المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: علاج التهاب وتر العرقوب
• طريقة 2 من 2: بناء قوة في الوتر
• نصائح
• تحذيرات

الأوتار عبارة عن أنسجة تربط العضلات بالعظام حتى تتمكن من الحركة. يربط وتر العرقوب عضلات الربلة بعظام أسفل ساقيك. التهاب وتر أخيل (أو اعتلال الأوتار) هو حالة يكون فيها وتر العرقوب ملتهبًا ومؤلماً. تحدث الحالة عادةً بسبب الحمل الزائد على الأوتار ، خاصةً عند الأشخاص الذين يمارسون ضغطًا شديدًا على الوتر دون بناء القوة أولاً ، مثل الرياضيين الذين يتنافسون فقط في عطلات نهاية الأسبوع. يمكنك علاج معظم حالات التهاب وتر العرقوب في المنزل ، لكن عليك أن ترى طبيبك أولاً حتى تعرف ما يجب عليك فعله حيال الإصابة.

لتخطو

طريقة 1 من 2: علاج التهاب وتر العرقوب

1. اذهب إلى طبيبك. قبل أن تبدأ في علاج التهاب وتر العرقوب في المنزل ، يجب أن ترى طبيبك أولاً. يمكنه إجراء التشخيص الصحيح ووضع خطة علاج فردية لإصابتك.
   • أخبر طبيبك إذا أصبحت مؤخرًا أكثر نشاطًا بدنيًا ، خاصةً في أسفل ساقيك ، حيث من المحتمل أن يكون هذا هو سبب الإصابة. يمكن للطبيب أن يعطيك فكرة عن المدة التي يجب أن تأخذها بسهولة.
   • إذا كنت تعاني من ألم شديد في وتر العرقوب ، أو إذا لم تتمكن فجأة من تحريك قدمك بشكل صحيح ، فاستشر طبيبك على الفور. قد يكون لديك تمزق في وتر العرقوب ، وهو أمر أكثر خطورة.
   • الأعراض الأكثر شيوعًا لالتهاب وتر العرقوب التي يجب أن تأخذك إلى عيادة الطبيب هي ألم خفيف إلى متوسط ​​في الجزء الخلفي من أسفل الساق أو فوق الكعب ، خاصة بعد التمرين أو الحركة. قد تكون المنطقة شديدة الحساسية أو متيبسة ، خاصة بعد الاستيقاظ في الصباح.
2. أرح الوتر. من أول الأشياء التي يجب عليك فعلها للتخلص من الإصابة أن تمنح الوتر الكثير من الراحة. لست مضطرًا للجلوس مع ساقك على طول الطريق ، لكن تجنب الجري وصعود السلالم والأحمال الثقيلة الأخرى على وتر العرقوب.
   • اعتمادًا على شدة التهاب وتر العرقوب ، يجب عليك إراحة الوتر لبضعة أيام إلى بضعة أشهر. استمع جيدًا لجسمك وأعد بناء الأنشطة عالية التأثير ببطء.
   • أثناء إراحة وتر العرقوب ، يمكنك التبديل إلى الرياضات التي تضع ضغطًا أقل على الوتر ، مثل ركوب الدراجات والجهاز الإهليلجي والسباحة.
3. ضع كمادة باردة على ربلة الساق لتسكين الألم. سيؤدي وضع الثلج على المنطقة المصابة إلى تقليل التورم ، مما يؤدي أيضًا إلى تخفيف الألم. ضع كيس ثلج على المنطقة التي تؤلمك فيها ربلة الساق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. إذا لزم الأمر ، كرر هذا العلاج طوال اليوم إذا عاد الألم.
   • إذا كنت تتوقع أن تتأذى بعد التمرين ، يمكنك وضع الثلج على ربلة الساق بعد التمرين مباشرة.
   • يمكنك ترك الثلج لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، لكن اخلعه دائمًا للسماح لبشرتك بالدفء إذا بدأت المنطقة تشعر بالخدر.
