المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: اختر أسلوب التدريب الصحيح
• جزء 2 من 3: تدريب مجموعات العضلات المختلفة
• جزء 3 من 3: اتخذي خيارات أسلوب حياة صحي
• نصائح
• تحذيرات

هل تريد معرفة ما يستطيع جسمك القيام به؟ إذا لم تعد تحرز تقدمًا في روتين التمرين الذي اعتدت عليه ، فقد حان الوقت للتغيير لزيادة تطوير تلك العضلات وتقويتها. من المهم أن تتحدى نفسك في كل تمرين ، وأن تدرب كل مجموعة عضلية وأن يزود جسمك بالسعرات الحرارية الصحية. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية البدء في بناء العضلات وتصبح أقوى على الفور.

لتخطو

جزء 1 من 3: اختر أسلوب التدريب الصحيح

1. تحدى نفسك في كل تمرين. إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى ، فلا يجب أن يكون التمرين سهلاً أبدًا. في الواقع ، يجب أن تكون تلك الثلاثين دقيقة إلى ساعة واحدة من رفع الأثقال ودفعها وسحبها كل يوم تحديًا كبيرًا لجسمك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت لا تطلب ما يكفي من عضلاتك ، حتى يتوقف النمو. تحدى نفسك للقيام بكل ما تستطيع في كل تمرين لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
   • يوصي بعض خبراء كمال الأجسام بـ "التدريب على فشل العضلات". هذا يعني أنك تطلب الكثير من نفسك في نهاية المجموعة بحيث لا يمكنك القيام بممثل آخر. هذا النوع من التدريب يضع هذا التوتر على عضلاتك ، وهو أمر ضروري لتفكيكها وإعادة بنائها.
   • إذا كنت بدأت للتو في تدريب القوة ، فمن الأفضل أن تبحث عن مدرب شخصي جيد. من المهم تعلم الأسلوب الصحيح من كل تمرين ؛ وإلا فإن الإصابات يمكن أن تعيق تقدمك لأنها تمنعك من ممارسة الرياضة باستمرار.
2. أضف المزيد من الوزن والتكرار. بمجرد أن يعتاد جسمك على قدر معين من الوزن ، من المهم أن تستمر في زيادة الوزن من أجل تحدي نفسك. أنت تعلم أنه يجب رفع أثقال إذا كان المندوبون سهلين جدًا بالنسبة لك ويمكنك القيام بكل الممثلين دون الاستسلام. تعد إضافة وزن إضافي (2.5 كجم) أو ممثلين (5) أفضل طريقة لمواصلة تحدي جسمك وبناء المزيد من العضلات.
   • لا ترفع ثقيلًا جدًا. يجب أن تكون قادرًا على أداء ما لا يقل عن 8 إلى 10 ممثلين قبل أن تلاحظ أن عضلاتك لا تستطيع تحملها بعد الآن. إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من 4 ممثلين ، فإن الوزن ثقيل جدًا. إذا وجدت أنه يمكنك بسهولة القيام بما يتراوح بين 10 و 12 تكرارًا دون الشعور بالحرقان في عضلاتك ، فمن الضروري وضع المزيد من التبن.
3. لا تضع الكثير من الطاقة في القلب. تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات طرقًا رائعة لتدريب قدرتك على التحمل والحفاظ على صحة الدورة الدموية. لكن هذه ليست أفضل الأنشطة إذا كنت تريد أن تصبح أقوى بكثير. يتطلب تدريب الأثقال الكثير من الطاقة ، وإذا كان هذا العرض قد استنفد بالفعل عن طريق الجري أو ركوب الدراجات ، فلن يتبقى ما يكفي للالتزام الكامل بتدريب القوة. حدد الكارديو لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع حتى يمكن استخدام احتياطياتك من الطاقة لبناء القوة.
   • تعتبر الرحلات والمشي من الأنشطة منخفضة الطاقة التي تعد بدائل جيدة للجري وركوب الدراجات إذا كنت ترغب في الحفاظ على الطاقة من أجل تدريبات القوة.
4. تدريب كل المجموعات العضلية. بعض الناس يريدون أذرع كبيرة وقوية لكنهم لا يهتمون كثيرًا بمعدتهم. يركز البعض الآخر على الساقين والبكس وما إلى ذلك ، لكن لا يمانعون في أن أذرعهم ليست متطورة بشكل كبير. بشكل عام ، من المهم تدريب جميع عضلات جسمك ، بدلاً من التركيز على واحدة فقط. على سبيل المثال ، يساعدك القلب القوي على أن تكون قادرًا على القيام بضغطة بنش ثقيلة. القدرة على رفع المزيد من الوزن بذراعيك تسمح أيضًا لساقيك بالحصول على تمرين أفضل. تعمل جميع مجموعات العضلات في جسمك معًا وتستحق نفس الاهتمام.
   • لا تدرب نفس المجموعة العضلية كل يوم. كرس يومًا ما لذراعيك وفي اليوم التالي لساقيك أو جذعك. يمنح هذا عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي ويزيد من قوتك ويمنع الإصابات.
5. احصل على قسط وافر من الراحة بين التدريبات. إذا كنت تريد أن تصبح قويًا وسريعًا ، فقد لا تتمكن من مقاومة إغراء ممارسة الرياضة كل يوم. لكن جسمك يحتاج إلى القدر المناسب من الراحة لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تحطمت أثناء التمرين. إذا كنت تتدرب كل يوم ، فلن تحصل عضلاتك على فرصة لتصبح أقوى وأكبر. ضع جدول تدريب لمدة 3 أو 4 أيام في الأسبوع ولا تنس تبديل المجموعات العضلية.
   • لا بأس إذا كان لديك يوم "حر" ، للجري أو ركوب الدراجة أو القيام بأي نشاط آخر لتحافظ على حركتك وتسترخي عضلاتك.

