المحتوى
تمارين الضفيرة هي تمارين تعمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة. يمكن القيام بهذه التمارين بسهولة في المنزل ويمكن تعديلها لجعلها أكثر صعوبة. ستؤدي ممارستها بشكل صحيح ومنتظم إلى تحسين وضعك وبالتالي تقليل آلام الظهر.
لتخطو
طريقة 1 من 3: ابدأ التمرينات
استلقى على ظهرك. استلقِ على ظهرك على بساط أو على الأرض مباشرة وذراعيك متقاطعتان على صدرك. اثن ركبتيك قليلاً حتى تصبح قدميك مسطحة على الأرض على بعد حوالي 12 بوصة من الأرداف. اطلب من شريك أو وزن أن يضغط على قدميك حتى تحافظ على أسلوب ثابت. نصيحة الخبراء 
ارفع الجزء العلوي من جسمك. شد عضلات البطن المستقيمة لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. يجب أن تكون كتفيك على بعد 30 درجة من الأرض. عضلات البطن المستقيمة هي العضلة الرئيسية المستخدمة في تمارين التقويس. إنها العضلة التي تبدأ في أسفل الضلوع ، وتنزل إلى منتصف البطن ، وتلتصق بحوضك. عندما يتم شدها ، تقصر المسافة بين ضلوعك ووركيك ، مما يجعلك تلتف. نصيحة الخبراء 
توقف عندما يصل مرفقيك إلى فخذيك. اخفض الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى باستخدام الجاذبية. عندما تنزل مرة أخرى ، لن تضطر إلى الحفاظ على عضلات بطنك متعاقدًا. يجب أن تستغرق عملية التجعيد بأكملها حوالي 3 ثوانٍ. 
كرر بسرعة. حاول أن تحصل على دقيقة واحدة في كل مرة. إذا كانت لديك تقنية جيدة ، يجب أن تكون قادرًا على أداء 20 تمرينًا من دون أي مشكلة. يجب أن تفعل نفس المقدار في أول 30 ثانية كما في آخر 30 ثانية. غالبًا ما يبدأ المبتدئون بسرعة كبيرة ولا يمكنهم الوصول إلى الوقت بقوة ، مما يجعل الأسلوب ضعيفًا. - يمكن تحقيق سرعة 40-50 في الدقيقة من خلال الممارسة المنتظمة.
عندما تمارس تمارين البطن ، فإن جودة التمرين - مثل أسلوبك وتنفسك - أكثر أهمية من الكمية.
افرد ذراعيك. في حين أن التمرين القياسي يتطلب منك فقط أن تكون ذراعيك متقاطعتين على جسمك ، إذا كنت ترغب في جعله أكثر صعوبة وتنشيط عضلاتك أكثر ، يمكنك مد ذراعيك فوق رأسك. ارفعهم كما لو كنت تدفع يديك عبر السقف أثناء قيامك بالتجعيد. تعمل هذه التقنية على تنشيط أكبر توتر في عضلة البطن المستقيمة. 
افرد ساقيك. سيساعد ذلك على استهداف عضلات البطن السفلية والوركين. قم بالثني بنفس الطريقة التي تفعلها إذا كانت ركبتيك مثنيتين. إذا قمت بتغيير الأسلوب ، فأنت لا تعمل على العضلات الصحيحة ويمكن أن تصيب نفسك. 
عقد لفترة أطول. إذا كنت ترغب في جعل الضفائر أكثر صعوبة ، فاحتفظ بجسمك العلوي في أعلى نقطة في التمرين لفترة أطول من الوقت. ستعطيك فترة أطول من 3-5 ثوانٍ فقط في تمرينك الصعوبة التي كنت تبحث عنها.
الطريقة 3 من 3: الحصول على أقصى استفادة من تموجك
كل جيدا. إذا قمت بالكثير من تمارين التقويس ، فإن عضلات بطنك ستؤلمك. ساعد عضلاتك على التعافي عن طريق تناول ما يكفي من البروتين. هذا يعزز نمو العضلات ويساعد على الانتعاش. 
أضف الكارديو. إذا كنت تقوم بتمرين عضلات البطن للحصول على عضلات بطن أكثر تحديدًا ، فقم بدمجها مع تمارين القلب للحصول على نتائج أسرع. 
تدرب باستمرار. القيام بتمرينات الضفيرة مرة واحدة ليس له أي تأثير على جسمك. إذا كنت تريد أن تتحسن فيها ، عليك أن تمارسها باستمرار. حدد أهدافًا صغيرة لتحقيقها عدة مرات في الأسبوع وستجد أنها تصبح أسهل إذا قمت بها كثيرًا. - القيام بتمارين البطن لمدة 10 دقائق كل يوم يقوي قلبك. ستكون قادرًا على جعل التمارين أكثر صعوبة كل أسبوع.
تحذيرات
- لا تمارس الرياضة إذا كنت مصابًا دون استشارة الطبيب.
- لا تضع يديك خلف رأسك وتسحب رقبتك. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
