المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: التعرف على التشوهات المعرفية
• الطريقة 2 من 2: اعتني بنفسك
• تحذيرات

المبالغة في رد الفعل تعني إظهار استجابة عاطفية لا تتناسب مع الموقف. هناك نوعان من طرق المبالغة في رد الفعل: داخلي وخارجي. ردود الفعل الخارجية هي أفعال وسلوكيات يمكن للآخرين رؤيتها ، مثل الغضب من شخص ما. ردود الفعل الداخلية هي ردود أفعال عاطفية لا يستطيع الآخرون رؤيتها أو ملاحظتها ، مثل أن تقرر ترك نادي الدراما لأنك لم تحصل على الدور الذي تريده. يؤدي كلا الشكلين من المبالغة في رد الفعل إلى الإضرار بالعلاقات والسمعة واحترام الذات. يمكنك تجنب المبالغة في رد الفعل من خلال معرفة المزيد عن أسباب استجابتك العاطفية وإيجاد طرق جديدة للتعامل مع رد الفعل المبالغ فيه.

لتخطو

طريقة 1 من 2: التعرف على التشوهات المعرفية

1. تعلم أن تكون على دراية بالتشوهات المعرفية. التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير تلقائية يشوه بها الشخص الواقع. بالنسبة للأشخاص الذين يبالغون في رد الفعل بسهولة ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب الأحكام السلبية أو الانتقادية للغاية التي تجعل هذا الشخص يشعر بالسلبية تجاه نفسه. ما لم يتعلم الشخص التعرف على التشوه المعرفي ، فسيستمر في الاستجابة بطريقة لا تتوافق مع الواقع. يتم تفجير كل شيء ، مما يؤدي غالبًا إلى المبالغة في رد الفعل.
   • تتطور هذه عادة في مرحلة الطفولة. يمكن للشخصية الموثوقة (مثل أحد الوالدين أو المعلم) الذي يسعى إلى الكمال بشكل خاص ، أو لديه توقعات شديدة النقد ، أو غير واقعية أن يسهل ذلك بسهولة.
   • "لاتصدق كل شيئ تفكر به!" من خلال زيادة وعيك بأنماط الاضطراب المعرفي ، يمكنك اختيار الرد بطريقة مختلفة. فقط لأنك تعتقد أن شيئًا ما لا يعني أنه يجب عليك قبوله كحقيقة تلقائيًا. إن تحدي الأفكار غير المجدية أو غير المفحوصة يمكن أن يحررك.
   • القدرة على رؤية النتائج السلبية المحتملة فقط ، وتجاهل الإيجابي بشكل اعتيادي ، هو تشويه إدراكي شائع.
2. افهم الأنواع الشائعة من التشوهات المعرفية. لقد عانى الجميع من المبالغة في رد الفعل أو على الأقل رأى الآخرين يبالغون في رد الفعل تجاه المواقف. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تصبح ردود الفعل هذه عادة أو طريقة لرؤية العالم. وتشمل هذه:
   • الإفراط في التعميم. على سبيل المثال ، قد يخاف الطفل الذي مر بتجربة سيئة مع كلب كبير من الكلاب إلى الأبد بعد ذلك.
   • القفز الى استنتاجات. مثال: فتاة متوترة بشأن موعد قادم. يكتب الصبي أنه يجب عليه إعادة تحديد الموعد. تستنتج الفتاة أنه غير مهتم بها أو لن يهتم بها ، وتلغي الموعد. في الواقع ، كان الصبي مهتمًا.
   • "تفكير يوم القيامة". تواجه المرأة وقتًا عصيبًا في العمل وتخشى أن تُطرد من العمل ثم تصبح بلا مأوى. بدلاً من التركيز على إدارة وقتها ، تعاني من قلقها المستمر.
   • التفكير "بالأبيض والأسود" - عدم المرونة. أثناء وجوده في عطلة عائلية ، يشعر الأب بالإحباط بسبب رداءة غرفة الفندق. بدلاً من التركيز على الشاطئ الجميل والأطفال الذين لا يكادون يقضون أي وقت في الغرفة ، يتذمر باستمرار ويفسد متعة الجميع.
   • "الإرادة ، ويجب ، ويجب" هي كلمات غالبًا ما تكون محملة بالحكم. إذا وجدت نفسك تستخدم هذه الكلمات للتحدث عن نفسك بطريقة حكمية سلبية ، فحاول صياغتها بشكل مختلف. على سبيل المثال:
