المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: اضبط منظورك
• جزء 2 من 4: التحكم في تقلبات مزاجك على الفور
• جزء 3 من 4: تطوير أسلوب حياة أكثر توازناً
• جزء 4 من 4: تحديد الأسباب
• تحذيرات

لقد حدث لك ذلك مليون مرة. أنت تسير في الشارع وأنت على ما يرام عندما تتفاعل مع صديق أو شخص غريب ، أو حتى فكرة عشوائية ، مما يجعلك في حوض من اليأس. أو ربما تقشعر لها الأبدان مع الأصدقاء وتشتعل غضبًا بعد تعليق بريء. إذا كنت تعاني بانتظام من تقلبات مزاجية يصعب السيطرة عليها ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء.

لتخطو

جزء 1 من 4: اضبط منظورك

1. تنمية التفاؤل. عادة ما ترتبط تقلبات الحالة المزاجية بالتوقعات المستمرة بحدوث أشياء سيئة - الأفكار السلبية ، بعبارة أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك انتظار رسالة بعد التطبيق وتفترض بعد يوم أنك لم تكن أنت. أو ربما أخبرتك والدتك أن تخبرك بشيء ما ، وتفترض تلقائيًا أنها مريضة بمرض عضال. عادة ما تكون هذه الأفكار السلبية غير صحيحة فحسب ، بل يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير كبير على حالتك المزاجية. يمكن أن تجعلك غاضبًا أو مستاءً للغاية ، وعادةً بدون سبب "حقيقي". توجد حيلتان مختلفتان يمكنك محاولة التعامل مع هذه الأفكار التلقائية غير الصحية:
   • خذ خطوة للوراء واسترخي. بدلاً من افتراض الأسوأ دائمًا ، فكر في جميع السيناريوهات المحتملة الأخرى. سيساعدك هذا على رؤية أنه من غير المحتمل حدوث أسوأ سيناريو ممكن ، ولا فائدة من الانزعاج حتى تحصل على مزيد من المعلومات.
   • يمكنك أيضًا التفكير في أسوأ سيناريو ممكن والاستعداد له ، فقط في حالة حدوثه. من خلال التأكد من استعدادك جيدًا لأسوأ سيناريو ممكن ، يمكنك تحويل انتباهك إلى شيء آخر ؛ بدلاً من الإسهاب في التفكير في العواقب غير المتوقعة التي قد تترتب على ذلك.
2. تجنب المبالغة في تعميم النتائج السلبية. التعميم هو طريقة أخرى يمكنك من خلالها التحدث مع نفسك في حالة مزاجية سيئة. ربما كان لديك تفاعل سيء مع موعد أو زميل. وماذا في ذلك؟ قد تعتقد أن هذا يعني أنك لن تجد أبدًا الحب الحقيقي أو أنك ستطرد ، لكن لا تعتقد أن هذا الموقف سيكون عاملاً حاسماً لبقية حياتك. هذا التعميم المفرط لا بد أن يجعلك مزاجيًا ومنزعجًا ، ولكن هناك طريقة يمكنك من خلالها محاربته.
   • ذكّر نفسك أن ما حدث كان حادثًا منفردًا. بدلاً من افتراض أن حادثة ما (مثل الخلاف مع تاريخ أو زميل في العمل) ستشير إلى العلاقة الكاملة مع ذلك الشخص ، انظر إلى ما هي عليه - حادثة: شيء لا يحدث كثيرًا. تذكير نفسك بكل النجاح الذي حققته في هذا المجال ، سواء كان ذلك في حياتك العملية أو حياتك العاطفية ، سيسمح لك بالاسترخاء - ستتمكن من إدراك أنك لست موجودًا على الإطلاق. رفع الأحمال الثقيلة.
3. إفساح المجال للمناطق الرمادية من الحياة. يرتبط التفكير فقط بمصطلحات "الأسود والأبيض" المتطرفة (مثل الكمال مقابل الكارثي ، أو الجميل مقابل القبيح ، إلخ) بتقلبات المزاج وكذلك التقلبات المفاجئة في التأثير - وقد تم إثبات ذلك.
   • لقد ثبت أنه إذا ركزت كثيرًا على نتيجة واحدة فقط ، فإن القدرة على التعامل مع الأفكار والعواطف التي تكسبها من التفاعل مع العالم تكون محدودة للغاية. إذا رأيت كل شيء أسود أو أبيض (مثل: شخص ما يجعلك سعيدًا أو غير سعيد ، نجاح أو فشل ، جميل أو قبيح) فسوف تفوتك مجموعة متنوعة من التجارب.
   • من المهم أن تذكر نفسك بأن العالم أكثر دقة من هذا. العالم رمادي. ليس أبيض وأسود. هناك الكثير من النتائج بخلاف النجاح الكامل أو الفشل التام.
   • ربما تم إلغاء صفقة عملك الأخيرة. هل ترى نفسك الآن فشلاً ذريعاً في عالم الأعمال؟ بالطبع لا. لقد حققت نجاحًا كافيًا وواجهت أيضًا بعض النكسات. هنا تصبح شخصًا حقيقيًا ومتوازنًا.
   • اعتبرها تجربة قيمة إذا كان هناك شيء لا يرضيك. إذا لم تحصل على وظيفة معينة ، فهذا لا يعني أنك لا تمتلك المهارات. هذا يعني أن هذه الوظيفة قد لا تناسبك جيدًا. العالم كبير ، وما زال أمامك العديد من الفرص! لا تدع هذا الرفض (أو تلك الرفض الكثيرة) يخبرك بمن أنت وماذا. لا تدع الرفض يقودك إلى زاوية عاطفية مظلمة.
