممتاز لكل من الرجال والنساء. إذا كنت جديدًا على هذه الأنواع من التمارين ، فمن الجيد تحديد موعد مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من تعلم كيفية أدائها بأمان وفعالية.
   • حاول أداء تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمنحك استراحة من أمراض القلب بينما لا تزال تعمل على خطة نظامك الغذائي.
5. تدرب في الصباح الباكر. في وقت لاحق من اليوم الذي بدأت فيه ممارسة الرياضة ، قل شعورك بذلك. قد تبدو فكرة جيدة أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل مباشرة ، ولكن في الواقع أنت متعب وجائع ولا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة بعد الآن.
   • يفضل ممارسة التمارين في الصباح ، عندما لا تزال منتعشًا ومليئًا بالتحفيز. ستنتهي بعد ذلك من برنامجك التدريبي في وقت سابق وستشعر بالرضا لبقية اليوم بسبب الإندورفين الذي ينتجه الجسم.
   • إذا لم تكن من محبي الصباح ، فحاول ممارسة الرياضة أثناء استراحة الغداء. ثم يمكنك تحرير رأسك بعد صباح حافل ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى العمل مشحونة بالكامل.
6. اتخذ خيارات معينة تجعلك أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى تدريبك ، يمكنك إجراء تعديلات صغيرة على أنشطتك اليومية حتى تصبح أكثر نشاطًا. بعض الأمثلة على ذلك هي:
   • السلالم بدلا من المصعد. اركن سيارتك بعيدًا قليلًا عن المتجر حتى تضطر إلى المشي أكثر. اركب الدراجة إلى العمل بدلاً من ركوب الحافلة.
   • حتى هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أسبوعيًا ، طالما أنك تلتزم بها.

نصائح

• حاول وضع خطة نظامك الغذائي مع صديق. من الأسهل بكثير تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر عندما تعرف أن شخصًا آخر يفعل الشيء نفسه. يمكنك تحفيز بعضكما البعض وقليل من المنافسة الصحية لن تضر!
• شغل موسيقاك المفضلة عند التمرين.
• افعل ما بوسعك لمواجهة نمط الحياة المستقرة. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لديهم وظيفة مكتبية ، فإن هذا هو السبب الأول للسمنة.
• شراء عداد الخطى. احرص على السير من 10000 إلى 12000 خطوة يوميًا كل يوم. إذا كنت تريد حقًا أن تفقد الكثير من الوزن ، فيجب عليك القيام بذلك بالإضافة إلى تدريبك.
• تمرن في أول 20 دقيقة من يومك. يجد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة في الصباح تمنحهم المزيد من الطاقة وتحفز عملية الهضم. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين مباشرة بعد الانتهاء من التمرين.
• خذ نزهة قصيرة بعد كل وجبة. تجول حول المبنى لبضع لفات. 1.7 كم هي 2000 خطوة فقط ، وهذا يعني خمس الخطوات الـ 10000 التي تحتاج لإكمالها.
• شاهد التلفزيون في صالة الألعاب الرياضية أو مارس الرياضة أمام التلفزيون في المنزل. تناول كميات أقل من الطعام أمام التلفاز.
• كن أكثر نشاطا خلال النهار واسترخ قليلا في المساء. نم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة ، ثم يتعافى جسمك بشكل أسرع. وبالتالي ستحصل أيضًا على عملية هضم أسرع وتفقد الوزن بشكل أسرع.

تحذيرات

• لا تجوع نفسك. هذا أمر خطير على صحتك ولن تفقد الوزن بشكل دائم. إذا أقلعت عن التدخين ، فسوف يكتسب وزنك مرة أخرى بسرعة كبيرة. إذا كنت تريد أن تفقد الجنيهات للأبد ، فسيتعين عليك الاعتدال.