4. تناول مسكنًا للألم. يمكنك تناول عقار اسيتامينوفين أو مسكنات الألم المضادة للالتهابات مثل إيبوبروفين أو نابروكسين لتقليل الألم والتورم. اتبع التعليمات بعناية ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها.
   • لا تتناول المسكنات لأكثر من سبعة إلى عشرة أيام.
   • حتى إذا كنت تتناولها كما هو موضح في النشرة الداخلية ، فليس من المقصود تناول المسكنات بشكل يومي. إذا كنت تريد تناول المسكنات لأكثر من شهر قبل إصابتك ، فاستشر طبيبك.
   • إذا وصف طبيبك مسكنات أقوى للألم ، فتناولها دائمًا كما هو مذكور في النشرة الداخلية.
5. استخدم ضمادات الضغط. لف ضمادة مرنة حول قدمك وأسفل ساقك. ستعمل ضمادة الضغط على تقليل التورم ومنع الوتر المصاب من الحركة.
6. حافظ على قدمك فوق مستوى قلبك لتقليل التورم. كما أن إبقاء الوتر الملتهب فوق مستوى قلبك سيقلل من التورم. إذا تمكنت من العثور على وضع مريح ، يمكنك حتى النوم مع رفع قدمك.
7. لا تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى. التدخين يعيق الشفاء لأنه يعيق تدفق الدم ويبطئ إصلاح الأنسجة. يمكنك التخلص من إصابتك عاجلاً عن طريق عدم استخدام منتجات التبغ.
8. ارتدِ أحذية تحمي الوتر. الأحذية الرياضية التي تدعم قوس القدم ولها وسادة أسفل الكعب يمكن أن تخفف الألم وتعزز الشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحذية الأكثر ليونة عند الكعب تقلل من تهيج الوتر غير الضروري.
   • في بعض الحالات ، قد يوصي طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بالحصول على نعال خاصة. يمكنك وضع هذه العبث في حذائك لزيادة الدعم لجزء معين من قدمك.
   • دعامات القوس مفيدة بشكل خاص لالتهاب وتر العرقوب في أسفل الساق قليلاً ، حيث يدخل الوتر في الكعب ، لأن هذه البقعة تتهيج بسهولة بسبب أحذية معينة.
   • إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فقد يوصي الطبيب أيضًا بجبيرة قابلة للنفخ لإبقاء قدمك مستقيمة ولتقليل الضغط الواقع على الوتر. عادة ما يكون هذا حلًا قصير المدى ، لأن استخدام مثل هذه الجبيرة لفترة طويلة سيضعف عضلات الربلة.
9. اسأل طبيبك عن حقن الكورتيزون. الكورتيزون مضاد فعال للالتهابات. غالبًا ما يتم إعطاء حقن الكورتيزون للألم والتورم. ومع ذلك ، نظرًا لوجود احتمال أن يتضرر الوتر أكثر من خلال الحقن ، غالبًا ما يحتفظ الطبيب بهذا كحل أخير.
10. استشر طبيبك حول الخيارات الجراحية. إذا لم تنجح مجموعة من العلاج والعلاج الطبيعي في غضون ستة أشهر ، فيمكن لطبيبك مناقشة بعض العمليات معك. بعض الخيارات هي:
    • إطالة عضلة الربلة لتقليل الضغط الواقع على وتر العرقوب.
    • تنظيف وتر العرقوب في حالة تلف أقل من 50٪ منه.
    • تنظيف وتر العرقوب مع ضرر بنسبة تزيد عن 50٪. ثم يتم وضع وتر إصبع القدم الكبير فوق وتر العرقوب التالف.