4. تعلم أن تضحك على نفسك. عندما يتعلق الأمر بالتحكم في تقلبات مزاجك ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التراجع والضحك على نفسك. غالبًا ما يأخذ الأشخاص المعرضون لتقلبات المزاج أنفسهم على محمل الجد ، مما يجعل من الصعب السخرية من أنفسهم ، أو السخرية من أنفسهم ، أو حتى الضحك على كارثة وجدوا أنفسهم فيها. ولكن إذا كنت تريد التحكم في تقلبات مزاجك ، فعليك أن تكون قادرًا على الضحك على نفسك. لا تدع كل الأشياء الصغيرة التي تقدمها لك الحياة.
   • لنفترض أنك ستلتقط رفيقك وطائرًا يتغوط على رأسك. يمكنك اختيار الانغماس في الغضب أو الانزعاج أو الإحباط. يمكنك أيضًا اختيار التراجع والتفكير ، "واو ، ما هي فرص حدوث ذلك؟!" أو ، "حسنًا ، على الأقل يمكنني إخبار الأطفال بقصة لطيفة عن موعدنا الأول!" بالطبع هناك أيضًا مواقف لا يمكنك الضحك عليها مطلقًا. لكن بالنسبة لجميع تلك المواقف الأخرى ، من المفيد التفكير قليلاً. سيساعدك هذا على البقاء قويًا والحفاظ على تقلباتك المزاجية تحت السيطرة عندما تكون في مواقف صعبة.
5. فكر بموضوعية في مواقفك. خذ خطوة للوراء وفكر مرتين. قد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لتعديل توقعاتك لتتناسب مع الوضع الفعلي للأمور. في بعض الأحيان ، يمكن أن يزحف عليك شعور سيء عندما تبحث عن مكان لوقوف السيارات في السوبر ماركت لمدة 15 دقيقة. بينما قد تعتقد أن هذه هي نهاية العالم في ذلك الوقت ، فكر فيما يزعجك حقًا. هل من الغريب حقًا أن يكون مشغولًا جدًا في السوبر ماركت قبل وقت العشاء؟ هل أنت غاضب حقًا من شيء تافه مثل مكان وقوف السيارات ، أم أنك غاضب حقًا من تلك التعليقات غير المنطقية التي أدلى بها زميلك في العمل في وقت سابق اليوم؟ اسأل نفسك عما إذا كان حقًا يلعب دورًا مهمًا في الصورة الأكبر. ربما تفعل ذلك ، لكن من المحتمل أنك ستحول البعوضة إلى فيل.
   • في كثير من الأحيان ، نترك التصويت يسود دون التفكير حقًا في المصدر. في حين أنه في بعض الأحيان لا فائدة من معرفة أنه لا يوجد تفسير منطقي لمزاجك الحالي ، في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك في الواقع على الاسترخاء والهدوء. بهذه الطريقة يمكنك أن ترى أن الأشياء ليست بالسوء الذي تشعر به.
   • فكر في وضعك كما لو كنت شخصًا آخر. ماذا ستقول لنفسك؟ هل تعتقد أن الموقف الذي أنت فيه يمثل مشكلة كبيرة حقًا؟

جزء 2 من 4: التحكم في تقلبات مزاجك على الفور

1. اعرف متى تهرب. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل أحيانًا ترك المواقف عندما تكون المشاعر شديدة. اعذر نفسك وابتعد إذا شعرت بالإثارة أو الغضب أو الاستياء أو أي عاطفة سلبية أخرى ويمكنك أن تضمن ما ستفعله أو تقوله. يمكنك أيضًا مغادرة الموقف دون قول أي شيء. على الرغم من أن هذا قد لا يكون الحل الذي ترغب في رؤيته ، إلا أنه سيساعدك على تجنب فعل أو قول شيء ستندم عليه لاحقًا.
   • عندما تتصاعد المشاعر في المناقشة ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أنا آسف ، لكني فقط بحاجة لبضع دقائق لتوضيح أفكاري." ثم ابحث عن مكان هادئ للتفكير فيما حدث.
   • إذا ابتعدت وعادت أنماط تفكيرك وتنفسك إلى طبيعتها ، فستتمكن من التعامل مع الموقف بشكل أكثر عقلانية. ثم يمكنك التفكير في العودة إلى الموقف أو الصراع.
2. خذ استراحة لمدة خمس دقائق. في بعض الأحيان ، عليك فقط الضغط على زر الإيقاف المؤقت واستغرق بضع دقائق للاسترخاء وترتيب كل شيء. إذا شعرت أن العواطف تتصاعد ، سواء كان ذلك بسبب تبادل البريد الإلكتروني أو بسبب موقف غير سار في السوبر ماركت ، خذ استراحة لمدة خمس دقائق. ركز على تنفسك وحاول إعادته إلى المستويات الطبيعية. انتظر حتى تتوقف عن الشعور بالغضب قبل العودة إلى الموقف. اعلم أنه لا يجب أن تخجل حقًا من أخذ قسط من الراحة حتى تتمكن من العودة براحة البال.
   • خلال فترة الراحة ، حاول أن تعد إلى عشرة وخذ نفسًا عميقًا. تم ممارسة هذا الفعل منذ زمن سحيق وهو فعال للغاية. هذا لأنه يوفر لك الإلهاء ويتيح لك الوقت بين الحادث والاستجابة - وهذا سوف يمنع مشاعرك من التغلب عليك.
   • في بعض الأحيان عليك فقط تغيير بيئتك. على سبيل المثال ، قد تشعر وكأنك مقفل في مكتبك طوال اليوم. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك المشي بالخارج للحصول على بعض الهواء النقي. ربما كنت تقود سيارتك من مكان إلى آخر طوال اليوم وتحتاج فقط إلى الجلوس. مهما كان الأمر ، فإن استراحة قصيرة مما تفعله يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على حالتك المزاجية.
