المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: الأسبوع 1: انطلق إلى بداية طيران
• الطريقة 2 من 4: الأسبوع الثاني: تمرين
• الطريقة الثالثة من 4: الأسبوع الثالث: إرتفع فوق السقف الخاص بك
• الطريقة 4 من 4: الأسبوع 4: تقييم التقدم
• نصائح
• تحذيرات

هل تبحث عن طريقة رائعة للتعامل مع نظامك الغذائي؟ فيما يلي بعض الإرشادات العامة لتبدأ.

لتخطو

الطريقة 1 من 4: الأسبوع 1: انطلق إلى بداية طيران

1. ضع لنفسك هدفا واضحا. تذكر أن فقدان الوزن الدراماتيكي محفوف بالمخاطر وغير فعال في كثير من الأحيان ؛ كلما فقدت الوزن بشكل أسرع ، زادت سرعة عودته. فقط تغيير نمط الحياة فعال.يمكن أن تساعدك "بدع النظام الغذائي" ، مثل حبوب الحمية أو حمية العصير ، على إنقاص وزن الماء ، ولكن في معظم الحالات ، أنت فقط تتضور جوعاً. يتكيف الجسم مع النقص المفاجئ في الغذاء ، عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدرجة أنه بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى ، تبدأ في تخزين الدهون لأن عملية التمثيل الغذائي لم تبدأ بعد ، لذلك تكتسب الوزن على الفور مرة أخرى.
   • 3500-8750 سعرة حرارية في الأسبوع تعتبر صحية. أكثر ممكن في تلك الحالات التي تعاني فيها من السمنة المفرطة ، ولكنها بشكل عام غير شائعة وغير صحية.
   • ماذا يعني هذا؟ يمكنك أن تخسر حوالي 10 جنيهات شهريًا. هذا يعني أنه يمكنك إنقاص وزن كافٍ لتناسب بنطلونًا أو بمقاس ملابس أصغر ، لكن هذا لا يكفي لتغيير شكل جسمك بشكل كبير.
2. القياس هو المعرفة. يعد قياس مقدار ما تخسره هو الطريقة الأكثر فاعلية لتتبع تقدمك ، لأن وزن جسمك يتقلب على نطاق واسع ولا يخبرك إلى أين تذهب أرطال الجنيهات. قم بقياس كتفيك وصدرك وخصرك وفخذيك كل أسبوع وليس كل يوم.
3. النظام الغذائي هو كل شيء عن التغيير والمثابرة. بالطبع ، إذا كنت ترغب في تغيير جسمك ، فسيتعين عليك تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. بالتأكيد ، هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، ولكن هناك قاسم مشترك بينها جميعًا: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتين ، وملح أقل ، والمزيد من الماء ، والمزيد من الفواكه والخضروات ، وممارسة المزيد من التمارين. اقرأ وتحدث إلى طبيبك ؛ اعتمادًا على وزن جسمك الحالي ومستوى نشاطك ونظامك الغذائي ، يمكن أن تكون عدة أشياء فعالة.
   • 1 رطل من الدهون حوالي 3000 سعرة حرارية. لذلك ، لتفقد تلك الأرطال ، يجب عليك تناول 3000 سعرة حرارية أقل من المعتاد ، أو سيكون عليك ممارسة المزيد من التمارين. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة أخرى. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات ، والتي ستجعلك تشعر بالشبع والشبع.
   • تجويع نفسك لا طائل منه وغير فعال. لا يحدث الجوع بين الأذنين فقط ؛ أنت بحاجة للطعام وينتج الجسم هرمونات وإشارات أخرى تجعلك تأكل. لقد وجد أن الجياع يصبحون أكثر تركيزًا على الطعام ويهملون العديد من الاحتياجات الأخرى. عندما تشعر بالجوع ، تستمر في التفكير في الطعام.
   • لا تبالغ في تقدير نفسك. إذا كنت تعلم أنك تحب المعكرونة والحبوب ، فمن الصعب جدًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فجأة. حدد الأطعمة التي لا يمكن الاستغناء عنها واحتفظ بها في متناول اليد ، ولكن بكميات أقل.
4. تتبع الأوقات التي تميل فيها إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت من عشاق الطعام في المساء ، فحاول تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. يتم تحويل معظم السعرات الحرارية التي تتناولها قبل النوم مباشرة إلى دهون ، لأنك تستهلك طاقة أقل أثناء النوم. لذا حاول تجنب ذلك قدر الإمكان.
