المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تحرك
• جزء 2 من 4: اختيار الطعام المناسب
• جزء 3 من 4: العناية بتوازن رطوبتك
• جزء 4 من 4: اتخاذ خيارات صحية

أن تكون لائقًا بدنيًا هو أكثر من مجرد القيام ببعض التمارين. كيف تمرينك مهم أيضًا ، وكذلك نظامك الغذائي وخيارات نمط حياتك. تعد معرفة خصوصيات وعموميات اللياقة البدنية جزءًا أساسيًا من التمتع بصحة جيدة والحفاظ عليها.

لتخطو

جزء 1 من 4: تحرك

1. تمدد قبل وبعد التدريب. تزيد الإطالة من مرونتك ، مما يقلل من احتمالية إصابتك بنفسك. كما أنه يساعد على تدفئة جسمك قبل التمرين ويهدأ بعد التمرين.
   • على سبيل المثال ، جرب أداء تمارين الضغط قبل ممارسة الرياضة لتحفيز جسمك. يمكنك أيضًا القيام بأشياء مثل الانحناء للمس أصابع قدميك. تمرين آخر هو الوقوف بذراعيك فوق رأسك مع لمس يديك. انحن إلى أحد الجانبين ثم انحن إلى الجانب الآخر وافرد ذراعيك وأنت تتحرك.
2. تأكد من أنك تعمل على لياقتك بشكل كافٍ. لكي تكون لائقًا بدنيًا ، يجب أن تعمل على لياقتك البدنية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة إذا كانت تمارين الأيروبيك أكثر كثافة. تساعد التمارين الهوائية جسمك على امتصاص المزيد من الأكسجين وتحسن وظيفة قلبك ورئتيك. ستجد أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة ويمكن أن تساعد في ارتفاع ضغط الدم. هذا صحيح سواء كان هدفك هو خسارة الدهون أو اكتساب العضلات أو كليهما.
   • من أمثلة التمارين الهوائية الركض والسباحة والرقص وركوب الدراجات.
3. ادمج تمارين القوة. يجب أن تمارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. ينطبق هذا أيضًا إذا كان هدفك ليس اكتساب الكثير من كتلة العضلات. لإنقاص الوزن ، عليك استبدال بعض هذا الوزن ببعض العضلات للحصول على مظهر متناغم. تساعدك تمارين القوة على بناء عضلاتك تدريجيًا.
   • قم بالضغط على الصدر. استلق على ظهرك على سطح مستو. إثن ركبتيك. امسك ثقلاً في كل يد. ابدأ من مستوى الصدر مع ثني مرفقيك ، ثم ادفع الدمبلز في الهواء. أعدهم إلى ارتفاع الصدر. كرر هذا لمدة 6-8 ممثلين ، ثم توقف مؤقتًا قبل البدء من جديد.
   • قم بعمل تمرينات لف العضلة ذات الرأسين. قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبل في يد واحدة ، وراحة اليد. يجب ثني ذراعك عند الكوع. ارفع البار إلى كتفك عن طريق ثني ذراعك ، ثم اخفض الوزن ببطء. ارفع الوزن مرة أخرى. كرر هذا ست أو ثماني مرات ثم خذ قسطًا من الراحة. افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.