3. تحدث مع صديق عن ذلك. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة للغاية ولا يمكنك التخلص منها ، فمن الأفضل أحيانًا التحدث عن الأمر مع صديق ومستشار جيد. ستشعر بتحسن كبير إذا كنت تستطيع التعبير عن غضبك أو حزنك أو إحباطك. ستشعر أيضًا أنك أقل وحدة. إن معرفة أن هناك شخصًا سوف يدعمك في السراء والضراء سيساعدك على التحكم في تقلبات الحالة المزاجية ، حيث ستجد الراحة في حقيقة أنه يمكن لشخص ما أن يقدم لك النصيحة والمساعدة.
   • ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنك إذا اتصلت دائمًا بشخص ما عندما تنزعج ، ثم واصلت الحديث عن الحادث طوال الوقت ، فقد يؤدي ذلك بالفعل إلى تضخيم مشاعرك السلبية. تعرف على نفسك وقرر بنفسك ما إذا كان التحدث إلى شخص ما هو الخيار الأفضل لك.
4. ابحث عن طقوس مهدئة. كل شخص يفعل شيئًا مختلفًا للعثور على "مكانه الهادئ". جرب قليلاً لتكتشف ما هو الأفضل لك. بعض الناس يمشون لتصفية عقولهم. بينما يجلس الآخرون على الكرسي المريح مع كوب من النعناع أو شاي البابونج. يستمتع البعض بالاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز ، أو يفضلون اللعب مع حيوانهم الأليف المحبوب لبضع دقائق. اكتشف ما الذي يهدئك وما الذي يساعدك في السيطرة على مشاعرك. حاول إيجاد طريقة للعثور على "مكانك الجميل" إذا كان أحد مزاجك يزعجك.
   • حاول إكمال طقوسك المهدئة عندما تشعر بمزاج سيء قادم. أو على الأقل حاول الوصول إلى أبعد نقطة ممكنة. لسوء الحظ ، لن يكون لديك دائمًا الأشياء التي تجعلك هادئًا أو سعيدًا في متناول يدك ، ولكن يجب أن تحاول بذل قصارى جهدك. إذا كان شاي الأعشاب هو الشيء الذي تفضله ، أحضر علبة شاي للعمل. إذا كانت قطتك تستطيع دائمًا تهدئتك ، فاحفظ صورة لقطتك على هاتفك - بهذه الطريقة يمكنك أن تجعل نفسك تبتسم في أي وقت وفي أي مكان.
5. فكر قبل أن تقول أي شيء. هذه أيضًا قاعدة مهمة عندما يتعلق الأمر بالتحكم في تقلبات مزاجك. قد تشعر بمزاج سيء وتقول شيئًا يجعل الجميع يشعر بالسوء - قل شيئًا تندم عليه. إذا شعرت أنك تغضب ، خذ لحظة لاستشارة نفسك. اسأل نفسك عما إذا كان ما تريد قوله سيكون مفيدًا ومثمرًا حقًا بالنسبة لك ، أو إذا كانت هناك طرق أخرى للتعبير عن نفسك أو تحقيق أهدافك. حتى الاستراحة لبضع ثوان يمكن أن تساعدك على استعادة نفسك والسيطرة بشكل أفضل على نفسك.
   • قد يؤدي قول شيء لا تقصده حقًا إلى ردود أفعال تؤدي إلى تصعيد الموقف - فمن المحتمل أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ كثيرًا.
6. كل شيئا. يجد الكثير من الناس أنفسهم يشعرون بالغضب أو الغضب أو الانزعاج عندما يكون مستوى السكر في الدم لديهم منخفضًا ويحتاجون إلى تناول شيء ما. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الاحتياجات الفسيولوجية الأساسية (مثل الحاجة إلى الطعام) يمكن أن تؤثر على كيفية إدراكنا لمواقف معينة. يمكن أن يؤدي تجاهل هذه الاحتياجات الفسيولوجية الأساسية إلى إدراك التهديدات في بيئتنا الاجتماعية التي قد لا تكون موجودة ، أو على الأقل لا تعتبر مهمة في حياتنا اليومية.
   • تحقق من آخر مرة تناولت فيها وجبة ؛ قد تجد أنك تخطيت وجبة ، أو أنك لم تأكل أي شيء لعدة ساعات دون أن تعرف ذلك. إذا شعرت بتقلب المزاج ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية مثل التفاح أو حفنة من اللوز أو الزبادي. قد يجعلك تهدأ قليلاً.
   • من الأفضل أن تكون مستعدًا لذلك. تأكد من أنه يمكنك تجنب المواقف التي تصبح فيها غريب الأطوار بسبب الجوع. اصطحب معك دائمًا موزة أو بار موسلي أو كيسًا صغيرًا من المكسرات حتى لا تشعر بالجوع أبدًا.
7. يتمشى. ثبت أن المشي يساعد الناس على مقاومة مزاجهم السيئ. يمكن أن يساعد المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة في تخفيف التوتر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسمنة وحتى بعض أنواع السرطان.
   • اجعل المشي جزءًا من روتينك اليومي ، واذهب في نزهة إذا وجدت نفسك يابسًا. ركز على إيقاع جسمك وصوت أنفاسك - ستجد أنك تمكنت من الهروب من أحد مزاجك.
   • يمكن أن تكون في حالة مزاجية سيئة لأنك في الداخل طوال اليوم ، تقلق بشأن مشاكلك طوال الوقت. من خلال المشي سترى أن الآخرين يقومون بعملهم أيضًا ؛ يمكن أن يساعدك على رؤية أن هناك عالمًا كاملاً مفتوحًا لك خارج نطاقك ومشاكلك.
