كيف تهدأ عند الغضب (بالصور) - نصائح

فيديو: فن ضبط النفس وعدم الغضب أو البكاء بسرعة | ما لا تعرفه عن التحكم في المشاعر

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

كم مرة تغضب؟ هل سبق لك أن صرخت وركلت في سلال وبخت عندما شعرت بالعجز حول الناس؟ هل شعرت فجأة بغليان الدم في ازدحام مروري ، عندما تلقيت خبرًا سيئًا لا يهم ، أو عندما تسمع شيئًا لا تريد سماعه؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية التعامل معه قبل أن يسيطر الغضب على حياتك. ليس من السهل إتقان المزاج الراسخ لكل شخص ، لذلك يتطلب الأمر طريقة للتحكم في نفسك في ذلك الوقت وفي المستقبل.

خطوات

جزء 1 من 3: ابق هادئًا عند حدوث شيء ما

يذهب للمشي. حاول الخروج من الموقف الذي يسبب لك الغضب. سيساعدك هذا على الهدوء والتفكير بوضوح. إذا كان يومًا رائعًا ، اخرج واستمتع بالمناظر الطبيعية الجميلة .. أو قم بالوقوف والمشي قليلًا لحرق الطاقة السلبية والتخلص من المشكلة التي تزعجك. إذا كنت في نقاش محتدم ، فلا مشكلة في أن تقول ، "سأخرج قليلًا."
- تذكر أنه في معظم الحالات ، لا تحتاج إلى الرد على الفور. لذلك يمكنك مغادرة الغرفة أو المبنى وإعطاء نفسك الوقت لتهدأ قبل الرد على شخص ما.
تحكم في "الفلاش الساخن" الأولي الخاص بك. إذا كنت تغضب بسهولة ، فعادةً ما يكون أول إجراء لك سلبيًا. قد ترغب في ركل سيارتك أو لكمة حائط أو الصراخ في وجه شخص ما. بدلاً من هذا الفعل المندفع الأولي ، اسأل نفسك عما تحتاج إلى القيام به للحصول على نتائج جيدة. خذ دقيقة للتفكير في الطريقة التي يجب أن تتفاعل بها وفكر في ما سيهدئك عادة.
- غالبًا ما يكون رد فعلك الأول عنيفًا ومدمرًا وغير معقول تمامًا. لا تدع هذه المشاعر السلبية تسيطر عليك وتتغلب عليك ، وتتركك في وضع أسوأ.
الرقص على أنغام. قد تعتقد أن هذا هو آخر شيء تريد القيام به عندما تكون غاضبًا ، ولكن هذا هو بالضبط سبب قيامك بذلك. إذا كنت تشعر بالارتباك بسبب الغضب ، قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص والغناء معًا ، فهذا سيجعلك تنسى غضبك وتشعر بتحسن.
- إذا كانت هذه الطريقة تناسبك حقًا ، فيمكنك حتى اصطحاب الموسيقى المفضلة لديك لتشغيلها في كل مرة تشعر فيها بالغضب حقًا.
تدرب على التنفس العميق. اجلس في وضع مستقيم على كرسي. تنفس بعمق من خلال أنفك ، وعد إلى 6. ثم قم بالزفير ببطء مع العد حتى 8 أو 9. توقف مؤقتًا وكرر ذلك 10 مرات.
- حاول التركيز فقط على تنفسك ، محوًا من رأسك كل ما يزعج عقلك.
العد التنازلي من الخمسين. من خلال العد بصمت أو العد بصوت عالٍ ، يمكنك أن تهدأ في أقل من دقيقة. أثناء العد ، حاول التركيز فقط على الأرقام والتزم بالهدوء. التركيز على العد سوف يمنعك من أن يغمرك الغضب ويجعلك تتعامل مع المشكلة برأس "بارد".
- إذا كنت لا تزال غاضبًا ، كرر التمرين ، أو يمكنك العد التنازلي من 100.
يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في تنظيم مشاعرك. لذلك إذا كنت تشعر بأنك على وشك فقدان السيطرة ، دع عقلك يسترخي من خلال التأمل. اخرج من الموقف الذي يجعلك تغضب قبل أن تبدأ في التأمل. على سبيل المثال ، يمكنك الخروج للخارج أو صعود الدرج أو حتى الذهاب إلى الحمام للخروج من المشهد الذي يجعلك غاضبًا.
- تنفس ببطء وعمق. سيؤدي الحفاظ على هذا التنفس إلى خفض معدل ضربات القلب السريعة. يجب أن يكون التنفس عميقًا حتى تشعر أن معدتك تملأ النفس "الداخلي".
- تخيل ضوءًا أصفر-أبيض يملأ جسدك وأنت تستنشق ، مما يريح عقلك. أثناء الزفير ، تخيل أن التنفس يسلب الألوان الداكنة من جسمك.
- اعتد على التأمل كل صباح ، حتى لو لم تكن غاضبًا. سوف تساعدك ممارسة التأمل كل يوم على أن تصبح أكثر هدوءًا.
تخيل مشهدًا سلميًا. أغمض عينيك وتخيل مكانًا تحبه ، مثل الشاطئ الذي اعتدت الذهاب إليه في إجازة عندما كنت طفلاً أو البحيرة الجميلة التي تتذكرها من أيام المراهقة. يمكن أن يكون أيضًا مكانًا لم تزره من قبل أو حقل زهور أو مشهد جميل. اختر مكانًا تشعر فيه على الفور بالهدوء والسلام ، وستجد أن تنفسك يعود إلى طبيعته.
- ركز على أدق التفاصيل. كلما رأيت المزيد من التفاصيل ، كلما تمكنت من التخلص من غضبك.
اسمع اغاني. الاستماع إلى موسيقى الفنان المفضل لديك سيعيدك إلى طبيعتها. لقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعدك على استعادة الذكريات الجميلة والمساعدة في استقرار مزاجك. الاستماع إلى الموسيقى يهدئ أيضًا الشخص الغاضب أو الغاضب ، حتى عندما لا يكون على دراية بمصدر الإثارة.
- غالبًا ما تكون موسيقى الجاز والكلاسيكية مفيدة بشكل خاص في إخماد غضب الناس ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على الموسيقى المناسبة لك.
فكر بطريقة إيجابية. يمكنك تهدئة غضبك من خلال محاولة التركيز على الأفكار الإيجابية. أغمض عينيك ودع الأفكار السلبية تأتي إليك وفكر في ما لا يقل عن 3 أفكار إيجابية.يمكن لهذه الأفكار الإيجابية أن تدور حول الجوانب الإيجابية للموقف الذي يقلقك بشأن شيء واحد. شيء آخر تعمل من أجله أو ما يجعلك سعيدًا. تتضمن بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية ما يلي:
- هذا سيمر.
- أنا قوي بما يكفي للتعامل مع هذا.
- المواقف الصعبة هي أيضًا فرصة للنمو.
- لن أشعر بالغضب لفترة طويلة ؛ هذا مجرد شعور مؤقت.
الإعلانات

