المحتوى

• خطوات
• النصيحة

ستتحسن جودة حياتك بشكل كبير عندما تكون دائمًا نشيطًا. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها البقاء نشيطًا كل يوم. يمكن أن يشعر الأشخاص الأصحاء بالنشاط من خلال إجراء تغييرات مهمة في نظامهم الغذائي وعادات ممارسة الرياضة وتغييرات نمط الحياة الأخرى. أيضًا ، لا تنس الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتستيقظ منتعشًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول العلم لتشعر بالنشاط

1. 

   تجنب الأطعمة المصنعة. هذه طريقة لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن والحصول على المزيد من الطاقة. تعتبر الأطعمة الكاملة الطازجة دائمًا أفضل من الأطعمة المصنعة لأنها مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات الصحية. الأطعمة المصنعة - مثل تلك التي تحتاج فقط إلى إعادة تسخينها في الميكروويف ، والأطعمة السريعة والأطعمة الجاهزة غنية بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الطعام أيضًا على مواد حافظة ، ونسبة عالية من السكر ، والدهون ، ومنتجات التلوين ، إلخ. لن يحصل الجسم على الكثير من العناصر الغذائية من الأطعمة المصنعة ، لذلك تقل مصادر الطاقة أيضًا.
   • الأطعمة الكاملة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر المزيد من الطاقة للجسم. بعض الأطعمة النموذجية الكاملة هي الفواكه والخضروات والمكسرات غير المملحة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الطازجة أو المحار والحليب قليل الدسم والزبادي الكامل والجبن قليل الدسم.

2. 

   
   
   حافظ على نظام غذائي متوازن. ضع في اعتبارك أهمية الأطعمة الكاملة وحاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية. سيوفر النظام الغذائي المتوازن التغذية المثلى ويساعدك على الشعور بالنشاط كل يوم.
   • يجب أن تشكل الفواكه والخضروات نصف نظامك الغذائي.
   • تناول الحبوب المناسبة للعمر والجنس ومستوى النشاط. يمكن أن يساعدك موقع USDA MyPlate في تحديد الكمية المناسبة من الحبوب لاحتياجاتك ، ولكن يجب أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة.
   • قم بتكملة كمية البروتين المناسبة للعمر والجنس ومستوى النشاط. يساعدك موقع USDA MyPlate أيضًا على معرفة المزيد عن البروتين.
   • تعتبر منتجات الألبان أيضًا جزءًا من نظام غذائي متوازن وسيوفر لك موقع MyPlate مزيدًا من المعلومات.

3. 

   
   
   تناول الكمية المناسبة من الطعام في الوقت المناسب. يمكن أن يؤثر تناول القليل جدًا أو الإفراط في تناول الطعام على مصادر الطاقة لديك. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات أو تقليل السعرات الحرارية أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لأن جسمك يجب أن يحاول الحفاظ على الطاقة ، ونتيجة لذلك ستشعر بالخمول. من ناحية أخرى ، يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول الطعام (خاصة الكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة السكرية) في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالنشاط ثم بالإرهاق بسرعة. (وربما سريع الانفعال). حاول أن تتناول ثلاث وجبات في اليوم أو ست وجبات جيدة التنظيم على مدار اليوم.
   • تجنب الإفراط في تناول الطعام. قد تكون في جزء جيد من السيطرة ؛ ومع ذلك ، إذا خرجت فجأة عن السيطرة وقمت بتنظيف كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة ، فهذا يعني أنك تأكل الخداع. هذه ليست عادات غذائية صحية. إذا وجدت نفسك تأكل خارج نطاق السيطرة ، فلا تقم بتخزين الأطعمة التي عادة ما تتناولها خلال هذه الأوقات. عندما يكون لديك شعور "تريد أن تأكل العالم" ، مارس الحرف والتمارين الرياضية ... للتوقف عن التفكير في تناول الطعام.
   • لا تفوت الوجبات. احصل على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد في حال كنت مشغولاً وليس لديك وقت لتناول الطعام.
   • تجنب الأكل حسب حالتك المزاجية. إذا كنت تأكل كثيرًا عندما تكون في مزاج متقلب ، أو كنت غاضبًا أو سعيدًا أو حزينًا أو وحيدًا ، فأنت تترك هذه المشاعر تثير رغباتك الشديدة. الأكل العاطفي لا يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن. بدلًا من مجرد تناول الطعام ، ابحث عن أنشطة أخرى لتخفيف التوتر.
   • تجنب الأكل في وقت متأخر. يمكن أن يؤدي الحصول على المزيد من السعرات الحرارية بعد العشاء إلى مشاكل صحية ، خاصةً إذا كنت تتناول غالبًا أطعمة قليلة العناصر الغذائية أو غنية بالدهون. يمكنك التخلص من هذه العادة في وقت متأخر من الليل من خلال تزويد جسمك بكل السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال النهار تقريبًا. يجب أن يحتوي غدائك على طعام أكثر من العشاء.