8. حافظ على مذكرات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يومياتك على تتبع تقلبات مزاجك. يمكن أن يساعدك على التفكير في كيفية تجنب الانزعاج أو المبالغة في رد الفعل في مواقف معينة. يمكنك الكتابة عما حدث ليومك ، وحتى ذكر الأوقات التي شعرت فيها بالسعادة أو الحزن أو الخوف أو الإحباط. يمكن أن يساعدك هذا في فهم أنماط حالتك المزاجية. على سبيل المثال ، قد تصبح مزاجك أكثر في المساء ، أو عند التسكع مع أشخاص معينين. يمكن أن يساعدك تتبع ما تفكر فيه وتشعر به على أن تصبح أكثر وعيًا بمزاجك - وبالتالي التحكم فيها بشكل أفضل.
   • حاول الكتابة في دفتر يومياتك كل يومين على الأقل. سيساعدك هذا على تطوير روتين يسمح لك بالجلوس والتفكير لفترة ؛ بدلاً من القيام بالأشياء دون التفكير أولاً.
9. ابحث عن طريقة للتعامل مع محفزاتك. كل شخص لديه محفز معين - شيء يشعله ويجعله يشعر بتقلب المزاج. إذا كنت تعرف ما هي محفزاتك ، يمكنك إنشاء خطة لكيفية التعامل معها. من الناحية المثالية ، فإن المحفزات الخاصة بك هي أشياء يجب تجنبها ، مثل صديق يحبطك باستمرار أو يقود سيارتك في مناطق معينة من مسقط رأسك. لسوء الحظ ، غالبًا ما يحدث أنه لا يمكنك تجنب المحفزات وأنه يتعين عليك بالفعل التعامل مع الأشياء التي تزعجك والتي تسبب تقلبات مزاجية. لذلك من المهم تطوير بعض "آليات المواجهة" بحيث يمكنك تعلم التحكم في تلك المحفزات. سيساعدك هذا على إدارة حالتك المزاجية بشكل أفضل عندما تواجه محفزاتك مرة أخرى.
   • على سبيل المثال ، إذا كانت الاختناقات المرورية محفزًا لك ، فيمكنك تشغيل قرص مضغوط كلاسيكي أو قرص موسيقى الجاز في السيارة. إذا كان زميل عمل معين يقودك إلى الجنون ، فيمكنك محاولة تجنبه قدر الإمكان ، أو تقليل التفاعل مع هذا الشخص. تمامًا كما هو الحال مع المجهود البدني ، يتعلق الأمر بتخطي حدودك الشخصية وعدم إجبار نفسك كثيرًا.
   • إذا كنت لا تستطيع تجنب ما يثيرك - إذا كان رئيسك في العمل ، على سبيل المثال - هو الدافع - خذ الأمر خطوة بخطوة. حاول وضع كل تفاعل فردي في سياقه بحيث يمكنك تذكير نفسك بما يمكنك وما لا يمكنك التحكم فيه. إذا كان رئيسك في العمل فظًا باستمرار أو يضعك في مواقف غير مريحة ، يمكنك مراجعة خياراتك للتخفيف من هذا الموقف. على سبيل المثال ، يمكنك البحث عن وظيفة أخرى ، أو إجراء مقابلة مع رئيسك في العمل ، أو يمكنك إعطائه / لها التعليقات مباشرة. فقط ذكر نفسك أنك تتحكم في أفعالك فقط ، وأنه لا يمكنك التحكم فيما يفعله أو يقوله الآخرون.

جزء 3 من 4: تطوير أسلوب حياة أكثر توازناً

1. احصل على قسط كافي من النوم. يمكن أن يجعلك الحرمان من النوم أيضًا عرضة للتقلبات المزاجية أو المزاجية الصعبة ، كما أن الحصول على القليل من النوم بشكل روتيني يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول أو الانفعال. يمكن أن يمنحك الشعور بأنك لا تتحكم في جسدك وعقلك. على الرغم من أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر ، إلا أن معظم الناس يحتاجون ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه ، يمكنك محاولة الالتزام بذلك. تأكد من الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
   • قد لا تلاحظ حتى أنك محروم من النوم لأنك تشرب الكثير من الكافيين لتعويض هذا النقص. ستشعر بتحسن كبير وستكون أقل استياءًا إذا كنت تشرب كمية أقل من الكافيين وتنام أكثر.
2. قلل من توترك. في حين أن العديد من الخطوات في هذا القسم يمكن أن تساعدك على تخفيف التوتر ، فإن إدراك مستويات التوتر لديك هو دائمًا الخطوة الأولى - عندها فقط يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل التوتر. تشير عواطفنا عندما يكون هناك شيء خاطئ جسديًا أو فسيولوجيًا. لذلك من المهم أن تفكر مليًا في الأشياء التي تسبب لك الكثير من التوتر أو الخوف أو حتى الغضب. ثم تحتاج إلى إيجاد طرق للتعامل مع هذه الأشياء. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لخفض مستويات التوتر وتحسين حالتك المزاجية.
   • إذا كان التقويم الخاص بك ممتلئًا جدًا ، يمكنك معرفة ما إذا كانت هناك أية مشكلات اجتماعية أو التزامات عمل يمكنك الاستغناء عنها. أظهرت الأبحاث أن التوتر يزداد وينخفض ​​الإنتاجية عندما نقضي وقتًا أقل مع الأصدقاء والعائلة مما نرغب. لذلك من الضروري تحديد وقت فراغ كافٍ للتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة.
   • إذا كانت هناك علاقة معينة في حياتك تسبب لك التوتر ، فعليك العمل عليها. سواء كان الأمر يتعلق بمواقف متوترة مع والديك أو مع شريكك ، فإن الشعار دائمًا هو نفسه: كلما بدأت في الحديث عنه مبكرًا ، كان ذلك أفضل.
