المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 6: اتخذ إجراءات فورية لوقف إيذاء النفس
• جزء 2 من 6: افهم ما الذي يسبب لك إيذاء النفس
• جزء 3 من 6: كسر أنماط التفكير السلبي
• جزء 4 من 6: تعليم طرق إيجابية للتعامل مع المشاكل
• جزء 5 من 6: احصل على مساعدة احترافية
• جزء 6 من 6: استمر بعد أن تتوقف عن إيذاء نفسك
• نصائح

في حالة إيذاء النفس (المعروف أيضًا باسم إيذاء النفس أو إيذاء النفس) ، يقوم الشخص بإيذاء نفسه عمدًا كرد فعل لمشاكل عاطفية أو مواقف صعبة. قد يجعلك إيذاء النفس تشعر بتحسن في هذه المرحلة وتدير المشكلة لفترة قصيرة ، ولكن على المدى الطويل من المحتمل أن تجعلك تشعر بالسوء بل وتعرض نفسك للخطر. لا توجد وسيلة سحرية واحدة لمواجهة إيذاء النفس. بالإضافة إلى ذلك ، التغيير ليس سهلاً وغالبًا ما يكون من السهل العودة إلى الأنماط السلوكية القديمة. قد يستغرق التعافي بعض الوقت ، لذلك قد تواجه انتكاسات. عندما يحدث ذلك ، من المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك ولا تلوم نفسك على هذا الانتكاس. إن حقيقة بدء عملية الاسترداد مهمة للغاية.

