المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: اختر الأطعمة الغنية بالحديد
• جزء 2 من 3: الحصول على المزيد من الحديد
• جزء 3 من 3: تعرفي على احتياجاتك من الحديد

يعد الحديد من أشهر العناصر الغذائية وأكثرها أهمية في الجسم ، حيث يقوم بنقل وتخزين الأكسجين ، من بين أشياء أخرى ، في خلايا الدم الحمراء. الحديد ضروري لإنتاج خلايا جديدة وناقلات عصبية وأحماض أمينية وهرمونات. يعد نقص الحديد مشكلة شائعة ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل النعاس المزمن واللامبالاة والشعور بالضعف و / أو البرودة. إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد ، فهناك الكثير من الطرق البسيطة لزيادة تناولك اليومي من الحديد من أجل جسم ونمط حياة أكثر صحة.

لتخطو

جزء 1 من 3: اختر الأطعمة الغنية بالحديد

1. تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. اللحوم الحمراء هي أكبر مصدر للحديد الذي يسهل امتصاصه. اللحوم العضوية ، مثل الكبد ، غنية بشكل خاص بالحديد. بصفتك نباتيًا ، لا تقلق لأن هناك المزيد من الخيارات ، والتي سنناقشها لاحقًا.
   • يسمى الحديد الموجود في اللحوم حديد الهيم ، والذي يأتي من الهيموجلوبين الموجود في الأنسجة الحيوانية. يتم امتصاصه بسهولة أكبر من مصادر الحديد النباتية ، حيث يبلغ معدل الامتصاص حوالي 30٪.
   • لا تحتوي الدهون على حديد ، لذلك لا داعي للشعور بالندم بشأن اختيار اللحوم الخالية من الدهون الزائدة أو التخلص من الدهون الزائدة في اللحم المشوي وشرائح اللحم.
   • بعض الأمثلة على محتوى الحديد في الطعام: لحم بقري مشوي (رقبة بقر) ، 3.2 مجم لكل 85 جرام ؛ لحم البقر المفروم ، 2.2 مجم لكل 85 جرام. في هذه الأمثلة ، ضع في اعتبارك أن الشخص البالغ الذي يبلغ من العمر 18 عامًا أو أكثر يجب أن يأكل 8 ملغ من الحديد يوميًا ؛ يجب أن تستهلك المرأة غير الحامل التي تتراوح أعمارها بين 19 و 70 عامًا 18 مجم يوميًا.
2. اختر المأكولات البحرية الغنية بالحديد. بشكل عام ، المأكولات البحرية ليست غنية بالحديد بشكل خاص مقارنة باللحوم الحمراء. لكن بعض الأنواع ، مثل بلح البحر المعلب والمحار المطبوخ ، تحتوي على كمية من الحديد أكثر من أي طعام آخر.
   • يعتبر الجمبري والسردين أيضًا من المصادر الجيدة للحديد. يحتوي السلمون والتونة على كمية أقل قليلاً من الحديد ، لكنهما يوفران عناصر غذائية أخرى قيمة ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
   • بعض الأمثلة على محتوى الحديد: بلح البحر المعلب ، 23.8 مجم لكل 85 جرام ؛ السردين ، 2.5 مجم لكل 85 جرام.
3. قم أيضًا بتضمين لحم الخنزير والدواجن في نظامك الغذائي. تزودك هذه اللحوم البيضاء بكميات صلبة من حديد الهيم ، على الرغم من أنها ليست بنفس القدر مثل اللحم البقري أو المأكولات البحرية الغنية بالحديد.
   • تركيا خيار جيد وهي أعلى في الحديد من الدجاج أو لحم الخنزير.
   • إذا كنت تستمتع بالكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى (مثل لحم الديك الرومي أو الدجاج) ، فأنت محظوظ - فهذه الأطعمة يمكن أن تكون غنية بالحديد بشكل خاص.
   • أمثلة على محتوى الحديد: الكبد / الأمعاء ، 5.2-9.9 مجم لكل 85 جرام ؛ بطة ، 2.3 مجم لكل 1/2 كوب.
4. اختر المزيد من الحبوب. كمصدر للحديد غير الهيم (غير موجود في الهيموجلوبين) ، فإن الحديد الموجود في الحبوب (وكذلك الفول والفواكه والمكسرات والخضروات ، إلخ) غير قابل للامتصاص بالتساوي (عادة أقل من 10٪) ، مقارنةً بالحديد الموجود في الحبوب. حديد الهيم (30٪). يتم احتسابه من إجمالي استهلاكك للحديد ، ولكن لا ينبغي أن يكون المصدر الوحيد للحديد.
   • تحتوي جميع أنواع الخبز والحبوب وأي شيء يحتوي على حبوب تقريبًا على الحديد. ومع ذلك ، فإن الخبز والحبوب المضاف إليها الحديد هي الخيار الأفضل إذا كان هدفك هو زيادة تناول الحديد.
   • أمثلة على محتوى الحديد: حبوب الإفطار المدعمة ، 1.8-21.1 مجم لكل 30 جرام ؛ حبوب الإفطار الفورية المدعمة ، 4.9-8.1 مجم لكل علبة.
5. اختر الخيارات النباتية. حتى لو كنت تأكل اللحوم ، فلا يزال من المفيد الحصول على الحديد من مصادر نباتية مثل الفول والمكسرات والخضروات ، لأنها توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية الأخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن.
   • تعد البروتينات مثل فول الصويا والعدس والفاصوليا والحمص مصادر جيدة للحديد غير الهيم. لذا انطلق وتناول برغر التوفو ، إذا لم تكن من آكلي اللحوم.
   • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والتين والمكسرات والبذور مثل الفول السوداني وبذور اليقطين والبطاطس والأرز وخميرة البيرة ودبس السكر من بين العديد من مصادر الحديد المتاحة للنباتيين. والحيوانات آكلة اللحوم.
   • أمثلة على محتوى الحديد: العدس المطبوخ ، 3.3 مجم لكل 1/2 كوب ؛ السبانخ المطبوخة ، 3.2 مجم لكل 1/2 كوب ؛ بذور اليقطين المحمص ، 4.2 مجم لكل 30 جرام.

