المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: الجزء 1: كيف تتنفس بشكل صحيح
• الطريقة 2 من 2: الجزء 2: تحسين وظائف الرئة على المدى الطويل
• نصائح

يمكن أن تساعدك معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري على الجري بشكل أسرع ولمدة أطول بجهد أقل. كما أنه يمنعك من الحصول على تلك الغرز المؤلمة في جانبك أثناء التمرين. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيف.

لتخطو

طريقة 1 من 2: الجزء 1: كيف تتنفس بشكل صحيح

1. تنفس بمعدتك وليس صدرك. يجب أن يتحرك بطنك للداخل والخارج مع كل نفس. إذا لم تتحرك معدتك أثناء التنفس ، فمن المحتمل أنك لا تتنفس بعمق كافٍ.
2. اجعل استنشاقك أطول. يضمن ذلك حصول جسمك على كمية كافية من الأكسجين ، وهي أفضل طريقة لمكافحة إرهاق العضلات والرئة. كما أنه يساعد على تحسين القدرة على التحمل من خلال الدورة الدموية المناسبة للأكسجين إلى عضلاتك.
3. أبقِ فمك مفتوحًا. فمك أعرض من أنفك ، مما يسمح لك بسحب المزيد من الهواء. اسمح للهواء بالدخول من خلال أنفك ومن خلال فمك.
4. ابحث عن نمط تنفس. حاول أن تجعل تنفسك مناسبًا لخطواتك. على سبيل المثال ، استنشق كل خطوة أخرى بقدمك اليسرى ، وازفر بقدمك اليمنى كل خطوة أخرى. سيساعدك هذا على تنظيم تنفسك أثناء الجري ، مما سيساعدك على التنفس بشكل متساوٍ.
   • جرب أنماط التنفس المختلفة للعثور على الإيقاع الذي يناسبك. يعتمد ذلك على مدى سرعتك في الجري.
5. قم بإجراء "اختبار التحدث" لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل كافٍ. يجب أن تكون قادرًا على صياغة جمل كاملة أثناء الجري دون تلهث أو نفث.

الطريقة 2 من 2: الجزء 2: تحسين وظائف الرئة على المدى الطويل

1. اركض أو اركض بانتظام. كما هو الحال مع الأنشطة البدنية الأخرى ، كلما مارست الرياضة ، كان الجري أفضل. كلما كانت لياقتك أفضل ، ستتمكن من التنفس بشكل أسهل.
2. مارس تمارين التنفس. تذكر ، تمامًا مثل تمرين العضلات والقلب ، نحتاج أيضًا إلى العمل على تقوية رئتينا.
   • تدرب على التنفس بعمق في البطن أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. ضع يديك على معدتك للتأكد من أنها تتحرك لأعلى ولأسفل مع كل نفس. عد حتى 8 في كل شهيق وزفير. احتفظ بهذا لمدة 3-5 دقائق.
   • يمكن أن تحسن السباحة بانتظام أيضًا وظائف الرئة على المدى الطويل ، لأنها تؤكد على التنفس. يساعدك أيضًا على التحكم في إيقاع تنفسك ، حيث تحتاج إلى تعلم ضبط هذا مع ضربات السباحة الخاصة بك.
3. لا تدخن. يضر التدخين بالرئتين ، مما يجعل من الصعب عليك التنفس بعمق أثناء الجري.

نصائح

• تأكد من أنك تشرب كمية كافية عند الجري.
• شد عضلاتك بعد التدريب لتجنب الإصابة.
• سيساعد الجري أو الركض بسرعة مريحة على منع الغرز الجانبية ويساعدك على التركيز على تنفسك.