   • خصص المزيد من الوقت للاسترخاء. يأتي الاسترخاء بجميع الأشكال والأحجام ، مثل اليوجا ، أو الحمام الدافئ ، أو التأمل ، أو الضحك مع الأصدقاء. على سبيل المثال ، التأمل سهل للغاية ، ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويخفف من أعراض القلق والاكتئاب.
3. لا تستهلك الكثير من الكافيين. إذا كنت تستهلك أكثر من الجرعة المتوسطة من الكافيين (بشكل عام كوبين أو ثلاثة أكواب) في اليوم ، فقد يساهم ذلك بشكل كبير في تقلب المزاج. يمكن أن يزيد القلق و / أو ضغط الدم. ومع ذلك ، لا يهتم بعض الأشخاص بتناول أربعة فناجين من القهوة يوميًا على الإطلاق ، بينما يبدأ الآخرون في الشعور بالاختلاف بعد فنجان واحد فقط. إذا كنت تشك في أن الكافيين مسؤول جزئيًا عن تقلبات مزاجك - على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن غالبية تقلباتك المزاجية تحدث أثناء تناول الكافيين أو بعده بفترة وجيزة - فعليك بذل قصارى جهدك للتخلص من الكافيين تدريجيًا. ستندهش من مدى شعورك بالتحسن ، وكلما شعرت بالسيطرة.
   • جرب التحول من القهوة إلى الشاي. يقول بعض الناس أن الكافيين الموجود في الشاي يؤثر عليهم بشكل مختلف عن تأثيره في القهوة. بالمناسبة ، يمكن أن يختلف محتوى الكافيين في أنواع الشاي المختلفة أيضًا. على سبيل المثال ، يحتوي الشاي الأخضر عمومًا (تقريبًا نصف) على كمية أقل من الكافيين من الشاي الأسود. لذا جرب قليلاً لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
   • حاول أيضًا أن تشرب القهوة أو الشاي ببطء أكبر. أنت أكثر عرضة للتقلبات المزاجية إذا شربت فنجانًا كاملاً من القهوة في أقل من عشر دقائق.
   • تجنب مشروبات الطاقة. ستجعلك هذه المشروبات تتأرجح ، ويمكن أن تسبب تقلبات مزاجية لدى الأشخاص الذين لا يعانون منها عادة.
4. لا تشرب الكثير من الكحول. يمكن أن يساهم شرب أكثر من كوب من النبيذ يوميًا في زيادة تقلبات المزاج. شرب الكحول ، خاصة قبل النوم مباشرة ، يمكن أن يجعلك تنام مضطربًا وتستيقظ متعبًا وغريب الأطوار في الصباح. أنت أيضًا أكثر عرضة للتقلبات المزاجية إذا كنت تشرب الكحول ، لأن الكحول يسبب الاكتئاب. قلل من تناول الكحول إلى الحد الأدنى أو توقف عن شرب الكحول تمامًا.
   • مثل الكحول ، يجب أيضًا تجنب المخدرات غير المشروعة. يمكن أن تؤدي إلى تفاقم تقلبات المزاج وتسبب مجموعة من المشاكل الجسدية والعاطفية الأخرى.
5. ممارسة الرياضة بانتظام. اجعلها عادة ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الطاقة الزائدة ويساعدك على إيجاد منفذ مناسب لمشاعرك. على الرغم من أن ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لن تساعدك على التحكم في تقلبات المزاج تمامًا ، إلا أنها قد تساعدك على الشعور بمزيد من التحكم في عقلك وجسمك. يمكن للتمرين أيضًا أن يمنع عقلك من الشرود ويدعوك إلى الابتعاد عن انتباهك لشيء آخر. من المهم أيضًا معرفة أن التمارين الرياضية لها فوائد عاطفية وجسدية حقيقية ، بما في ذلك تقليل التوتر وخفض ضغط الدم.
   • ابحث عن روتين أو جدول يناسبك. على سبيل المثال ، فكر في اليوجا أو السباحة أو الرقص أو الجري أو أي شيء آخر يسمح لك بممارسة العرق. إذا كنت جديدًا في ممارسة النشاط البدني ، فيجب أن تبدأ ببطء. اذهب إلى أبعد ما تستطيع دون المبالغة - فأنت لا تريد أن تؤذي نفسك. قم ببناء الجهد بشكل تدريجي.
6. ابحث عن منفذ. يمكن أن يكون المنفذ أي شيء ويساعدك على صب مشاعرك السلبية والعاجلة في نشاط معين. غالبًا ما تكون أفضل المنافذ هي أشياء مثل إرضاء الهوايات أو المشاعر ، مثل التصوير الفوتوغرافي أو الشعر أو الفخار. حاول أن تجد شيئًا يهدئك ويساعدك على "الهروب" من المتاعب اليومية. هذا لا يعني أنه يمكنك "الهروب" من تقلبات مزاجك ، ولكنك تحاول تقليلها عن طريق تخصيص وقت لنفسك لفعل شيء تحبه.
   • ليس بالضرورة أن يركز المنفذ الخاص بك على إبداعك أو مواهبك. يمكن أن يكون منفذك أيضًا شكلاً من أشكال التمرين أو "التمرين". على سبيل المثال ، يمكنك التطوع أو مشاهدة الأفلام الكلاسيكية. يتعلق الأمر بفعل شيء يناسبك وتستمتع به.
   • يمكن أن يكون منفذك أيضًا شيئًا يمكنك الوصول إليه عندما تدخل فترة من التوتر أو تقلبات مزاجية. على سبيل المثال ، عندما تشعر بحالة مزاجية قادمة ، يمكنك البدء في كتابة الشعر أو الرسم أو أي شيء آخر تستمتع به يمكن أن يوفر لك الإلهاء.
7. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة. يمكن أن يساعدك قضاء الوقت في التواصل مع أحبائك على التحكم في تقلبات مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة والرضا. في حين أن بعض التفاعلات الاجتماعية يمكن أن تتسبب في تغير مزاجك بشكل مفاجئ ، إلا أن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يجعلك سعيدًا - يمكن أن يجعلك تشعر بالاطمئنان والسعادة. قد تعاني أيضًا من الاكتئاب أو الحزن لأنك تشعر بالعزلة ؛ قد يجعلك التفاعل مع الآخرين تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بهم. اجعل هدفك هو زيارة أصدقائك أو عائلتك عدة مرات على الأقل في الأسبوع. القيام بذلك سيجعلك تشعر بالسعادة والاستقرار.
   • من المهم أيضًا تخصيص وقت لنفسك. يمكن أن تحدث تقلبات المزاج أيضًا عندما تشعر أنه ليس لديك وقت كافٍ لنفسك وتشعر بالإرهاق من كل ما تحتاجه لإنجازه. تأكد من أن لديك ما يكفي من الوقت للحضور إلى نفسك. خلال ذلك الوقت ، يمكنك كتابة يومياتك ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو مجرد التفكير في صمت حول الأسبوع الذي قضيته.
8. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. من خلال الالتزام بنظام غذائي متوازن ، يمكنك أيضًا الحفاظ على توازن الجسم والعقل. تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضر والفواكه يوميًا ، وتجنب الكربوهيدرات الزائدة والأطعمة المصنعة ، وحاول تجنب الأطعمة عالية السكر قدر الإمكان. سيساعدك تناول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والخضروات والفواكه كل يوم على الشعور بمزيد من التوازن. وبالتالي تقل فرصة التقلبات المزاجية الهرمونية. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن مزاجك:
   • ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يمكن العثور على هذه العناصر الغذائية القيمة في سمك السلمون وفول الصويا ، من بين أشياء أخرى.
   • حمض الفوليك. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يستهلكون كميات أقل من حمض الفوليك. لذا تأكد من تناول كمية كافية من حمض الفوليك كل أسبوع. يوجد حمض الفوليك في الخضروات الورقية ، من بين أشياء أخرى.
   • بروتين. تناول البيض والسمك والديك الرومي الخالي من الدهون والتوفو والبروتينات الأخرى لمنع الجسم من الانهيار. تأكد من تناول البروتينات بجرعة صحية من الكربوهيدرات لموازنة الأمور.
9. أضف الأعشاب والفيتامينات والمكملات الغذائية إلى حصتك اليومية. يوجد عدد من الأعشاب والفيتامينات والمكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك أو تحسينه. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هناك قدرًا كبيرًا من الخلاف بين الخبراء حول الآثار المفيدة المحتملة لهذه الأعشاب والمكملات الأخرى. باختصار ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعالية بعض مكملات الحالة المزاجية. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول المكملات العشبية. فيما يلي أكثر الطرق شيوعًا لتحسين الحالة المزاجية بالأعشاب والمكملات الغذائية.
   • خذ نبتة العرن المثقوب. نبتة العرن المثقوب هي من أشهر الأعشاب التي توصف لتحسين الحالة المزاجية. هو نبات ذو أزهار صفراء يحتوي على العديد من المركبات الكيميائية التي قد يكون لها فوائد طبية. فقط كن على علم بأنه يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول هذه العشبة لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الأدوية الأخرى التي تتناولها ، بما في ذلك حبوب منع الحمل ومضادات الاكتئاب ومخففات الدم وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية. نبتة العرن المثقوب متوفرة في جميع الأشكال والأحجام ، من الكبسولات والأقراص إلى المستخلص السائل والشاي. تتراوح الجرعة القياسية لنبتة العرن المثقوب من 900 إلى 1200 ملليجرام يوميًا. يجب أن تأخذ العشبة لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر على الأقل لتحقيق أقصى قدر من النتائج. استشر طبيبك أو طبيب تجانسي عن الجرعة الموصى بها.
   • خذ S-adenosyl-1-methionine (SAMe). يتم الحصول على هذه المادة من حمض أميني ويمكن أيضًا الحصول عليها من بعض مصادر البروتين. SAMe مادة لتحسين الحالة المزاجية تُستخدم على نطاق واسع في أوروبا وتم بحثها بدقة. في الدراسات السريرية للاكتئاب ، تم استخدام جرعة يومية تتراوح بين 800 و 1600 ملليجرام يوميًا لمدة تصل إلى ستة أسابيع. في حين أن SAMe له آثار جانبية قليلة ، توخ الحذر إذا كنت تعاني من حالة طبية أو نفسية موجودة مسبقًا مثل مرض السكري أو انخفاض نسبة السكر في الدم أو اضطراب القلق.
   • هناك أيضًا فيتامينات وأعشاب أخرى قد تكون قادرة على التحكم بشكل أفضل في تقلبات مزاجك. ومع ذلك ، فإن الدليل على فعالية هذه المنتجات أقل تأكيدًا من المنتجين الموصوفين أعلاه. على سبيل المثال ، غالبًا ما يستخدم الخزامى في العلاج بالروائح والزيوت الأساسية والشاي لتعزيز الاسترخاء وتقليل القلق. يقسم بعض الناس بجذر حشيشة الهر ، مما يساعدهم على النوم والحد من القلق. ضع في اعتبارك أيضًا تناول الفيتامينات المتعددة للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامينات ب - فهذه تساهم في نمو الخلايا العصبية واستقرارها. في حين أن هناك القليل من الأدلة التي تدعم فعالية فيتامين (د) في تحسين الحالة المزاجية ، فقد أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن فيتامين (د) يمكن أن يكون فعالًا في مكافحة الاكتئاب الشتوي.

