المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تحدث إلى طبيبك
• جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 3 من 4: تحرك بسهولة أكبر
• جزء 4 من 4: تقليل المظهر
• نصائح
• تحذيرات

هناك أسباب عديدة لرغبتك في تقليص حجم صدرك.يمكن أن يكون للثدي الكبير عواقب وخيمة مع مرور الوقت ، بما في ذلك آلام الظهر وضعف الوضعية وصعوبة التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأثداء الكبيرة إلى الترهل لاحقًا في الحياة. إذا كنت تعانين من ثديين كبيرين وترغبين في إجراء تغييرات ، فابدئي بالخطوة 1 لتتعلمي كيفية تقليل حجم صدرك.

لتخطو

جزء 1 من 4: تحدث إلى طبيبك

1. افحص أدويتك. يمكن لبعض الأدوية ، وخاصة الأدوية الهرمونية مثل حبوب منع الحمل ، أن تتسبب في تكبير ثدييك بأحجام مختلفة من الأكواب. إذا كنت تتناول مثل هذه الأدوية ، فاسأل طبيبك عن البدائل.
   • من وسائل منع الحمل غير الهرمونية الجيدة اللولب النحاسي. سيبقى هذا نشطًا لمدة 7-10 سنوات.
   • تذكري أن العوامل الهرمونية الأخرى يمكن أن تزيد أيضًا من إفساد الجسم. فكر في الحمل والرضاعة. هذه مؤقتة ولا ينبغي الطعن فيها.
2. تحقق من سرطان الثدي. إذا كان عمرك أكثر من 35 عامًا ، وحتى إذا كنت أصغر سنًا ، يمكن أن يلعب سرطان الثدي دورًا في زيادة حجم الثديين بشكل غير متناسب. إذا كان أحد الثديين أكبر بشكل ملحوظ من الآخر أو إذا كنت تشعرين بوجود كتلة ، فاستشر الطبيب.
3. اسأل عن طرق العلاج. تحدث إلى طبيبك حول الخيارات الطبية لتصغير حجم الثدي. من يدري ، هناك أدوية أو حلول طبيعية يمكن أن تساعد. عادة ما يتم وصفها إذا ثبت أن الطرق الأخرى غير فعالة.
4. ضعي في اعتبارك جراحة تصغير الثدي. لا تقلق بشأن الجراحة عندما تكون صغيرًا. قد يكون هذا يزعجك الآن ، ولكن مع مرور الوقت يمكنك تعلم حب جسمك وثدييك. لا ينبغي التفكير في الجراحة إلا إذا كنت تعاني من ألم شديد في الظهر والرقبة أو عدم الراحة. ومع ذلك ، فهو خيار وفي بعض الحالات يتم تعويضه عن طريق التأمين.
5. افهم متى يكون التمرين ضروريًا. إذا لم تكن هناك أسباب طبية واضحة لكبر حجم ثدييك ، فإن فقدان الوزن هو الحل الأكثر ترجيحًا. إذا كنت نحيفًا بالفعل ، فلا يجب أن تفكر في ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن لن يؤدي فقط إلى تقليص حجم ثدييك. كما أنه سيحسن صحتك العامة ويؤثر بشكل إيجابي على حياتك.
   • فيما يلي نصائح مسؤولة لفقدان الوزن في أقسام لاحقة من هذه المقالة.

جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي

1. خلق نقص في السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود الجسم. إذا كنت تأكل أقل منه ، فإن جسمك يضطر إلى حرق الدهون. يمكنك القيام بذلك عن طريق تكييف نمط التمرين الخاص بك مع نظامك الغذائي ، أو عن طريق تكييف نظامك الغذائي مع نمط التمرين الخاص بك ، أو عن طريق القيام بالقليل من كليهما (هذه هي الطريقة الأكثر صحة على الإطلاق).
   • النقص في السعرات الحرارية مؤقت فقط. بمجرد أن تصل إلى الوزن المستهدف ، يمكنك موازنة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها فيما يتعلق بنمط التمرين.
2. قللي من تناول الأملاح والدهون والسكر. نقطة البداية الجيدة هي تقليل كمية الملح والدهون غير الصحية والسكر الذي تتناوله. يجعل الملح جسمك يحتفظ بالرطوبة مما يجعلك تبدو منتفخًا قليلاً. يحتوي السكر على سعرات حرارية غير فعالة تجعلك تشعر بالجوع فقط. و دهن جيد .. هذا لا يحتاج إلى تفسير.
   • يوجد الملح في الحساء المعلب والعديد من اللحوم (بشكل رئيسي النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد) والبيتزا ورقائق البطاطس والعديد من الأطعمة الأخرى. يجب أن تكون كمية الصوديوم التي تتناولها أقل من 2300 مجم يوميًا. لا تستبعد ذلك تمامًا: الملح ضروري للجسم ليعمل بشكل صحيح ، خاصة عند بدء ممارسة الرياضة.
   • السكر ، بالطبع ، موجود في معظم الحلويات ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في القهوة التجارية (مثل ستاربكس) والمشروبات الغازية والعصائر. حتى تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن تحصل على الكثير من السكر.
   • الدهون غير الصحية هي أشياء مثل الدهون المتحولة والدهون غير المشبعة. يمكن العثور عليها في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة لك. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات.
3. تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. سيجعلك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تشعر بالشبع بشكل طبيعي من خلال تناول كميات أقل. مجرد التحول إلى الفاكهة والخضروات لا يكفي: هناك فرق شاسع بين ساق الكرفس والبروكلي.
   • تشمل الحبوب المغذية دقيق الشوفان والكينوا والشعير والأرز البني. عند شراء الخبز ، تأكد من الحصول على خبز الحبوب الكاملة. لا تذهب للحبوب المتعددة. القمح الكامل هو الخيار الصحي لكليهما. ليس للخبز متعدد الحبوب أي مزايا على الخبز الأبيض.
   • تشمل الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات الليمون والتوت البري والموز واللفت والسبانخ والبروكلي والهليون وبراعم بروكسل.
   • أفضل مصادر البروتين هي الدجاج والسمك والبيض والمكسرات والفاصوليا. تحتوي هذه الدهون على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية ، ولكنها تحتوي على البروتينات التي يمكن أن تساعدك خلال اليوم وفي ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
   • تشمل منتجات الألبان الجيدة الزبادي الخالي من الدسم (امنحهم نكهة إضافية مع الفاكهة الطازجة) والجبن القريش والحليب قليل الدسم.
4. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. لن تضطر فقط إلى تناول الأطعمة الصحية ؛ يجب عليك أيضًا تناولها بالنسب الصحيحة. يحتاج جسمك إلى الكثير من الكربوهيدرات من الحبوب ، والكثير من الفيتامينات والألياف من الخضار ، وكمية معينة من البروتين ، وكمية أقل بكثير من الفاكهة ومنتجات الألبان السكرية. تحقق من التوصيات الرسمية لنظام غذائي متوازن. تجنب الأنظمة الغذائية العصرية التي توصي بتناول شريحة طعام واحدة فقط. يحتوي جسمك على جميع الأقراص للبقاء بصحة جيدة.
5. تناول كميات أصغر. يأكل معظم الناس كثيرًا في وقت واحد. إن الإفراط في الأكل يمد معدتك ويجعلك جائعًا ، حتى عندما لا يكون جسمك بحاجة إلى الطعام! لذلك ، استخدم طبقًا أصغر حجمًا لمساعدتك في تناول كميات أكثر ملاءمة. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 15 دقيقة من الوجبة ، خذ نصف حصة أخرى.
   • من المهم أن تتعلم التواصل مع جسدك. تحليل شامل لما تشعر به. هل انت جائع حقا؟ هناك فرق كبير بين الشعور بالامتلاء والشعور بالحمل الزائد. يمكننا أن نكافح لمعرفة الفرق من خلال الإفراط في تناول الطعام.
   • تجنب المطاعم. إذا خرجت لتناول العشاء ، فاطلب حقيبة الكلب. تقدم معظم المطاعم الكثير من الطعام. خيار آخر هو مجرد طلب بداية أخرى. هذا عادة ما يكون أقرب إلى جزء صحي من الطعام من الطبق الرئيسي.
6. كثرة الأكل. تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يجعلك تشعر بجوع أقل ، كما أنه أفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك لأن الناس ببساطة متطورون للغاية (الجزء الجامع من الصيادين). تناول المزيد من الوجبات الصغيرة التي توزعها على مدار اليوم. بهذه الطريقة يمكنك الالتزام بهذا العدد المنخفض من السعرات الحرارية.
   • تناول ، على سبيل المثال ، وعاء صغير من دقيق الشوفان في الصباح ، وموزة في حوالي الساعة 10 صباحًا ، وساندويتش ديك رومي على الغداء ، ووعاء من الجبن وشريحة من الخبز المحمص كوجبة خفيفة في منتصف النهار وسلطة في المساء.