5. تجنب الأطعمة غير الصحية. من الجيد الاستمتاع به بين الحين والآخر ، ولكن لفقدان الوزن في شهر واحد ، يجب عليك حذف الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي. إليك بعض المذنبين المعروفين الذين يجب تجنبهم:
   • مشروب غازي
   • رقائق البطاطس
   • حلويات
   • مكرونة بيضاء ، أرز أبيض وخبز أبيض
   • طعام يحتوي على الكثير من السكر المكرر أو قصب السكر أو شراب الذرة
   • مشروبات الطاقة والقهوة السكرية / الكريمية
   • القاعدة العامة: كلما تم تعديل شيء ما ، زاد تجنبه. لم يتطور جسم الإنسان ليعتاد على الإضافات الكيميائية أو Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. يُحبط الناس بسهولة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالطعام. على سبيل المثال ، قد تكون لديك رغبة مفاجئة في تناول طبق من رقائق البطاطس ، ولكن من غير المرجح أن تغامر بالخروج إذا لم يكن هناك رقائق في المنزل. احتفظ بالأطعمة غير الصحية بعيدًا عن منزلك حتى تقل احتمالية تناولها.
   • فقط تخلص من جرة الطعام كإشارة واضحة لنفسك.
   • ربما تعيش مع آخرين لا يتبعون نظامًا غذائيًا. هذه هي النقطة التي يتعين عليك فيها وضع حدودك الخاصة. قم بإعداد مناطق محظورة ودع زملائك في الغرفة يخزنون طعام المصنع هناك.
7. جرب التكييف الكلاسيكي! كافئ نفسك بهدايا صغيرة إذا تمكنت من الالتزام بها لعدة أيام دون خرق القواعد الخاصة بك. على سبيل المثال: تحصل على يورو عن كل يوم تحافظ فيه على ذلك. لا تعاقب نفسك ، فعدم الحصول على مكافأة هو عقاب كافٍ. يمنحك هذا حافزًا قويًا لتناول الطعام الصحي.
   • تجويع نفسك ليس فكرة جيدة. أنت تؤذي جسمك بتجاهل الإشارات التي يعطيك إياها.
8. اذهب للتسوق واشترِ أطعمة صحية ، مثل:
   • خضروات. قم بتخزين مجموعة من الخضروات المختلفة حتى لا تجعل نظامك الغذائي مملًا للغاية ؛ حتى أكبر محبي السبانخ لا يريدون تناول هذا طوال اليوم ، كل يوم. تأكد من تناول حصة واحدة على الأقل من الخضار الورقية الخضراء يوميًا. إذا كنت تريد تتبيلة به ، فحاول صنعه بزيت الزيتون أو بدون زيت.
   • الفاكهة: الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى والبرتقال والموز.
   • البروتين الخالي من الدهون ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بنسبة 95٪ أو الدواجن منزوعة الجلد. المصادر الجيدة الأخرى للبروتين هي المكسرات وفول الصويا والتوفو والبيض.
   • كريمة الحليب. إذا كنت تريد حقًا إجراء تغييرات أكبر ، فجرب بعض بدائل الألبان مثل حليب الصويا أو حليب الأرز.
   • الكربوهيدرات الغنية بالألياف. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل ، لكن الطريقة التي تتناولها بها متروك لك. بشكل عام ، الكربوهيدرات الأكثر غنى بالألياف وأكثرها صحة ، تلك الأقل معالجة ، أي الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، هي دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض. جرب تجربة أنواع مختلفة من الحبوب مثل الكسكس والكينوا والحنطة السوداء وبذور الشيا والقنب (إذا كان بإمكانك العثور عليها). استبدل أيضًا الحبوب التي اعتدت على تناولها بأخرى صحية: الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
9. لا تتوقع أن تكون قادرًا على الامتثال لجميع القواعد الجديدة. يعد تغيير نظامك الغذائي تغييرًا كاملاً في نمط حياتك وهو أمر يجب أن تعتاد عليه أنت وجسمك.