   • تمرن على إطالة الركبة. اجلس على مقعد أو طاولة متينة حيث لا تستطيع قدميك لمس الأرض. ضع أثقالًا على الكاحل. ارفع ركبتك حتى يتم تمديدها بالكامل ثم انزلها مرة أخرى. كرر هذا من ست إلى ثماني مرات ثم استرح. اعمل حتى مجموعات متعددة من التكرارات. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
   • هل تمرين رفع ربلة الساق. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ادفع نفسك ببطء حتى تصل إلى أصابع قدميك ، أو على الأقل مقدمة قدميك. اخفض نفسك مرة أخرى. كرر هذا من ست إلى ثماني مرات ثم استرح. زيادة عدد المجموعات تدريجيًا. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات ربلة الساق.
4. مارس تمارين التوازن. تساعد تمارين التوازن على تحسين توازنك. حاول القيام بتمارين التوازن عدة مرات في الأسبوع. طريقة سهلة لتحسين توازنك هي محاولة التوازن على ساق واحدة. بدل الساقين بعد فترة.
   • تعتبر تمارين التوازن والتمارين الأساسية من أكثر أنواع التمارين إهمالًا. تذكر أن كل شيء يبدأ من صميمك - حتى موقفك في الحياة اليومية! يجب أن يكون قلبك قويًا وكذلك توازنك.
5. زيادة مرونتك. تساعد المرونة على حمايتك من الإصابة حيث غالبًا ما تكون العضلات المشدودة هي التي تتعرض للإصابة. يمكن أن يجعل عضلاتك أكثر سمكا حيث أنها تمتد عضلاتك.
   • لتحسين مرونتك ، مارس أنشطة مثل البيلاتس أو اليوجا. كلاهما يعتمد على حركات بطيئة لتمديد عضلاتك بمرور الوقت. يمكنهم أيضًا تحسين توازنك. ابحث عن دروس في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
   • تمدد كل يوم أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع. يساعد التمدد المنتظم عضلاتك على الإطالة ، مما يزيد من مرونتك كلما طالت مدة القيام بذلك. يمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة نفسها كما كانت قبل التدريب. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين مثل الاستلقاء على بطنك ودفع صدرك لأعلى من كتفيك والإمساك به لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. امتداد آخر هو الجلوس على الأرض مع استقامة ساقيك. بكلتا يديك ، اسحب إحدى رجليك واثني قدمك للخلف أثناء القيام بذلك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. تواصل مع الساق الأخرى.
6. لا تكن سريعًا جدًا. إذا لم تكن قد مارست الكثير من التمارين لفترة طويلة ، فلا تبدأ على الفور ببرنامج تدريبي مكثف. بدلاً من ذلك ، تقوم بتوسيع التمرين ببطء بمرور الوقت. إذا كنت تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا ، فقد تصيب نفسك.
   • كما هو الحال مع أي شيء جديد ، يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف والتعود تدريجياً إلى السرعة. قد تؤدي إضافة الكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا إلى الإصابة أو المرض. استمع إلى حدود جسمك.

