المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: التعامل مع حدث محبط
• طريقة 2 من 3: التعامل مع الإحباط طويل الأمد
• طريقة 3 من 3: التعامل مع الإحباط في علاقة أو صداقة
• نصائح
• تحذيرات

يعلم الجميع مشاعر الإحباط ، سواء كانت نتيجة عيوبك الشخصية التي تمنعك من تحقيق هدف ، أو لأن شخصًا آخر لا يلبي توقعاتك. يعني تعلم كيفية التعامل مع الإحباط تعلم التعرف على الأسباب التي تثير هذه المشاعر واستخدام الأساليب الصحيحة لاختيار استجابة عاطفية مختلفة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: التعامل مع حدث محبط

1. تعلم التعرف على ما هي المحفزات. التحفيز هو عنصر في بيئتك يثير استجابة عاطفية مفاجئة فيك لا تتناسب مع الحافز نفسه. هناك بعض المحفزات الشائعة ، لكن لكل شخص ظروف مختلفة يمكن أن تثير هذه المشاعر المحبطة.
   • هل تصاب بالإحباط عندما تضطر إلى الانتظار وعدم القيام بأي شيء؟ على سبيل المثال ، لأنك ينتهي بك الأمر في ازدحام مروري أو تضطر إلى الوقوف في طابور في ماكينة تسجيل المدفوعات النقدية؟
   • هل تشعر بالإحباط عندما لا يلبي الناس توقعاتك أو يزعجك في العمل؟ على سبيل المثال ، إذا أرسل إليك شخص ما رسالة نصية أو بريدًا إلكترونيًا يفسد يومك بالكامل؟
   • هل تشعر بالإحباط عندما تواجه مشكلة صعبة؟ هل يمكن أن تحفز الواجب المنزلي الصعب عليك نوبة من الإحباط؟
2. حاول تجنب المحفزات قدر الإمكان. ستساعدك معرفة ما يلامس أعصابك على معرفة متى ستظهر هذه المشاعر وتجنب المحفزات قدر الإمكان. غالبًا ما تثير المنبهات استجابة تلقائية ، لذا فإن معرفة محفزاتك ستساعدك على التحكم فيها عندما تصطدم بأحدها.
   • على سبيل المثال ، اضبط هاتفك على الوضع الصامت إذا كنت ترغب في العمل دون إلهاء ، أو خذ قسطًا من الراحة إذا كان واجبك المنزلي صعبًا للغاية بمجرد أن تشعر بنوبة من الإحباط.
   • إذا لم تتمكن من تجنب المثير ، فحاول أن تدرك أن المحفزات هي في الواقع أنماط فكرية قد تسمح بها أو لا تسمح بها ، على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على تغييرها. بمجرد أن تثار ، خذ لحظة للتفكير بدلًا من الرد باندفاع.
3. مارس تمارين التنفس المريحة. من خلال التنفس الهادئ والمنضبط ، يمكنك تغيير الكيمياء في الدماغ بحيث يتم التحكم في هذا النشاط بواسطة القشرة المخية الحديثة المدروسة ، وليس اللوزة المخية للقتال أو الطيران. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك التنفس الواعي والمركّز على تجنب ردود الفعل الاندفاعية أو الكلمات المتهورة. خذ نفس عميق. قبل التنفيس عن إحباطك أو غضبك ، توقف قليلاً وخذ نفسًا عميقًا. عد ببطء إلى أربعة أثناء الشهيق ، ثم عد إلى أربعة مرة أخرى أثناء الزفير. كرر هذا حتى تشعر بالهدوء.
