مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
5 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
النظام الغذائي وممارسة الرياضة عاملان يحددان تكوين الجسم. إذا كنت تشعر أن لديك الكثير من الدهون في ذراعيك أو ترغب في شد ذراعيك ، يمكنك التدرب على تحقيق هذا الهدف. لاحظ أن التمرين من نقطة واحدة أو فقدان الوزن في منطقة معينة من جسمك ليس هدفًا واقعيًا. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم ، وبالتالي تصبح الذراعين أصغر وأكثر ثباتًا. سيساعدك الجمع بين نظام تمارين معزز للياقة البدنية وتمارين القلب المفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية والنظام الغذائي الصحي في الحصول على جسم متناسق وذراعيك نحيفتين.
خطوات
جزء 1 من 4: نمو عضلات الذراع
تمرين للعضلة ذات الرأسين. هذه مجموعة عضلية تتكون من جزأين يقعان في مقدمة العضلة ذات الرأسين ، وتربط الكتف بمفصل الكوع. تساعدك العضلة ذات الرأسين على ثني ساعديك لأعلى ولأسفل. ستخلق هذه العضلة المشدودة مظهرًا متناغمًا في أعلى الذراع. قم بالتمارين التالية:
- لفة العضلة ذات الرأسين. قف منتصباً مع دمبل في كل يد. أبقِ مرفقيك قريبين من جسدك وراحتا يديك لأعلى. حافظ على ثبات العضلة ذات الرأسين ، ارفع الدمبلز تجاه جسمك عن طريق شد عضلات ذراعك. استمر في رفع الدمبل حتى ارتفاع الكتف. حرر ذراعيك ببطء لأسفل حتى تصبح يداك على وركيك.
- لفة المطرقة. قف منتصباً مع دمبل في كل يد. الكف الأيمن يواجه الجسم. ارفع الدمبلز للأمام حتى ارتفاع الكتف. حرر ذراعيك ببطء حتى الوركين.
مارس العضلة ذات الرأسين. هذه مجموعة عضلية من ثلاثة أجزاء تقع على الجزء الخلفي من العضلة ذات الرأسين ، وتربط الجزء الخلفي من الكتف بمفصل الكوع. تساعد العضلة ذات الرأسين على تمديد ذراعيك فوق الرأس أو التحرك للخلف. هذه العضلة المشدودة ستساعد في جعل الذراعين تبدو نحيفة وليست "سمينات". قم بالتمارين التالية:- تمارين الضغط على الظهر. هذا التمرين مشابه لتمرين الضغط العادي ، باستثناء وضع الكوع. أدخل اللوح الخشبي مع مد الذراعين أسفل الكتفين. اخفض جسدك حتى يبتعد صدرك عن الأرض ببضع بوصات. يجب أن يكون المرفقان والذراعان مسطحين مع الجانبين. تسريع جسمك مرة أخرى نحو وضع البداية. أثناء التمرين ، يجب عليك إطالة عضلات البطن والظهر.
- ارفع. أدخل اللوح الخشبي مع مد الذراعين أسفل الكتفين. اخفض جسمك حتى يبتعد صدرك عن الأرض ببضع بوصات. الأكواع مشار إليها من الجسم. تسريع جسمك مرة أخرى نحو وضع البداية. أثناء التمرين ، يجب عليك إطالة عضلات البطن والظهر.
- العضلة ذات الرأسين حليقة. مع توجيه ظهرك لمقعد أو كرسي ثابت ، ضع يديك على حافة الكرسي مع توجيه أصابعك للخارج من الكرسي. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ومثبتة في مكانها. أنزل نفسك ببطء حتى تصبح العضلة ذات الرأسين موازية للأرض. يجب أن يكون الكوع قريبًا من الجسم. ادفع جسدك للأعلى مع العضلة ثلاثية الرؤوس لإعادة ذراعيك إلى وضع البداية.
- مدّد العضلة ذات الرأسين. استلقِ على مقعد أو على الأرض وأنت تمسك دمبلتين أمامك. يجب أن تكون الذراع مستقيمة تمامًا ومتعامدة على الأرض. يجب توجيه كف اليد إلى الكتف ويجب إغلاق الكوع بالقرب من الجسم. اخفض الدمبلز ببطء لأسفل حتى تصبح بالقرب من أذنيك. ارفع الدمبلز للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
شد عضلاتي السوداء. ترتبط هذه العضلة بأعلى الكتف وتمتد إلى منتصف العضلة ذات الرأسين.يساعدك على رفع ذراعيك إلى الجانبين ، للأمام أو للخلف. يؤدي شد العضلات السوداء إلى مظهر قوي للجزء العلوي من الذراع. قم بالتمارين التالية:- الوقوف على جانب رفع الدمبل. أمسِك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم. ارفع الدمبلز فوق وركيك وتذكر أن تثني مرفقيك قليلًا. ارفع الدمبلز حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ، لكن تأكد من أن ذراعيك في خط مستقيم. أنزل الدمبلز ببطء لأسفل حتى وركيك.