4. 

   
   
   اشرب كمية كافية من السوائل لمنع الجفاف. البقاء رطبًا عن طريق شرب الماء طوال اليوم هو جزء مهم لمنعك من التعب وزيادة نشاطك. إذا لم تكن معتادًا على شرب كمية كافية من الماء أثناء النهار ، فيمكنك الوقوع في حالة ركود.
   • يُنصح الرجال البالغون بشرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا.
   • تُنصح النساء البالغات بشرب أكثر من 2 لتر من الماء يوميًا - 2.2 لتر على وجه الدقة.
   • عند ممارسة الرياضة ، ستفقد الماء بسبب التعرق. لذلك ، بالإضافة إلى الكمية اليومية الموصى بها من الماء ، يجب أن تحافظ على رطوبتك.

5. 

   تجنب إعادة الشحن غير الصحيحة. تدعي الكثير من المنتجات أنها تضيف طاقة إضافية عند استخدامها ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. حتى إذا كانت هذه المنتجات توفر لك الطاقة ، فعادةً ما تكون الكفاءة قصيرة جدًا. العديد من المنتجات لها آثار سلبية أكثر من الطاقة التي توفرها.
   • يمكن أن تساعدك القهوة على إعادة الشحن بسرعة ، وتشير الأبحاث اليوم إلى أن القهوة ليست ضارة كما يعتقد الكثير من الناس. ومع ذلك ، فإن الكافيين الموجود في القهوة مادة معتدلة الإدمان ، ومقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك في التمثيل الغذائي يمكن أن يغير عادات نومك ويؤثر على مصادر الطاقة لديك على مدار اليوم. تزيد القهوة مع السكر والحليب من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها ، لذا يجب مراعاة ذلك عند شرب القهوة.
   • على الرغم من أن مشروبات الطاقة ليست أسوأ من القهوة بسبب محتواها العالي من الكافيين ، إلا أن هذا المنتج يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب إذا استهلك بكميات زائدة. السكريات العالية في مشروبات الطاقة هي سعرات حرارية فارغة ويمكن أن تؤدي إلى الإرهاق في نهاية اليوم.

6. 

   ضع في اعتبارك تناول شاي الأعشاب والمكملات الغذائية. تساعد العديد من أنواع شاي الأعشاب والمكملات على الشعور بالانتعاش. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تناول مكمل جديد ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
   • إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من فيتامينات ب لجسمك ، فعليك تناول مكمل غذائي. يمكنك تنشيط جسمك عن طريق تناول حبوب فيتامين ب جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات المتعددة التي تتناولها كل يوم. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا الحل مناسبًا لك.
   • تساهم أقراص فيتامين ب 12 في تحسين مصادر الطاقة إذا كان جسمك يعاني من نقص.
   • يساعد الجينسنغ السيبيري على زيادة القدرة على التحمل ومحاربة التعب وتقليل التوتر. يمكنك شراء هذه العشبة كشاي وكمكمل غذائي.
   • الجنكة هي عشب آخر يدعم إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، والذي يساعد في استقلاب الجلوكوز في الدماغ ، مما يمنحك عقلًا صافًا وواضحًا. يمكن شراء شاي الجنكه بيلوبا بالتجزئة من متاجر الأطعمة الصحية ، ولكن غالبًا ما يتم دمج الجنكة بيلوبا مع أنواع الشاي الأخرى وبيعها كمكمل غذائي.
   • يباع الشاي الأخضر في شكل مستخلص وشاي. يحتوي هذا المنتج على مادة الكافيين الطبيعية وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل مضادات الأكسدة ، لمساعدتك على الشعور بالصحة والحيوية.
   • زيت النعناع هو مكمل آخر يساهم في تحسين الطاقة. كانت هناك دراسات حول تأثير زيت النعناع على الحركة ، وتشير الاستنتاجات إلى أن النعناع مفيد جدًا في توفير طاقة إضافية.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تمرن بانتظام

1. 