جزء 2 من 3: الحصول على المزيد من الحديد

1. امزج الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي مع الحديد. يضمن فيتامين سي امتصاص الجسم للحديد بشكل أفضل ، لذلك من الحكمة تناول وجبات تحتوي على كلا المادتين بدرجة عالية.
   • نفكر في البرتقال عندما نتحدث عن فيتامين سي ، والحمضيات هي بالفعل خيار ممتاز. ينطبق هذا أيضًا على الفواكه الاستوائية مثل المانجو والجوافة والخضروات مثل الفلفل الحلو والبروكلي والبطاطا (الحلوة). يقدم موقع CDC على الويب قائمة شاملة بالأطعمة الغنية بفيتامين C في مقالة استهلاك الحديد.
   • خاصة بالنسبة للنباتيين الذين يستهلكون الحديد غير الهيم ، من المهم تناول الحديد مع فيتامين سي. ضع في اعتبارك تركيبات مثل الكرفس مع الفراولة أو حساء العدس مع سلطة الطماطم.
2. تجنب الأطعمة التي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. في حين أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن تساعد في امتصاص الحديد ، يمكن للأطعمة الأخرى أن تفعل العكس تمامًا.
   • تحتوي منتجات الألبان على الحديد ، ولكن تحتوي أيضًا على الكالسيوم ، والذي يمكن أن يساهم في تقليل امتصاص الحديد. غالبًا ما يُطلب من الأشخاص الذين يتناولون مكملات الحديد عدم تناول منتجات الألبان عند تناول أقراص الحديد ، وقد ترغب أيضًا في تجنب منتجات الألبان التي تحتوي على وجبات غنية بالحديد لنفس السبب.
   • إن مادة البوليفينول الموجودة في القهوة والشاي ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يمكن أن تعيق امتصاص الحديد ، لذا حاول ألا تشرب هذه المشروبات بكميات كبيرة.
   • إن البروتين الموجود في البروتينات هو أيضًا مثبط للامتصاص يجب الانتباه إليه ، وكذلك الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الزنك والفوسفور والتي يمكن ، مثل الكالسيوم ، "التنافس" مع الحديد على الامتصاص.
3. اطبخ في أواني وأواني حديدية. بالتأكيد إذا قمت بالطهي على نار عالية ، فإن آثار الحديد تبقى في الطعام الجاهز. هذا صحيح بشكل خاص عند طهي الطعام الحمضي ، مثل صلصة الطماطم.
4. استخدم المكملات حسب الحاجة. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان تناول مكملات الحديد مفيدًا في حالتك. غالبًا ما يتم وصف مكملات الحديد للنساء الحوامل بسبب الحمل الزائد على الجسم ومتطلبات الحديد للجنين. يمكن تضمين ذلك في فيتامينات ما قبل الولادة التي تتلقاها أو كمكمل منفصل.
5. لا تطرف. بشكل عام ، يجب أن تكون قلقًا بشأن الحصول على كمية قليلة جدًا من الحديد بدلاً من الكثير. لكن تراكم الحديد الزائد في الجسم يمكن أن يكون مشكلة أيضًا.
   • جرعة زائدة من الحديد تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية ، وتتشابه الأعراض مع أعراض نقص الحديد.
   • في حين أنه من الممكن الحصول على الكثير من الحديد من الاستهلاك المفرط لمكملات الحديد ، فإن داء ترسب الأصبغة الدموية عادة ما يكون اضطرابًا وراثيًا.
   • اعلم أن معظم مكملات الحديد تحتوي على حديد أكثر من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA). إذا كنت تتناول مكملات الحديد بالإضافة إلى الفيتامينات التي تحتوي أيضًا على الحديد ، فإنك تخاطر بالاستهلاك المفرط.
   • من غير المرجح أن تحصل على الكثير من الحديد من نظامك الغذائي المعتاد. لذلك لا تحاول أن تتجنب تناول هذا الكبد بالبصل الذي أعدته حماتك بالقول أنك تحصل على الكثير من الحديد بخلاف ذلك!