جزء 2 من 3: تدريب مجموعات العضلات المختلفة

1. إتقان القرفصاء. يعد الانحناء الأساسي للركبة أو القرفصاء ، جنبًا إلى جنب مع العديد من الاختلافات ، تمرينًا ممتازًا لبناء كتلة العضلات في الساقين ، وعضلات الأرداف ، والبطن. هذه الحركة البسيطة ، التي تنزل فيها ركبتيك ببطء مع أو بدون وزن ، ثم ترتفع مرة أخرى ، هي بنفس فعالية العمل باستخدام معدات عالية التقنية في صالة الألعاب الرياضية التي تدرب نفس العضلات. جرب الأشكال التالية:
   • القرفصاء الأساسي. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتأكد من أن ظهرك مستقيم. اثن ركبتيك وأنزل مؤخرتك ببطء حتى يصبح فخذيك أفقيين. اصعد مرة أخرى حتى تكون في وضع البداية. يمكنك أيضًا حمل الدمبل أو الحديد لجعل التمرين أكثر صعوبة ؛ ركز على 3 مجموعات من 8 قرفصاء.
   • صندوق القرفصاء. قف أمام ارتفاع ، مثل كرسي أو سلم. أمسك الدمبل بكلتا يديك وضد صدرك. اخفض نفسك كما هو موضح أعلاه ، شغل منصبك للحظة ثم قف مرة أخرى.
   • الظهر القرفصاء. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى تمدد القرفصاء ، حيث يتم ربط الأوزان بقضيب يمكن أن يتحرك مع القرفصاء. قف أسفل الشريط وامسكه بكلتا يديك متجهتين للأمام. يمكنك وضع الشريط على كتفيك أو وضعه أمام صدرك. قم بعمل القرفصاء كما هو موضح أعلاه.
2. مارس تمارين الضغط ورفع الذقن. لطالما كان رفع وزنك ودفعه طريقة مجربة لاكتساب قوة العضلات. تعد تمارين الدفع العادية والذقن لأعلى (السحب) تمارين قيمة للغاية يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. اجعل هذه التمارين أثقل عن طريق القيام بمزيد من التكرارات أو استخدام الأوزان الزائدة. قم بهذه التمارين البسيطة والفعالة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع.
   • الدفع. استلق على بطنك على الأرض أو على بساط. ضع يديك بجوار إبطيك. ارفع نفسك عن طريق مد ذراعيك ثم أنزل نفسك برفق حتى تكاد تلمس الأرض. ادفع نفسك للخلف وكرر الأمر حتى لا تتمكن من ذلك.
   • اسحب (الذقن). لتكون قادرًا على القيام بهذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى شريط الذقن. قف أسفل الشريط وامسكه من أعلى. ارفع نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة مباشرة. أبقِ رجليك متقاطعتين خلفك لتجنب ارتطام الأرض. اخفض جسدك مرة أخرى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وكرر ذلك حتى تصبح غير قادر على ذلك.
3. الرفعة المميتة. هذا ببساطة هو الانحناء لالتقاط الوزن ، والوقوف ثم إعادة الوزن إلى الأرض. إنه تمرين ممتاز لأوتار الركبة وعضلات البطن والظهر. من المهم جدًا أن تقوم بالحركة بشكل صحيح وبوزن يمكنك تحمله - وإلا فإنك تخاطر بإصابة الظهر. جرب التمارين التالية:
   • الرفعة المميتة للبار. قف أمام قضيب أثقال بوزن يمكنك رفعه حتى 8 مرات. اثنِ ركبتيك واقبض على قضيب الحديد بكلتا يديك. ارفع الوزن بالوقوف في وضع مستقيم مرة أخرى ثم اخفض الحديد برفق على الأرض. كرر الإجراء. يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد.
   • الرفعة المميتة للساق المستقيمة. قف أمام كرة تمرين أو قضيب حديد أو مجموعة من الدمبل. حافظ على استقامة رجليك واستقامة ظهرك وأنت تنحني وتقبض على الأوزان. ضع الأثقال أمام جسمك وأنت واقف. حافظ على ذراعيك مستقيمة ولا ترفع الوزن. عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة وكرر.
4. الصحافة مقاعد البدلاء. تمرين الضغط على المقعد طريقة مهمة لتطوير المزيد من القوة في الجزء العلوي من الجسم والذراعين والظهر. أنت بحاجة لمقعد أوزان وأوزان لهذا الغرض. ضع الكثير من الوزن على الشريط بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 8 ممثلين لكل مجموعة. استخدم التقنية التالية للضغط على مقاعد البدلاء:
   • استلق على مقعد الوزن. أقدامك ثابتة على الأرض ، ورجليك في وضع مريح.
   • ارفع الحديد من الرف وانزله برفق تجاه صدرك. ارفع الوزن حتى تستقيم ذراعيك.
   • اخفض الوزن ببطء إلى أعلى عظمة القص وكرر ذلك.
   • ضع الشريط مرة أخرى في الرف وأضف المزيد من الوزن للمجموعة التالية.
5. اللوح الخشبي والجرش. إذا كنت تبحث عن تمارين لتقوية جسمك دون الحاجة إلى معدات أو آلات ، فإن اللوح الخشبي والكرانش يناسبك.تستهدف هذه التمارين عضلات البطن بشكل أساسي ويمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان.
   • تدرب على اللوح الخشبي. استلق على بطنك على الأرض مع وضع يديك على الإبطين. ادفع نفسك لأعلى كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط ، وتأكد من أن ذراعيك مستقيمة وثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر. اخفض نفسك على الأرض وكرر.
   • الجرش. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. "لف" جسمك إلى وضع شبه الجلوس عن طريق شد عضلات البطن ، مع إبقاء ذراعيك متشابكين أمام صدرك. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء وكرر الحركة. يمكنك زيادة ثقل التمرين عن طريق حمل الدمبل على صدرك.