جزء 4 من 4: تحديد الأسباب

1. اعلم أن أسباب التقلبات المزاجية يمكن أن تختلف. لا يكون مزاج أي شخص دائمًا مستقرًا تمامًا. يمكن أن يؤثر يوم سيء في العمل أو مشادة مع صديق على حالتك المزاجية وشعورك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني غالبًا من تقلبات مزاجية شديدة جدًا (على سبيل المثال ، إذا انتقلت من أعلى إلى أسفل بسرعة كبيرة) ولا يوجد سبب فوري للقيام بذلك (على سبيل المثال ، إذا كان لديك يوم رائع ، دون صعوبة أو التفاعلات غير السارة) ، فقد يشير ذلك إلى حالة فسيولوجية أو نفسية أساسية.
   • على سبيل المثال ، إذا كان لديك رغبة مستمرة في قيادة السيارات الأخرى بعيدًا عن الطريق أثناء القيادة ، أو إذا كنت غاضبًا باستمرار من زملائك في العمل ولا يمكنك أداء واجباتك المهنية ، فقد يشير هذا إلى أن بعض المجالات التي تكون فيها حياتك هي مشكلات تتطلب انتباهك.
   • من المهم ملاحظة أن هناك عددًا من الحالات النفسية أو الفسيولوجية الخطيرة المحتملة المرتبطة بتقلب المزاج الحاد. لذلك من المهم زيارة طبيبك أو غيره من المهنيين الطبيين أو النفسيين حتى يتمكن من تحديد ما إذا كان لديك أي من تلك الحالات الخطيرة. تحدد الأسباب الدقيقة لتقلبات مزاجك أفضل خطة عمل لك فيما يتعلق بإدارة تقلبات مزاجك والتحكم فيها.
2. تعرف على الظروف الفسيولوجية التي يمكن أن تسهم في تقلب المزاج. هناك حالات فسيولوجية معينة معروفة بأنها تساهم في المزاج وتؤثر على التقلبات. هذه حالات ناتجة عن عوامل نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي أو قلة التمارين أو العمر أو الحالات المرتبطة بالهرمونات أو الآثار الجانبية للأدوية. يمكن لطبيب ، مثل طبيب الأسرة ، تقديم النصح لك حتى تتمكن من معرفة المزيد عن هذه الحالات. يمكنه / يمكنها تقييم ما إذا كانت هذه الحالة (الحالات) يمكن أن تساهم في تقلبات مزاجك. تشمل هذه الظروف الفسيولوجية:
   • إصابة في الرأس أو ورم في المخ - يمكن أن يؤثر تلف الدماغ على تنظيم هرمونات الجسم. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على مزاجك وعواطفك. إذا كنت تعتقد أنك تعرضت لإصابة في الرأس ، أو إذا كان هناك سبب للشك في إصابتك بورم في المخ ، فيجب عليك مراجعة الطبيب على الفور.
   • مرض عقلي - ترتبط جميع أنواع الخرف بتغيرات نفسية وفسيولوجية شديدة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الحالة المزاجية والتأثيرات. راجع طبيبك إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا وتعاني من أعراض أخرى ، مثل فقدان الذاكرة.
   • حمل يمكن أن يؤدي الحمل إلى تغييرات فورية وطويلة الأمد في مستويات الهرمونات وكيمياء الدماغ. هذه بدورها يمكن أن تسبب تقلبات مزاجية وانفعالات خطيرة.حتى إذا لم يتم تمديد فترة الحمل بشكل كامل ، مثل الإجهاض أو الإجهاض ، يمكن أن تستمر التقلبات المزاجية. هذا بسبب التغيرات الهرمونية والبيولوجية والفسيولوجية التي تحدث بسبب الحمل وفترة ما بعد الولادة. استشر طبيبك إذا كنت تعانين من تقلبات مزاجية ولديك سبب للاعتقاد بأنك حامل أو حامل.
   • بلوغ بمجرد وصولك إلى سن المراهقة ، يمكن أن تؤدي التغييرات السريعة في الحالة البيولوجية والاجتماعية إلى تقلبات مزاجية وتحولات في العاطفة والرغبة. من المهم أن نفهم أن هذه التغييرات هي علامات طبيعية لنمو وتجربة سن البلوغ. في الحالات الشديدة ، على سبيل المثال ، إذا كان هناك خطر إلحاق الضرر بنفسك أو للآخرين ، يجب عليك استشارة طبيبك.
   • السن يأس - كما هو الحال مع التحولات الأخرى في الحياة ، يمكن أن يرتبط انقطاع الطمث أيضًا بتقلبات مزاجية حادة وتقلبات في الرغبة والعاطفة. إذا كان من المحتمل أن تصبح غير قابلة للعلاج بأي شكل من الأشكال ، يجب عليك استشارة الطبيب.
   • إجهاد مستمر - الإجهاد المستمر الذي تسببه الحياة اليومية يمكن أن يصبح في بعض الأحيان أكثر من اللازم بالنسبة للناس. يمكن أن يظهر هذا في تقلبات مزاجية شديدة الاشتعال. من الأفضل مكافحة مصادر التوتر هذه في أسرع وقت ممكن. هذا يمنع نوع التغييرات طويلة المدى في كيمياء الدماغ التي يمكن أن تنتج عن التعرض المستمر للضغوط البيئية.
