المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: اتخذ إجراءات فورية
• جزء 2 من 3: علاج آلام الكاحل في المنزل
• جزء 3 من 3: منع آلام الكاحل في المستقبل
• نصائح
• تحذيرات

غالبًا ما يكون الكاحل المؤلم نتيجة الحمل الزائد وتعب القدمين. قد يكون سبب الإجهاد أو الألم في القدمين هو ارتداء حذاء جديد أو السير لمسافة أكبر من المعتاد سيرًا على الأقدام. يختلف الكاحل المؤلم عن الألم الحاد ، أو الكدمات ، أو التنميل ، أو الوخز ، أو الإحساس بالحرقان. يمكنك استخدام التعليمات الواردة في هذه المقالة لتسكين الألم عند الإصابة بألم الكاحل. إذا كنت تعاني من أكثر من الألم ، مثل عدم القدرة على تحميل الكاحل دون دعم ، فربما تكون قد لويت كاحلك أو تعرضت لإصابات أخرى. في مثل هذه الحالة ، يجب أن تسعى للحصول على رعاية طبية.

لتخطو

جزء 1 من 3: اتخذ إجراءات فورية

1. استرح لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. استلقِ أو اجلس وتأكد من أن ساقيك وقدميك لم تعد متوترة. ضعهم على جسم ناعم وحاول ألا تحركهم طالما تراه مناسبًا. اعتمادًا على درجة الألم التي تعاني منها ، قد لا تحتاج إلى إجهاد رجليك وقدميك لأكثر من 30 دقيقة. في بعض الحالات ، قد يستغرق هذا ما يصل إلى يوم كامل. ضع في اعتبارك إيقاف النشاط الذي تسبب في ألم الكاحل ، أو مقاطعة النشاط عدة مرات لأخذ قسط من الراحة.
   • إذا كانت قدمك مؤلمة جدًا ، ثبتها وتجنب لمسها في الساعات القليلة الأولى بعد الإصابة.
   • حاول أن تضع كاحليك فوق مستوى قلبك. هذا يزيد من صعوبة تدفق الدم إلى منطقة الإصابة ، مما يقلل من خطر التورم.
   • استرح في مكان لا يزعجك فيه الآخرون ، على سبيل المثال في كرسي في غرفة المعيشة أو على سريرك.
   • إذا استمر كاحلك في الأذى ، يجب عليك استخدام طريقة الأرز. تم وصف هذه الطريقة بمزيد من التفصيل في القسم الثاني من هذه المقالة.
2. افحص كاحليك المؤلمين. هل يبدو أي شيء مختلفًا عن الطبيعي أم تشعر بشيء غريب؟ انتبه بشكل خاص إلى التورم أو تغير اللون أو عدم التناسق بين كلا القدمين أو نطاق الحركة المحدود أو الألم. عادة ما يكون الكاحل المؤلم مصحوبًا بتورم خفيف ، ولكن ربما لا يزال بإمكانك الضغط على كاحلك. إذا كنت تعاني من أكثر من الألم والتورم الخفيف ، فهناك أمثلة مذكورة أدناه ، يجب عليك الاتصال بطبيبك. قد تحتاج على الأرجح إلى تصوير كاحلك بالأشعة السينية للأعراض التالية:
   • انتفاخ سريع ومفاجئ لم تكن تتوقعه
   • تلون
   • إصابات الجلد الظاهرة أو الكدمات أو الجروح المفتوحة أو الالتهابات
   • عدم التناسق بين كلا القدمين أو الساقين
   • حركة غير طبيعية للمفاصل
   • أكثر من مجرد ألم (ألم حاد أو حرقان أو برودة أو وخز)
   • فرق كبير في درجة حرارة قدمك أو كاحلك وبقية جسمك
   • قلة الشعور بقدمك أو كاحلك
3. حدد ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من العناية الطبية. في معظم الحالات ، تكون الكاحلين المؤلمة نتيجة الإفراط في الاستخدام. على سبيل المثال ، عندما تمشي أو تركض كثيرًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التهاب الكاحل والتورم والألم الآخر نتيجة لحالات طبية أكثر خطورة. اتصل بطبيبك إذا لاحظت أيًا من النقاط أدناه بخصوص كاحلك المؤلم:
   • إذا كنت حاملاً لأكثر من 20 أسبوعًا وتورم كاحلك بسرعة وبشكل كبير. يمكن أن يشير التورم المفاجئ في الكاحلين إلى تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. تتطلب مقدمات الارتعاج (المعروفة أكثر باسم تسمم الحمل) عناية طبية فورية.
   • عندما تشعر بألم في كاحليك واحد فقط ، على الرغم من أنك قد وضعت نفس الضغط على كلا الكاحلين. يمكن أن تكون هذه علامة على وجود خطأ ما في كاحلك وأن الألم لا ينتج عن الحمل الزائد وحده.
   • يستمر الألم أو يزداد سوءًا بمرور الوقت.
   • تم تضمين الألم في الكاحلين والقدمين كأثر جانبي محتمل لأي دواء تتناوله.
   • تم وصف الألم في الكاحلين والقدمين بأنه أحد أعراض حالة طبية أكثر خطورة تؤثر عليك. وهذا يشمل مرض السكري.
   • قد تحتاج إلى المشي باستخدام العكازات حتى يزول الألم ويمكنك المشي بشكل طبيعي مرة أخرى.