4. عدّل توقعاتك للآخرين. يمكن أن يكون الأشخاص الآخرون محبطين للغاية لأن الناس يمكن أن يكونوا رائعين وجميلين. لكن يمكن أن يكون الناس أيضًا غير عقلانيين وأنانيين وغير أمناء وغير متسقين. قد يكون ذلك محبطًا للغاية. يمكنك التحكم في رد فعلك الخاص ، ولكن لا يمكنك أبدًا التحكم في سلوك شخص آخر.
   • لنفترض أن لديك صديقًا متأخرًا دائمًا ، لكنه بخلاف ذلك صديق جيد جدًا. عدّل توقعاتك من خلال إدراك أنك ببساطة لا تستطيع أن تجعل صديقك يأتي في الوقت المحدد ، ولكن يمكنك أن تقرر بنفسك ما الذي تدعوه إليه. إذا كنت تعلم أن الالتزام بالمواعيد هو أحد حوافزك ، فلا تدعو صديقك إلى فرصة يكون فيها التواجد في الوقت المحدد أمرًا مهمًا للغاية.
5. انظر إذا كان ردك معقولاً. الإحباط هو ضغوط تدفعك إلى إطلاق الأدرينالين والمواد الكيميائية العصبية الأخرى ، مما قد يجعلك تتفاعل بشكل اندفاعي أو حتى عدواني. قبل الصراخ أو القيام بإيماءة فظة أو إهانة شخص ما ، انتظر لحظة وفكر في الأحداث ذات الصلة. لاحظ ما إذا كان ردك مبالغًا فيه أو ربما كان غير كافٍ. الهدف هو عدم السماح للآخرين بالسير في كل مكان ، مع عدم التعجرف والسير على الآخرين. لمعرفة كيفية الرد على الموقف ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
   • هل الأشياء حقا بالطريقة التي أراها؟ هل فاتني شيء؟
   • هل ما يحدث الآن مهم غدا؟ أم في أسبوع؟ في سنة؟
   • هل يمكنني التعبير عن مخاوفي دون أن أكون عدائية؟
   • هل هناك معلومات أحاول مشاركتها مع الآخرين؟
   • هل أحاول توضيح الموقف ، أم أريد فقط أن أكون على صواب؟
   • هل أنا مهتم باحتياجات الشخص الآخر؟ هل يمكننا العمل معا؟
6. فكر في الإحباط على أنه "نجاح متأخر" بدلاً من "فشل". كيف تقيم الموقف يغير رد فعلك وعواطفك. إذا رأيت الموقف على أنه انتكاسة يمكنك التغلب عليها ، فمن المحتمل أنك تعلم على الفور أنه يمكنك تهدئة الإحباط.
   • لنفترض أنك تدخر لشراء سيارة جديدة ، ولكنك تحتاج إلى أخذ بعض المال من حساب التوفير الخاص بك لإصلاح سيارتك الحالية. بدلاً من التركيز على حقيقة أنه لا يمكنك شراء السيارة الجديدة الآن كما كنت تقصد ، ضع في اعتبارك أن الأمر سيستغرق شهرًا أو شهرين فقط وستتجاوزه.

