كيفية الحصول على جسم جيد (بالصور) - نصائح

فيديو: هذه أحسن طريقة للحصول على نظام غذائي متوازن

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

يرغب الكثير من الناس في الحصول على جسم متوازن وتحسين صحتهم ولكنهم يجدون صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي وممارسة روتينية مناسبة. ستساعدك الخطوات البسيطة التالية على بدء برنامج تمرين متسق وسهل الصيانة. عندما لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تدرب على نفسك في المنزل.

خطوات

جزء 1 من 3: تدرب أكثر مرونة

ابق نشيطا. إذا كان عليك الجلوس كثيرًا في المدرسة و / أو العمل ، فحرك ساقيك وجسمك ، لكن لا تفعل ذلك باستمرار مثل بندول الساعة. انهض وامش إن أمكن. اخرج أثناء استراحة الغداء أو اذهب في نزهة للحصول على بعض الماء. إذا كنت ترغب في التمتع باللياقة البدنية ولكنك مشغول جدًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة على الأقل إلى النهوض والنشاط. سير. اركن السيارة في مكان بعيد. هناك العديد من الطرق للقيام بهذه الأشياء ، وهي لا تضيع الوقت أو المال.
- حاول استخدام الدرج بدلاً من المصعد عند العودة إلى المنزل أو الذهاب إلى العمل (استخدم الدرج والمصعد إذا كان المكان الذي تريد الذهاب إليه مرتفعًا جدًا).
- استخدم طاولة ثابتة أو طاولة جنبًا إلى جنب مع جهاز المشي ، أو استخدم كرة تدريب بدلاً من الكرسي. يمكنك مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل - ولكن لا تجلس وتشاهد فقط. يمكنك طهي الملابس وطيها وتنظيف الأطباق في غسالة الصحون أو استخدام آلة الدراجات في الموقع. قم بإجراء تمارين تصعيد / تنحي (بشكل مستمر) على مدار فترة زمنية.
- مارس تمرين القرفصاء أثناء انتظارك لطهي الطعام. يميل حول المنزل في بطة أو نصف القرفصاء.
مارس التمارين الرياضية. هذه هي التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب أكثر. ستعمل على تحسين قدرة جسمك على تحمل الأنشطة الشاقة وتجعلك أكثر صحة. ستساعدك تمارين التمرين على إنقاص الوزن - إذا كان هذا هو هدفك ، لكن ممارسة مثل هذا أمر لا بد منه إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك.
- يمكنك ركوب الدراجة ، إنها طريقة رائعة للنشاط والخروج في العراء.
- جرب المشي السريع أو الركض ، فكلاهما سهل الاستخدام ومجاني أيضًا.
- يمكنك السباحة ، وهي أيضًا طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من جسمك.
كن مصمما! إذا كنت ترغب في استعادة لياقتك ، فأنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين على الأقل كل يوم. لا يمكنك أن تتوقع نتائج جيدة إذا كان تمرينك غير منتظم وغير متسق. التخطيط والامتثال.
- لا تحاول ممارسة الرياضة كل يوم من أيام الأسبوع. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام إجازة في الأسبوع. امنح جسمك وقتًا للاسترخاء وبناء العضلات. وقت الراحة ضروري.
اعثر على شريك ممارسة! تشير الدراسات إلى أنه إذا قام شخص ما بالضغط والتمرن معك ، فإن الالتزام بخطتك يصبح أسهل. الإعلانات