- اسحب الدمبل أمامك. امسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم. ارفع الدمبلز إلى ذقنك بعيدًا عن جسمك. حافظ على الدمبل بالقرب من جسمك أثناء أداء هذه الحركة. أنزل الدمبلز ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
- ارفع.
اجمع بين تمارين الصدر. يعد القيام بالكثير من تمارين الضغط والألواح الخشبية أمرًا رائعًا للمنطقة القريبة من الإبطين بجوار صدرك. سيساعد شد جميع العضلات حول الذراعين على إكمال نظام التمرين والحصول على جسم أفضل. قم بالتمارين التالية:- قم بالضغط على الصدر. استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. افرد ذراعيك على الأرض باتجاه الوركين ، بحيث تواجه راحة اليد السقف. مع الحفاظ على استقامة الذراعين بالكامل تقريبًا (ارتخاء الكوع) ، ارفع الذراعين في مواجهة بعضهما البعض حتى تلمس اليدين أمامك مع تمديد الذراعين بالكامل. حرر ذراعيك ببطء إلى الجانبين.
- دفع الصدر. استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. ارفع الذراعين لأعلى عند عرض الكتفين ، مع إبقاء الذراعين مستقيمين وثابتين. أنزل الدمبلز ببطء إلى صدرك ، مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك ومرفقيك خارج جسمك. ثم ارفع الدمبلز للخلف حتى تستقيم الذراعين بالكامل.
- مارس تمارين الضغط.
جزء 2 من 4: تطوير برنامج تمرين
قم بتمارين متعددة بأوزان خفيفة. نظرًا لأن هدفك هو فقدان الدهون دون زيادة عضلات ذراعك كثيرًا ، فمن الأفضل العمل بأوزان خفيفة نسبيًا. مع كل تمرين ، يجب أن تقوم بما لا يقل عن 15-20 تكرارًا دون الشعور بالتعب الشديد أو الشعور بالتعب الشديد. هذه الممارسة تزيد من القدرة على التحمل ، لذلك سوف يكون جسمك متناغمًا دون أن يصبح عضلات.
استرح لمدة 30-60 ثانية بين الجلسات. هدفك هو أن تكون بصحة جيدة ولكن ليس نحيفًا ، لذلك لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. إذا شعرت بالحاجة إلى الراحة لأكثر من دقيقة ، ففقد الوزن.
قم بعمل 2-3 تمرينات لكل مجموعة عضلية. للتدريب البسيط على المقاومة ، يمكنك ممارسة تمرين العضلة ذات الرأسين مرتين لمدة 20 نبضة لكل منهما ، ثم تمارين العضلة ذات الرأسين مرتين ، 20 مرة لكل منهما. إذا لم تكن قلقًا بشأن بناء المزيد من العضلات ، يمكنك القيام بعملين (15 تكرارًا) أو 3 مرات (12 تكرارًا) بأوزان أثقل.
قسّم وقتك إلى كل مجموعة عضلية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، تدرب على العضلة ذات الرأسين والبايسبس يوم الإثنين ، وتدرب على العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين يوم الأربعاء ، واعمل على العضلة ذات الرأسين والبايسبس يوم الجمعة.
جزء 3 من 4: الجمع بين تمارين أخرى لهجة الذراعين
اشترك في فصل رفع أثقال للمبتدئين أو جلسة مع مدرب شخصي. تعلم كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح مهم للغاية. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان وضعك صحيحًا ، فيجب أن تتعلم من خبير.
- العديد من الصالات الرياضية لديها فصول مجانية للأعضاء. شارك في جلسة تمهيدية قبل الذهاب إلى حصة تدريب رفع الأثقال. هذه الفصول للمبتدئين وهناك خبير لياقة هناك لتقديم تعليمات مباشرة.
- يمكن أن تقدم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أيضًا جلسات مع مدرب شخصي. هناك أوقات يمكنك فيها الانضمام إلى بعض الجلسات المجانية عند التسجيل كعضو. ومع ذلك ، هناك العديد من المدربين الشخصيين المتاحين في شكل استشارة ، والذين يمكنهم مساعدتك بمفردهم في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في مرافق أخرى.