جزء 3 من 4: تحرك بسهولة أكبر

1. تمرن جسمك بالكامل. من المهم أن ندرك أنه إذا ادعت بعض الأنظمة الغذائية أو المدربين أو التمارين أنها تزيل الدهون من جزء واحد فقط من الجسم - فهم إما كاذبون أو مرتبكون للغاية. من المستحيل التركيز على إزالة الدهون من الجسم بالحركة في منطقة واحدة. كل ما يمكنك فعله هو إنقاص الدهون بشكل عام. تحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك.
   • لهذا السبب ، إذا كنتِ نحيفة بالفعل ، لا يمكن لممارسة الرياضة والتغذية أن تقلل من حجم صدرك. لقد حرق جسمك بالفعل أكبر قدر ممكن من الدهون.
2. المشي اكثر. لست مضطرًا للتسكع في صالة الألعاب الرياضية لمدة عشر ساعات في الأسبوع حتى تنحف. يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية بمجرد أن تصبح أكثر نشاطًا. طريقة جيدة وسهلة للقيام بذلك هي الاستمرار في المشي. امشِ 15 دقيقة على الأقل في كل مرة ، 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكن أن يلعب هذا دورًا كبيرًا في إنقاص وزنك.
   • من الطرق الجيدة للمشي أكثر هو تقليل المصعد واستخدام السلالم في كثير من الأحيان.
   • هناك خيار سهل آخر وهو السير أبعد من اللازم للوصول إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه. اختر أبعد مكان لوقوف السيارات في المركز التجاري أو في المدرسة أو في العمل.
3. احرق المزيد من السعرات الحرارية في أنشطتك اليومية. يمكنك بسهولة حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة عن طريق ممارسة المزيد من التمارين أثناء أنشطتك اليومية. شراء مكتب دائم أو حتى مكتب مفرغه في العمل. اجلس على كرة الجمباز بدلًا من الكرسي. يمكنك أيضًا مزج عدد من التمارين في أنشطتك اليومية. قم ببعض القرفصاء أثناء انتظار الميكروويف أو قبل النوم. يساعد كل قليلا!
4. الحركة كوسيلة نقل. من السهل إضافة المزيد من التمارين إلى روتينك عن طريق المشي إلى السوبر ماركت أو ركوب الدراجات إلى العمل أو الركض إلى المدرسة ، خاصة إذا كان لديك مرافق استحمام هناك أيضًا.
   • إذا كان عليك السفر بعيدًا ، فاستقل الحافلة لجزء منها. دورة أو هرول الباقي.
5. قم بتمارين فعالة. يفقد الكثير من الناس الطاقة لممارسة الرياضة لأنهم يمارسون تمارين مثل الاعتصام. هذه خادعة ، وبالتأكيد ليست بهذه الفعالية - فهي تستغرق وقتًا طويلاً لرؤية النتائج. تستغرق التمارين الفعالة وقتًا أقل ، مما يجعل من السهل القيام بها باستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تقدم نتائج مبهرة.
   • تشمل التمارين الفعالة القرفصاء ، واللوح الخشبي ، والتمارين الرياضية.
6. بدافع البقاء. البقاء متحمسًا أمر بالغ الأهمية للاستمرار في ممارسة الرياضة. عليك أن تحافظ عليها باستمرار ، وتتأكد من أنها تصبح جزءًا من حياتك على المدى الطويل. ستعمل الأنظمة الغذائية وبرامج التمارين الرياضية لمدة شهر واحد لفترة من الوقت ، لكن الدهون (وبالتالي الكساد الكبير) ستعود قريبًا. ابقَ متحمسًا من خلال أداء التمارين التي تستمتع بها ويمكن أن تتناسب مع نمط حياتك دون بذل الكثير من الجهد.
   • لمزيد من التحفيز ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء. هذا يمكن أن يفعل المعجزات لجعلك "في حالة مزاجية" والالتزام بخطتك.

