مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
18 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يسبب الاندفاع / الاندفاع الكثير من المشاكل. قد يؤدي الإسراع في متجر البقالة إلى جني الكثير من المال أو شراء الوجبات السريعة والمعجنات أثناء التخطيط لشراء الأطعمة الصحية. يمكنك قضاء يوم في التسوق بدلاً من الدراسة أو ممارسة ألعاب الفيديو عندما تنوي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد تصبح أقل اندفاعًا إذا كنت تعرف كيفية استخدام التحكم الفعال. ركز انتباهك من خلال تدخلات محددة ، وقم بتطوير روتين يومي لتحسين قدرتك على الانتباه.
خطوات
جزء 1 من 3: حياة منظمة
اكتب أهدافك. تتمثل الخطوة الأولى في إدارة دوافعك في تحديد مقدار ما تريده من تحديد أولويات وقتك. بعد ذلك ، قبل التصرف على أساس الاندفاع ، تأكد من أن سلوكك يعكس القيم / الأهداف التي تكتبها لنفسك.
- هذا يعني أنه يمكنك تدوين قوائم الوظائف الشاملة ، أو إنشاء خطة عمل. إذا كنت طالبًا ، يمكنك عمل خطة دراسية. من المهم تسجيل الأهداف الحالية لمقارنتها بتهورك.
- يمكنك عرض الملاحظات كمخزن للقيم والنوايا والالتزامات وأفضل الممارسات الشخصية والمهام التي يمكن أن تدعم هذه الأهداف.
- يمكنك استخدام دفاتر الملاحظات أو جداول البيانات أو أي طريقة أخرى تناسبك. من المهم أن تكون سهلة الاستخدام ومفيدة.
خذ وقتك للمراجعة والتخطيط بانتظام. لتحقيق أقصى استفادة من نظام الإدارة الخاص بك ، يجب أن تحاول إعادة اختبار مدى جودة عمل نظامك في الحياة ، والتخطيط لأي تغييرات ضرورية.- قد تجد نفسك بحاجة إلى الجلوس مرة واحدة في الأسبوع للتفكير في أفعالك الأسبوع الماضي. هل اتبعت الأولويات في القائمة؟ لاحظ ما هو جيد ، وما الذي يجعلك تشعر بالتحدي ، وما يمكنك القيام به بشكل أفضل.
- قد تجد نفسك بحاجة إلى إجراء هذا الفحص في كثير من الأحيان حتى تجد نظامًا يناسبك. يجب كتابة مراجعة موجزة كل يوم ؛ يمكنك أيضًا إنشاء مراجعة شهرية أكثر شمولاً.
التزم بالجدول اليومي. إذا لم يتم التخطيط للوقت بشكل صحيح ، فغالبًا ما تملأه بأفعال اندفاعية. حاول كتابة جدول يومي لنفسك ، عن طريق تخصيص 30 دقيقة. من الطبيعي أن تقضي أكثر من 30 دقيقة في مهمة واحدة ، لكن ليس لديك وقت فراغ إضافي.- إذا كنت لا تعرف كيفية التخطيط لأنشطتك المحددة مسبقًا ، فاكتب سلسلة من الخيارات لنفسك. على سبيل المثال ، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان صديق سيأتي ، فاكتب: "هي أو ______".
- يجب أن يتضمن جدولك اليومي أيضًا أوقاتًا اجتماعية وأوقات فراغ. جدول زمني بدون راحة سيفشل في النهاية.
اكتب قائمة لنفسك. إذا كنت من النوع الذي غالبًا ما يكون في عجلة من أمره لتغيير الاتجاه في منتصف الوظيفة ، فإن استخدام قوائم المراجعة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على تركيزك. ستقلل قائمة المراجعة من فرصك في التصرف باندفاع من خلال التأكد من عدم نسيان أي شيء وعدم إضافة أي خطوات غير ضرورية في العمل.- ثبت أن القوائم تساعد في زيادة الاهتمام بالعمل ، حتى بالنسبة للمهنيين الطبيين. يُطلب من العديد من الجراحين اتباع قائمة مرجعية عند إجراء الجراحة لمساعدتهم على التركيز.