طريقة 2 من 3: التعامل مع الإحباط طويل الأمد

1. جرب شيئًا جديدًا. يمكن أن يساعدك تغيير روتينك أو بدء هواية جديدة في التعامل مع الإحباط طويل الأمد. إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت لممارسة هواية وكنت تفضل العمل فعليًا ، فاختر شيئًا عمليًا ، مثل خبز الخبز ، وصنع الصابون ، وخياطة الملابس ، وما إلى ذلك ، وستجد أن لديك العديد من الفوائد داخليًا وخارجيًا.
2. انظر إليها من منظور مختلف. التعامل مع الإحباط هو في الواقع التعامل مع مشاعر العجز. يمكنك تعلم اتخاذ إجراءات لمكافحة الإحباط. يعني اتخاذ الإجراءات أن لديك القدرة على القيام بشيء ما ، في حين أن العجز يعني أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتحسين وضعك. اختر شيئًا في متناول اليد الآن - بغض النظر عن مدى عدم أهميته - وافعله فقط.قد يبدو غسل يديك أو ارتداء ملابس نظيفة غير مهم مقارنة بمشكلتك ، لكنه على الأقل شيء ما ، وبما أن أدمغتنا تعمل بهذه الطريقة ، فهذا أمر بالغ الأهمية.
3. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يدعمونك. ابحث عن أصدقاء يمكنك التحدث معهم عن إحباطاتك ، والذين سيستمعون إليك ولا يحكمون عليك. إذا لم يكن لديك أصدقاء تشعر معهم بالراحة الكافية للقيام بذلك ، فابحث عن شخص يمكنه مساعدتك في أداء المهام التي تسبب لك الإحباط ، مثل البحث عن وظائف أو استخدام موقع مواعدة. الاتصالات الاجتماعية جيدة لتنظيم حالتك المزاجية. على الرغم من أن المشكلة قد تبدو واضحة ، عندما تتحدث مع شخص ما عنها ، فقد تكتشف أشياء غير واضحة للوهلة الأولى ، مثل تدني احترام الذات أو مخاوف معينة. يمكنك أيضًا التحدث إلى مرشد أو معالج حول هذه الأشياء.
4. كافئ نفسك. يمكن أن يسبب الإحباط التوتر والقلق ، مما قد يضر بمزاجنا ودورة نومنا والكيمياء الحيوية العامة. من خلال الاعتناء بنفسك - وخاصة جسمك - يمكنك الاسترخاء والتخلص من المشاعر التي يثيرها الإحباط. خذ حمامًا ، أو تمشى طويلًا ، أو اخبز الخبز أو اقرأ كتابًا. يمكن لهذه الأنشطة الهادئة والمهدئة أن تغير الكيمياء الحيوية من القلق والاضطراب إلى الهدوء والتركيز.
5. احتفظ بمذكرات إنجازاتك. غالبًا ما يأتي الإحباط مع شعور بأنه ليس لديك أي هدف أو استخدام ، ولكن نادرًا ما يكون لدى الأشخاص المحبطين نظرة واقعية لأنفسهم. واجه هذا الأمر عن طريق تدوين ما أنجزته ، بما في ذلك المهام اليومية التي تواجه صعوبة في القيام بها. إذا كنت تواجه صعوبة في رؤية ما أنجزته ، فقد يكون لديك تدني احترام الذات. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة مساعدتك في تدوين ما أنجزته وما يمكنك أن تفتخر به.
6. تمرن لتقليل التوتر. يقلل النشاط البدني من التوتر والضغط الناجمين عن الإحباط ، خاصة إذا كنت تتحرك في البيئة المناسبة. المشي أو الركض أو ركوب الدراجة قدر الإمكان في بيئة طبيعية. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فابدأ ببطء حتى تشعر بالانتعاش بعد ذلك ، ولكن لا تشعر بالإرهاق.