     • سلبي: "أنا خارج لياقتي البدنية ؛ لا بد لي من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية." أكثر إيجابية: "أريد أن أكون أكثر صحة وأرى ما إذا كانت هناك فصول جماعية في صالة الألعاب الرياضية قد أستمتع بها."
     • سلبي: "يجب أن أتأكد من أن طفلي يستمع جيدًا عندما أقول شيئًا". الإيجابي: "كيف أتحدث بطريقة تجعله يستمع إلي بشكل أفضل؟"
     • سلبي: "يجب أن أحصل على درجة أفضل في هذا الاختبار من 7!" الإيجابي: "أعلم أنه يمكنني الحصول على درجة أفضل من 7. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن 7 تظل درجة جيدة جدًا."
     • في بعض الأحيان ، تحدث الأشياء ، ويجب أو يجب أن تحدث ... هناك تلك الأشياء التي يمكنك بالفعل صياغتها بهذه الطريقة. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تستخدم مثل هذه الكلمات بطريقة سلبية وجامدة ، فهذا يشير إلى أن تفكيرك قد يكون سلبيًا ومتصلبًا بلا داع.
   • اكتب أفكارك اللاإرادية في مفكرة أو تقويم. سيساعدك تدوين ما تعتقده ببساطة على التعرف على وجوده ، ومتى يحدث وما هو ، ويساعدك على ملاحظة تلك الأفكار. اسأل نفسك عما إذا كانت هناك طريقة أخرى للنظر في مصدر تشوهك المعرفي. هل هذا الفكر التلقائي جزء من نمط؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن أين بدأت؟ ما الغرض الذي يخدمه الآن؟ من خلال زيادة وعيك بأنماط تفكيرك اللاواعي ، يمكنك تجنب المبالغة في رد الفعل بشكل أفضل.
3. التعرف على طريقة تفكير "الكل أو لا شيء". هذا النوع من نمط التفكير التلقائي ، المعروف أيضًا باسم التفكير "الأسود والأبيض" ، هو السبب الرئيسي للمبالغة في رد الفعل. لا تستند الأفكار التلقائية إلى التفكير العقلاني ، بل على الاستجابات العاطفية المفرطة في القلق والمواقف المجهدة.
   • فكرة "الكل أو لا شيء" هي تشويه إدراكي شائع. في بعض الأحيان تكون الأشياء كلها أو لا شيء ، ولكن عادة ما تكون هناك طرق للحصول على بعض أو معظم ما تريد أو العثور على بديل.
   • تعلم الاستماع بشكل نقدي إلى صوتك الداخلي ولاحظ ما يجب أن يقوله. إذا كانت المحادثات مع نفسك مليئة بالتشوهات المعرفية ، فيمكن أن يساعدك ذلك على إدراك أن "الصوت" الذي يتحدث إليك ليس صحيحًا بالضرورة.
   • ضع في اعتبارك ممارسة التأكيدات بعد التفكير التلقائي. يمكن أن تساعد التأكيدات في إعادة صياغة التفكير السلبي "الكل أو لا شيء" من خلال عبارة إيجابية تعكس معتقداتك الجديدة. على سبيل المثال ، ذكر نفسك ، "الخطأ ليس هو نفسه الفشل. إنها عملية تعلم. الجميع يرتكب أخطاء. وسيتفهم الآخرون."
4. خذ نفسًا عميقًا قبل الرد. خذ قسطًا من الراحة حتى يكون لديك الوقت للنظر في البدائل الممكنة. يمكن أن يفصلك عن أنماط التفكير التلقائي. تنفس من خلال أنفك لمدة 4 عدات ؛ احبس أنفاسك للعد حتى ثلاثة ثم ازفر ببطء من فمك للعد حتى 5. كرر هذا إذا لزم الأمر.
   • عندما يكون تنفسك سريعًا ، يعتقد جسدك أنه في معركة "قتال أو هروب" ، وسيزداد قلقك. ستزداد احتمالية الرد بمشاعر وخوف أقوى.
   • إذا تباطأ تنفسك ، فسوف يعتقد جسدك أنك هادئ ، ومن المرجح أن تتمكن من الوصول إلى الأفكار العقلانية.