- يمكن تطبيق قائمة التحقق من العناصر لفحص العلامات في العديد من المواقف. يساعدك استخدام قوائم السفر على التنظيم بشكل أكثر كفاءة ؛ تساعدك قوائم التسوق على شراء العناصر المقصودة فقط ؛ تساعد قوائم المراجعة الأكاديمية على ضمان مشاركتك في كل جزء من المهمة المعينة.
- يمكن أن يمنحك عمل تقاطع في قائمتك الدافع لإكمال المهمة.
إنشاء رموز الألوان في مجموعة التقويم. يعد الاحتفاظ بالتقويم بجانبك أمرًا ضروريًا لأي شخص يعاني من الاندفاع. سيتعين عليك استخدام التقويم اليومي والأسبوعي والشهري لمعرفة أيهما يجب تحديده حسب الأولوية. سيساعد استخدام ألوان مختلفة لكل فئة من فئات الأنشطة المختلفة في استخدام التقويم بشكل فعال.
- على سبيل المثال ، قد يستخدم الطلاب الحبر الأحمر في اختبار قادم ، والحبر الأزرق لمشروع طويل الأجل ، والحبر الأسود للواجبات اليومية ، والحبر الأخضر للتسلية أو النشاط. نشاط اجتماعي.
- يساعدك تقويم الهاتف المحمول ، مثل التطبيق الموجود على الهاتف ، في الوصول إلى التقويم الخاص بك من خلال الإعدادات.
جزء 2 من 3: اتخذ خطوات لمنع التصرف المندفع
شاهد صور الطبيعة. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستمتعون بصور العالم الطبيعي غالبًا ما يتخذون قرارات أقل تسرعًا بعد ذلك. يجب أن تتضمن هذه الصورة الجبال والغابات والشواطئ وما إلى ذلك.
- إذا كنت تحاول كبح اندفاعك ، ضع بطاقة بريدية أو صورة لبيئتك الطبيعية المفضلة بالقرب من مكتبك أو في دفتر ملاحظاتك.
- قبل اتخاذ أي قرار ، توقف وتفكر بالنظر إلى صورة العالم الطبيعي. سيكون قرارك أقل تسرعًا.
النوم / قيلولة. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ميشيغان ، فإن القيلولة تساعد في تقليل الاندفاع عند البالغين. وفقًا للدراسة نفسها ، تبلغ مدة القيلولة القصيرة حوالي 60 دقيقة ، لكن ليس عليك الحصول على 60 دقيقة من النوم للاستفادة من هذه الطريقة.
- يساعد القيلولة أيضًا الأشخاص على أن يكونوا أكثر هدوءًا وأقل إحباطًا عند محاولة إكمال المهام. يميل الأشخاص الذين لديهم عادة القيلولة إلى التركيز على النشاط حتى يتم ذلك.
- الأشخاص الذين لا يحصلون على 7-9 ساعات من النوم في الليلة لا يزالون يستفيدون من القيلولة. تظهر جميع موضوعات البحث فوائد من القيلولة القصيرة.
حد من الاندفاع. سيساعدك وضع حدود لنفسك على حمايتك من القرارات والتصرف بتسرع. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك مشكلة في منع نفسك من قول كل ما تفكر فيه بشكل مباشر ، ففكر في كتابة جميع التعليقات والأسئلة قبل قولها. بأخذ الوقت في تدوين الأشياء ، يمكنك تجنب التعليقات المتسرعة غير الملائمة.- إذا كنت تواجه مشكلة في إنفاق الكثير ، فاحتفظ ببطاقتك الائتمانية في المنزل في كل مرة تتسوق فيها وتدفع نقدًا.
- سيساعد تأخير شراء سلع معينة لمدة 24 ساعة في منع التسرع في التسوق ، كما يمنحك الفرصة لتقرير ما إذا كنت حقًا بحاجة لشرائها.