جزء 2 من 4: اختيار الطعام المناسب

1. أدخل كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. يحتاج جسمك إلى البروتين لإعادة بناء أجزاء كثيرة من جسمك ، من عضلاتك إلى دمك. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة. الأطعمة الغنية بالبروتين ، على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي على الكثير من الحديد الذي ينقل الأكسجين في الدم.
   • توصي حكومة الولايات المتحدة النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا بالحصول على ما يعادل 165 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب على النساء في سن 30 وما فوق أن يقتصرن على 150 جرامًا من البروتين يوميًا بناءً على نمط حياة معتدل. يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا على ما يعادل 195 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا على 180 جرامًا من البروتين يوميًا من خلال نظامهم الغذائي ؛ يجب أن يقصر الرجال فوق سن الخمسين أنفسهم على 165 جرامًا.
2. اختر البروتين الخالي من الدهون. من المهم اختيار البروتينات الخالية من الدهون ، لأن البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن تضر بصحتك بمرور الوقت.
   • بعض المصادر الجيدة هي الدجاج والسمك والديك الرومي. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تناول لحم البقر ، خاصةً إذا كنت تشتري أنواعًا قليلة الدهون. على سبيل المثال ، اختر اللحم المفروم الذي يحتوي على أقل من 10٪ دهون.
   • يمكن أن توفر الفاصوليا والمكسرات والبذور البروتين الذي تحتاجه إذا كنت نباتيًا. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين إذا اخترت تضمينه في نظامك الغذائي.
   • تتمثل إحدى طرق جعل البروتين أقل دهنًا في قطع أي دهون قبل البدء في الطهي ، مثل قطع الحافة الدهنية لفرم لحم الخنزير.
3. تناول كمية كافية من الخضار. تساعدك الخضار على الحصول على الفيتامينات والمعادن المناسبة في نظامك الغذائي. كما أنها توفر لك الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. يجب أن تكون جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، خاصةً لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مع سعرات حرارية أقل من العديد من الأطعمة الأخرى.
   • يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا تناول كوبين ونصف من الخضار يوميًا. فوق سن الخمسين ، يجب أن يقللوا ذلك إلى كوبين ، بناءً على مستوى التمرين المعتدل.
   • يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا تناول ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا. بعد سن الخمسين ، يمكنهم تقليل ذلك إلى كوبين ونصف في اليوم ، بناءً على مستوى التمرين المعتدل.
4. تناول الكثير من الفاكهة. يجب أن تكون الفاكهة جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي لأنها توفر العناصر الغذائية والألياف المهمة. يساعدك البعض أيضًا في الحصول على سوائل كافية.
   • توصي الحكومة الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا. يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا تناول كوبين من الفاكهة ، بينما يجب على النساء في هذا العمر تناول كوب ونصف ، بناءً على مستوى تمرين معتدل إلى خفيف.
   • لتوضيح الأمر ، يجب أن يتكون نصف طبقك دائمًا من الفواكه والخضروات.
5. اختر الحبوب الكاملة. عند تناول الخبز أو المعكرونة ، من الأفضل اختيار خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة فقط. قم بتضمين الحبوب الكاملة الأخرى في نظامك الغذائي ، مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني. توصي الحكومة بأن تكون 50 بالمائة من الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة.
   • يجب على النساء البالغات تحت سن الخمسين تناول 180 جرامًا من الحبوب يوميًا ، وبعد ذلك يجب أن ينتقلن إلى 150 جرامًا. يجب على الرجال البالغين تحت سن 30 أن يأكلوا 240 جرامًا من الحبوب و 210 جرامًا حتى يبلغوا الخمسين و 180 جرامًا في اليوم بعد ذلك.
   • من حيث المبدأ ، 30 جرامًا تساوي حصة واحدة. على سبيل المثال: شريحة الخبز 30 جرام. وبالمثل ، فإن كوبًا من الحبوب يبلغ 30 جرامًا ، بينما يمثل نصف كوب 30 جرامًا من المعكرونة المطبوخة والأرز.
6. كل واشرب منتجات الألبان. في حين أن الحكومة لا توصي بكمية الألبان التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ ، يمكن أن تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي. اختر أنواعًا قليلة الدسم من منتجات الألبان المفضلة لديك لتقليل الدهون.
   • إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فإن الأسماك المعلبة ، مثل السلمون مع وجود عظام فيها ، تعد خيارًا جيدًا للحصول على الكالسيوم.
   • إذا كنت نباتيًا ، يمكنك أيضًا التفكير في الأطعمة المدعمة. تحتوي الحبوب والعصائر المدعمة ، على سبيل المثال ، على الكالسيوم. يمكنك إيجاد الكالسيوم في بدائل الحليب ، مثل الأرز أو حليب اللوز. يمكنك أيضًا تناول بعض الفاصوليا ومنتجات الصويا (مثل التوفو) والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة للحصول على الكالسيوم (مثل اللفت أو الملفوف الآخر أو الباكسوي).
7. قلل من تناول الدهون. الدهون جزء مهم من نظامك الغذائي. أنها توفر جميع أنواع العناصر الغذائية التي تحتاجها. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تحد من تناولها يوميًا. يجب على النساء من سن 19 إلى 30 عامًا أن يقتصرن على ملاعق كبيرة. فوق هذا العمر ، يجب أن يأكلوا خمس ملاعق كبيرة فقط في اليوم. يحتاج الرجال إلى سبع ملاعق كبيرة حتى الثلاثينيات من العمر ، لكن بعد ذلك يقصرون أنفسهم على ست ملاعق كبيرة.
   • بينما تحتاج إلى بعض الدهون ، فمن الأفضل الحد من أنواع معينة من الدهون ، لأن الدهون الصلبة عمومًا تكون أسوأ بالنسبة لك. تميل إلى زيادة الكوليسترول السيئ لأنها تحتوي على المزيد من الدهون المتحولة والدهون المشبعة.