جزء 3 من 3: تعرفي على احتياجاتك من الحديد

1. تعرف على وظيفة الحديد في الجسم. الحديد معدن موجود في كل خلية من خلايا أجسامنا ، وبالتالي فهو ضروري لعمل الجسم وصحة جيدة.
   • كجزء من بروتين الهيموجلوبين ، يساعد الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إنه أيضًا مكون حيوي من الإنزيمات التي تسهل الهضم بالإضافة إلى العديد من وظائف الجسم الأخرى.
   • خلاصة القول هي أن الحديد موجود في كل مكان - ومطلوب في كل مكان - في الجسم.
2. اعرف كمية الحديد التي تحتاجها. الكمية اليومية الموصى بها من الحديد (RDA) تعتمد على الجنس والعمر. اتبع هذا الرابط للحصول على جدول كامل. بعض النقاط الرئيسية:
   • يحتاج الأطفال من سن 7 أشهر إلى 8 سنوات إلى ما بين 7 و 11 مجم من الحديد يوميًا ، حسب العمر.
   • يحتاج المراهقون من سن 9 إلى 18 عامًا إلى 8 إلى 15 مجم / يوم ، حسب العمر والجنس.
   • يحتاج الرجال من سن 19 عامًا إلى 8 مجم يوميًا.
   • تحتاج النساء من سن 19-50 إلى 18 ملغ / يوم و 8 ملغ / يوم بعد ذلك. تحتاج المرأة الحامل إلى 27 ملغ / يوم.
3. افهمي نقص الحديد. نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في الولايات المتحدة. والسبب الرئيسي لفقر الدم الذي يصيب جميع أعضاء الجسم.
   • يمكن أن يسبب نقص الحديد ، من بين مشاكل أخرى ، التعب والضعف العقلي لدى البالغين ، والولادة المبكرة واضطرابات النمو الحركي / الذهني عند الأطفال.
   • غالبًا ما يحدث نقص الحديد أثناء الفترات التي ينمو فيها الجسم بقوة (في الطفولة أو أثناء الحمل ، على سبيل المثال) أو بسبب فقدان الدم (مثل أثناء الحيض أو النزيف الداخلي).
4. تتبع كمية الحديد التي تتناولها واختبارها إذا كنت قلقًا. استخدم المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الطعام الخاصة بك لتتبع كمية الحديد التي تتناولها ، وابحث عن الكمية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا ، اعتمادًا على عمرك وجنسك ، وفقًا لـ RDA.
   • إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على ما يكفي من الحديد ، أو إذا كانت لديك شكاوى مثل التعب أو اللامبالاة ، يمكن أن يحدد اختبار الدم البسيط ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم (نقص خلايا الدم الحمراء الذي يمكن أن يكون سببه الحديد نقص).
   • يمكن أن يساعدك فحص مستويات الحديد بانتظام في معرفة ما إذا كان مكمل الحديد الخاص بك يعمل ويمكن أن يساعدك في ضبط الجرعة كما تعلم عندما تحصل على ما يكفي.