   • إذا كنت لا تستطيع أخذ فترات راحة طويلة للتنقل أثناء العمل في مهمة محبطة ، خذ استراحة قصيرة وقم بتمارين التنفس أو التأمل.
7. توقف عن التسويف. يمكن أن يجعلك الإحباط لا مباليًا أو أقل تحفيزًا. يمكن أن يضيع هذا ساعات في الأنشطة غير المنتجة ولا الممتعة ، أو قد تفوتك الأهداف بسبب التسويف. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فكسر الحلقة عن طريق تجربة النصائح التالية ، إذا كانت تنطبق على حالتك:
   • تخلص من المشتتات غير الضرورية. حاول أن تظل مركزًا ، سواء كنت مشتتًا بسهولة أو تشتت انتباهك لأنك لا ترغب في القيام بمهامك. قم بإيقاف تشغيل هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى وقطع الاتصال بالإنترنت ما لم يكن ذلك ضروريًا للمهمة التي تعمل عليها. حرر مكان عملك من الأشياء غير الضرورية.
   • حدد المواعيد النهائية والمكافآت الخاصة بك. يمكن أن تقلل المهام غير السارة أو الصعبة من دوافعك. حاول أن تضغط على نفسك بطريقة إيجابية ، وذلك بمكافأة نفسك بمكافأة أو شيء ممتع أو احتمال آخر إذا أنهيت المهمة في غضون ساعة أو في نهاية اليوم.
8. اصنع فرق. إذا أحبطك مشروع شخصي أو مهمة متكررة ، فحاول البحث عن مشروع أو هواية أخرى. إذا شعرت بالإحباط من وظيفتك ، فابحث عن طرق تجعل عملك أكثر إمتاعًا ، أو اسأل عما إذا كان يمكنك الحصول على مهام أخرى أو ساعات عمل أخرى.
   • حاول التركيز على مهمة واحدة في نفس الوقت. توقف عن تعدد المهام. يجعل تعدد المهام أي مهمة أكثر صعوبة مما يجعلك أكثر عرضة للالتفاف عليها ، حتى لو كنت تعتقد أنك جيد فيها. بدلًا من العمل على مهمتين في نفس الوقت ، بدّل بينهما إذا وجدت أنهما محبطان.
   • ضع في اعتبارك التبديل بين مشروعين حتى لا تصطدم بجدار من الإحباط وتظل أكثر إنتاجية. اقضِ من ثلاثين إلى ستين دقيقة في مشروع في كل مرة ، مع أخذ استراحة لمدة خمس دقائق بينهما.
   • إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر والإحباط من العمل ، ففكر في أخذ إجازة أو إجازة أو حتى البحث عن وظيفة أخرى.
9. عدّل توقعاتك للعالم. إذا كنت تتوقع أن كل شيء سيكون سهلاً ، وأن لا شيء يمكن أو لن يخطئ أبدًا ، وأنه يمكنك دائمًا تحقيق كل شيء دون بذل الكثير من الجهد ، فمن المحتمل أن تصاب بالإحباط وخيبة الأمل. نادراً ما تكون أهم الأشياء في حياتك - العمل والمدرسة والعلاقات ومهارات التعلم - سهلة أو سريعة. إذا بدأ الأمر سهلاً ، فعادةً لا يستمر على هذا النحو.
10. تعرف على السلوك السلبي. غالبًا ما يؤدي الإحباط إلى أفكار وسلوكيات لا تؤدي إلا إلى تفاقم الموقف. عندما تحدث أشياء سلبية ، حاول أن تتصرف على الفور وراجع خطوة إلى الوراء باستخدام النصيحة أعلاه. يمكن أن يشمل السلوك السلبي الناتج عن الإحباط ما يلي:
    • التفكير فيما يمكن أن يحدث ، أو كيف تفضل أن تكون حياتك.
    • قضاء ساعات في مهمة ليست ممتعة ولا منتجة ، مثل مشاهدة برنامج تلفزيوني لا تحبه حتى.
    • اجلس ولا تفعل شيئًا على الإطلاق.