جزء 3 من 3: اتخذي خيارات أسلوب حياة صحي

1. احصل على الكثير من السعرات الحرارية. يتطلب بناء كتلة العضلات الكثير من السعرات الحرارية - الكثير. من المهم تناول وجبات صلبة خلال فترة التدريب لتغذية نمو العضلات الكبيرة. ومع ذلك ، ليست كل السعرات الحرارية مناسبة بنفس القدر لبناء العضلات ؛ اختر الأطعمة الصحية الكاملة التي توفر وتدعم عضلاتك بالعناصر الغذائية الكافية ، بدلاً من استنزاف الطاقة من جسمك.
   • احصل على جميع مجموعات الطعام الأساسية. تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والزيوت والدهون الصحية.
   • تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم مع وجبات خفيفة شهية كوجبة خفيفة. كلما أكلت أكثر ، زادت عضلاتك.
   • تجنب السكر والطحين والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المقلية والأطعمة المليئة بالإضافات والمواد الحافظة.
2. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. اشرب حوالي 10 أكواب من الماء يوميًا للتأكد من بقاء توازن الماء الخاص بك بالترتيب خلال فترة التدريب. على الرغم من أن العديد من الرياضيين الشغوفين يستفيدون من مشروبات الطاقة ، إلا أن الماء يظل الخيار الأفضل لأنه لا يحتوي على سكر أو مواد مضافة أخرى. إذا كنت لا تزال ترغب في إضافة بعض النكهة ، أضف القليل من الليمون أو الليمون.
3. ضع في اعتبارك تناول المكملات. الكرياتين هو مكمل غذائي شائع ثبت أنه آمن للاستخدام لبناء كتلة العضلات. وهو حمض أميني ينتجه الجسم أيضًا لجعل العضلات أكبر وأقوى. إذا تناولت الجرعة الصحيحة ، فقد تلاحظ تحسنًا في شكل عضلاتك بسرعة أكبر.
   • يباع الكرياتين في صورة مسحوق ويجب إذابته في الماء لتنشيطه.
   • احترس من المواد الأخرى المتاحة التي تدعي أنها تعزز نمو العضلات. قبل أن تقرر تجربة أحد المنتجات ، من الحكمة أن تعرف بنفسك ما إذا كان المنتج قد تم اختباره للتأكد من سلامته وفعاليته.
4. احصل على قسط كافي من النوم. كثير من الناس لا يأخذون هذه الخطوة على محمل الجد ، لكنها ضرورية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن جسمك ليس لائقًا بما يكفي للتدريبات القادمة. هذا يعني أنه لا يمكنك العمل بجد أو رفع الوزن بقدر ما تفعل بخلاف ذلك ، ولا حتى الحديث عن القابلية الأكبر للإصابة إذا كنت تفتقر إلى النوم. احصل على ما لا يقل عن 8-9 ساعات من النوم كل ليلة خلال تلك الفترات التي تمارس فيها تمارين قاسية.

نصائح

• على أي حال ، خذ يوم راحة على الأقل قبل الاستمرار في ممارسة الرياضة. هذا يمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. يمكن أن يتسبب التدريب المستمر طويل الأمد في شكاوى جسدية خطيرة.
• لا تنس أن تحصل على قسط كافٍ من النوم حتى تتمكن من التعافي على أفضل وجه ممكن بعد التمرين.
• اجمع بين تدريبك ونظام غذائي سليم علميًا وبرنامجًا لاستخدام المكملات الصحيحة للحصول على نتيجة أسرع.
• ضع جدول تدريب.
• استفد من النصائح المذكورة أعلاه ، جنبًا إلى جنب مع برنامج التدريب الاحترافي ، للحصول على أفضل النتائج.
• يقضي بعض لاعبي كمال الأجسام ما يصل إلى 6 ساعات في اليوم مع الأوزان ، ولكن لا داعي لإضاعة الكثير من الوقت لتصبح قويًا حقًا. يتم تدريب القوة في مجموعات. تعني المجموعة المكونة من 10 ممثلين أو ممثلين أنك ترفع وزنًا وتنخفضه 10 مرات متتالية ، دون راحة.
• تدريب القلب على المدى الطويل لا يجعلك "أقوى". إذا كان الأمر كذلك ، فسيكون لعدائي الماراثون أكبر عضلات في الساق مقارنة بأي رياضي. الطريقة الوحيدة لجعل العضلات أكبر وأقوى هي بشدها أثناء تقلصها. إذا كنت تحاول رفع وزن ثقيل ، فسيتم شد هذه العضلات قبل أن تبدأ الأوزان في الحركة. وكلما زاد شد العضلات ، زاد "الضرر" الذي يلحق بالأنسجة العضلية وزاد حجمها بعد فترة التعافي. يوضح هذا أن رفع الأوزان الثقيلة يجعلك أقوى ، ولا تتمرن كثيرًا. إذا كنت تقوم بالكثير من العمل ، فلن تكون قادرًا على رفع الأثقال ولن تصبح أقوى. عندما يتعلق الأمر بالحصول على قوة أكبر ، تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بعدد الممثلين ، فإن القليل هو الأكثر.
• تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مثل القمح والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والحبوب.

تحذيرات

• استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج تمارين.
• احرص على عدم التدرب بأوزان ثقيلة إذا لم تكتمل بعد. هذا يمكن أن يكون له تأثير مدمر على مفاصلك.