جزء 2 من 3: تناول طعامًا صحيًا

ضع نظامًا غذائيًا لخفض السعرات الحرارية. لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه للحفاظ على الوزن ، لذلك سيتحول جسمك إلى حرق الدهون. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، ثم خطط لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك أن تستهلكها في اليوم (عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم).
امتنع عن تناول السكر والملح والدهون غير الصحية من نظامك الغذائي. السكر غير الصحي والملح والدهون يعيق توازن الجسم. تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا وأي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة (زيوت الطبخ المعدلة وراثيًا جزئيًا أو كليًا ، السمن). بدلًا من ذلك ، تناول الفاكهة للحلوى والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 3 (الموجودة في معظم الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات).
الحفاظ على قائمة متوازنة. سيتعين عليك تناول نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات (في الحبوب الكاملة) والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يمكن أن تشكل الحبوب الكاملة حوالي 30٪ من الطعام الذي تستهلكه (إذا لم تسبب التهابًا لجسمك) ، وتشكل الفواكه والخضروات 30٪ أخرى (يفضل الخضار) ، ومنتجات الألبان بنسبة 15٪ ، تمثل اللحوم الخالية من الدهون 15٪ أو ما يصل إلى 40٪ إذا قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات. قلل من الدهون الضارة والكربوهيدرات (الحبوب المكررة) والسكريات إلى أقل من 4٪.
- هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة. البعض يعمل من أجلك ، والبعض الآخر لا يعمل. يجب تجنب الدهون غير المشبعة (الموجودة في الوجبات الخفيفة الصناعية المصنعة) والحد من الدهون المشبعة (اللحوم المفرومة ونقانق لحم الخنزير ونقانق فيينا والأطعمة المقلية والزبدة). ومع ذلك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو) والدهون المتعددة غير المشبعة (الأسماك والجوز) مفيدة لك.
- تشمل الحبوب الكاملة المفيدة القمح الكامل والشوفان الكامل والكينوا والأرز البني.
- تشمل الفواكه والخضروات الصحية الحمص / حبوب الحمص (التي يمكن استخدامها لطهي الحمص - صلصة غمس مصنوعة من الفاصوليا المهروسة) والبقوليات واللفت والبروكلي والسبانخ والفواكه التوت والفراولة والليمون والكمثرى.
اقسم الجزء الصحيح من نظامك الغذائي. يجب أن تكون وجباتك في أحجام الحصص الصحيحة لتجنب الحصول على سعرات حرارية أكثر من اللازم. احرص على عدم أخذ حجم الحصة كبيرًا جدًا - استخدم وعاءًا أو طبقًا أصغر لحمل طعامك إذا لم تكن متأكدًا. اشرب كوبًا من الماء مع الوجبة ، وتناول الطعام ببطء لمساعدة جسمك على الشعور بالشبع.
ركز على البروتينات الخالية من الدهون. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع والامتلاء بالطاقة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة البروتينية المصنعة ليست محملة بالدهون الضارة. يجب تناول البروتينات الخالية من الدهون لتقليل كمية الدهون الضارة في وجبات الطعام. تناول الأجبان الصلبة قليلة الدهون والكربوهيدرات.
- تشمل أمثلة مصادر البروتين غير الدهنية الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والفاصوليا / العدس.
الإعلانات

جزء 3 من 3: نموذج لخطة الوجبات وخطة التمرين

تناول الفطور. وازن بين البروتينات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات في وجبة الإفطار للحصول على الطاقة. بدل بين خيارات الإفطار الثلاثة التالية:
- كوب زبادي بالفانيليا ، 2 كوب مخلل و 3/4 كوب شوفان مطبوخ.
- كوب واحد من الجبن الخالي من الدسم ، وموز ، وحبوب دونات كاملة.
- بيضتان مخفوقتان ونصف كوب توت و 2 خبز مشوي من القمح الكامل.
غداء. يعد الغداء وقتًا رائعًا لإضافة البروتين (لتجديد الطاقة) ويمنعك من الشعور بالنعاس في نهاية اليوم. بدل بين أمثلة الغداء الثلاثة التالية:
- سلطة جرجير مع السلمون والبصل والطماطم. تقدم مع صوص ايطالي
- كيكة بيتا محشوة بالدجاج ، طماطم ، جزر ، خيار و جبنة فيتا.
- ساندوتش الجاودار على السبانخ وجبنة الموزاريلا وصلصة الحمص والطماطم.
وجبة عشاء. تناول كميات صغيرة وتناول الطعام على مسافة من وقت النوم (لن يتمكن جسمك من حرق جميع السعرات الحرارية إذا أكلته قبل النوم مباشرة). فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات العشاء الصحية:
- دجاج مقلي مع صلصة الليمون ، بروكلي على البخار ، سلطة جانبية وبطاطا مهروسة بالثوم.
- كينوا مع لحم الخنزير والفاصوليا والجزر وتقدم مع اللفت على البخار.
- سمك السلمون المشوي مع الكرفس المحمص مع سلطة السبانخ والطماطم الكرزية وشرائح الجزر وصلصة الخل.
وجبات خفيفة لطيفة. تناول وجبة خفيفة بين الفطور والغداء ، وكذلك بين الغداء والعشاء. بهذه الطريقة ، لن تضيع أو تشعر بالجوع ، علاوة على ذلك ، لن تأكل أثناء الوجبات. تتضمن بعض أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
- الجزر والكرفس.
- 1/4 كوب صوص حمص و 3 قطع بروكلي.
- شرائح تفاح وحفنة لوز.
اشرب ماء. اشرب نصف لتر من الماء مع كل وجبة ومرة أخرى على الأقل خلال اليوم.
ابق نشيطا. اصعد على الدرج ، قف أثناء العمل على الكمبيوتر ، تجول حول المبنى أثناء الغداء.
افعل التمارين. حدد مجموعة متنوعة من أهداف التمرين مع ساعة واحدة على الأقل من إجمالي وقت التمرين يوميًا. ليس عليك أن تفعل كل ذلك مرة واحدة. عند ممارسة الرياضة ، تأكد من زيادة معدل ضربات قلبك لمدة 10 دقائق على الأقل مع كل تمرين. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين (حاول أداء الثلاثة يوميًا):
- قم بأداء دقيقتين من اللوح الخشبي ، و 4 دقائق من القفز ، و 4 دقائق من القرفصاء مع فخذيك موازيين للأرض (لا تجلس بعمق شديد) بمجرد استيقاظك. مارس أكبر قدر ممكن من تمارين الضغط مع الحفاظ على لياقتك.
- إذا كان لديك وقت قبل الذهاب إلى العمل ، فاستخدم نصف ساعة للمشي السريع أو الركض البطيء.
- استخدم الدراجة في الموقع لمدة نصف ساعة عند الانتقال من العمل أو المدرسة.
الإعلانات