الطريقة 2 من 4: الأسبوع الثاني: تمرين

1. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك التحرك. إنها أفضل طريقة لحرق الدهون الموجودة بالفعل في جسمك. لا يجب أن تكون التمارين مؤلمة وكل يوم ، ويمكن التعامل معها بطرق مختلفة.
   • خصص وقتًا لممارسة الرياضة. كن مبدعا! اذهب في نزهة على الأقدام إلى العمل أو إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل أو المدرسة. دورة إلى العمل والبدء في التخطيط لمزيد من أنشطة عطلة نهاية الأسبوع. بدلاً من الذهاب إلى السينما مع صديق ، اخرج ؛ يمكن أن يكون المنظر رائعًا والجهد لا يشتت انتباهك تقريبًا عندما يكون لديك شركة.
   • حدد موعدًا مع الآخرين لممارسة الرياضة. هذا يجعل الخروج منه أكثر صعوبة.
2. مارس تمارين القلب. يُطلق على تمرين القلب والأوعية الدموية هذا الاسم لأنه يحفز قلبك على العمل. يؤدي هذا إلى زيادة التمثيل الغذائي ويوفر تمرينًا عامًا وأكثر فاعلية لجسمك ، مقارنة بالعديد من أشكال تمارين القوة التي تبني العضلات ولكنها غالبًا ما تكون ثابتة تمامًا.
3. حاول أن تجد نشاطًا تستمتع به. التمرين يكون أقل فظاعة إذا كنت تستمتع بينما تُرهِق نفسك.
   • يعد الجري والسباحة من الخيارات الشائعة لأنهما يوضحان الأمر على الفور.
   • تعتبر السباحة أيضًا خيارًا جيدًا لتبدأ به ، لأنك تعمل على تحسين لياقتك ، ولكن دون العبء الثقيل على مفاصلك وعضلاتك. خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا.
   • انضم إلى نادي رياضي! في كثير من الحالات ، يكون لديك قدر من المرح بقدر ما تكون مشغولاً بإرهاق نفسك.
   • رقص / زومبا! تقدم العديد من الصالات الرياضية المحلية مجموعات الرقص / التمارين ، ويمكن أن تكون ممتعة للغاية ، خاصة إذا كنت تستمتع بالموسيقى والرقص.
   • يوجا / بيلاتيس. تتوفر هذه أيضًا من قبل العديد من النوادي الرياضية. التركيز على القوة والقدرة على التحمل ، يمكن أن يمثل تحديًا في البداية ، لكنه سيصبح مريحًا للغاية على طول الطريق.
   • فيديوهات تدريبية. تجمع العديد من برامج إنقاص الوزن على الفيديو بين دفعات قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة مع تمارين هوائية أخرى مكثفة. سيجعل هذا قلبك يضخ الدم ، لكن لا يزال بإمكانك الاستمرار لفترة طويلة. مقاطع الفيديو الشعبية هي P90X و Insanity.
   • امزج أجهزتك وطرقك. عندما تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، لا تقضي ساعات في جهاز المشي - فأنت تقوم فقط بتدريب نفس العضلات ، وبنفس الوتيرة. جرب الآلات التي تمرن أجزاء مختلفة من جسمك. على سبيل المثال ، اذهب للجري ، ثم على آلة الجري ، وانتهي بآلة التجديف ، كل ذلك في 30 دقيقة. كلما زادت التمارين المختلفة التي تمارسها والطرق المختلفة التي يمارسها جسمك ، كلما كان التمرين أكثر فاعلية.
4. قد لا يكون التدريب ممتعًا في البداية. هذه حقيقة تقريبا حتى تعتاد عضلاتك على التدريب القوي ، لن يكون الأمر سهلاً. ومع ذلك ، هناك طرق للالتفاف على هذا.
   • ابدأ ببطء وقصر ثم قم ببناء القدرة على التحمل. ابدأ بالمشي 1.5 كيلومتر في اليوم ، ثم 3 كيلومترات وزدها. لا تحاول الركض لمسافة 15 كم على الفور إذا لم تكن قد فعلت ذلك لفترة طويلة.
5. فقط لأنك تمارس الرياضة الآن لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد! حاول أن تحافظ على نفس النظام الغذائي الذي كان عليه في الأسبوع السابق ، ربما مع القليل من المال لإعادة شحن نفسك. إذا كنت ترغب في مكافأة نفسك بالحلوى ، جرب الزبادي مع بارفيه الفاكهة أو بعض الفاكهة اللذيذة. تمكن العديد من أخصائيو الحميات أيضًا من اجتياز التدريب بسبب الإندورفين الذي يأتي بعد ذلك. إنها طريقة جسمك في التعبير عن الشكر!
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بالتمرن على جهاز الجري أو جهاز يتتبع عدد السعرات الحرارية التي حرقتها. يوضح لك بالضبط مدى صعوبة حرق 300 سعرة حرارية.