   تمرن كل يوم لتشعر بالحيوية. على الرغم من أنك قد تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة في بعض الأحيان ، إلا أن محاولة ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك حقًا على الشعور بالتحسن. عندما تشعر بالخمول ، فحتى التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي يمكن أن تحدث تغييرًا جذريًا ، وتجعلك تشعر بمزيد من الحماس والنشاط.
   • يعتبر المشي لمدة 10-15 دقيقة حول الحي نوعًا من التمارين المعتدلة ، مما يساعدك على الشعور بشكل أفضل من ممارسة تمارين عالية الكثافة مثل 45 دقيقة على جهاز الجري.
   • يوجا. يساعدك هذا النوع من تمارين الطاقة المهدئة على العمل بكفاءة أكبر من الطاقة المجهدة التي لا تدوم عادة لفترة طويلة ولكنها قد تؤدي إلى الاكتئاب الذي نشعر به غالبًا. الطاقة الهادئة هي طاقة واثقة وحيوية ومتفائلة مع مستوى عالٍ من الطاقة وضغط منخفض.
   • تمرن على البيلاتيس. البيلاتيس هو شكل من أشكال التمارين المعتدلة التي تساعد على تغذية مصدر هادئ للطاقة.
   • ممارسة تاي تشي هي أيضًا طريقة لخلق طاقة هادئة.
   • ممارسه الرياضه. تساهم تمارين اللياقة البدنية التي يتم إجراؤها بطريقة بطيئة ومنتظمة أيضًا في توفير مصدر طاقة هادئ للممارس.

2. 

   الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين. يمكن أن توفر الموسيقى جنبًا إلى جنب مع تمرين متوسط ​​الشدة مصدرًا للطاقة الهادئة
   • وفقًا للدراسات الجارية ، يمكن للموسيقى أن تخلق مصدرًا مهدئًا للطاقة ، خاصةً عندما تقترن بتمارين متوسطة الشدة.
   • يمكن أن يخلق الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين مصدرًا مهدئًا للطاقة أثناء التمرين ، مما يساعدك على الشعور بالنشاط مباشرة بعد ذلك ولفترة أطول من الوقت.

3. 

   اعرف حدودك. في الواقع ، يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة الشدة إلى استنزاف الطاقة ، مما يجعلك في حالة هدوء والتعب.
   • في البداية ، ستجعلك التمارين عالية الكثافة تشعر بالخمول ، لكن هذا النوع من التمارين يمنحك طاقة أكبر تدريجيًا مما كنت عليه عندما لا تكون نشيطًا.
   • لاحظ أن التمارين المكثفة يمكن أن تولد الكثير من الطاقة القوية ، وتساعدك على العمل بكفاءة أكبر ، ولكنها قد تجعلك أيضًا تشعر بمزيد من التعب.

4. 

   تناول الفاكهة قبل ممارسة الرياضة. للفاكهة العديد من الفوائد الصحية للجسم - بما في ذلك عدد من الفوائد لممارسة الرياضة.
   • يساعد تناول الفاكهة على تكسير الطعام حتى يتمكن الجسم من امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
   • تساعد عملية امتصاص العناصر الغذائية من تناول الفاكهة قبل ممارسة الرياضة الجسم على الحصول على طاقة أكثر نشاطًا ويصبح أكثر نشاطًا طوال اليوم.
   • البرتقال والموز والتفاح كلها خيارات جيدة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: الحفاظ على جدول صحي وعادات نوم

1. 