طريقة 2 من 2: بناء قوة في الوتر

1. استشر أخصائي العلاج الطبيعي. في حالة التهاب وتر العرقوب الشديدة ، يجب عليك استشارة معالج فيزيائي حتى يمكن وضع خطة لتقوية الوتر. يبدأ أخصائي العلاج الطبيعي بتمارين سهلة ثم يبنيها ببطء حتى يتعرض الوتر لضغط متزايد.
   • حتى في الحالات الخفيفة التي لا تتطلب علاجًا طبيعيًا ، فإن تمارين الإطالة اللطيفة مفيدة لاستعادة الأوتار.
2. مارس تمارين الإطالة. لأداء هذا التمرين ، اجلس على كرسي مع وضع كعبيك على الأرض. انحن للأمام واسحب إصبع قدمك الكبير نحوك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية إذا كنت بدأت للتو ، ولكن قم ببنائه ببطء لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية.
   • يمكنك تكرار هذا التمرين أربع مرات خمس مرات في اليوم.
3. شد ربلة الساق واللفافة الأخمصية. لأداء هذا التمرين ، اجلس على الأرض أو على بساط مع مد رجليك أمامك. اربط منشفة حول قدمك بحيث تكون أسفل أصابع قدمك مباشرة. اسحب المنشفة بكلتا يديك لجذب قدمك نحوك. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
   • يمكنك تكرار هذا التمرين أربع مرات خمس مرات في اليوم.
4. مددي رجليك. هذا التمرين الأساسي رائع لشد عضلات ربلة الساق وتر العرقوب. ضع قدمًا واحدة خلفك مع جعل كعبك مسطحًا على الأرض. استند على الحائط بكلتا يديك وضع وزنك على رجلك الأمامية المنحنية. الآن ادفع وركيك ببطء نحو الحائط مع الحفاظ على قدمك الخلفية بثبات على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان. تشعر بتمدد قوي في ربلة الساق.
   • يمكنك تكرار هذا التمرين عشرين مرة في كل ساق كل يوم.
   • يمكنك العثور على العديد من التمارين على الإنترنت لتمديد ربلتيك.
5. قم بتمارين غريبة الأطوار للعجول. هذه التمارين هي تمارين غريبة الأطوار ، مما يعني أنك تقوم بشد العضلات أثناء إطالتها ، مما يجعلها جيدة حقًا للتمدد. قف مع مقدمة قدمك على خطوة وارفع كعبيك أولاً قبل إنزالهما لأطول فترة ممكنة. نظرًا لأن نصف قدميك يتدلى الآن من درج السلم ، يمكنك جعلهما أقل من بقية قدمك. قم بهذا التمرين ببطء وبطريقة مضبوطة مع تكرار الحركة 20 مرة.
   • كلما أصبحت أقوى ، يمكنك البدء في حمل الأثقال لجعل التمرين أكثر صعوبة.
   • يمكنك أيضًا أداء التمرين بساق واحدة في كل مرة. ابدأ دائمًا بقدمين في نفس الوقت ، واسأل أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك إذا كان يمكنك فعل ذلك بساق واحدة أيضًا ، لأنك تخاطر بإلحاق المزيد من الضرر بالوتر.
6. اتخذ خطوات للوقاية من التهاب وتر العرقوب في المستقبل. يمكنك اتخاذ خطوات مثل ممارسة الرياضة للوقاية من إصابات وتر العرقوب من الآن فصاعدًا.
   • ابدأ ببطء واجعل التمرين أصعب قليلاً
   • مارس تمارين الإطالة يوميًا
   • ركز على تمارين عضلات الربلة
   • تمارين بديلة عالية ومنخفضة التأثير

نصائح

• إذا استيقظت في الصباح وأنت تعاني من ألم في وتر العرقوب ، فقد يوصي طبيبك بارتداء دعامة في الليل تحافظ على قدمك مستقيمة أثناء النوم.

تحذيرات

• تقدم هذه المقالة معلومات حول إصابة معينة ، ولكن لا ينبغي أن تحل محل المشورة الطبية. قم دائمًا بزيارة طبيبك أولاً واستشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل معالجة الإصابة بنفسك.
• راجع طبيبك على الفور إذا شعرت فجأة بألم حاد في وتر العرقوب أو كنت غير قادر على تحميل وزن على قدمك. راجع الطبيب أيضًا على الفور إذا لم تستطع تقويم قدمك. كلاهما علامات على تمزق الوتر وليس التهاب وتر العرقوب.