لتخطو

جزء 1 من 6: اتخذ إجراءات فورية لوقف إيذاء النفس

1. اجعل الناس من حولك. إذا شعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، فانتقل إلى مكان يوجد فيه أشخاص من حولك. يمكنك القيام بذلك ببساطة عن طريق الذهاب إلى غرفة المعيشة لتكون مع بقية أفراد العائلة أو مع زملائك في الغرفة. أو يمكنك الذهاب إلى مكان عام ، مثل المقهى أو الحديقة. مهما فعلت وأينما كنت ، توقف للحظة قبل أن تشوه نفسك. تأكد من وجود أشخاص من حولك.
2. اتصل بشخص ما. إذا كنت في المنزل بمفردك أو لا يمكنك الخروج ، فاتصل بشخص ما للتحدث معه. يمكنك الاتصال بأحد أفراد عائلتك أو صديق تثق به أو رقم طوارئ. تتوفر العديد من أرقام الطوارئ التي توفر معلومات للأشخاص الذين يتعاملون مع إيذاء النفس. يمكنهم أيضًا اقتراح مصادر أخرى للمساعدة.
   • من المساعدة الجيدة تجميع قائمة بأرقام هواتف الأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم.
   • الرجاء تضمين الأرقام التالية على الأقل في قائمتك:
     • 0900-0113: 113 عبر الإنترنت هو خط مساعدة يقدم المساعدة على مدار 24 ساعة للأشخاص الذين لديهم أفكار انتحارية أو يكافحون بطريقة أخرى.
     • 030-2311473: هذا هو رقم المؤسسة الوطنية لإيذاء الذات. يمكنك الذهاب إلى هناك يوم الأربعاء من الساعة 11:00 حتى الساعة 16:00.
     • 0900-0767: يمكنك الاتصال بخدمة المساعدة Sensoor Telephone على مدار 24 ساعة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع.
   • يمكنك حتى محاولة التحدث إلى جماد أو إلى حيوان أليف أو إلى صورة أو ملصق. تقدم لك هذه الأشياء شيئًا للإدلاء بصوتك ضده ولن يحكم عليك على الأشياء التي تفعلها.
3. اطلب المساعدة إذا كنت تعتقد أن هناك فرصة للانتحار. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور. اتصل على 0900-0113 (مؤسسة منع الانتحار عبر الإنترنت) أو اتصل برقم الطوارئ العامة (112). احترس من العلامات التالية:
   • أنت تتحدث عن الرغبة في الموت أو عن الانتحار.
   • أنت تبحث عن طرق لقتل نفسك.
   • أنت تعلق على الشعور بأنك فقدت الأمل.
   • تتحدث عن حقيقة أنه لم يعد لديك سبب للعيش.
4. ارسمي على جسمك باستخدام قلم تمييز. إذا استمرت أفكارك حول الميل لإيذاء نفسك ، ارسم شيئًا ما على جسمك باستخدام قلم تمييز بدلاً من ذلك. ارسم حيث كنت تنوي إيذاء نفسك. الحبر لا يترك ندبات.
5. شتت نفسك. الإغراء هو وسيلة لتجنب إيذاء النفس عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك أو التوقف عن إيذاء النفس بمجرد اكتشاف أنك تؤذي نفسك. من المهم معرفة أنواع المشتتات التي تناسبك في كل موقف محدد. قد يختلف الدافع أو الميل بناءً على مشاعرك أو الموقف ، مما يعني أن الطريقة التي يجب أن تستجيب بها لوقف إيذاء النفس تختلف أيضًا.
   • ادهن شعرك.
   • اعد كوبا من الشاي.
   • عد إلى 500 أو 1000.
   • اعمل على لعبة ألغاز أو ذهنية.
   • اذهب "مشاهدة الناس".
   • يعزف على آلة موسيقية.
   • شاهد التلفاز أو الفيلم.
   • أصبغ أظافرك.
   • رتب شيئًا ما ، مثل كتبك ، وخزانة ملابسك ، وما إلى ذلك.
   • اطوِ الأشكال الورقية (أوريغامي) لإبقاء يديك مشغولة.
   • ممارسه الرياضه.
   • يتمشى.
   • قم بإنشاء روتين الرقص الخاص بك.
   • لوّن أو ارسم أو افعل شيئًا إبداعيًا.
6. انتظر حتى يرن. يعد تأخير إيذاء النفس عندما تشعر بالحاجة الملحة أيضًا وسيلة لكسر دائرة إيذاء النفس. للبدء ، انتظر 10 دقائق ولاحظ ما إذا كانت الرغبة تنحسر. إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك بعد ذلك ، فانتظر 10 دقائق أخرى.
7. ذكّر نفسك بما يمكنك وما لا يمكنك فعله. إذا شعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك مرة أخرى ، فتحدث إلى نفسك. ذكر نفسك بالخيارات التي لديك.
   • أخبر نفسك أنك لا تريد الندوب.
   • تذكر أنه ليس عليك أن تؤذي نفسك لمجرد أنك تفكر في إيذاء نفسك.
   • استمر في إخبار نفسك ، "أنا لا أستحق أن أتعرض للأذى ،" حتى لو لم تصدق ذلك بنفسك.
   • ضع في اعتبارك أنه لديك دائمًا خيار عدم القطع. الأمر متروك لك فيما تفعله في النهاية.
8. اخرج من المنزل أي أدوات يمكن أن تؤذي نفسك. يجب التخلص من السكاكين والولاعات وأي شيء تستخدمه - بما في ذلك الأشياء المخفية -.
   • قد لا يكون مجرد رميها في سلة المهملات كافيًا. تأكد من أنه لا يمكنك الوصول إليهم بعد الآن وأنه لا يمكنك إخراجهم من سلة المهملات. أعطهم لشخص ما أو دمرهم بشكل دائم.
   • يمكنك حتى إقامة جنازة رمزية لأداة الجرح الخاصة بك عن طريق حرقها أو رميها بعيدًا أو دفنها. قل بصوت عالٍ: "لست بحاجة إليك بعد الآن".

جزء 2 من 6: افهم ما الذي يسبب لك إيذاء النفس

1. افهم الأنواع المختلفة لإيذاء النفس. يأتي إيذاء النفس بأشكال مختلفة. يمكن أن يتراوح إيذاء النفس من إيذاء جسمك جسديًا (عن طريق جرح نفسك) إلى تعريض نفسك للخطر أو المواقف الخطيرة (مثل القيادة تحت تأثير المخدرات) ، أو إهمال احتياجاتك (على سبيل المثال من خلال الأدوية الموصوفة لك. يأخذ).
   • يحدث إيذاء النفس بقصد الانتحار أو بدونه.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون إيذاء الذات أحد أعراض حالة أخرى مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطراب آخر في الصحة العقلية.
2. افهم أن إيذاء النفس هو شكل من أشكال الإدمان. يبدو أن إلحاق الضرر بجسمك هو شكل من أشكال السلوك الذي يسبب الإدمان. إذا أصبت أنت أو أي شخص آخر نفسك أو ألحقت الضرر بنفسك ، فإن دماغك يفرز الإندورفين أو المواد الكيميائية التي تجعلك تشعر "بالراحة". من الصعب كسر الحلقة المفرغة لإيذاء النفس ، خاصةً عندما تحاول إيجاد بديل يطلق نفس المواد الكيميائية التي تجعلك تشعر بالرضا. قد تضطر إلى إجراء التجربة والخطأ لمعرفة الحل أو مجموعة الحلول التي تناسبك.
3. اكتشف الأسباب التي تجعلك تؤذي نفسك. يختلف سبب إيذاء نفسك أنت أو أي شخص آخر من شخص لآخر. الأسباب الشائعة هي ، على سبيل المثال ، أنه يمنحك إحساسًا بالراحة من بعض المشاعر الشديدة مثل الغضب أو الذنب أو الخوف أو العزلة أو الحزن أو اليأس. يمكن أيضًا اعتباره وسيلة للتعبير عن تلك المشاعر.قد تكون الأسباب الأخرى أنه يجعلك تشعر بالسيطرة على جسدك ، خاصة إذا كنت تشعر أنت أو هذا الشخص الآخر أنك فقدت السيطرة. بعض الناس يؤذون أنفسهم ليشعروا بشيء ما عندما يشعرون بالخدر ، وبعض الأسباب تكون استجابة لصدمة أو مشاكل أخرى مثل القلق أو الاكتئاب.
   • يعد تحديد سبب إيذائك لنفسك من أولى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لشفاء نفسك. إذا لم تتم معالجة الأسباب والأسباب الكامنة ، فستظل الحاجة إلى التعامل معها بطريقة أو بأخرى.

جزء 3 من 6: كسر أنماط التفكير السلبي

1. اعترف بأفكارك. لفهم أنماط التفكير التي تؤدي إلى إيذاء النفس ، يجب أن تعترف أولاً بأفكارك. عملية التفكير الخاصة بك هي عادة لديك. من أجل التخلص من عادة التفكير السلبي ، يجب أن تكون مدركًا لتلك الأفكار.
2. حافظ على مذكرات. يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات أداة للمساعدة في فهم أسبابك وأنماط تفكيرك. ستساعدك كتابة مشاعرك على تحديد الأنماط التي تؤدي إلى إيذاء النفس. بالإضافة إلى ذلك ، تمنحك اليوميات متنفسًا لمشاركة مشاعرك ومعالجة أفكارك.
   • اكتب عندما تميل إلى إيذاء نفسك ، أو عندما تؤذي نفسك بالفعل. حاول كتابة الموقف أو التفكير أو الشعور أو العاطفة التي شعرت بها أثناء القيام بذلك. قد يكون لديك أيضًا بعض المشاعر الجسدية مثل الطاقة أو تقلص المعدة أو أشياء أخرى كنت تمر بها في ذلك الوقت. اكتب بالضبط ما حدث قبل أن تبدأ في إيذاء نفسك.
   • من خلال الاحتفاظ بدفتر يوميات ، يمكنك معرفة أنك تمر بمواقف معينة تميل إلى إيذاء نفسك. يمكن أن تتضمن هذه المواقف أشياء مثل: مشاكل مع زملائك في الفصل (بما في ذلك التنمر أو التسلط عبر الإنترنت) ، أو الضغط في المدرسة ، أو الشعور بالاستبعاد الاجتماعي ، أو الارتباك الجنسي ، أو المشكلات داخل أسرتك.
   • الغرض من الاحتفاظ بدفتر يوميات هو إدراك أفكارك وعدم الرد بشكل سلبي على الأفكار السلبية التي تقودك إلى القيام بأشياء لإيذاء نفسك.
3. قم بتقييم قطار أفكارك. الخطوة التالية في مواجهة التفكير السلبي هي تقييم تسلسل أفكارك. هل افكارك صحيحة؟ انظر إلى الأفكار التي كتبتها واكتشف نوع الموقف المماثل الذي مررت به في كل مرة ، وما إذا كنت قد تعلمت أي شيء منها ، وما هي العواقب طويلة المدى. هل كان رد فعلك مختلفًا في مواقف معينة؟
   • هناك طريقة أخرى لتقييم الأفكار السلبية وهي البحث عن كلمات مثل "ينبغي" أو "ينبغي" أو "ينبغي". عادة ما تكون هذه الأنواع من الجمل سلبية وتستخدمها لانتقاد نفسك.
   • إذا لم تكن متأكدًا من صحة أفكارك ، فاسأل صديقًا مقربًا أو شخصًا تثق به في عائلتك.
4. قاطع أفكارك السلبية. أسلوب آخر هو مقاطعة أفكارك السلبية. تخيل إشارة مرور أو صوتًا يوقف أفكارك. هدفك هو مقاطعة الأفكار السلبية وتذكير نفسك بأنماط تفكيرك. عندها ستشعر أن لديك سيطرة أفضل على نمط تفكيرك وأنك أكثر وعيًا بأفكارك.
   • يمكنك أيضًا إيقاف أفكارك عن طريق القيام بشيء آخر جسديًا. اذهب للتمشية أو تحدث إلى صديق أو اقرأ كتابًا أو قم بعمل روتيني في المنزل.
5. استبدل الأفكار السلبية بالإيجابية. إذا كانت لديك أفكار سلبية ، فعليك مواجهتها بعبارات إيجابية. اقرأ مذكرات أفكارك واكتب عبارات بديلة وإيجابية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنني دائمًا ما أفسد العشاء لأنني متأخر ، يمكنك تعويض هذه الفكرة بشيء إيجابي مثل: أنا شخص يهتم لأنني أحضر دائمًا الزهور للمضيفة.
6. استخدم العلاج السلوكي المعرفي بالتسجيل في ورقة عمل. يأخذك هذا النوع من أوراق العمل عبر عدد من الخطوات للتعرف على الأفكار السلبية وفهم كيفية استبدالها بأفكار إيجابية.
   • يذكرك سجل الأفكار بالأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك حول عملية التفكير الخاصة بك ، بما في ذلك وصف الموقف ، وتحديد ما يجب الرد عليه ، والنظر إلى الموقف من خلال أعين شخص خارجي ، وتحديد ما إذا كان البيان أو الموقف صحيحًا ، وكيفية القيام بذلك. الرد على هذا الموقف.
   • على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من النماذج المختلفة للعلاج السلوكي المعرفي من خلال أوراق عمل التسجيل ، مثل هنا وهنا.