الطريقة الثالثة من 4: الأسبوع الثالث: إرتفع فوق السقف الخاص بك

1. استمر في دفع نفسك. إذا كنت تستطيع أن تتدرب دون أن تتنفس ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. زد من شدة التمرين حتى تتمكن من الاستمرار في إذابة أرطال الوزن. على سبيل المثال ، قم بزيادة ميل أو سرعة جهاز المشي ، أو أضف المزيد من المقاومة عند استخدام ماكينة التجديف.
   • ارتقِ إلى مستوى - مارس اليوجا القوية بدلاً من اليوجا العادية ، وتمارين التحمل بدلاً من العدو السريع ، وفصول زومبا الأكثر كثافة. إذا كان قلبك لا يضخ ، فهو ليس أمراض القلب وأنت لا تحرق الدهون على النحو الأمثل.
   • لا ترى نتائج فورية. ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع بالمزايا التي تحصل عليها بعد التمرين مباشرة. يمكنك الاستحمام في اندفاع الإندورفين وستجد نفسك نائمًا بشكل أفضل وستستيقظ منتعشًا بعد أن عمل جسمك بجد.
2. ابدأ القياس على الفور. قارن نتائجك بقياسات الأسبوع الأول ، وستلاحظ تقدمًا. تتبع نتائجك ودع المكاسب الصغيرة تدفعك.
3. استمر في تناول الطعام الصحي. إذا مللت من نظامك الغذائي ، فابحث عن وصفات وأنواع جديدة عبر الإنترنت. انظر إلى القيود التي تواجهك على أنها تحدٍ: إلى أي مدى يمكنني أن أجعل هذا الملفوف / الدجاج منزوع الجلد / الكسكس اللذيذ مع ما هو متاح لدي؟ جرب التوابل والأعشاب والوصفات الجديدة - ستفاجأ بكمية النكهة التي يمكنك الحصول عليها بدون ملح ودهون غير صحية.
4. يشرب الماء! لا تجعلك المياه تشعر بالشبع فحسب ، بل يمكنها أيضًا تنظيف نظامك. وهي إلى حد بعيد الطريقة الأكثر صحة للحصول على السوائل.
   • احمل معك دائمًا زجاجة ماء. سوف تجد أنه مع زجاجة الماء للتذكير ، فإنك تشرب الكثير من الماء لمجرد وجودها. هناك أنواع مختلفة:
   • الزجاجات جميلة ولا تجعل طعم الماء غريبًا أبدًا. للأسف فهي ثقيلة وهشة.
   • تضفي زجاجات الألمنيوم على الماء مذاقًا غريبًا نوعًا ما ، لكنها خفيفة وتحافظ على برودة الماء.
   • تعتبر قوارير الترمس جيدة أيضًا إذا كنت تخطط لجلب المشروبات الساخنة معك.
   • تعتبر الزجاجات المزودة بفلتر رائعة إذا كنت تخطط لإعادة ملء الزجاجة بماء الصنبور أثناء التنقل. إذا كنت قد قمت بترشيح المياه في المنزل ، فهذا ليس ضروريًا بالضرورة.
   • هناك عدة طرق لمنح الماء نكهة إضافية بدون سعرات حرارية إضافية. جرب إضافة عصائر الحمضيات مثل الليمون والليمون والبرتقال وشاي الأعشاب أو عن طريق إضافة بذور الشيا التي تتمدد في الماء ولها قوام جيلاتيني لطيف.