5. تعرف على الأنماط في استجابتك. لدى معظم الناس "محفزات" يمكن أن تولد ردود فعل عاطفية. المحفزات الشائعة هي الحسد والرفض والنقد والسيطرة. من خلال معرفة المزيد عن المحفزات الخاصة بك ، من المرجح أن تكون متحكمًا في ردود أفعالك العاطفية تجاهها.
   • الحسد هو عندما يحصل شخص آخر على شيء تريده أو تعتقد أنك تستحقه.
   • يحدث الرفض عندما يتم استبعاد أو رفض شخص ما. ينشط الاستبعاد من مجموعة نفس المستقبلات في الدماغ مثل الألم الجسدي.
   • يؤدي النقد إلى الإفراط في التعميم على أنه تشويه معرفي. يخلط الشخص بين الرد النقدي وعدم الإعجاب به أو تقديره كشخص ، وليس مجرد الفعل نفسه الذي يتم انتقاده.
   • تتسبب مشاكل التحكم في رد فعل مبالغ فيه عندما تكون قلقًا للغاية بشأن عدم الحصول على ما تريد أو فقدان ما لديك. هذا أيضًا مثال على تفكير الهلاك.
6. حاول أن تضعها في نصابها. اسأل نفسك ، "ما مدى أهمية هذا؟ هل سأتذكر ذلك غدًا؟ أو بعد عام؟ وماذا بعد 20 عامًا من الآن؟" إذا كانت الإجابة لا ، فإن ما ترد عليه ليس بهذه الأهمية. تراجع عن الموقف وأدرك أنه قد لا يكون بهذه الأهمية.
   • هل هناك أي شيء بخصوص الموقف يمكنك أن تفعل شيئًا حياله؟ هل هناك طرق يمكنك من خلالها العمل مع شخص آخر على التغييرات التي تفيدك؟ إذا كان هناك أي منهم ، جربهم.
   • حاول قبول تلك الأجزاء من الموقف التي لا يمكنك تغييرها. هذا لا يعني أنه يجب عليك السماح لشخص آخر بإيذائك أو عدم وضع حدود. يعني ذلك أحيانًا قبول أنه لا يمكنك تغيير الموقف واتخاذ قرار بالمغادرة.
7. أعد تدريب عقلك. عندما يجد شخص ما صعوبة في التحكم في مزاجه بشكل معتاد ، فهناك اتصال ضعيف في الدماغ بين المركز العاطفي شديد الحساسية والجزء العقلاني من الدماغ. يمكن أن يساعدك تطوير اتصال أقوى بين هذين المركزين في الدماغ على تجنب المبالغة في رد الفعل.
   • العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو علاج ثبت أنه فعال للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنظيم العاطفي. إنه يعمل من خلال تعزيز المعرفة الذاتية وإعادة الهيكلة المعرفية.
   • الارتجاع العصبي والارتجاع البيولوجي كلاهما علاجات يمكن أن تكون فعالة في علاج مشاكل التنظيم العاطفي. يتعلم المريض مراقبة ردود أفعاله النفسية ، وبهذه الطريقة يكتسب المزيد من السيطرة على ردود أفعاله المبالغ فيها.
8. استشر خبيرًا. قد تكون المبالغة في رد الفعل نتيجة لمشاكل كانت موجودة منذ فترة طويلة وحيث يمكن للمعالج مساعدتك في فعل شيء حيال ذلك. يمكن أن يساعدك فهم الأسباب الكامنة وراء ردود أفعالك المبالغ فيها على التعامل معها بشكل أفضل.
   • إذا كانت ردود أفعالك المبالغ فيها تؤثر سلبًا على علاقتك أو زواجك ، ففكر في رؤية معالج مع شريكك أو زوجتك.
   • يمكن للمعالج الجيد أن يقدم اقتراحات عملية للمشاكل الحالية ، ولكن يمكنه أيضًا مساعدتك في تحديد المشكلات السابقة التي تظهر من خلال ردود أفعالك العاطفية.
   • كن صبورا. إذا كانت ردود أفعالك العاطفية ناتجة عن مشاكل طويلة الأمد ، فقد يستغرق العلاج وقتًا أطول. لا تتوقع أن ترى النتائج في غضون يوم واحد.
   • في بعض الحالات قد تحتاج إلى دواء. بينما يمكن أن تكون "المحادثات العلاجية" مفيدة جدًا لكثير من الأشخاص ، إلا أن بعض الأدوية قد تساعد أيضًا في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، الشخص المصاب بالقلق يسبب الكثير من المبالغة ، يمكن أن تكون الأدوية المضادة للقلق مفيدة.