جزء 4 من 6: تعليم طرق إيجابية للتعامل مع المشاكل

1. حاول التحدث بشكل إيجابي مع نفسك. يمكنك التحدث بشكل إيجابي مع نفسك باستخدام صوتك الداخلي والطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. يؤثر الصوت بداخلك على دوافعك وتوقعاتك للمستقبل وثقتك بنفسك وخاصة رفاهيتك. الحديث الإيجابي عن النفس هو وسيلة للتحدث مع نفسك لمساعدتك على اكتساب الثقة والعيش بصحة أفضل وتبديد الأفكار السلبية. من أمثلة الحديث الإيجابي مع النفس:
   • أنا أستحق المحبة.
   • أنا مميز.
   • انا واثق.
   • أستطيع تحقيق أهدافي.
   • انا جميله
   • بإيذاء نفسي لا أحل مشاكلي.
   • يمكنني التغلب على غضبي وحزني وخوفي دون إيذاء نفسي.
   • يمكنني الآن أن أثق على الفور في شخص ما عن مشاعري.
   • يمكنني طلب الدعم.
   • ذكّر نفسك بهذه العبارات باستخدام ورق لاصق أو ملاحظات لاصقة أخرى أو عن طريق لصق الرسائل على المرآة.
   • إذا وجدت صعوبة في الإيمان بعبارات مجردة مثل أنا مميز أو أنا واثق ، فأنت لست بحاجة إلى استخدامها على الفور. بدلاً من ذلك ، استخدم عبارات إيجابية تركز على السلوك الذي تريد تحقيقه. يمكن لمثل هذه الجمل أن تعطيك توجيهًا أكثر تحديدًا ، مثل أنه يمكنني الآن أن أثق على الفور في شخص ما بشأن مشاعري ، وبإيذاء نفسي لا أحل مشاكلي.
   • الحديث الإيجابي عن النفس لا ينبغي أن يأمر به أي شخص آخر. يجب عليك استخدامه عندما تشعر أنه يمكن أن يساعدك.
2. اصنع مجموعة إسعافات أولية يمكنك استخدامها إذا شعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك مرة أخرى. من بين مجموعة أدوات الإسعافات الأولية صندوق تملأه بأدوات يمكن أن تساعدك على قمع الميل لإيذاء نفسك. يجب أن تساعدك هذه الأدوات على تذكر ما لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة في توجيه طاقتك نحو شيء إيجابي ، مثل القيام بشيء فني. على سبيل المثال ، قد تحتوي مجموعة الإسعافات الأولية الخاصة بك على الأدوات التالية:
   • صور الأصدقاء أو الصديقات أو العائلة أو الحيوانات الأليفة
   • يومياتك
   • مواد حرفية
   • اقتباس موحي
   • موسيقى أو كلمات
3. تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد العائلة الذين تثق بهم. ليس عليك الانتظار حتى تشعر بالحاجة إلى التحدث. شارك تقلباتك مع أفضل أصدقائك وأفراد عائلتك الأقرب إليك. أحط نفسك بدعمهم. إذا شعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، فمن الأفضل أن تخبر شخصًا أنك تشعر بهذه الطريقة.
   • ليس من السهل التعبير عن مشاعرنا وأحيانًا يكون من الأسهل التعبير عن مشاعر الحزن أو الغضب أو الوحدة في صورة إيذاء الذات. ومع ذلك ، لتحقيق النجاح على المدى الطويل ، من المهم معالجة المشكلة الأساسية.
   • إذا كنت تؤذي نفسك ، فقد يكون الأمر محرجًا ويصعب التحدث عنه. قد تخشى أن يحكم عليك الشخص الآخر أو يحاول الضغط عليك للتحدث عن ذلك. من ناحية أخرى ، من المهم أن تشارك الأشياء التي تقلقك في حياتك مع الأشخاص الذين تهتم بهم. يريدون مساعدتك.
4. اكتب رسالة. إذا كنت تواجه مشكلة في التعبير اللفظي عما تشعر به ، فاكتب ملاحظة أو رسالة نصية إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة. يمكن أن يساعدك هذا في إيصال أفكارك دون الحاجة إلى التحدث عنها.
5. جرب تقنية الحواس الخمس كطريقة لتهدئة نفسك. جزء من عملية التعافي هو تعلم مهارات جديدة تسهل على عقلك إطلاق المواد الكيميائية التي تجعلك تشعر بالرضا عندما تؤذي نفسك. تقنيات التهدئة هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها الاعتناء بنفسك والتركيز على ما هو موجود الآن. تتمثل ميزة تقنية الحواس الخمس في أنها توفر لك طريقة للوصول إلى حالة مزاجية تسمح لك بالتعامل مع المشاعر المؤلمة أو المتطرفة التي تؤدي إلى إيذاء النفس.
   • للبدء ، اجلس في وضع مريح. يمكنك الجلوس القرفصاء على الأرض أو على كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
   • ابدأ في إدراك تنفسك. ركز على كل جزء من أنفاسك (الشهيق ، الحبس ، والزفير). ليس عليك التنفس بطريقة معينة.
   • ثم حاول أن تدرك كل واحدة من حواسك الخمس (الرؤية ، السمع ، التذوق ، الشم والشعور).
   • حاول الآن التركيز على إحدى حواسك لمدة دقيقة تقريبًا في كل مرة:
   • السمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الضوضاء الخارجية (هل يمكنك سماع السيارات التي تسير بالقرب منك ، تسمع الناس يتحدثون ، تسمع زقزقة الطيور؟ ثم ركز على الأصوات الداخلية (هل يمكنك سماع تنفسك أو أعضاء الجهاز الهضمي؟). أثناء التركيز على ما سمعته ، هل لاحظت شيئًا لم تلاحظه من قبل؟
   • الرائحة: ماذا تشم؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ قد تلاحظ روائح لم تشمها من قبل ، مثل رائحة الورق في الكتب. اغلق عينيك. يساعد ذلك أحيانًا على تقليل التشتت البصري وشحذ حواسك الأخرى.
   • انظر: ماذا ترى؟ من السهل رؤية الأريكة أو الطاولة. الآن انتبه إلى التفاصيل مثل الألوان والأنماط والأشكال والقوام.
   • تذوق: ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن لديك طعام في فمك ، يمكنك تذوقه. حاول تذوق مذاق ما أكلته أو شربته قبل ذلك بقليل. مرر لسانك على أسنانك وداخل خديك لتجعلك أكثر وعيًا بأي نكهات.
   • يشعر: ما الذي تشعر به وأنت جالس تمامًا كما تجلس؟ لاحظ كيف تشعر بشرتك على ملابسك ، وكيف تجلس على مقعدك ، وكيف تشعر قدميك على الأرض. اشعر بملمس ملابسك أو مقعدك.
6. جربها مع يتأمل او صلى. لقد وجد أن التأمل يمكن أن يحسن مشاعرك الإيجابية ، وكذلك رضاك ​​وصحتك وسعادتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأمل يقلل من القلق والتوتر والاكتئاب. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، لكن الهدف دائمًا من التأمل هو تهدئة أفكارك. المثال أدناه هو شكل بسيط من أشكال التأمل مصمم لمساعدتك في طريقك لتهدئة أفكارك.
   • اجلس في وضع مريح.
   • اختر نقطة واحدة للتركيز عليها. قد يكون هذا شيئًا مرئيًا مثل لهب الشمعة ، أو صوتًا مثل كلمة أو صلاة تكررها مرارًا وتكرارًا ، أو شيئًا ماديًا مثل عد خرز المسبحة. ابق انتباهك على هذه النقطة الواحدة.
   • أثناء تركيزك ، سوف يشرد عقلك. عندما تجد عقلك يتشتت ، اترك عقلك يذهب ثم حاول التركيز على هذه النقطة مرة أخرى. قد يبدو هذا سهلاً ، لكن تركيز أفكارك على شيء ما يمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا. لا تخيب أملك إذا لم تتمكن من التركيز على نقطة معينة لأكثر من بضع دقائق في البداية.
