المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: اخفض معدل ضربات قلبك بتقنيات التنفس والتأمل
• الطريقة 2 من 4: اخفض معدل ضربات قلبك بالتمرين
• طريقة 3 من 4: اخفض معدل ضربات قلبك بالطعام
• طريقة 4 من 4: متى تطلب العناية الطبية
• نصائح

يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي عند البالغين بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. إذا لاحظت أن معدل ضربات قلبك مرتفع ، أو إذا أخبرك طبيبك بذلك ، فمن المحتمل أنك قلق بشأن ذلك. في حين أن معدل ضربات قلب الإنسان يمكن أن يختلف بطريقة طبيعية تمامًا ، يمكن أن يؤدي معدل ضربات القلب المرتفع بشكل غير طبيعي إلى العديد من المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك السكتة الدماغية أو النوبة القلبية أو أمراض الرئة. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المعدل الصحي ، فهناك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لخفضه بشكل طبيعي.

لتخطو

طريقة 1 من 4: اخفض معدل ضربات قلبك بتقنيات التنفس والتأمل

1. استخدم تقنيات التنفس لتقليل التوتر. من المعروف أن التوتر يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب. عندما تكون متوترًا ، يفرز جسمك الأدرينالين ، مما يزيد من معدل ضربات قلبك لمساعدتك على التعامل مع الضغوطات. تساعد تقنيات التنفس على الاسترخاء وتهدئة عقلك وجسمك ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب.
   • الجلوس في وضع مستقيم. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. يجب أن تشعر برفع يدك على معدتك ، لكن لا ينبغي أن تتحرك اليد الموجودة على صدرك. ازفر ببطء ، وفمك بالكاد مفتوح. استخدم يدك على معدتك لدفع الهواء إذا أردت. كرر هذا التمرين عشر مرات.
   • قم بالشهيق والزفير بسرعة من خلال أنفك (حوالي ثلاثة أنفاس في الثانية) ، مع إبقاء فمك مغلقًا. تنفس بشكل طبيعي. كرر هذه العملية لمدة خمس عشرة ثانية أو أكثر.
2. حاول التأمل. يمكن استخدام التأمل كأسلوب لتهدئة العقل والجسم. غالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من مرض أو مشاكل جسدية لتحقيق الاسترخاء البدني والهدوء العقلي والتوازن النفسي. التأمل اليقظ طريقة بسيطة وفعالة لبدء التأمل اليومي:
   • اجلس في وضع مريح ، سواء كنت على كرسي ، وساقيك متصالبتان أو راكعة.
   • اجذب انتباهك إلى أنفاسك. سيبدأ عقلك في الشرود في مرحلة ما. عندما يحدث ذلك ، أعد انتباهك إلى تنفسك.
   • لا تتوقف عن التفكير في أفكارك أو الحكم عليها.
   • استمر في هذه العملية لفترة قصيرة ، مثل خمس دقائق إذا كنت تحاول ذلك لأول مرة. كرر هذا التمرين بانتظام ، مرة واحدة على الأقل يوميًا. إذا بدأت في ممارسة تأمل اليقظة الذهنية بانتظام ، يمكنك زيادة مدة الجلسات تدريجيًا ، إذا كنت ترغب في ذلك.
3. استخدم تقنيات التخيل الموجهة لتهدئة عقلك. التخيل الموجه هو تقنية تستخدم لتقليل القلق غير الضروري وإيقاف الأفكار المقلقة. يمكن أن يساعدك على التركيز والاسترخاء ، ويقلل من التأثير السلبي للضغوط ويخفض معدل ضربات قلبك في النهاية. جرب التقنية التالية لمدة عشر إلى عشرين دقيقة:
   • الاستعداد للتصور. تجنب مشاهدة التلفاز واستخدام الإنترنت والضغوط الأخرى.
   • ابحث عن مكان هادئ ومريح للراحة والتأمل.
   • استلق إذا استطعت.
   • ابدأ بإغلاق عينيك وخذ عدة أنفاس عميقة ببطء.
   • ركز على تصور البيئة التي تجدها هادئة ومريحة. على سبيل المثال ، تخيل أنك تمشي على الرمال على الشاطئ والرياح تلوح في وجهك. تخيل العوم برفق على الماء.
   • ثم اسمح لنفسك باستكشاف ذلك المكان الهادئ الذي تتخيله.
   • خذ أنفاسًا عميقة وافتح عينيك عندما تكون مستعدًا للتوقف.
4. جرب الاسترخاء التدريجي. في هذه التقنية ، تعمل ببطء على توتر وتحرير مجموعات العضلات المختلفة في جسمك. إنه يريح عقلك وجسمك ، مما يساهم في إبطاء معدل ضربات القلب.
   • اجلس بشكل مريح على كرسي أو استلق.
   • شد عضلات أصابع قدمك. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم حرر واسترخ لمدة 30 ثانية.
   • اعمل بشكل تدريجي وشد واسترخي عضلات أخرى في جسمك بنفس الطريقة: ساقيك وفخذيك ومعدتك وذراعيك ورقبتك.
   • يمكنك تكرار التمرين من خلال العودة إلى أصابع قدميك من عضلات رقبتك.