تدرب على تمارين التنفس. أظهرت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس تمرين التنفس القائم على اليوجا يسمى Sudarshan Kriya ، والذي يساعد على تقليل السلوك الاندفاعي لدى المراهقين. تغطي تمارين التنفس الأشكال الأربعة الأساسية للتنفس:- Ujjayi ، أو "التنفس المنتصر" ، هو شكل من أشكال التنفس البطيء والمتعمد عندما تركز على التنفس.
- Bhastrika ، أو "نفس منفاخ" ، هو عندما تقوم بالزفير بقوة من خلال أنفك ، ثم تستنشق بسرعة ، بمعدل 30 نفسًا في الدقيقة.
- قم بقراءة شعار "Om" ثلاث مرات متتالية ، ثم تحتاج إلى الزفير لفترة طويلة ومنضبطة.
- تنفس بإيقاع ، سواء كنت تتنفس ببطء ، أو باعتدال ، أو بسرعة.
جزء 3 من 3: طوّر عادات يومية صحية
ابدأ في ممارسة اليوجا. ثبت أن الممارسة المنتظمة لليوجا الأساسية تعمل على تحسين الانتباه وتقليل الاندفاع.يتم تعليم الأطفال في المدرسة يوميًا تمارين "hello sun" (تمرين الصباح) والتنفس المتوازن يطيل بشكل فعال من القدرة على الانتباه بشكل أفضل.- تزيد هذه الفائدة عند ممارسة تمارين اليوجا في سياقات مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت ذاهبًا للتسوق ، خذ بضع دقائق من تمارين التنفس لليوغا قبل دخول المتجر. في المنزل ، مارس تمرين "مرحبا بكم في الشمس" قبل تناول الوجبات السريعة.
قم بتطوير روتين تمارين يومية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية ، وخاصة التمارين الهوائية ، في تخفيف اندفاعاتك بعدة طرق. تعمل التمارين أيضًا على تحسين مزاجك وتقليل الشعور بالتوتر والقلق.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يساعد الشخص على التحكم بنشاط في انتباهه. إذا كنت غالبًا ما تتصرف باندفاع بسبب الاكتئاب أو الإحباط ، فأنت بحاجة إلى استخدام طاقتك بشكل أكثر كفاءة من خلال التمرين.
- تظهر الأبحاث أن 40 دقيقة يوميًا من التمارين الهوائية تحسن الوظيفة التنفيذية لدى الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن.
- تفيد التمارين المكثفة جميع الأعمار.
تعلم المزيد عن ممارسة اليقظة. إن إدراك مشاعرك وتعلم ربط اندفاعك بأفكارك ومشاعرك ودوافعك سيساعدك على اكتساب المزيد من السيطرة على أفعالك. يمنحك اليقظة مساحة لرؤية دوافعك ، مما يمنحك الفرصة لاختيار ما إذا كنت تتصرف على عجل أم لا.
- عندما تلاحظ الدافع ، دع نفسك تفكر في الأمر بعناية قبل أن تتصرف. على سبيل المثال ، "أنا أغضب عندما يقول حبيبي ذلك ، وأريد أن أنتقدها". ثم قم بإنشاء رد أكثر إيجابية: "سأحاول التزام الهدوء".
- اليقظة تعني التركيز على ما يحدث بداخلك ، ويستغرق الأمر وقتًا لملاحظة ما يحدث في جسدك قبل أن تتصرف على عجل ، وليس لاحقًا.
تحدث مع أشخاص موثوق بهم. عندما يكون القلق هو سبب اندفاعك ، يمكنك مساعدة نفسك بقضاء الوقت مع أشخاص تثق بهم. تأكد من وجود أشخاص في حياتك يمكنك مشاركة المشكلات التي تزعجك معهم. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف القلق وتقليل الاندفاع.