7. جربه بتمارين التنفس. التنفس هو استجابة طبيعية لا يمكننا السيطرة عليها. أظهرت الأبحاث أن ممارسة التنفس لها تأثير إيجابي على الطريقة التي نستجيب بها للتوتر ويمكن أن تحدد خيارنا "القتال أو الهروب". يمكنك إثارة نفس الاستجابة للتوتر عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك. يمكن أن يساعدنا تعلم هذه المهارة في التحكم في العوامل التي تسبب لنا إلحاق الضرر بأنفسنا. جرب تمرين التنفس هذا:
   • عد إلى خمسة أثناء الشهيق ، احبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ، ثم خذ خمس ثوان للزفير.
   • أثناء العد ، انتبه لكل جزء من أنفاسك.
   • هناك طريقة أخرى لمراقبة تنفسك وهي استخدام بالون غير منفوخ. قم بتفجير البالون ثم شاهد الهواء ينفجر مرة أخرى.
8. استخدم خيالك البصري لتخيل مكان آمن في خيالك. يعني الخيال أنك تشكل صورة في ذهنك. يجب أن تكون هذه الصورة هادئة أو تذكرك بوقت جيد. في بعض الأحيان يكون من الأسهل طباعة صورة. ثم يمكنك التركيز على ذلك.
9. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. الاسترخاء التدريجي للعضلات (اختصار PMR) هو مهارة تساعدك على التعامل مع المشاعر الصعبة عن طريق شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة. يضمن استرخاء العضلات التدريجي ، من بين أمور أخرى ، أن تصبح أكثر وعيًا بالمشاعر الجسدية في جسمك.
   • اجلس في وضع مريح يمكنك من خلاله التركيز بسهولة على مجموعات العضلات المختلفة. يجد معظم الناس أنه من الأسهل الجلوس أو الاستلقاء هنا في البداية.
   • ركز على مجموعة من العضلات التي يمكنك شدها ثم الاسترخاء. تشمل مجموعات العضلات المؤهلة لذلك وجهك ويديك وذراعيك ومعدتك والجزء الأوسط من جسمك وساقيك و / أو قدميك.
   • لتبدأ بوجهك ، تخيل أنك تأكل الليمون. اشعر بالتوتر في شفتيك ووجنتيك وفكك وجبينك وعينيك وأنت تقضم الليمون. يتجعد وجهك في جميع أنحاء أنفك وعيناك مغمضتان وتتقلص شفتيك. ثم ركز على إرخاء كل تلك العضلات. ربما يساعدك إذا فكرت في تناول شيء حلو وكيف يرتاح وجهك ويهدأ أثناء تناول شيء لذيذ.
   • لتعمل على كتفيك وظهرك ، تخيل أنك قطة. فكر في كيفية قيام القطة بتقوس ظهرها وتمديد رجليها. قلد قطة بجسدك. قم بلف كتفيك حتى أذنيك وقوس ظهرك. يمكنك حتى أن تنحني على يديك وركبتيك وتشكل قوسًا حقيقيًا بظهرك. ثم استرخ وعد إلى وضع جلوسك الطبيعي.
   • للقيام بذلك مع الجزء الأوسط من جسمك ، ربما يكون من الأسهل الاستلقاء على ظهرك. تخيل أن هناك كرة ثقيلة على معدتك. ثم خذ نفسًا عميقًا وقم بإرخاء تلك العضلات.
   • مددي قدميك واسترخي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، حتى مع ارتداء حذائك. اثنِ أصابع قدمك. ثم قم بمد أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن. استرخِ على أصابع قدميك.
10. قم بالمشي أثناء ممارسة اليقظة. المشي اليقظ هو اليقظة في الحركة. تتمثل مزايا المشي اليقظ ، على سبيل المثال ، في أنك تتعلم أن تصبح أكثر وعياً في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الجلوس والتأمل بالطريقة "التقليدية" صعبًا بالنسبة لبعض الناس. المشي هو شكل أكثر نشاطًا من أشكال التأمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر المشي فوائد صحية إضافية.
    • أثناء المشي ، انتبه لكل خطوة تخطوها. كيف تشعر قدمك على الأرض؟ كيف تشعر قدميك في حذائك؟ احترس من أنفاسك. لاحظ محيطك. كما يقول المثل ، إنها الأشياء الصغيرة التي تفعل ذلك.