جزء 2 من 3: علاج آلام الكاحل في المنزل

1. تطبيق طريقة الأرز. يشير الاختصار إلى الراحة والثلج والضغط والارتفاع. هذه طريقة قياسية لعلاج ألم المفصل.
   • تأكد من إراحة المفصل والمشي باستخدام العكازات إذا كنت غير قادر على تحميل الوزن على كاحلك.
   • برد المفصل المؤلم بالثلج. يجب أن يتم وضع الثلج كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة خلال الـ 48 ساعة الأولى بعد الإصابة أو حتى يخف التورم بشكل ملحوظ. يمكنك استخدام كيس مغلق من الثلج أو الكمادات الباردة أو اللحوم المجمدة أو البازلاء المجمدة أو أي شيء بارد آخر. إذا تركت الثلج على جلدك لأكثر من 30 دقيقة ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإصابة بقضمة الصقيع التي يمكن أن تسبب تلفًا طويل المدى لجزء من جسمك. يمكن أن يجعل وضع منشفة بين بشرتك والثلج تبريد الجرح أكثر راحة ، لكنه سيقلل قليلاً من فوائد التبريد. كلما بدأت في تبريد الكاحل المؤلم بعد أن لاحظت الألم لأول مرة ، زاد احتمال اختفاء الألم قريبًا.
   • استخدم ضمادة ضغط ، مثل الضمادة المرنة ، لتقليل التورم والالتهاب.
   • حافظ على كاحلك فوق مستوى قلبك حتى يتدفق الدم والسائل الليمفاوي إلى قلبك.
   • يتميز استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أيضًا بتأثيرها المضاد للالتهابات.
2. ضع في اعتبارك استخدام الحرارة. لف كاحلك المؤلم بجسم دافئ مرة واحدة يوميًا لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة لتعزيز الدورة الدموية وتقليل تصلب المفاصل. يمكن أن تعزز الحرارة مرونة العضلات واسترخائها.
   • يمكنك استخدام إبريق أو زجاجة مناسبة للماء الساخن أو منشفة أو بطانية كهربائية.
   • إذا كنت تستخدم شيئًا ساخنًا ، فإنك تخاطر بإحراق نفسك أو تهيج جلدك بالإضافة إلى تهيج العضلات التالفة حول كاحلك.
   • يمكن أن يؤدي وضع منشفة بين جلدك والجسم الدافئ إلى جعله أكثر راحة وتنظيم حرارة الجسم بشكل أفضل.
3. قم بتدليك كاحلك المؤلم برفق لإرخاء العضلات. حاول أيضًا تدليك بقية قدمك وربلتك لإرخاء أجزاء الجسم الأخرى التي ربما تكون قد ساهمت في الألم الذي تعاني منه في كاحلك.
   • اطلب من شخص آخر أن يقوم بتدليك قدمك ، لكن قم بتدليك نفسك عندما لا يستطيع أي شخص آخر القيام بذلك.
   • ضع كرة تنس تحت قدمك المؤلمة ولف قدمك فوق الكرة. تأكد من وضع وزنك برفق على الكرة حتى لا تنزلق وتسقط ، ولكن لا تزال تمارس ضغطًا كافيًا لمحاكاة التدليك.
   • تعمق في فسيولوجيا القدم قبل أن تقرر منح نفسك تدليكًا عميقًا ومكثفًا.
4. حرك قدمك لأعلى ولأسفل. أثناء الجلوس ، يمكنك استخدام عضلات ساقك وأعلى قدمك لعمل زاوية قائمة ورفع أصابع قدمك. العد إلى عشرة. ثم أنزل قدمك لعمل خط مستقيم مع قصبتك وأعلى قدمك. عد إلى عشرة مرة أخرى. كرر هذا عشر مرات في اليوم.
5. ثني الكاحل للداخل. أثناء الجلوس ، يمكنك ثني قدمك للداخل بحيث يكون الجزء الخارجي من كاحلك قريبًا من الأرض ويمكنك رؤية جانب إصبع قدمك الكبير. هذا سوف يمد كاحلك. العد إلى عشرة. كرر هذا عشر مرات في اليوم.
6. اثنِ كاحلك للخارج. أثناء الجلوس ، يمكنك ثني قدمك للخارج بحيث يلامس إصبع قدمك الكبير وكعبك الأرض ، لكن استخدم كاحلك والجزء الخارجي من قدمك لرفع إصبع قدمك الصغير عن الأرض. بهذا تقوم بتدريب عضلات كاحلك. العد إلى عشرة. كرر هذا عشر مرات في اليوم.
7. شد عضلات كاحلك بمساعدة الركلة. قف على حافة إحدى الدرجات ، وأنزل كاحليك بضع بوصات لأسفل لتمتد الجزء الخلفي من قدمك وساقك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان. أعد نفسك ببطء وثبات إلى وضع البداية. كرر هذا عشر مرات في اليوم.

