المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: رؤية الصورة الكبيرة
• جزء 2 من 3: رفع البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
• جزء 3 من 3: خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
• تحذيرات

إن تحسين مستويات الكوليسترول لا يتعلق فقط بخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، بل يتعلق أيضًا بزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة. إذا اتخذت خطوات لتحسين الكوليسترول ، فسوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. نظرًا لأن جسمك يجب أن يكون قادرًا على إنتاج ما يكفي من الكوليسترول بمفرده ، فأنت بحاجة إلى مراقبة الكوليسترول الذي تتناوله من خلال الطعام. من خلال الانضباط الصحيح ، يمكنك اتخاذ خطوات لزيادة الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL.

لتخطو

جزء 1 من 3: رؤية الصورة الكبيرة

1. تعرف على الكوليسترول الجيد. HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، مسؤول عن إزالة الفضلات في الدم. يبحث HDL في الدم عن الكوليسترول السيئ ، LDL ، وينقله إلى الكبد للتخلص منه. يقلل HDL الالتهاب في جميع أنحاء الجسم وقد يساعد في علاج مرض الزهايمر.
2. اطلب من طبيبك إجراء اختبار الكوليسترول. لا يسبب ارتفاع ضغط الدم أي آثار جانبية واضحة تقريبًا ، ولكنه قد يكون ضارًا للغاية بالصحة. الأمراض التي يسببها الكوليسترول السيئ خطيرة ويجب معالجتها من قبل أخصائي الرعاية الصحية. إذا كان مستوى HDL أقل من 60 مجم / ديسيلتر ، فقد يوصي الطبيب بتعديل النظام الغذائي أو نمط الحياة.
   • على الرغم من وجود اختبارات الكوليسترول التي يمكنك استخدامها في المنزل ، إلا أنها ليست موثوقة أو دقيقة حتى الآن مثل اختبارات الدم.
3. احسب الكمية الإجمالية لكوليسترول الدم. إن الحصول على "كولسترول جيد" هو مزيج من خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة. على الرغم من أنك قد تكون في طريقك إلى أي من هذين الأمرين ، فمن الحكمة أن تراقب الصورة الأكبر إذا تأخر الآخر قليلاً. لحساب الكوليسترول الكلي في الدم ، أضف LDL و HDL و 20 بالمائة من الدهون الثلاثية.
   • الدهون الثلاثية هي دهون في الجسم ، لذا يجب أن يكون هذا الرقم منخفضًا.
   • اهدف إلى الحصول على كوليسترول إجمالي في الدم يبلغ حوالي 200. أعلى من 240 يعتبر مرتفعًا.

جزء 2 من 3: رفع البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)

1. حدد هدفًا لـ HDL الجيد. يتم قياس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم. الرجال الذين تتراوح قيمهم بين 40 و 60 مجم / ديسيلتر والنساء الذين تتراوح قيمتهم بين 50 و 60 مجم / ديسيلتر معرضون لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اجعل هدفك هو زيادة مستوى HDL.
2. فقدان الوزن إذا كنت بدينة. إذا فقدت 2.7 كجم ، يمكنك زيادة الكولسترول الجيد HDL الذي يزيل البروتين الدهني منخفض الكثافة السيئ (LDL). تفقد الوزن من خلال مزيج من الطعام الصحي وممارسة الكثير من التمارين. يمكنك إنقاص الوزن دون القيام بأي من هذين الأمرين ، ولكن أنجح طرق إنقاص الوزن تشمل كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
   • لا تجوع نفسك. يتمحور فقدان الوزن حول تناول الأطعمة الصحية وتقديم الحصص الصحيحة وتناول الطعام في الأوقات المناسبة. عندما تجوع نفسك ، سوف يستعد جسمك للحرمان من الطعام. نتيجة لذلك ، ستبدأ الدهون في التراكم ، مثل الدب السبات تقريبًا. تناول وجبة جيدة في الصباح وتقليل تناول الطعام بشكل تدريجي مع مرور اليوم.
   • لا تفترض أنك ستفقد الوزن بسرعة. إذا خسرت بضعة أرطال أسبوعيًا ، فيمكنك اعتبارها نجاحًا كبيرًا. يشعر معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الكثير من الوزن بالإحباط من حقيقة أنهم لا يحصلون على نتائج حقيقية ، ويرمون المنشفة قبل بدء المعركة. العدائين عدائين ميتين. خذها ببطء لتتفوق على تأثير اليويو.
3. ممارسة الرياضة بانتظام. حاول زيادة معدل ضربات القلب لمدة نصف ساعة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. افعل ذلك ، على سبيل المثال ، عن طريق لعب كرة القدم أو تنظيف الحديقة أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. في حين أن رفع الأثقال يمكن أن يكون وسيلة ممتازة لممارسة الرياضة ، تجنب تغيير روتينك بالكامل مرة واحدة. غالبًا ما ينتهي الحماس لأنماط التمارين الرياضية الجديدة والمثيرة بانخفاض الخمول.
   • إذا كنت تجد صعوبة في العثور على وقت للتحرك ، فقسِّم نصف الساعة إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. على سبيل المثال ، خذ قسطًا من الراحة في العمل لأخذ نزهة سريعة لمدة عشر دقائق قبل الغداء وبعد الغداء وعند العودة إلى المنزل. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بذلك ، فقد لا تكون مستعدًا لبدء روتين أكثر كثافة.
   • جرب التدريب المتقطع لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. يتضمن التدريب الفتري دفعات قصيرة من النشاط المكثف الناتج عن فترات أطول من الجهد المنخفض. على سبيل المثال ، جرب الركض للفة ثم الركض لثلاث لفات.
4. اختر الدهون الصحية. تناول اللحوم باعتدال واختر دائمًا الأصناف الخالية من الدهون. حاول استبدال اللحوم التي تستخدمها في الوجبات بالخضروات أو الفاصوليا مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب على الأشخاص الذين يأكلون نباتي التأكد من حصولهم على العناصر الغذائية الصحيحة كل يوم.
   • في عالم مثالي ، ستكون معظم الدهون التي تستهلكها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة ، لأن هذه الدهون تخفض الكوليسترول الكلي ولكنها تحافظ على HDL. يمكنك العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات (اللوز والفول السوداني والكاجو وجوز المكاديميا والجوز) والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت السمسم والطحينة.
5. اشرب الكحول باعتدال. ومن المثير للاهتمام أن استهلاك الكحول يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يفيد تناول مشروب كحولي واحد أو اثنين يوميًا مستويات HDL. النبيذ الأحمر على وجه الخصوص ارتبط بزيادة مستويات HDL وحتى انخفاض مستويات LDL.
6. كف عن التدخين. يرتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL. يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات الأخرى ذات الصلة بشكل كبير في غضون ساعات من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يسهل ممارسة الرياضة وبالتالي فقدان الوزن الزائد.

