المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: عضلي ساقيك في المنزل
• نصائح

للتدريب على سيقان أقوى وأكثر عضلية فوائد عديدة. بالإضافة إلى المظهر المتناغم ، تساعد الأرجل الأقوى أيضًا في تحسين تدريب القلب ، وبناء لب قوي ، وتحملك ورفع. إذا كنت ترغب في تشكيل أو تقوية ساقيك ، فستحتاج إلى القيام بتمارين تركز على تدريب عضلات ساقيك. هناك مجموعة متنوعة من العضلات في ساقيك ، بما في ذلك عضلات الربلة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، والمُبَطِفات ، والعضلات المقربة. سيساعدك تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية على تحقيق تمرين متساوٍ ومتوازن ، ويساعدك على شد وتقوية ساقيك.

لتخطو

جزء 1 من 3: عضلي ساقيك في المنزل

1. الذهاب ركوب الدراجات. يشتهر راكبو الدراجات الصلبة بأرجلهم الجميلة الشكل. يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا لتشكيل ساقك بالكامل بشكل أفضل.
   • تشغل كل حركة دواسة الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك. اضغط بقوة على الدواسات واسحبها للخلف بقوة للحصول على تمرين أكثر كثافة.
   • إذا لم يكن لديك دراجة ، أو لم يكن لديك مكان آمن للدراجة ، فقد ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل مجموعة تدور.

نصائح

• تعمل أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من فخذيك وتتقلص لجلب كعبيك إلى مؤخرتك. بالإضافة إلى دعم المشي والجري ، تساعدك أوتار الركبة أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة.
• يتجاهل العديد من الرياضيين عضلات ربلة الساق ويركزون فقط على تدريب عضلات الفخذ. ومع ذلك ، تساعد عضلات ربلة الساق القوية في منع إصابات الجري مثل التهاب السمحاق وشد عضلات الساق. كما أنها تساعدك على الجري بشكل أسرع وتوفر المزيد من القدرة على التحمل أثناء الجري.
• عضلات الفخذ هي مجموعة من العضلات تمتد على طول مقدمة الفخذ. إن عضلات الفخذ الرباعية هي المسؤولة عن ثني الركبة ، وتساعد الكواد القوية في منع إصابات الركبة.
• إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا واستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن.
• ليس هناك ما يضمن أن شد الفخذين الخارجيين والداخليين سيجعلهما أقل اتساعًا. ستحتاج إلى أداء عدد من التمارين المختلفة لتقليص حجمها ، مثل مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب.
• أولاً ، ابدأ بالتمارين باستخدام وزن جسمك فقط كمقاومة. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فقم بممارسة تمارين الساق 2-3 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بينهما. إلى جانب التمارين بدون الأوزان ، يمكنك ممارسة تمارين القلب ، مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات أو السباحة.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية أو تغيير روتينك الحالي.
• قبل تدريب عضلات ساقيك وبعدها ، يجب أن تقوم أولاً بالإحماء ثم تمدد ساقيك لمنع إجهاد العضلات والإصابات.