أضف أوقات تمارين الكارديو المناسبة كل أسبوع. إن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم أمر مستحيل. ومع ذلك ، فإن دمج الكارديو بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الجسم والحصول على أذرع أنحف
- يوصى بممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
- لحرق المزيد من الدهون أو فقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب ممارسة المزيد من التمارين أو زيادة شدتها.
- مارس تمارين مثل: المشي والركض والركض والجري والسباحة والتمارين الهوائية.
- اختر تمارين القلب التي تهتم بها ، مثل الركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، أو تمارين الفترات المنزلية الطويلة. أفضل طريقة للبقاء متحمسًا وتنشيطًا هي اختيار التمارين التي تستمتع بها حقًا.
ضع في اعتبارك التمارين التي تستخدم كتلة الجسم لتقوية وحرق الدهون في نفس الوقت. لفقدان الدهون في ذراعيك وخصرك ووركيك وساقيك وفي أي مكان آخر ، يجب أن تتمرن بشكل متقطع مع التمارين الديناميكية التي تجبر جسمك بالكامل على العمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية في الجسم والمساهمة في تصغير الذراعين. التمارين التالية جيدة لفترات تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين ، مع 15-30 ثانية للراحة:
- التخطي. يتطلب هذا التمرين عالي التأثير القفز وتدوير الحبل ، مما يعني أن جسمك سيحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ بـ 20 ثانية وقم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى دقيقة واحدة أو أكثر. استرح وكرر ذلك 3 مرات.
- قم بعمل تمرين بيربي. قف مع رفع يديك في الهواء. ضع يديك أمام قدميك ثم قفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. قفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ثم قف ، ورفع الذراعين. افعل ذلك لمدة 30 ثانية ، استرح وكرر 3 مرات. للحصول على المزيد من الفوائد ، قم بعمل تمرين الضغط بينما يكون جسمك في اللوح الخشبي.
جزء 4 من 4: النظام الغذائي للأذرع المنغمة
تتبع السعرات الحرارية أو أحجام الحصص. إذا شعرت أن فقدان الوزن سيجعل ذراعيك أصغر ، يجب أن تراقب السعرات الحرارية وأحجام الحصص التي تريد تحقيقها.
- يتطلب فقدان الوزن تناول كميات أقل من الطعام أو تتبع إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- نظام فقدان الوزن الصحي يكون حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع. تحتاج إلى تقليل أو حرق حوالي 500 سعر حراري يوميًا لتحقيق هذا الهدف.
- لتقليل حجم حصتك ، استخدم طبقًا أو طبقًا أصغر. ربما ستجد أنه من الأنسب أن يكون لديك كوب قياس أو ميزان طعام لضمان حجم الحصة الصحيح.
نظام غذائي متوازن. يعتمد فقدان الوزن الصحي على نظام غذائي متوازن. يعد دمج المجموعات الغذائية الخمس في معظم وجبات الأسبوع أمرًا مهمًا للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة. حصة واحدة من البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدواجن ، لحم الخنزير ، المأكولات البحرية ، منتجات الألبان أو التوفو) حوالي 90-120 مل أو 1/2 كوب.
- تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات. حصة الفاكهة هي نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، وحصة الخضار هي كوب أو كوبان من الخضار الورقية الخضراء.
- حاول أن تأكل الحبوب الكاملة عند اختيار أطعمة الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يمكن تضمين جميع الحبوب في النظام الغذائي ، لكن الحبوب الكاملة مغذية أكثر من الحبوب المكررة. تناول 2-3 حصص (30 مل أو 1/2 كوب / حصة) يوميًا.
اختر وجبات خفيفة صحية للوجبات الخفيفة. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب مراقبتها - خاصةً إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
- يجب أن توفر الوجبات الخفيفة حوالي 100-150 سعرة حرارية لكل جلسة إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.
- تناول الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت بحاجة إليها. على سبيل المثال ، قبل التمرين أو إذا كنت جائعًا جدًا ، سوف يستغرق الأمر 3 ساعات على الأقل قبل الأكل.
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: 1/4 كوب من المكسرات ، و 30 مليلترًا من البسكويت والحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني ، أو نصف كوب من الجبن والفواكه.
اشرب كمية كافية من الماء. السوائل مهمة لنظام غذائي صحي وفقدان الوزن وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة الوزن ويتداخل مع الأداء الحركي.
- تختلف احتياجات كل شخص من المياه ، لكن القاعدة العامة هي شرب 2 لتر أو 8 أكواب من الماء يوميًا. من الناحية المثالية ، يجب ألا تشعر بالعطش طوال اليوم ، وسيكون بولك صافياً في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
النصيحة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد لضمان سلامتك.
- إذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك.