جزء 5 من 6: احصل على مساعدة احترافية

1. اطلب المساعدة إذا كان هناك خطر من ذلك انتحار. إذا كانت لديك أو لدى أي شخص آخر أفكار انتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور. اتصل على 0900-0113 أو اتصل برقم الطوارئ العامة (112). تتضمن بعض العلامات التي يجب الانتباه لها إذا كنت قلقًا بشأن شخص تهتم به ما يلي:
   • يتحدث عن الموت أو الرغبة في الانتحار.
   • يبحث هو أو هي عن طرق للانتحار.
   • يلاحظ هو أو هي بانتظام أنه فقد الأمل.
   • هو أو هي يقول إنه لم يعد يرى فائدة الحياة.
2. اطلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي أو المرشد على فهم المشاعر الصعبة بشكل أفضل والتغلب على الصدمات. يتم تدريب هذا الشخص ولديه الخبرة اللازمة لمساعدتك في التغلب على المشكلات التي تؤثر على سلوكك.
   • اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى طبيب نفسي أو مستشار متخصص في إيذاء النفس. إذا كنت تكافح من أجل أن تكون صادقًا مع صديق مقرب أو مع شخص ما في عائلتك ، فقد تجد أنه من التحرر أن تشارك مشاعرك مع شخص لا تعرفه.
   • إذا كنت تتعامل مع مواقف صعبة حقًا في حياتك ، مثل الإساءة أو الإساءة أو بعض التجارب المؤلمة الأخرى ، أو كانت مشاعرك ساحقة لدرجة أنها تؤدي بك إلى جرح نفسك أو إلحاق الضرر بها ، فإن المكان الأكثر إنتاجية بالنسبة لك هو التحدث عن تلك المشاعر في بيئة آمنة ومحايدة حيث لا أحد يحكم عليك.
3. ابحث عن مجموعة المساعدة الذاتية. قد تكون هناك مجموعة مساعدة ذاتية في منطقتك. يمكن أن تساعدك هذه المجموعة في التعرف على المشاعر المرتبطة بإيذاء النفس والتعبير عنها والتعامل معها.
   • قم بزيارة هذا الموقع للحصول على قائمة الإعدادات حسب المنطقة ، وانظر هنا للحصول على معلومات حول إيذاء النفس والاقتراحات حول كيفية طلب المساعدة.
4. تحدث إلى طبيبك حول أي مشاكل أخرى. أحيانًا يتعامل الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم أيضًا مع مشاكل نفسية أخرى مثل الاكتئاب أو الإدمان على المخدرات أو اضطرابات الأكل أو الفصام أو اضطرابات الشخصية. إذا شعرت أنك قد تكون مصابًا باضطراب آخر يساهم في ميلك لإيذاء نفسك ، فأخبر طبيبك أو أخصائي علم النفس.
5. كن صادقا. كن صريحًا مع المعالج بشأن ما تشعر به أو ما يحدث. لا تنس أنه موجود لمساعدتك.إذا لم تكن عادلاً ، فقد لا تحصل على العلاج الذي تحتاجه حقًا. من المهم أن تقول الحقيقة. تذكر أن العلاج سري ، لذا لن يتكرر أي شيء تقوله لمعالجك إلا إذا كنت تخطط لإيذاء نفسك أو إيذاء شخص آخر.

