المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: تعلم تقنية الدمبل الصحيحة
• طريقة 2 من 4: تدريب الجزء العلوي من جسمك بالدمبلز
• طريقة 3 من 4: استخدام الدمبل لتدريب قلبك
• طريقة 4 من 4: قم بتقوية ساقيك بالدمبلز
• نصائح
• تحذيرات

يمكن استخدام الدمبل للتدريب على رفع الأثقال ولياقة الجسم بالكامل. يمكن أن يكون العمل باستخدام الدمبل طريقة رائعة لممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها ، ويمكن بسهولة تعديل الوزن وفقًا لاحتياجاتك. الدمبلز فعال بشكل خاص ، لأنك لا تقوم فقط بتدريب أهم العضلات ، ولكن أيضًا تجعل عضلات التثبيت تعمل.

لتخطو

طريقة 1 من 4: تعلم تقنية الدمبل الصحيحة

1. اختر أوزانًا مناسبة. إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فاختر مجموعة من الدمبل التي تناسب احتياجاتك كمبتدئ. يمكنك شراء مجموعة من الدمبل بوزن متزايد ، حتى تتمكن من البدء بالضوء والتدريب بقوة أكبر. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا شراء الدمبل بأوزان قابلة للتبديل ، بحيث يمكنك استخدام أوزان أثقل بشكل متزايد أثناء ممارسة الرياضة.
   • إذا كنت تريد المزيد من تحديد العضلات والقدرة على التحمل ، فبدلاً من تكبير عضلاتك ، حدد أوزانًا تسمح لك بأداء 12 إلى 20 تكرارًا من تمرين معين قبل أن تشعر بالتعب الشديد.
   • إذا كان هدفك هو العمل على قوتك وبناء المزيد من كتلة العضلات ، فاختر وزنًا لا يمكنك القيام به أكثر من 8 تكرارات قبل أن تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار.
   • استمر في استخدام الأوزان الأثقل عندما لا يعود الممثلون يمثلون تحديًا في نهاية المجموعة.
2. عندما تبدأ للتو ، ركز على الشكل وليس على عدد الممثلين. بدلاً من الاندفاع خلال الممثلين ، ركز على أداء الحركات وأسلوبك بأفضل ما يمكنك للحفاظ على تمرينك آمنًا والتركيز على عضلاتك. نظرًا لأن الأوزان تجهد عضلاتك وتثبتها ، فضلاً عن أنها تتطلب مقاومة من عضلاتك ، فإن الحركات البطيئة والواعية يمكن أن تساعد في التحكم في العضلات التي تحاول القيام بها والتركيز عليها.
   • تساعد الحركات البطيئة أيضًا في بناء العضلات وإعطاء جسمك تمرينًا أفضل ، حيث إنها تجبر عضلاتك على الحفاظ على ثبات الوزن ورفعه لفترات طويلة من الوقت خلال كل مرحلة من مراحل الحركة.
   • احرص بشكل خاص على عدم الإفراط في التعويض بأجزاء أخرى من جسمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمارين عضلات البايسبس ، فتأكد من أنك تقف بشكل مستقيم وفي وضعية جيدة. لا تدع ظهرك يقوم بالمهمة.
3. راقب شكلك. أثناء العمل بالدمبلز ، من المهم الانتباه إلى شكلك وموقفك حتى تحصل على أقصى استفادة من كل تكرار ، ولكن أيضًا لتقليل خطر الإصابة. حافظ على معصميك ومرفقيك وذراعيك وساقيك في الوضع الصحيح لمنع الإصابات وتحسين التمرين الذي تحصل عليه من كل ما تبذلونه من جهود.
   • يمكن أن يساعدك التمرين أمام المرآة على التأكد من أنك تستخدم الأسلوب الصحيح لممارسة الدمبل.
   • شاهد مقاطع الفيديو عبر الإنترنت ومقالات المجلات وتحدث إلى فريق الصالة الرياضية للحصول على إرشادات حول كيفية استخدام النموذج المناسب. يمكن للمدرب أن يعلمك الموقف الصحيح وميكانيكا الجسم لتمرين الدمبل.

طريقة 2 من 4: تدريب الجزء العلوي من جسمك بالدمبلز

1. قم بعمل تمرينات لف العضلة ذات الرأسين. نعني بالجزء العلوي من جسمك ذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك وصدرك. هناك العشرات من تمارين الدمبل المختلفة التي يمكنك تجربتها لتدريب هذه العضلات. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، فإن حركة الدمبل الكلاسيكية هي تمرين العضلة ذات الرأسين. ابدأ بذراعيك مسترخيتين على جانبيك واسحب الدمبلز لأعلى حتى ارتفاع الكتفين أو جانبيًا أو في نفس الوقت ، في 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين.
   • أثناء رفع الدمبل ، راقب عن كثب وضعيتك وحاول ألا تقوم بأي حركات شد بجسمك. حافظ على سلاسة الحركة وتحكمها.
   • الاختلافات هي تمرين العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس ، ولفافة المطرقة ، حيث تواجه راحة يدك جسمك.
2. تدريب عضلات الترايسبس. تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين دمبل رائع لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، أمسك الدمبل فوق رأسك ، واحدة في كل يد. انحنى من خلال مرفقك ، وأنزل إحدى يديك إلى مؤخرة كتفك. ارفع ذراعك للخلف بحيث يكون الدمبل فوق رأسك. كرر على الجانب الآخر. حافظ على ثبات ذراعك قدر الإمكان ووضعك في وضع مستقيم.
   • يمكنك إجراء تغيير من خلال القيام بهذا التمرين بيدين. أمسك الدمبل بكلتا يديك وقم بنفس الحركة كما هو مذكور أعلاه.
   • التمرين البديل للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الركلة. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع ركبتك ويدك على مقعد تدريب والإمساك بالدمبل في اليد الأخرى أثناء الانحناء إلى الأمام.
   • ادفع الدمبل للخلف بحيث ترتفع يدك إلى وركك أثناء مد الكوع.
   • لكل من هذه التمارين ، قم بما بين مجموعتين و 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين.
3. قوّي كتفيك. هناك العديد من التمارين لتدريب كتفيك والتي يمكنك القيام بها بالدمبل. العديد من هذه التمارين هي اختلافات في ضغط الكتف. ابدأ تمرين الضغط على الكتف عن طريق إمساك الدمبل بارتفاع الكتف ، ثم ادفع ذراعيك لأعلى ، ورفع الأوزان مباشرة فوق رأسك. احتفظ بها هناك للحظة قبل أن تخفضها ببطء إلى كتفيك. هذا تكرار واحد.
   • لا تقفل مرفقيك عندما ترفع الأوزان إلى أعلى نقطة لها ، ولا تسحب ظهرك أثناء محاولة رفع الأوزان.
   • حافظ على استقامة ظهرك واستخدم قلبك للحصول على الدعم.
   • يمكنك الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس.
4. استخدم الدمبل لتقوية عضلات صدرك. يمكنك استخدام الدمبل في تمرينات البنش ، وهي أكثر التمارين شيوعًا لتقوية صدرك. تمرين ضغط البدلاء مع الدمبل ، مثل تلك التي تحتوي على الأثقال ، وهي مفيدة لتدريب عضلات صدرك وتتطلب المساعدة في تثبيت العضلات للرفع. يمكنك تبديل هذه الحركة بالضغط على المقعد على مقعد مائل للأمام أو للخلف أو بقبضة محايدة.
   • استلق على ظهرك على مقعد تمرين مع وضع يديك أمام كتفيك وادفع كلا الدمبلز نحو السقف. احتفظ بها هناك للحظة ثم أنزلها ببطء مرة أخرى.
   • لإضافة التباين ، يمكنك القيام بالطيران على صدرك. اجلس على كرسي تمرين منحدر أو منتظم ، أو على كرسي ، وحمل الدمبلز على جانب كتفيك ، مع ثني ذراعيك قليلًا.
   • قم بحركة احتضان لتجميع الأوزان معًا أمام جسمك ، ثم اخفضها ببطء مرة أخرى إلى الجانبين.
5. مارس التمارين التي تدرب ظهرك. يمكنك استخدام الدمبل لتدريب ظهرك بطرق مختلفة. يعد التجديف والانحناء ورفع الأثقال من التمارين المفيدة والبسيطة لتقوية الظهر ، ولكنها تتطلب اهتمامًا إضافيًا بسلامتك. إذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو إصابة ، فلا تقم بهذه التمارين إلا بتوجيه من أخصائي لياقة بدنية مؤهل. نظرًا لخطر إصابة الظهر ، من المهم دائمًا اختيار وزن ليس ثقيلًا جدًا بالنسبة لك.
   • للتجديف ، قف مع ثني ركبتيك وانحني للأمام مع ثقل في كل يد. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
   • ارفع يديك نحو قلبك في نفس الوقت أو بالتناوب.
   • زفر أثناء الرفع. استنشق مرة أخرى وأنت تخفض الأوزان.
   • يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين من وضع القرفصاء ، أو مع وضع ذراعك ورجلك على جانب واحد من جسمك على مقعد تدريب. قم بأداء 2-3 مجموعات من 20 عدة لكل منها.
6. اعمل على تقوية عضلاتك شبه المنحرفة. لاستهداف العضلة شبه المنحرفة (مجموعة العضلات بين رقبتك وكتفيك) ، هناك تمرين دمبل بسيط للغاية. تبدأ في سحب الكتفين عن طريق ترك ذراعيك معلقة على جانبيك مع دمبل في كل يد. ثم هز كتفيك بطريقة مبالغ فيها ، ثم أنزلهما مرة أخرى إلى وضع البداية. ستلاحظ قريبًا أن عضلاتك شبه المنحرفة بدأت تتعب.
   • قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين.