- قد تفكر في التحدث إلى متخصص ، مثل مستشار أو مستشار حياة أو منظمة مهنية ، حول مدى صعوبة التحكم في الانفعالات.
- مجرد قضاء الوقت في التحدث إلى صديق موثوق به يمكن أن يساعدك في التعامل مع القلق ، حتى لو لم تكن تجري محادثة جادة.
اطلب من أصدقائك تذكيرك بالعيش بمسؤولية. يمكن للأصدقاء مساعدتك في تحميلك المسؤولية عن الأهداف التي حددتها لنفسك. ابحث عن شخص تثق به ولا يحب الحكم ، وشاركه بأهدافك. يمكنك أن تقرر كيف تريد أن تكون مسؤولاً عن أهدافك.
- على سبيل المثال ، هل ترغب في أن يتصل بك أصدقاؤك للتحقق من تقدمك؟ أو هل ترغب في تحديد مواعيد اجتماعات منتظمة حتى يتمكنوا من اختبار التزامك بهدف ما؟
- تحتاج أيضًا إلى التخطيط لما يمكن أن يفعله صديقك لدعمك إذا لم تركز على أهدافك وتتصرف على عجل.
- يمكنك أن تعرض عليه مساعدة صديقك في تحمل المسؤولية عن شيء يعاني منه. بهذه الطريقة ، ستكونان كلاكما زملاء مسؤولين.
افهم كيف يؤثر الاندفاع على الحياة. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون للتسرع آثار إيجابية وسلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تمر بوقت عصيب في اتخاذ قرار ، فقد تجد نفسك تتخذ القرار في اللحظة الأخيرة. إنها طريقة لتجنب الشعور بالتوتر عند محاولة اتخاذ قرار متحفظ.
- إذا كنت تختبر فوائد التصرف الاندفاعي ، فحاول إيجاد طرق أكثر فاعلية للحصول على الفوائد.
- تذكر أنه لا يزال بإمكانك التصرف بشكل عفوي ، حتى لو كنت تتحكم في نفاد صبرك. أقل اندفاعًا لا يعني أن الحياة تصبح مملة وقوالب نمطية. هذا يعني فقط أنه سيكون لديك المزيد من التحكم عند اختيار كيفية إنفاق أموالك وقضاء وقتك والاهتمام بشيء ما.
شارك في الأنشطة التي تساعدك على البقاء هادئًا. سيكون لكل شخص أنشطة مهدئة مختلفة ، ولكن يمكن أن تشمل الأنشطة الاستماع إلى التأمل الموجه أو الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس العميق. يمكن أن يساعدك المزيد من الاسترخاء على تجنب التصرف على عجل.
- قم بإجراء مسح للجسم للعثور على أي مناطق توتر ، ثم ركز بنشاط على الاسترخاء في تلك الأماكن.
- اضبط الساعة على 5 دقائق وركز على أنفاسك خلال هذا الوقت المحدود. أخذ استراحة قصيرة سيريحك ويمنع أي ردود فعل متسرعة.
فكر في العلاج السلوكي المعرفي. العلاج المعرفي السلوكي ، أو العلاج المعرفي السلوكي (CBT) ، يساعد الفرد على التركيز على ربط الأفكار والمشاعر بسلوكهم. العلاج المعرفي السلوكي هو علاج شائع لاضطرابات القلق والاندفاع. الهدف من هذا النهج هو التعرف على الأفكار التي غالبًا ما تؤدي إلى التصرف المندفع.
- غالبًا ما يكون السلوك المتسارع نتيجة التفكير التلقائي ، والذي يتبادر إلى الذهن كاستجابة فورية لظروف معينة. يمكن أن تكون هذه الأفكار سلبية وتجعلك تتخذ قرارات سيئة. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على التعرف على هذه الأنواع من التفكير التلقائي وإعادة ضبطها في اتجاهات جديدة.
- يمكن أن يساعدك الاختصاصي أو الاستشاري في اكتشاف الطرق العديدة التي يمكن أن يساعد بها العلاج المعرفي السلوكي حياتك.