جزء 6 من 6: استمر بعد أن تتوقف عن إيذاء نفسك

1. احتفل بالمعالم. في حالة الإدمان ، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للاحتفال بما حققته. يجب الاحتفال بكل يوم يمر دون أن تؤذي نفسك على أنه انتصار. احتفل بنهاية الأسبوع الأول من خلال علاج نفسك أو الخروج مع أصدقائك.
   • ثم قم بزيادة المسافة بين المعالم من خلال الاحتفال بالأيام أولاً ، ثم الأسابيع ، ثم الأشهر ، وأخيراً بالسنوات. قد تجد نفسك تكافح مع هذه الأفكار في البداية ، لكن الاحتفال بمعالمك يمكن أن يساعدك في الاحتفال بجهودك من خلال التطلع إلى الأمام والعودة.
2. عليك ان تؤمن بنفسك. في النهاية ، لديك كل شيء في يديك: إذا كنت تفكر بشكل إيجابي وتؤمن بنفسك ، فإن إدمانك سيصبح ذكرى غامضة ستترك لك بعض الندوب. بمجرد أن تتوقف عن إيذاء نفسك ، ستتمكن من التفكير بشكل أكثر وضوحًا وصدقًا في العالم وفي نفسك. صدق أن الآخرين يهتمون بك ويهتمون بنفسك. يمكنك الإقلاع عن التدخين.
3. افهم أن الانتكاسات تكون أحيانًا جزءًا منها. في بعض الأحيان ستبدأ في التفكير في إيذاء نفسك مرة أخرى أو ، في الواقع ، إيذاء نفسك مرة أخرى. هذا يسمى الانتكاس. عندما يحدث هذا ، لا تغضب من نفسك ؛ كل شخص لديه انتكاسة في مرحلة ما. تذكر أن إيذاء النفس هو إدمان وأن الانتكاسات تحدث غالبًا أثناء التعافي. ستكون هناك أوقات لا يمكنك فيها التحكم في نفسك ، لكن هذا يعني فقط أنه عليك مواصلة العمل الجاد في ذلك. فقط لأنك رجعت خطوة إلى الوراء لا يعني أن عليك أن تأخذ ثلاث خطوات للأمام على الفور

نصائح

• مثال على مورد مفيد على الإنترنت هو Nul251.info. ستجد في هذا الموقع معلومات حول أسباب إيذاء النفس ، ونصائح حول ما يجب عليك فعله كضحية ، وأين تطلب المساعدة ، واقتراحات لأصدقاء أو أقارب الأشخاص الذين يتعاملون مع إيذاء النفس.
• ضع في اعتبارك شراء حيوان أليف. غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم على اقتناء حيوان أليف واحد على الأقل يمكنهم الاعتناء به ، مثل كلب أو قطة أو طائر أو قارض في قفص. يمكن أن يكون لتحمل مسؤولية رعاية كائن حي آخر آثار علاجية مفيدة للغاية. الحياة قيمة للغاية ويمكنك المساعدة في صنع شيء جميل منها.
• ارتدِ الأساور. يمكن أن تكون هذه الأساور لها معنى خاص بالنسبة لك أو أساور عليها شعار فرقة معينة أو أي شيء آخر تحبه. يمكن أن تساعدك الأساور في تذكيرك بسبب استمرار القتال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل وزن الأساور من احتمالية إصابة نفسك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت ولكنه يعمل في النهاية.