3. تعرف على الظروف النفسية والاجتماعية التي يمكن أن تسهم في تقلب المزاج. اكتشف العلماء عددًا من الحالات النفسية و / أو الاجتماعية التي يمكن أن تسهم في تقلبات مزاجية حادة أو تغيرات في العاطفة. عادة ما تحتوي مثل هذه الحالات على مكون بيولوجي ، كما هو الحال أعلاه ، ولكن يتم التعامل معها بشكل أكثر فعالية من خلال معالجة الاحتياجات النفسية أو الاجتماعية المتعلقة بحياتك اليومية. لتقدير احتمالية ارتباط هذه الحالات بتقلبات مزاجك ، يوصى باستشارة طبيب نفساني إكلينيكي أو غيره من متخصصي الصحة العقلية ، مثل المعالج أو أخصائي علم النفس. تشمل هذه الشروط:
   • تعاطي المخدرات يمكن أن يؤدي تعاطي المخدرات إلى تغيير كيمياء الدماغ ومستويات الهرمونات بطرق غير متوقعة. لا تتردد في البحث عن مرفق للصحة العقلية أو مجموعة دعم إذا كنت قد عانيت من مثل هذه المشكلات في الماضي أو تفعل ذلك في الوقت الحاضر.
   • اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) واضطراب نقص الانتباه (ADD) ترتبط الاضطرابات النفسية المتعلقة بعدم القدرة على الانتباه أيضًا بتقلبات المزاج والتغيرات في العاطفة.
   • اضطراب ثنائي القطب - يتميز الاضطراب ثنائي القطب بالحالات المزاجية المتغيرة بسرعة ، خاصةً من خلال التقلبات من السعادة المفرطة إلى اليأس التام والعودة مرة أخرى في المواقف التي لا يوجد سبب لذلك. على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب سعداء للغاية عندما يتلقون مجاملة من صديق ، ثم بعد بضع دقائق يمكن أن يغضبوا بشدة من نفس الصديق مرة أخرى. يجب على اختصاصيي الصحة العقلية المرخصين فقط اتخاذ القرارات المتعلقة بتشخيص الاضطراب ثنائي القطب أو اضطرابات الصحة العقلية الأخرى.
   • كآبة - يمكن أن تترافق نوبات الاكتئاب المستمرة مع تقلبات مزاجية حادة ، إيجابية وسلبية. إذا كنت تعاني من الاكتئاب وأصبحت فجأة سعيدًا أو متحمسًا بشكل غير مسبوق ، انتبه جيدًا لمزيد من التحولات في العاطفة والرغبة. سيساعدك هذا على فهم كيفية ارتباط تقلبات الحالة المزاجية بالاكتئاب والحياة اليومية بشكل أفضل.
   • حداد - غالبًا ما ينطوي فقدان أحد أفراد أسرتك على استجابات عاطفية غير متوقعة في مواقف لم تهتم بها من قبل. بالنسبة لبعض الناس ، يعد هذا جزءًا طبيعيًا من عملية الحزن. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع التعامل مع هذه التقلبات المزاجية ، أو إذا كانت تمثل مواقف تشكل فيها خطرًا على نفسك أو على الآخرين ، فمن الحكمة أن ترى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم تقديم المشورة لك بشأن الفوائد المحتملة للأدوية وآليات التأقلم الأخرى التي يمكن أن تساعدك على المضي قدمًا. قد يكون هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، في حالات الحمل المبكر. يمكن أن تصبح الخسائر العاطفية الناتجة عن فقدان الجنين أكثر من اللازم بالنسبة للإنسان وتسبب مشاكل ، حتى لو لم تظهر تغييرات بيولوجية فورية.
   • الإجهاد الناجم عن أحداث الحياة الكبرى - الأحداث المتغيرة للحياة ، مثل وظيفة جديدة ، أو الانتقال من منزل إلى آخر ، أو إنجاب الأطفال ، يمكن أن ترتبط بتقلبات مزاجية غير متوقعة. ليس من المستغرب على الإطلاق أن يحدث لك مثل هذا الحدث مؤخرًا وتعاني من تقلبات مزاجية غير مبررة منذ ذلك الحين. ومع ذلك ، كما هو الحال مع العديد من الأوصاف المذكورة أعلاه ، يجب أن ترى طبيبًا أو متخصصًا في الصحة العقلية إذا كان من المحتمل أن تخرج تقلبات المزاج عن السيطرة.
4. اطلب المساعدة المتخصصة بناءً على تشخيصك. استشر متخصصًا إذا كنت تعتقد أن أيًا من الحالات الفسيولوجية أو النفسية المذكورة أعلاه تنطبق عليك. قم بزيارة طبيبك إذا كنت تشك في وجود حالة فسيولوجية أو بيولوجية. راجع أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعتقد أن هناك مشكلة نفسية تزعجك (في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى إحالة من طبيبك).
   • من المهم طلب المساعدة المتخصصة إذا شعرت أن التقلبات المزاجية الحادة تجتاحك و / أو تشعر بالعجز عنها.
   • هذا لا يعني أن الطبيب أو الدواء هو الخيار الأفضل دائمًا عندما يتعلق الأمر بتقلب المزاج. ولكن إذا كانت تقلباتك المزاجية معتدلة إلى شديدة ، فمن الجيد مراجعة جميع خياراتك قبل محاولة مكافحة التقلبات بنفسك. يتعامل بعض الأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب المزاج مع مشاكلهم دون مساعدة من الأدوية. من بين هؤلاء الأشخاص ، هناك العديد ممن حققوا درجة معينة من النجاح حيث لا تساعد الأدوية.

تحذيرات

• يمكن أن تحدث تقلبات المزاج لعدة أسباب. اعتمادًا على كيفية سير يومك ، يمكن أن يتقلب حالتك المزاجية من يوم لآخر. ومع ذلك ، يمكن أن تشير التقلبات المزاجية المستمرة والمتقلبة إلى حالة بدنية أو فسيولوجية أو نفسية أكثر خطورة. راجع طبيبك إذا كانت التقلبات المزاجية في تزايد ، ولا يحدث ذلك فقط لأنك مررت بيوم سيئ في المدرسة أو العمل.