جزء 3 من 3: خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)

1. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول دواء لخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. بسبب العمر أو الإعاقة أو غيرها من المشاكل الصحية ، قد لا يكون الجسم قادرًا على تنظيم الكوليسترول. يكون LDL مثاليًا بين 100 و 129 مجم / ديسيلتر ، على الرغم من أن أقل من 100 يكون أفضل. قد يوصي طبيبك بالأدوية إذا كانت مستويات LDL لديك 160 أو أعلى.
   • العقاقير المخفضة للكوليسترول (مثبطات تخليق الكوليسترول) هي الأكثر شيوعًا التي توصف لخفض الكوليسترول وبالتالي فهي مفضلة.
   • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ردود فعل سلبية تجاه الستاتين ، هناك أيضًا أدوية أخرى لخفض الكوليسترول ، بما في ذلك مثبطات امتصاص الكوليسترول ، وحواجز حمض الصفراء ، وعوامل خفض الدهون.
2. تناول أطعمة معينة لخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة. تناول دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. يمكن أن يساعد الجوز البرازيلي واللوز والجوز على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. نظرًا لأن العديد من هذه الأطعمة يمكن أن تكون وجبات خفيفة ، فمن السهل استكمال نظامك الغذائي بهذه المنتجات الصديقة للقلب.
   • يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وزيت بذور الكتان ومكملات زيت السمك ، من بين أمور أخرى ، على خفض LDL وزيادة HDL. ومن الأمثلة على الأسماك الدهنية السلمون ، والأسماك المفلطحة ، والحدوق ، وسمك السلور ، والسردين ، والرنجة ، والسمك الأزرق ، والتونة البكورة والأنشوجة.
   • قد يساعد أيضًا تناول مواد تسمى ستيرول وستانول. يمكن العثور على الستيرولات والستانولات في عصير البرتقال وبعض مشروبات الزبادي وبعض أنواع السمن النباتي المصممة لمحاربة الكوليسترول السيئ.
   • من الطرق السهلة لإضافة الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي استبدال الزبدة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون ، أو عن طريق إضافة بذور الكتان.
3. الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة. الدهون المشبعة والمتحولة هي الدهون "السيئة" لسببين: أنها تخفض HDL وتزيد من LDL. استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الجيدة (انظر أعلاه) للمساعدة في خفض مستويات LDL.
   • تشمل الدهون المشبعة الزبدة ، شحم الخنزير ، الكريمة المخفوقة ، جوز الهند وزيت النخيل.
   • توجد الدهون المتحولة في الوجبات السريعة ، والسمن النباتي ، ونودلز الرامين ، والزيت المهدرج (جزئيًا).
4. استبدل المشروبات عالية السعرات الحرارية بالماء والشاي الأخضر. يمد الماء الأعضاء بالمغذيات الأساسية ولا يحتوي على السكريات التي تعزز البروتين الدهني منخفض الكثافة. يحتوي الشاي الأخضر على مواد تحد من الكوليسترول الضار. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد المخاطر والفوائد المحتملة للقهوة ، يُعتقد أن القهوة مرتبطة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
   • نظرًا لأن أحدث الأبحاث قد أحالت الادعاءات حول الآثار الصحية السلبية للقهوة إلى عالم الخرافات ، فلا يتعين عليك الامتناع عن القهوة تمامًا. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك شرب القهوة بأمان إذا كنت تفعل ذلك باعتدال.

تحذيرات

• تجنب الدهون المتحولة التي تخفض HDL وتزيد من LDL. تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة السمن النباتي والكعك ومزيج البسكويت والوجبات السريعة المجمدة والأطعمة المجمدة والكعك والمعجنات والحلوى والمقرمشات والرقائق والحبوب وألواح الطاقة والمرق والطبقة والزبدة
• اتبع نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بعناية.