جزء 4 من 4: تقليل المظهر

1. ارتدي حمالة صدر رياضية متينة. ربما تكون حمالة الصدر الرياضية عالية الجودة مع أقصى قدر من الدعم هي أسهل طريقة لتقييد صدرك بشكل مريح قدر الإمكان. اشتري حمالة صدر رياضية من ماركة مرموقة للحصول على أفضل النتائج. تتلاشى حمالات الصدر الرياضية ذات الجودة الرديئة بسرعة ، حتى تفقد فعاليتها أيضًا.
2. ارتدِ مصغرًا. يمكنك شراء حمالات الصدر التي "تضيق" الصدر ، بمعنى أنها لا تفعل شيئًا لجعل ثدييك يبدوان أكبر. هذه حمالات الصدر تسمى minimizers. مرة أخرى ، يفضل هنا حمالة صدر ذات نوعية جيدة وذات علامة تجارية. تعمل بشكل عام فقط مع الأثداء التي تتراوح من كوب C إلى كوب DD.
3. تأكدي من ارتداء حمالة صدر داعمة تناسبك. مجرد ارتداء حمالة صدر مبطنة بأدنى حد بالحجم المناسب يمكن أن يكون له نفس تأثير تصغير الصدر الأكثر تكلفة. أيضًا ، هذا هو الخيار الأكثر راحة إلى حد بعيد ، ونصيحة جيدة بشكل عام.
   • تشير التقديرات إلى أن 80٪ من جميع النساء يرتدين حمالات الصدر ذات المقاس الخاطئ.
4. حاول ربط ثدييك. إذا كنت حقًا يائسة ولم تثبت الخيارات الأخرى فعاليتها ، يمكنك محاولة ربط ثدييك. لا تستخدم ضمادات الضغط أبدًا. تهدف هذه إلى الحفاظ على الالتواءات والعظام معًا. ضمادات الضغط يمكن أن تشوه أضلاعك ورئتيك. بدلاً من ذلك ، فكر في شراء غلاف للصدر. تم تطويرها خصيصًا للأشخاص المتحولين جنسياً وهي آمنة.
   • مهما فعلت ، لا تربط ثدييك أبدًا لمدة تزيد عن 6-8 ساعات.
   • لن تنجح هذه الحيلة مع النساء ذوات الأثداء الكبيرة للغاية. عملت بشكل أفضل للنساء مع كوب B-DD. بالنسبة للثدي الأكبر حجمًا ، لن تضع هذه الطريقة أثرًا في علبة الزبدة.
5. تجنب الملابس المسببة للمشاكل. بالطبع ، يجب ألا تدع عامل التجميل يؤثر على نمط الملابس الذي ترغب في ارتدائه. لديك الحق في ارتداء الملابس بالطريقة التي تريدها. لكن يمكن لبعض التعديلات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في شكل ثدييك.
   • تجنب الملابس الضيقة جدًا. أيضًا ، لا ترتدي ملابس فضفاضة جدًا. ارتدِ الملابس التي تناسبك جيدًا.
   • تجنب القواطع التي تبرز صدرك مثل القمصان ذات الياقة المدورة ، والملابس ذات الخصر الطبيعي ، والقمصان ذات الصدر الأشد.
   • بدلاً من هذه الملابس ، اختر شيئًا يبرز الوركين. هذا سيجعل ثدييك يبدوان أصغر بالتناسب.

نصائح

• إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تمرين معين سيساعدك على تصغير حجم ثدييك ، فاستشر مدرب اللياقة البدنية.

تحذيرات

• إذا كنت ترغبين في تقليل حجم صدرك ، تأكدي من القيام بذلك تدريجيًا. تؤدي التغيرات المفاجئة في حجم الثدي إلى ضعف العضلات وترهل الجلد وترهل الثديين. لا تحاول أن تفقد أكثر من 1-1.5 كجم في الأسبوع.
• تعمل حبوب منع الحمل عن طريق إفراز الهرمونات في الجسم. يمكن أن يكون لهذه الهرمونات تأثير تضخم الثدي. إذا كنتِ تتناولين وسائل منع الحمل ولا تريدين التوقف ، ناقشي البدائل مع الطبيب.
• يمكن أن يؤدي ربط ثدييك إلى إتلاف القفص الصدري بشكل دائم بعد بضع ساعات فقط. لذا لا تفعل هذا.