طريقة 3 من 3: التعامل مع الإحباط في علاقة أو صداقة

1. لا تتحدث عندما تكون غاضبًا. نادرًا ما يكون التعبير عن المشاعر السلبية القوية أمرًا جيدًا للعلاقة. إذا كنت غالبًا ما تتصرف بالإحباط أو الغضب من شخص ما ، فمن المرجح أن تكون المحادثة الهادئة أكثر فائدة. اتركه لفترة حتى تهدأ.
2. طرح مشكلة واحدة في كل مرة. ابدأ المناقشة حول موضوع واحد ، مثل إجراء معين أو سلوك متكرر يحبطك. ابق على هذا الموضوع حتى تناقشه بشكل صحيح. يمكنك أيضًا التحدث عن الأسباب الكامنة المحتملة أو الإجراءات ذات الصلة ، لكن لا تسرد الأشياء التي تزعجك.
   • حاول أن تتفق مع الشخص الآخر منذ البداية على أنك تركز على الموضوع المطروح.
3. اسمح للشخص الآخر بالرد. اسمح للشخص الآخر بالتحدث والاستماع إليه دون مقاطعة. حاول أن تستمع جيدًا ثم حدد كيف تستجيب ، بدلاً من رد الفعل باندفاع. إذا وجدت هذا صعبًا ، فحاول تكرار كلمات الشخص الآخر في عقلك حتى تظل مركزًا ، وتحافظ على اتجاه جسدك ووجهك نحو الشخص الآخر.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتجادل مع شريكك ، فحاول ألا تقاطع الشخص الآخر. دعه يوضح وجهة نظره قبل أن ترد ، وفكر مليًا في إجابتك قبل أن تترك الدراسة.
4. لخص إجابات الشخص الآخر بكلماتك الخاصة. هذا يدل على أنك تفهم ما قاله الآخر ، ويمنح الآخر فرصة لإعادة النظر في كلماته أو توضيح أي مفاهيم خاطئة. قد تكون هذه خطوة صعبة للغاية ، لأن الاستماع حقًا - بدلاً من التفكير فيما ستقوله - يمكن أن يكون صعبًا للغاية.
   • إذا قال صديقك أنك لا تخصص له وقتًا أبدًا ، كرر ذلك واسأل ، "هل تعتقد حقًا أنني لا أخصص وقتًا لك أبدًا؟" يمنح هذا الشخص الآخر الفرصة لسماع الشكوى بنفس الطريقة التي سمعت بها.
5. كن صادقا ولكن مع الرحمة. ناقش بصدق ما تشعر به وما الذي ترغب في تغييره ، واطلب من الشخص الآخر إبداء رأيه الصادق. الامتناع عن الإدلاء بتعليقات مسيئة أو مؤلمة. استخدم الجمل التي تبدأ بـ "أنا" لوصف ما تشعر به ، وتجنب الجمل التي تبدأ بـ "أنت" ، لأنها غالبًا ما تبدو مثل الاتهام.
   • توقف عن السلوك العدواني السلبي ، مثل إخفاء مشاعرك الحقيقية أو إهانة شخص ما وراء ظهوره.
   • عند إجراء مناقشة ، تجنب السخرية أو الإهانات ، حتى لو كانت مجرد مزحة.
6. تجنب استخدام الحقائق المطلقة. هذه كلمات مثل "دائمًا" و "أبدًا". يمكن أن يؤدي استخدام هذه الكلمات إلى جعل الشخص الآخر دفاعيًا لأنها تبطل محاولاته ، على الرغم من أن الآخر حاول ولكنه فشل.
   • على سبيل المثال ، لا تقل ، "أنت لا تخرج كيس القمامة أبدًا!" بدلاً من ذلك ، قل ، "أنت تخرج القمامة بمعدل أقل مما اتفقنا عليه."
7. ابتكر الحلول معًا. حاول إيجاد حل وسط يرضي كلاكما. قد يساعد أحيانًا إعداد قائمة بالأفكار معًا. ليس عليك أن يكون لديك الحل الأمثل مباشرة بعد المناقشة الأولى. على سبيل المثال ، يمكنك أيضًا أن تقول إن الحل مؤقت ، وأنك ستناقش ما إذا كان سيعمل مرة أخرى بعد بضعة أسابيع.
   • إذا شعرت بالإحباط لأن صديقك لم يسدد لك المال ، فراجع ما إذا كان يمكنك وضع خطة تقسيط بدلاً من الشعور بالإحباط لأنه لا يمكنه سدادها دفعة واحدة.
8. أظهر أنك تقدر هذا الجهد. اشكر الشخص الآخر على بذل جهده لتغيير السلوك. حتى التغييرات الصغيرة - أصغر مما تريد - يمكن أن تؤدي إلى تغيير أكبر إذا شجعت الآخر.
   • باستخدام نفس مثال الصديق الذي يدين لك بالمال ، أخبر ذلك الصديق كم يعني لك أنه / هي على استعداد لسدادها في أجزاء صغيرة ، أو حتى أنك سعيد لأنه يريد التحدث عنه هو - هي. إن تقدير جهود صديقك سيجعله أكثر استعدادًا للتعاون في المستقبل.

نصائح

• إذا لم تكن متأكدًا من سبب الإحباط ، فاطلب المساعدة من شخص تثق به تمامًا أو معالجًا.

تحذيرات

• الكحول والمخدرات الأخرى ليست طرقًا ناجحة طويلة المدى للتعامل مع إحباطاتك.