جزء 3 من 3: منع آلام الكاحل في المستقبل

1. ضع خطة لتقليل أو معالجة التهاب الكاحلين.
   • إذا كنت تجري أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد ترغب في الإبطاء من الآن فصاعدًا أو زيادة شدة نشاطك البدني ببطء لتجنب الألم. استخدم التمارين المختلفة الموضحة في هذا المقال لتقوية عضلات قدميك ، حتى لو لم يعد كاحلك يزعجك.
   • إذا كانت هناك حالة طبية هي سبب الألم ، يجب أن تعمل مع طبيبك لوضع خطة علاجية. قد يشمل ذلك فقدان الوزن أو تناول الأدوية أو إجراء تغييرات في نمط الحياة.
2. قم بالإحماء قبل التمرين. من خلال القيام بتمارين الإطالة والإحماء ، يمكنك تقليل مخاطر إصابات العضلات وآلامها بشكل كبير. اسأل مدربك أو مدربك عن الإحماء الأفضل لرياضتك.
   • عادةً ما يتكون الإحماء من تمارين خفيفة تستهدف كاحليك ، وليس تدفئة كاحلك حرفيًا بمصدر حرارة. ومع ذلك ، تركز بعض التمارين التي وضعها الخبراء على التحكم في درجة الحرارة.
3. اتخذي إجراءات أخرى على مدار اليوم للتأكد من أنك تحافظين على كاحلين قويين وصحيين.
   • ارتدِ أحذية مريحة وداعمة بكعب لا يزيد عن بوصة واحدة. ضع في اعتبارك ارتداء أحذية عالية أثناء الأنشطة التي يمكن أن تجهد كاحليك.
   • أثناء الجلوس ، يجب أن تتخذ وضعية جيدة وأن تضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. لا تعقد ساقيك أو تثني كاحليك إلى وضع غير طبيعي عند الجلوس.
   • نم مع ساقيك وكاحليك في وضع مريح وحافظ على شدهما قدر الإمكان. يجب عدم ثني كاحليك أو شدهما.
   • تمرن بانتظام حتى لا تؤدي الفترات التي تمارس فيها الرياضة بشكل مكثف إلى ألم في الكاحل.
   • تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة للحفاظ على قوة وصحة عظامك وعضلاتك. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أو الفيتامينات أو المعادن الأخرى إلى زيادة تصلب العضلات وضعف العظام.
   • قم بالكثير من تمارين الإطالة وتقوية العضلات وتمارين استقبال الحس العميق.
   • ضع في اعتبارك ربط كاحلك.

نصائح

• إذا تفاقم الألم ، يجب عليك الاتصال بطبيبك لطلب المشورة أو تحديد موعد.
• بشكل عام ، يوصى باستخدام طريقة الأرز للإصابات الرياضية الطفيفة. RICE تعني الراحة والثلج والضغط والرفع. يمكن أيضًا استخدام هذه العلاجات الأربعة للالتواء في علاج الكاحلين المؤلمين.
• إذا لم يكن لديك خيار سوى زيادة الوزن على الكاحل المؤلم ، فارتدِ دعامة بشكل مؤقت. هذه متاحة على الإنترنت ، في الصيدليات أو الصيدليات ، من بين أمور أخرى.
• يمكن أن ينتج ألم الكاحل المستمر (وألم المفاصل) عن حمل الوزن الزائد على مدى فترة طويلة من الزمن وقد يكون علامة على زيادة الوزن بالنسبة لمفاصل جسمك.
• إذا لم يكن أي من هذه العلاجات الجسدية ممكنًا ، فجرّب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
• يمكنك منع التهاب الكاحلين عن طريق تقوية الكاحلين والقيام بتمارين أكثر تكرارًا تستهدف كاحليك.
• ليس عليك أن تبرد بالثلج وتسخن بمصدر حرارة. اختر إحدى الطريقتين الأنسب لك. يجب أيضًا ألا تبرد كاحلك ثم تقوم بتسخينه. لا تعرض نفسك لدرجة حرارة الغرفة إلا بعد تبريدها أو تسخينها.
• ضع قدمك في دلو صغير من الماء والثلج لمدة خمس دقائق على الأقل في كل مرة.

تحذيرات

• إذا كنت حاملاً وكان الألم مصحوبًا بانتفاخ سريع ، فعليك مراجعة طبيبك.
• إذا استمر الألم ، أو ازداد سوءًا ، أو إذا كان أكثر من مجرد ألم بسيط ، فاستشر طبيبك.
• إذا كنت مصابًا بداء السكري وتعاني من ألم في قدمك ، فعليك مراجعة طبيبك.