طريقة 3 من 4: استخدام الدمبل لتدريب قلبك

1. استخدم الدمبل لمزيد من المقاومة أثناء أداء تمارين البطن. يمكنك أداء حركات متعددة باستخدام الدمبل لتدريب قلبك بالكامل. مثال على إضافة الوزن الزائد إلى التمارين الأساسية المنتظمة هو تمارين الضغط الترجيحي. يمكنك القيام بذلك عن طريق إمساك الدمبل أمام صدرك أثناء أداء تمارين البطن. الوزن الزائد سيجعل كل مندوب أثقل ويزيد من تمرين عضلات البطن.
   • سيجعل حمل الدمبل فوق رأسك التمرين أكثر صعوبة.
   • كلما زاد الوزن الذي تضيفه ، ستضطر عضلات البطن إلى العمل بشكل أكبر لإكمال كل مجموعة.
   • قم بأداء مجموعتين من 20 تمرينًا للجرش.
2. عمل الانحناءات الجانبية مع الوزن الزائد. هذه تمارين جيدة لتمرين عضلاتك المائلة التي تمتد على جانبي عضلات البطن. أمسِك دمبل بإحدى يديك وأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأخرى. تأكد من رفع الدمبل قليلاً حتى لا تضعه بالكامل على وركك. بدّل الذراعين والجانبين بعد 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين.
3. جرب بعض قطع الخشب. تعتبر Woodchops تمرينًا رائعًا لتدريب قلبك باستخدام الدمبل. ابدأ بحمل الدمبل فوق كتفك الأيسر مع فرد ذراعيك. ثم اسحب الدمبل لأسفل بحركة تقطيع بينما تقوم بلف قلبك وثني ركبتيك. اخفض الدمبل بحيث يكون على الجزء الخارجي من ساقك بالقرب من ساقك اليمنى. حافظ على قلبك متقلصًا أثناء رفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية فوق كتفك الأيسر.
   • أكمل جميع الممثلين لهذا الجانب ، وانتقل إلى الجانب الآخر وقم ببقية التمرينات.
   • تأكد من عدم انثناء ظهرك والتركيز على قلبك.
   • قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين.

طريقة 4 من 4: قم بتقوية ساقيك بالدمبلز

1. قف على أصابع قدميك بالدمبلز. يمكن أيضًا استخدام الدمبل لتدريب عضلات الساق. هذا يضيف وزنًا إلى حركات المقاومة ، مما يجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر. للقيام بتمارين حمل الأثقال هذه ، أمسك دمبل في كل يد ثم ارفع ببطء إلى رؤوس الأصابع ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف الطبيعي. يركز هذا التمرين على عضلات ربلة الساق.
   • لإضافة بعض الاختلاف ، يمكنك القيام بذلك لكل ساق ، أو باستخدام قدمين.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف على خطوة. يزيد هذا الضبط من نطاق الحركة ، حيث يمكن أن يسقط كعبك أكثر من بقية قدمك.
   • قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-20 ممثلين.
2. تدرب على أشكال الاندفاع مع الدمبل. تتم الطعنات بوضع قدم واحدة للأمام أو للخلف ، مع الحفاظ على توزيع وزن الجسم بالتساوي بين كل قدم. أمسك دمبل في كل يد لمزيد من المقاومة. أثناء ثني ركبتيك والركوع ، يمكن أن تشعر بالحرقان في فخذيك.
   • يمكنك القيام بالاندفاع الجانبي بالخروج مع وضع إحدى ساقيك على الجانب ، مع خفض مؤخرتك إلى الأرض.
   • حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا أثناء أداء تمرين الاندفاع. اشغل قلبك وركز على تدريب ساقيك.
   • قم بأداء تمرين الاندفاع الأمامي والخلفي والجانبي حوالي 2-3 مرات على كل ساق.
3. استخدم الدمبل للقرفصاء. باستخدام الدمبل في تمرين القرفصاء المعتاد ، فإنك تجعل التمرين أثقل كثيرًا ويجب أن تعمل ساقيك بجدية أكبر. أمسك دمبل في كل يد وأنزل جسمك برفق حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة وتصل إلى وضع الجلوس. شغل هذا المنصب للحظة قبل العودة. حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان وأنت تتحرك لأسفل ولأعلى.
   • القرفصاء على ساق واحدة تجعلها أثقل كثيرًا.

نصائح

• ضع في اعتبارك استخدام الدمبل الخفيف أثناء تمارين القلب لتحدي إضافي.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل الشروع في نظام تدريب الدمبل الشاق.