الطريقة 4 من 4: الأسبوع 4: تقييم التقدم

1. امتداد المنزل. لقد كرست نفسك لمدة شهر ، لذا حاول أن تحافظ على معنوياتك عالية حتى تعبر خط النهاية. لقد أمضيت الأسبوع الماضي في اكتشاف طرق ممتعة لتجربة التغذية والتمارين الرياضية. تواصل مع هذا! كلما استمتعت أكثر ، كلما كان الأمر أقل إرهاقًا.
2. قم بإقامة عشاء لأصدقائك للسماح لك بتذوق وصفات جديدة. سوف يندهشون من كيف يمكن أن يكون الطعام اللذيذ منخفض السعرات الحرارية.
   • امنح نفسك مكافأة بعد شهر ؛ حافظت على كلمتك وخسرت وزنك. احصل على القمة الجديدة التي كنت تفكر فيها طوال الوقت ، أو اقض يومًا على الشاطئ مع صديق. كنت قد حصلت عليه.
3. خذ قياساتك الأخيرة. من المحتمل أن ترى تقدمًا مذهلاً.
4. قرر ما إذا كنت تريد الاستمرار. من يدري ، ربما تكون قد قضيت وقتًا رائعًا. ربما حقق فقدان الوزن أكثر مما كنت تعتقد. إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص وزنك ، فاستمر في اتباع نفس نظام النظام الغذائي والتمارين الرياضية والمتعة التي تحافظ عليها.
   • إذا كنت قد فقدت كل الوزن الذي أردت أن تخسره ، فتهانينا! الآن تريده أن يبقى بعيدًا. لسوء الحظ ، إذا عدت إلى روتينك القديم ، فسوف يعود. حدد أجزاء نظامك الغذائي التي تريد الاحتفاظ بها ودمجها بشكل دائم في نمط حياتك الجديد ، والتزم بنفس الوعود التي تسعى إلى اتباع نمط حياة أكثر صحة. ربما أحببت طعم البروتينات الصحية ، أو كنت ترغب في الاستمرار في ممارسة اليوجا. في كلتا الحالتين ، من الجيد مواكبة بعض هذه التغييرات على الأقل.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن وكانت خطة النظام الغذائي هذه مناسبة لك ، فاستمر! جرب أشياء جديدة ، وجرب الطعام والرياضات الأخرى ، وشارك تجاربك مع الآخرين. يعد الاشتراك في نوادي الحمية أو مجرد تجربة كل هذا مع صديق طريقة رائعة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

نصائح

• هناك عدد من الأمراض والحالات ، مثل مرض السكري ، التي تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. من الجيد دائمًا السيطرة على هذه الحالات الطبية قبل البدء في أي نظام غذائي ومراقبة تقدمك عن كثب من قبل الطبيب للتأكد من أن كل شيء يتم بشكل آمن وصحي.
• كل شخص مختلف ، وستختلف جداول إنقاص الوزن حسب نوع الجسم. تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطط طموحة للغاية.

تحذيرات

• استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة رياضة أو نظام غذائي جديد.