الطريقة 2 من 4: اخفض معدل ضربات قلبك بالتمرين

1. خصص وقتًا لممارسة الرياضة. للتمرين فوائد لا حصر لها ، أهمها خفض معدل ضربات القلب. أثناء التمارين سيزداد معدل ضربات قلبك. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية المستمرة إلى خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكنك ممارسة الرياضة بأي طريقة تعرفها والاستمتاع بفوائدها. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة لأنك دائمًا ما تكون مشغولًا أثناء النهار ، فحاول تخصيص وقت مبكرًا في الصباح قبل البدء في أنشطة أخرى.
   • إذا وجدت صعوبة في تخصيص 30 دقيقة أو أكثر للتمرين ، يمكنك حتى ممارسة الرياضة في كتلتين كل منهما 15 دقيقة في أوقات مختلفة من اليوم مع الاستمرار في الاستفادة منها.
2. مارس التمارين الهوائية لتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يحدث انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة عندما يكون القلب قويًا. توفر التمارين الهوائية تكييف القلب والأوعية الدموية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض ضغط الدم وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو "الكوليسترول الجيد". تشمل التمارين الهوائية الجيدة ما يلي:
   • جري
   • سباحة
   • يمشي
   • ركوب الدراجات
   • للرقص
   • قفز الرافعات
3. اختر شدة التدريب المناسبة لخفض معدل ضربات قلبك. ثبت أن التمارين المعتدلة والشاقة تخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكنك تجربة عدد من التمارين المختلفة ، ولكن تأكد من اجتيازها "اختبار التحدث والغناء" للتأكد من أنها في المستوى الصحيح من النشاط: إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء التمرين ، فأنت تعمل بجهد كبير ، ولكن إذا يمكنك الغناء أثناء التمرين ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.
4. حدد معدل ضربات القلب المستهدف لتحقيق أقصى قدر من كفاءة التدريب. من خلال تحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، يمكنك استهداف نطاق معين لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين. هذا يسمح لك بإجبار قلبك على النمو بشكل أقوى دون إجهاده كثيرًا.
   • يجب عليك أولاً تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220.هذا هو الحد الأقصى لعدد المرات التي يجب أن ينبض فيها قلبك في الدقيقة أثناء التمرين.
   • ثم احسب معدل ضربات القلب المستهدف: يجب أن تؤدي التمارين المعتدلة إلى 50٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛ يجب أن تؤدي التمارين الشديدة إلى 70٪ إلى 85٪ من أقصى معدل لضربات القلب.
   • على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 175 (220-45 = 175). يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 105 (60٪ من 175 = 105) للتمرين المعتدل و 140 (80٪ من 175 = 140) للتمرين القوي.
5. تحقق من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. قبل التمرين ، سجل أولاً نبضك على معصمك أو رقبتك وعد لمدة دقيقة كاملة بالساعة. سجل نبضك مرة أخرى بعد التمرين أو أثناء التهدئة.
   • سيسمح لك التسجيل المنتظم لنبضك بمعرفة ما إذا كنت تمارس الرياضة في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
   • يمكنك أيضًا ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز للياقة البدنية (ربما حتى هاتفك الذكي) يراقب ويسجل معدل ضربات القلب.

طريقة 3 من 4: اخفض معدل ضربات قلبك بالطعام

1. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدعم الإنزيمات. المغنيسيوم من أهم المعادن الضرورية للحفاظ على صحة القلب. يلعب دورًا نشطًا في عمل أكثر من 350 إنزيمًا في جسمك ، مما يدعم عمل عضلة القلب واسترخاء الأوعية الدموية. استشر طبيبك بشأن الكمية المناسبة من المغنيسيوم بالنسبة لك ، حيث أن الإفراط في تناوله قد يخفض معدل ضربات القلب إلى مستويات خطيرة. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
   • الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ
   • كل الحبوب
   • المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو)
2. احصل على كميات كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في صحتك لأنه ضروري لعمل جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء في الجسم بشكل صحيح. يؤثر البوتاسيوم ، من بين أمور أخرى ، على معدل ضربات القلب ، كما أن زيادة تناوله ستؤدي إلى خفض معدل ضربات القلب. استشر طبيبك بشأن الكمية المناسبة من البوتاسيوم بالنسبة لك ، لأن الإفراط في تناوله قد يبطئ من معدل ضربات القلب إلى مستويات خطيرة. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
   • اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج)
   • بعض الأسماك (السلمون ، القد ، المفلطح)
   • خضروات وفاكهه
   • البقوليات (الفول والعدس)
   • منتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، الزبادي ، إلخ.)
3. أدرج الكالسيوم في نظامك الغذائي للحفاظ على صحة القلب. الكالسيوم ، المنحل بالكهرباء مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ضروري لصحة القلب. تعتمد قوة معدل ضربات القلب بشدة على الكالسيوم الموجود في خلايا عضلات القلب. وبالتالي ، من الضروري أن يكون لديك المستوى المطلوب من الكالسيوم في جسمك حتى تعمل عضلات القلب على النحو الأمثل. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:
   • منتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، الزبادي ، إلخ.)
   • الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي ، واللفت ، والملفوف الأخضر ، إلخ.)
   • السردين
   • حليب اللوز
4. تجنب تناول الكافيين. الكافيين منبه يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب. يمكن أن تستمر آثار الكافيين حتى لساعات بعد تناوله. لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الكافيين إذا كنت تحاول خفض معدل ضربات قلبك. تشمل المنتجات التي تحتوي على الكافيين ما يلي:
   • قهوة
   • الشاي الأسود والأخضر
   • بعض المشروبات الغازية
   • شوكولاتة

طريقة 4 من 4: متى تطلب العناية الطبية

1. إذا كنت تعاني من أعراض تسارع معدل ضربات القلب ، فاستشر طبيبك. يمكن أن يكون لمعدل ضربات القلب السريع أو تسرع القلب مجموعة متنوعة من الأسباب الكامنة ، وبعضها يتطلب علاجًا طبيًا. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مضاعفات أكثر خطورة إذا لم تتمكن من السيطرة عليها. إذا كان لديك معدل ضربات قلب سريع أو أعراض ذات صلة ، فاستشر طبيبك حتى يتمكن من تحديد سبب الأعراض والتوصل إلى خطة علاج مناسبة. الأعراض الشائعة هي:
   • ضيق في التنفس
   • دوخة
   • الشعور بأن قلبك ينبض أو ينبض بشكل أسرع
   • الخفقان ، والذي يمكن أن تشعر به أن قلبك "يتخبط" أو يتخطى النبض
   • ألم صدر
   • أغمى عليه
2. اطلب الرعاية الطبية الطارئة للأعراض الشديدة. إذا كنت تعاني من أعراض مثل صعوبة التنفس أو الإغماء أو ألم الصدر الذي يستمر لأكثر من دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، فاتصل بخدمات الطوارئ أو اذهب إلى غرفة الطوارئ. يمكن أن تشير هذه الأعراض إلى نوبة قلبية أو بعض المضاعفات الأخرى الأكثر خطورة. تشمل أعراض النوبة القلبية الأخرى ما يلي:
   • ألم ينتشر إلى رقبتك أو ذراعك أو فكك أو ظهرك
   • شعور بالضغط أو الانضغاط في صدرك
   • غثيان أو عسر هضم أو ألم في المعدة أو شعور مشابه لحرقة المعدة
   • إعياء
   • الدوخة أو الدوخة
   • تعرق بارد
3. استشر طبيبك قبل استخدام أي علاجات منزلية. تحدث إلى طبيبك قبل محاولة علاج معدل ضربات القلب السريع بالطعام أو التمارين أو المكملات. اعتمادًا على صحتك العامة أو سبب الأعراض ، يمكن لبعض هذه الأساليب أن تضر أكثر مما تنفع. ناقش بعناية خطة العلاج الخاصة بك مع طبيبك وزوده بمعلومات مفصلة عن تاريخك الصحي وأي أدوية أو مكملات تتناولها حاليًا.
   • يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع المكملات أو الأدوية الأخرى ، لذا اسأل طبيبك عما هو آمن لتناوله.
   • من المحتمل أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية القاسية إلى إجهاد قلبك بشكل خطير ، خاصةً إذا كان معدل ضربات القلب السريع مرتبطًا بحالة قلبية كامنة. استشر طبيبك حول نوع التمرين الآمن والمناسب لك.
4. اذهب لإجراء فحص طبي في كثير من الأحيان كما يوصي طبيبك. إذا تم تشخيصك بمعدل ضربات قلب سريع ، فمن المهم العمل عن كثب مع طبيبك للتأكد من أن الأعراض وأي حالات أساسية تحت السيطرة. حدد مواعيد منتظمة مع طبيبك واتبع تعليمات العلاج المنزلي الخاصة به بدقة.
   • أخبر طبيبك إذا ظهرت عليك أعراض جديدة أو إذا ساءت الأعراض.
   • لا تتردد في الاتصال بطبيبك أو تحديد موعد إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف ، حتى لو لم تكن بحاجة إلى فحص.

نصائح

• يجب أيضًا تجنب منتجات التبغ لحماية قلبك. يجب تجنب استخدام التبغ من أي نوع لضمان صحة القلب. يمكن للنيكوتين الموجود في التبغ أن يضيق الأوعية الدموية ويقيد تدفق الدم ويجعل قلبك يعمل بجهد أكبر لضخ الدم. هذا يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب.
• تأكد من زيارة طبيبك بانتظام إذا كنت تحاول خفض معدل ضربات قلبك.