   احصل على قسط كافٍ من النوم المعتدل. الحصول على قسط كافٍ من النوم هو طريقك لتزويدك بالطاقة طوال اليوم. تأكد من التعود على النوم في الوقت المحدد - بهذه الطريقة ، سيعرف جسمك أنه يستيقظ ويستريح في الوقت المناسب إذا حافظت على عادة النوم بشكل صحيح.
   • احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يجب أن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، ويجب أن يحصل المراهقون على 8-10 ساعات من النوم.
   • تجنب أخذ قيلولة إن أمكن. يمكن أن يؤثر أخذ قيلولة على عادات نومك.
   • تجنب المنشطات مثل تناول الكافيين بعد الظهر.
   • تمرن باعتدال عندما يحين وقت النوم ومارس تمارين قوية في الصباح أو منتصف النهار.
   • استرخ قبل النوم. لا تجلب الأشياء المجهدة إلى غرفة نومك ، خاصة إذا كنت في السرير. بالإضافة إلى ذلك ، لا تناقش أو تناقش القضايا العاطفية في السرير عندما لا تكون هناك حاجة إليها.
   • تأكد من أن غرفة نومك تحصل على الكمية المناسبة من الضوء الطبيعي. ستساعدك القدرة على معرفة الليل والنهار على تكوين روتين نوم صحي.
   • تجنب الأكل أو مشاهدة التلفاز في السرير. حاول استخدام سريرك للنوم فقط ، أو قد يكون من الصعب النوم.

2. 

   اطلب الدعم عندما تشعر بالإرهاق. إذا كنت تحافظ على روتين نوم صحي ولا تزال تشعر بالتعب ، فاطلب المساعدة. تحدث إلى طبيبك حول مشاكل النوم.
   • راقب عادات نومك لتراقب التغييرات غير العادية.
   • عندما ترى طبيبك ، تأكد من ذكر روتين نومك المعتاد إذا أظهر مخطط المراقبة الخاص بك ذلك.
   • سيطلب طبيبك اختبارات للبحث عن الحالات التي غالبًا ما تجعلك متعبًا ، مثل مرض الغدة الدرقية أو الاكتئاب أو فقر الدم أو متلازمة التعب المزمن.

3. 

   حدد جدولاً للأنشطة اليومية. أن تكون منظمًا هو جزء مهم من البقاء نشيطًا. من خلال تقليل التوتر ، سيكون لديك الوقت للتركيز على الأنشطة الممتعة.
   • استخدم مخططًا أو تقويمًا لتحديد أولويات عملك.
   • تذكر أن تتحقق من الخطط كثيرًا ولا تفوتها.

4. 

   تجنب الإرهاق. أحيانًا نضطر للتوقف وإدراك أنه ليس لدينا الوقت لفعل كل ما نريد القيام به. بدلًا من ملء الوقت الفارغ بالعمل أو الاجتماعات ، امنح نفسك بعض الوقت للاسترخاء.
   • إلى جانب العمل ، تحتاج أيضًا إلى تحديد فترة راحة مخصصة. تخطيط العمل والراحة بنفس القدر من الأهمية.
   • ضع قواعد لوقت الراحة. على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو تجنب الوصول إلى البريد الإلكتروني والشبكات الاجتماعية. يمكنك أيضًا شراء برنامج لمنع الوصول إلى الإنترنت لفترة زمنية محددة. غالبًا ما تُستخدم هذه التطبيقات في العمل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها أثناء الراحة.
   الإعلانات

النصيحة

• يعمل الدماغ حسب الجسم. حتى لو شعرت بالتعب ، انهض واتخذ إجراءً. من خلال تحفيز عقلك ، يمكنك الاستمرار في النشاط طوال اليوم دون مشاكل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، خذ قيلولة عند الانتهاء.
• عندما تريد إنجاز المزيد ، اضبط جدولك اليومي. عندما تكون متعبًا ، ستتمرن بشكل معتدل لزيادة معدل ضربات قلبك ، ثم الاسترخاء وانتظر جسمك لتكوين الطاقة من أجل الوظيفة التالية. إذا كنت تشعر بتعب أكثر مع كل تمرين ، فابحث عن نشاط آخر. تجنب الضغط على نفسك بشدة حتى لا تتأذى.
• تعتبر كعكات حبوب الطاقة مصادر كبيرة للعناصر الغذائية بين الوجبات.