جزء 3 من 4: العناية بتوازن رطوبتك

1. تأكد من شرب كمية كافية من الماء. الماء ضروري لعمل الجسم. أنت في الواقع حوالي 60 في المائة من الماء. لا يمكن لجسمك أن يعمل بشكل صحيح إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء كل يوم.
   • على الرغم من أن التوصية القياسية هي ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، إلا أن المعهد الأمريكي للطب يغير هذه التوصية أعلى قليلاً: تسعة أكواب يوميًا للنساء و 13 للرجال.
   • أثناء التمرين ، يتعرق الجسم أكثر ، وهناك حاجة إلى المزيد من الماء لتجديد تلك المخازن.
2. اشرب عندما تفقد الماء. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تشرب المزيد من الماء. حتى إذا كنت تقوم بأي نشاط آخر يجعلك تتعرق كثيرًا ، يجب أن تشرب المزيد من الماء. مع قدر ضئيل من التمارين ، قد تحتاج فقط إلى بضعة أكواب من الماء. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بعمل شاق لأكثر من ساعة ، فأنت بحاجة إلى المزيد.
   • تحتاج أيضًا إلى ماء إضافي في أوقات أخرى ، على سبيل المثال عندما يكون الجو حارًا في الخارج بشكل خاص. يجب أيضًا أن تشرب المزيد من الماء عندما تكون مريضًا أو ترضع لأنك ستفقد المزيد من السوائل في تلك الأوقات.
3. أكل الفواكه والخضروات. يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضروات في الحفاظ على مستويات الرطوبة مرتفعة ، خاصةً إذا اخترت الفواكه والخضروات عالية الرطوبة. تشمل أمثلة الفواكه والخضروات ذات المحتوى العالي من الرطوبة الخضروات الورقية والبطيخ والخيار.
4. اختر مشروبات مرطبة. لا يجب أن تتكون كمية الماء التي تتناولها من الماء فقط ؛ المشروبات الأخرى تحتسب من المجموع الخاص بك. ومع ذلك ، يجب أن تتجنب المشروبات التي تسبب الجفاف لك بدلاً من ترطيبك بشكل أفضل.
   • على سبيل المثال ، يرطب العصير ولكنه يضيف سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك ، يمكنك تخفيفه بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية. يقع الحليب أيضًا في هذه الفئة.
   • يمكن أن توفر المشروبات التي تحتوي على الكافيين الترطيب ، ولكنها غالبًا ما تكون مدرة للبول أيضًا. هذا هو السبب في أنها يمكن أن تكون جزءًا من الإجمالي اليومي الخاص بك ، إذا كان عليك الحد منها.
   • تميل المشروبات الكحولية بشكل عام إلى الجفاف.
5. تبّل الماء. إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، فيمكنك فعل شيء حيال ذلك. أضف بضع شرائح من الحمضيات لإضفاء المزيد من النكهة على الماء. يمكنك أيضًا إضافة فواكه أخرى وحتى خضروات إلى المياه للحصول على مذاق أفضل. جرب بعض التوت المطحون أو الخيار.