النصيحة

كل دقيقة من التدريب الشاق تحدث فرقًا. قد لا ترى ذلك بعد ، لكن النتائج ستظهر قريبًا.
حدد مقدار الوقت الذي تجلس فيه في جلسة واحدة (مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي) لتصبح أكثر نشاطًا في وقت فراغك.
إذا كنت لا تتعرق ، فلن تكون قادرًا على تغييره. عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام ، حاول المضي قدمًا وادفع نفسك. ستفتخر بالنتائج إذا كان لديك التصميم.
إذا لم يكن لديك (أو لا تريد) شخصًا لممارسة الرياضة معه ، فاستخدم جهاز iPod أو استمع إلى البودكاست أو استمع إلى الكتب الصوتية أثناء التمرين. سيجعل هذا وقت التدريب أقل وأكثر فاعلية ، لأنك الآن تعلمت الاسترخاء والممارسة.
إذا كنت ستذهب للجري ، فلا تفعل ذلك بسرعة كبيرة عند البدء. وفر طاقتك في الجولات القليلة الماضية.
أثناء ممارسة الرياضة ، لا تنس أن تبقى رطبًا. لا تمارس الرياضة لفترة طويلة دون شرب الماء ، ولكن لا تشرب الكثير أيضًا.
تحديد هدف: "الحصول على اللياقة" لا يعني دائمًا فقدان الوزن ، إلا إذا كان هدفك الشخصي. يمكن أن تكون الأهداف الصحيحة بالنسبة لك هي الصحة العامة والقدرة على التحمل ، والحفاظ على اللياقة البدنية ، وللوصول إلى هناك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات والسكر والعناصر الغذائية. سمين.
عند ممارسة الرياضة ، لا تنسَ الإحماء أولاً وتمدد بعد انتهاء التمرين.
ضع أهدافًا مع مجموعة أصدقائك. على سبيل المثال: فقدان 3 سم من الخصر ، وملائم السراويل ذات الحجم الأصغر ... إذا وصلت إلى هذا الهدف ، فدع المجموعة بأكملها للاحتفال (بدون أطفال!) ، يوم في المنتجع الصحي أو معًا اذهب للتسوق. سيعطيك هذا هدفًا للعمل من أجله.
افهم ما هي الدهون. عندما تأكل شيئًا ، فإنه يتكون من أشياء كثيرة (بروتين ، كربوهيدرات ، دهون ، فيتامينات ...) يقاس الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدات طاقة مخزنة على شكل دهون في الجسم للاستخدام في حالات الطوارئ. اعتمادًا على العوامل الوراثية الخاصة بك ، سيتم تخزين الدهون في أجزاء معينة (غالبًا في الفخذين والأرداف أو البطن والصدر والذراعين ... بعض الناس لديهم الدهون موزعة بالتساوي في جميع أنحاء الجسم).
ابدأ التدوين حول تدريبك - يعد نشر تحديثات جديدة وتخطيط تقدمك أداة ملهمة رائعة. يمكن أن تكون مشاركة قصتك وكسب قلوب المتابعين حافزًا جيدًا للالتزام بأهدافك.
ابحث عن الأشخاص ذوي التفكير المماثل في المدرسة أو العمل أو المجتمع. وجود مجموعة دعم هو شكل من أشكال "ضغط الأقران". سيكون من الأسهل الالتزام ببرنامج التمرين عندما يكون هناك برامج أخرى تعتمد على حضورك وتقدمك. قرر أين ومتى تلتقي وتتدرب (ربما في صالة ألعاب رياضية ، أو حديقة ، أو منزل شخص ما ...)
قبل الأكل ، اشرب كوبًا من الماء للشعور بالتحسن بعد الأكل ، وعدم الشعور بالنعاس والانتفاخ.

تحذير

لا تنام أبدًا بعد الأكل مباشرة.
مع أي نظام تمارين ، ابدأ دائمًا ببطء وتدريجيًا لزيادة عدد التدريبات ، ومارسها بأقصى ما تستطيع. يمكن أن يؤدي بدء التمرين بقسوة شديدة إلى توتر العضلات وتعثرها وإرهاقها.
قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين.