المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: اهدأ
• طريقة 2 من 4: التعامل مع غضبك
• طريقة 3 من 4: حل النزاعات
• طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة احترافية

قد تقودك مشاعر الكراهية القوية تجاه شخص ما إلى الرغبة في إيذاء هذا الشخص عندما تكون غاضبًا. ومع ذلك ، فإن ضرب شخص ما من غير المرجح أن يحل أي مشاكل قد تكون لديك وقد يلاحقك في شكل ذنب أو سمعة سيئة أو حتى دعوى قضائية. يمكن أن تساعدك القدرة على التحكم في عواطفك وحل النزاع في التعامل مع مشاعرك بطريقة غير عنيفة.

لتخطو

طريقة 1 من 4: اهدأ

1. يبتعد. ابتعد عن الشخص الذي تريد ضربه. إذا كنت غاضبًا جدًا ، فمن الأفضل أن تبتعد (دون أن تشرح ذلك للآخرين) وتمنح نفسك وقتًا لتهدأ عوضًا عن الوقوع في شجار.
   • إذا كنت مع صديق ، فقرر ما إذا كان من الأفضل لك أن تكون بمفردك أو التخلي عن غضبك من خلال صديقك.
2. خذ نفس عميق. للاستفادة من الاسترخاء المحتمل للتنفس العميق ، خذ نفسًا عميقًا في معدتك. ضع يدك على الحجاب الحاجز (بين معدتك وصدرك) وتنفس بعمق كافٍ بحيث تبدأ يدك بالحركة بمجرد أن تبدأ معدتك في التمدد. ثم الزفير ببطء.
   • حافظ على تركيزك على التنفس والتنفس والزفير من 8 إلى 10 مرات ، أو حتى تشعر أنك استعدت السيطرة على عواطفك.
3. استفد من استرخاء العضلات التدريجي. يتكون استرخاء العضلات التدريجي من شد وإرخاء جسدك في مراحل تدريجية. يمكن لشد عضلاتك بوعي أن يساعد في إعادة توجيه الغضب الذي تشعر به. لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بما يلي:
   • ابدأ بعضلات وجهك ورأسك. استمر في الشد لمدة 20 ثانية ، ثم حرر.
   • اعمل في طريقك لأسفل ، وشد وتحرير الكتفين والذراعين والظهر واليدين والبطن والساقين والقدمين وأصابع القدم.
   • خذ نفسًا عميقًا واشعر بالاسترخاء في أصابع قدميك حتى رأسك.
4. تحدث إلى نفسك بشكل إيجابي. كرر شعارًا مفيدًا ، مثل "يمكنني التحكم في أفعالي". حاول إعادة صياغة أفكارك السلبية تجاه الشخص بطريقة أكثر إيجابية. تغيير تفكيرك (المعروف باسم "إعادة الهيكلة المعرفية") من التركيز على الأفكار السلبية أو الغاضبة غير المعقولة إلى أفكار أكثر واقعية وإيجابية ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة أعمال العنف.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ، "أنا أكره هذا الشخص وأريد أن أضربه" ، قد تعتقد ، "لا أشعر برغبة في قضاء الوقت مع هذا الشخص ، لكني فوق السلوك العنيف."
5. شتت انتباهك عن الغضب. يمكن أن يساعدك العثور على إلهاء لطيف عن الشخص الذي يغضبك على المضي قدمًا والتحكم في أفعالك. يمكن أن يكون النشاط الذي يشتت الانتباه شيئًا تستمتع به ، مثل لعب إحدى ألعاب الفيديو ، أو التسوق ، أو المشي ، أو الانخراط في هواية ، أو لعب البلياردو مع صديق.
6. ذكر نفسك أنه لا يستحق ذلك. حتى إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على رضا حقيقي من ضرب شخص تكرهه ، فمن غير المرجح أن يجعلك ذلك تشعر بتحسن بالطريقة التي تعتقد أنها ستجعلك تشعر بها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون النتيجة أن يتم القبض عليك أو مقاضاتك على هذا الهجوم ، والذي قد يصبح مكلفًا ويستغرق وقتًا طويلاً.
   • قد تقول لنفسك ، "هذا الرجل ، رغم أنه بغيض ، لا يستحق وقتي. لا يمكنني تحمل إضاعة الوقت في وظيفتي في السجن أو المحاكمة ، ولست على استعداد لمنح هذا الرجل القوة على حياتي أسير في الاتجاه الآخر بدلاً من مواجهته.
7. قلل من استهلاكك للكحول. إذا وجدت نفسك في موقف قد تكون فيه بالقرب من شخص لا تحبه ، فلا تشرب الكحول. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى إعاقة العقل وإعاقة قدرتك على التحكم في أفعالك بشكل فعال.