جزء 4 من 4: اتخاذ خيارات صحية

1. الحصول على الكثير من الراحة. في حين أنه قد يكون من المغري السهر حتى وقت متأخر لإنهاء كتاب جيد ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لحياة صحية. كما أنه يجعلك أكثر سعادة وانتباهًا احصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
   • لتساعد نفسك في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، تأكد من الالتزام بجدول زمني. اذهب دائمًا إلى الفراش في نفس الوقت. إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بهذا ، فاضبط منبهًا لتذكير نفسك بالنوم. يحب جسمك روتينًا ، وبمجرد انتهائك من جدول زمني ، سيعرف أن الوقت قد حان للنوم عندما يحين موعد النوم.
   • خذ أيضًا من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل النوم للاسترخاء. أغلق جميع الشاشات الإلكترونية واستعد للنوم. من خلال منح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم ، يمكنك التأكد من النوم عند الحاجة ، بدلاً من مجرد الذهاب إلى الفراش في ذلك الوقت.
   • من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الجسم المحروم من النوم يميل إلى الرغبة في المزيد من الكربوهيدرات ويشتهي المزيد من الكربوهيدرات طوال اليوم. هذه هي الطريقة التي يمكن بها لجسمك الحصول على المزيد من الطاقة ، والتي كان يجب أن يحصل عليها خلال ليلة نوم جيدة.
2. احصل على فحص دوري من قبل طبيبك. من المهم أن تفحص نفسك من قبل طبيب مرة واحدة على الأقل في السنة.بهذه الطريقة ، يمكن للطبيب أن يفحصك بحثًا عن أي حالات قد تصاب بها ، مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم ، والبدء مبكرًا في أي علاج لازم.
   • لا تنس أن تسأل طبيبك عن المستوى المناسب لك من التمارين. قد يكون طبيبك قادرًا أيضًا على تقديم النصح لك بشأن النظام الغذائي الصحيح.
3. اشرب الكحول باعتدال. أظهرت الأبحاث الحديثة أن القليل من الكحول يمكن أن يكون مفيدًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنبيذ. يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية ، من زيادة خطر الإصابة بالسرطان إلى أمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم.
   • الشرب المعتدل للمرأة يعني مشروبًا واحدًا فقط في اليوم. بالنسبة للرجال ، يعتبر مشروبان معتدلين ، حتى سن 65 عامًا ، عندما يتعين عليهم التبديل إلى مشروب واحد يوميًا.
4. كف عن التدخين. يؤثر التدخين سلبًا على جميع أجزاء جسمك. يقلل من سعة رئتيك ، مما يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. يزيد ضغط الدم لديك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يجعل زيادة كتلة العضلات أكثر صعوبة لأنه لا يمكن أن يصل الكثير من الأكسجين إلى العضلات.
   • أشرك أحبائك. يمكنهم المساعدة في منعك من التدخين ، طالما أنك تخبرهم كيف تريدهم مساعدتك. على سبيل المثال ، ربما يمكنك أن تطلب منهم عدم التدخين بالقرب منك لمدة شهر أو شهرين.
   • ابق نشيطا. كلما كنت أكثر نشاطًا ، قل تفكيرك في التدخين. حاول التفكير في الأنشطة التي ستبعدك عن دخان السجائر ، مثل المشي أو الذهاب إلى السينما ، بدلاً من الذهاب إلى النادي أو البار.
   • تجنب المثيرات. إذا كنت تدخن دائمًا أثناء القيام بنشاط معين ، فحاول ألا تفعل ذلك لفترة من الوقت حتى لا تتعرض للإغراء.
5. أدخل الحركة في حياتك اليومية. إذا كنت تمارس المزيد من التمارين ، فستصبح أكثر لياقة ، حتى لو لم تكن تمارين الأيروبيك. على سبيل المثال ، أوقف سيارتك بعيدًا في ساحة الانتظار إذا كنت ذاهبًا إلى مكان ما ؛ عليك أن تمشي أكثر للوصول إلى الوجهة. اختر صعود السلالم وتخطي المصعد. بدلاً من الجلوس على الهاتف ، أنت تتجول. ستجمع كل الأشياء الصغيرة لتصبح شخصًا أكثر صحة.