الطريقة 2 من 2: اعتني بنفسك

1. اعتن بنفسك. قلة النوم هي مصدر شائع للتوتر ويمكن أن تؤدي إلى ردود فعل عاطفية قصيرة المدى ومفرطة في المواقف اليومية. الاعتناء بنفسك يعني الحصول على قسط وافر من الراحة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون من الصعب كسر الأنماط المرتبطة بردود الفعل المفرطة.
   • تجنب الكافيين إذا كان يمنعك من النوم جيدًا. يمكن العثور على الكافيين في المشروبات الغازية والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات. تأكد من عدم وجود كافيين في مشروبك.
   • الشعور بالتعب يجعلك تواجه المزيد من التوتر ، ويمكن أن يمنعك من التفكير بعقلانية.
   • إذا كنت غير قادر على تغيير جدول نومك ، فحاول تضمين وقت للراحة والاسترخاء كجزء من جدولك اليومي.
2. تناول الطعام بانتظام. إذا كنت جائعًا ، فمن المرجح أن تبالغ في رد فعلك. تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة كل يوم. تناول وجبة فطور صحية مع الكثير من البروتين وتجنب السكريات المخفية في حبوب الإفطار.
   • تجنب الأطعمة السريعة والحلويات والأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. الوجبات الخفيفة الحلوة تزيد من توترك.
3. ممارسة الرياضة بانتظام. تساعد الرياضة على تنظيم المشاعر وتضعك في مزاج أكثر إيجابية. ثبت أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة ، على الأقل 5 مرات في الأسبوع ، تحسن من تنظيم الحالة المزاجية.
   • تعمل التمارين الهوائية ، مثل السباحة أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ، على تنشيط الرئتين والقلب. قم بتضمين التمارين الهوائية في جدول التدريب الخاص بك ، بغض النظر عن التمرين الذي تخطط للقيام به. إذا كنت لا تستطيع أن تفوت 30 دقيقة في اليوم ، فابدأ بفترة أقصر. حتى 10-15 دقيقة ستتحسن.
   • تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال أو تدريب المقاومة ، تجعل عظامك وعضلاتك أقوى.
   • تساعد تمارين المرونة ، مثل تمارين الإطالة واليوجا ، على منع الإصابات. تساعد اليوجا في علاج القلق والتوتر ، ويوصى بها بشكل خاص لأولئك الذين يريدون تجنب المبالغة في رد الفعل.
4. كن على علم بمشاعرك. عندما يكون شخص ما غير مدرك لمشاعره حتى يبالغ في رد فعله ، فقد يكون من الصعب تغيير ذلك. الحيلة هي أن تدرك مشاعرك قبل أن تصبح كبيرة جدًا. تعلم كيفية التعرف على علامات المبالغة في رد الفعل في نفسك.
   • يمكن أن تكون هذه القرائن جسدية ، مثل تصلب الرقبة أو تسارع ضربات القلب.
   • يعني تسمية الشعور أنك تشرك كلا الجانبين من عقلك في تطوير استراتيجيات التأقلم.
   • كلما أصبحت أكثر وعياً بردود أفعالك الداخلية ، قل احتمال أن تطغى عليها.

تحذيرات

• ليست كل الاستجابات العاطفية القوية مبالغ فيها. لا تتجاهل مشاعرك لمجرد أنها شديدة.
• إذا كانت ردود أفعالك المبالغ فيها تتسبب في مشكلة قانونية ، فاطلب المساعدة على الفور.
• قد تكون ردود الفعل المبالغ فيها أحيانًا من أعراض المرض العقلي. إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى طلب المساعدة لمرضك العقلي مع معالجة مشكلة رد الفعل المفرط في نفس الوقت.