طريقة 2 من 4: التعامل مع غضبك

1. تدرب على وعيك الذاتي. إن معرفة متى ستفقد السيطرة وربما تتحول إلى عنف يمكن أن يساعدك على إيقاف نفسك قبل أن تفقد السيطرة. راقب أفكارك واتجاهات جسدك الجسدي بحثًا عن علامات الغضب الناشئة. قد يكون السلوك العنيف كامنًا بمجرد أن تبدأ في الشعور بما يلي:
   • توتر العضلات والفك
   • صداع أو آلام في المعدة
   • زيادة معدل ضربات القلب
   • التعرق المفاجئ أو الاهتزاز
   • شعور بالدوار
2. العمل على تطوير التحكم في الانفعالات. لا يعتزم معظم الناس الانخراط في العنف الجسدي ؛ يحدث ذلك في الوقت الحالي كرد فعل لمشاعر قوية أو كنتيجة لصراع متصاعد. يمكنك تجنب الرد العنيف على الزناد عن طريق تقوية التحكم في الانفعالات. بعض الاستراتيجيات لتطوير أو تقوية التحكم في الانفعالات هي:
   • مما يؤخر الإشباع. يمكن للإشباع المتأخر في مناطق أخرى أن يساعد في الواقع في تطوير التحكم في الانفعالات بشكل عام. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس دائمًا لمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل بعد العودة إلى المنزل من العمل مباشرةً ، فحاول التخلص من هذه العادة لمدة ساعة والقيام ببعض الأعمال المنزلية أولاً. قبول هذا التسويف سيطور قوة إرادتك.
   • ضع عددًا من سيناريوهات "الشرط" مسبقًا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرر مسبقًا ، "إذا كان هذا الشخص يهينني أو يهين أصدقائي ، فسأذهب بعيدًا."
   • يقوي جسمك. تربط بعض الدراسات تقوية عضلاتك وجسمك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بتحكم أفضل في الانفعالات وقوة الإرادة.
3. اعترف بمشاعرك. تقبل أنك تكره شخصًا ما وأنك تغضب عندما تكون حوله. أعرف أن هذا جيد. قد لا تتمكن من تغيير أفكارك ومشاعرك تجاه هذا الشخص ، ولكن يمكنك دائمًا اختيار طريقة تفاعلك مع هذا الشخص. عندما تتحدث أو تتصرف ، فإنك تختار الكلمات والأفعال التي يجب استخدامها.
   • على سبيل المثال ، قد تفكر مثل ، "أنا لا أحب هذا الشخص. الطريقة التي يتحدث بها معي ومع أصدقائي تجعلني أرغب في ضربه. من الطبيعي أن أشعر بالغضب وأكره أشخاصًا معينين ، لكنني لن أتركه استدرجني للخروج من خيمتي وعلق في جدال شرس ".
4. مارس بعض التمارين الخفيفة. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على التخلص من "طاقتك الغاضبة". يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن من خلال إطلاق الإندورفين في عقلك ، تلك الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر براحة أكبر.
   • يمكن أن يساعد التمرين المستمر بمرور الوقت على تنظيم مشاعرك وتقوية التحكم في الانفعالات ، بالإضافة إلى جعلك تشعر بتحسن في الوقت الحالي.

طريقة 3 من 4: حل النزاعات

1. تعرف على الصراع. يحدث الصراع عندما يتصاعد الخلاف في الرأي إلى درجة تعطيل العلاقة الشخصية. غالبًا ما تكون هناك مشاعر قوية مرتبطة بالصراع. لن تختفي النزاعات بشكل عام من تلقاء نفسها دون معالجتها على وجه التحديد.
2. ركز على الحفاظ على العلاقة أو إصلاحها. حتى لو كنت تكره أو تكره الشخص الذي تتعارض معه ، فقد يكون الصراع نفسه هو سبب مشاعرك. ركز أسلوبك على حل النزاع ، معتقدًا أنك تريد تحسين العلاقة مع هذا الشخص
3. ابق هادئًا ومنتبهًا. يمكن أن يساعدك التزام الهدوء على الاستماع إلى فرضيات الآخرين والاستجابة لها. من المحتمل أيضًا أن يمنع الحفاظ على الهدوء النزاع من التصعيد ، لأن الشخص الآخر قد يستجيب بشكل إيجابي لموقفك الهادئ.
4. تحكم في عواطفك. قد يكون هذا صعبًا للغاية ، لكن من المهم أن تتحكم في مشاعرك عندما تكون متورطًا في صراع. هذا لا يعني أنه يجب ألا تشعر بالعواطف أو حتى التعبير عنها ؛ هذا يعني ببساطة أنه يجب ألا تسمح لعواطفك بالسيطرة على أفعالك أو مواقفك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك إدراك مشاعرك على فهم مشاعر الأطراف الأخرى المتورطة في النزاع. يمكن أن يساعدك هذا في فهم منظور الآخرين.
5. تعرف على مشاعر الطرف الآخر وكلماته. مرة أخرى ، قد يكون هذا صعبًا في بعض الأحيان عندما تكون في صراع مع شخص لا تحبه. ومع ذلك ، فإن قبول مشاعر الشخص الآخر المتورط في النزاع وأخذها في الاعتبار يمكن أن يساعدك في حل النزاع. يساعدك على فهم سبب تصرف الشخص بالطريقة التي يتصرف بها. يمكن أن يساعد الاعتراف بمشاعر الشخص الآخر بصوت عالٍ في إدراك أنك تفهم ما يعنيه هذا الشخص وقد يساعد في تهدئة الموقف.
6. استمر في احترام الاختلافات في الشخصية أو الرأي. تنشأ بعض الخلافات من اختلاف في الرأي لا يمكن حله. من الممكن أن تظل محترمًا لشخص ما حتى في حالة عدم التوصل إلى اتفاق بشأن نزاع معين.
7. ابحث عن حل للصراع بينكما. يتضمن مفتاح حل النزاع أو اتخاذ قرار بشأنه العمل معًا لتحديد المشكلات المحددة وطرح الأفكار الحلول. قد يتطلب هذا بعض المرونة والتفاوض ، ولكن إذا كان كلا الطرفين (أو جميع) على استعداد للعمل معًا للتوصل إلى حل ، فمن المحتمل أنه يمكن العثور عليه.

طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة احترافية

1. حدد ما إذا كان لديك مشكلة مع الغضب. إذا شعرت بالحاجة إلى ضرب شخص ما ، فقد تواجه مشكلة في إدارة الغضب. في حين أن الغضب يمكن أن يكون صحيًا ، إلا أنه قد يتخذ أشكالًا غير صحية. قد تحتاج إلى تعلم كيفية إدارة غضبك من خلال المساعدة الذاتية أو المساعدة المهنية ، إذا كان ما يلي ينطبق عليك:
   • أشياء تافهة تجعلك غاضبًا جدًا.
   • عندما تكون غاضبًا ، فإنك تنخرط في سلوك عدواني ، بما في ذلك الصراخ أو الصراخ أو الضرب.
   • المشكلة مزمنة. يحدث ذلك مرارًا وتكرارًا.
   • عندما تكون تحت تأثير المخدرات أو الكحول ، يزداد حالتك المزاجية سوءًا ويصبح سلوكك أكثر عنفًا.
2. تعلم كيفية التأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في التحكم في عواطفك. إذا وجدت نفسك شديد التركيز على المشاعر السلبية تجاه شخص آخر ، فامنح نفسك استراحة عقلية قصيرة من خلال التأمل. يمكن أن يساعدك التأمل بانتظام في التحكم في عواطفك ، والذي بدوره يمكن أن يساعدك في التحكم في أفعالك.
   • خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا. من المحتمل أن يؤدي الحفاظ على هذا التنفس إلى إبطاء معدل ضربات القلب المتزايد. تحتاج إلى التنفس بعمق كافٍ حتى تنتفخ معدتك عندما "تستنشق".
   • تخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض يملأ جسمك وأنت تستنشق ، مما يريح عقلك. عند الزفير ، تتخيل الألوان الموحلة أو الداكنة تترك جسمك.
   • إن ممارسة التأمل كل صباح ، حتى عندما لا تكون غاضبًا ، سيساعدك بشكل عام على الشعور بالهدوء.
3. خذ دورة في إدارة الغضب. أثبتت دورات إدارة الغضب أنها ناجحة للغاية. تساعدك البرامج الفعالة على فهم غضبك ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع غضبك ، والعمل على مهاراتك لإدارة عواطفك. هناك العديد من الخيارات المتاحة للعثور على البرنامج المناسب لك.
   • قد تكون البرامج الفردية متاحة في منطقتك لفئات عمرية أو مهن أو ظروف معيشية محددة.
   • ابحث عبر الإنترنت عن برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، باستخدام كلمات رئيسية مثل "دورة إدارة الغضب" بالإضافة إلى اسم مدينتك أو ولايتك أو منطقتك. يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المناسبة عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك ، أو معرفة الدورات التي يتم تدريسها في المراكز المجتمعية لتحسين الذات.
4. احصل على العلاج. أفضل طريقة لتتعلم كيف تمنع نفسك من ضرب الآخرين هي تحديد سبب غضبك وعلاجه. يمكن للمعالج أن يعلمك تقنيات الاسترخاء لاستخدامها أثناء التفاعل مع الأشخاص الذين لا تحبهم. يمكنها مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمحلل نفسي متخصص في المساعدة في حل المشكلات من ماضي الشخص (على سبيل المثال ، إهمال الطفولة أو سوء المعاملة) أن يساعد في تخفيف الغضب المرتبط بأحداث الماضي.
   • يمكنك البحث عن معالج متخصص في إدارة الغضب من خلال هذا الموقع.