جزء 2 من 3: تغيير وجهة نظرك

تغيير طريقة عرض الأشياء. غيّر نظرتك ، سيساعدك هذا على رؤية الأشياء بطريقة إيجابية ، مما يساعدك على الهدوء. إذا انتبهت جيدًا للأشياء التي تجعلك غاضبًا ، فستبدأ في تصديق الأشياء السلبية ، كما لو أن كل شيء في حياتك سيئ ، ويشجعك التغيير المعرفي على استخدام الأفكار العقلانية. وأن تكون إيجابيًا للحصول على نظرة أكثر إيجابية لما يحدث في الحياة.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "كل ما حدث لي كان فظيعًا". ومع ذلك ، إذا فكرت بعقلانية بشأن ما يحدث ، يمكنك أن تدرك أنه مزيج من الخير والشر: في يوم يمكنك اصطدام سيارة ، والتقاط 100،000. ، تتورط في مشاكل في العمل ، وتتلقى هدية غير متوقعة من صديق.هذا مزيج من الخير والشر ، وإذا قضيت وقتًا أطول في التركيز على الأشياء الجيدة ، ستشعر بتحسن في حياتك.
- مثال آخر ، بدلاً من التفكير بشكل سلبي مثل: "هذا يحدث دائمًا ، لا يمكنني تحمله بعد الآن!" فكر بإيجابية: "لقد حدث ذلك مرات عديدة ، وقد تعاملت معه بنجاح ، وسوف أعود إليه مرة أخرى".
احتفظ بمذكرات عن غضبك. اكتب تفاصيل عن مشاعرك الغاضبة. إذا حدث شيء يجعلك خارج نطاق السيطرة على مشاعرك ، فاكتب ذلك في دفتر يومياتك. تحتاج إلى تدوين ما تشعر به بالضبط ، وما الذي يجعلك غاضبًا ، وأين أنت ، ومع من ، وكيف تتفاعل ، وكيف تشعر بعد ذلك.
- بمجرد أن تستخدم هذه اليوميات لفترة من الوقت ، تحتاج إلى البدء في تعلم أوجه التشابه من الأشخاص والأماكن والأشياء التي تجعلك غاضبًا.
اكتشف ما الذي يجعلك غاضبا. بالإضافة إلى تعلم كيفية الهدوء عند الغضب ، حاول أن تفهم مصدر غضبك من خلال تحديد العوامل التي تنطوي عليها ومحاولة تقليل ردود أفعال الغضب. قد تجد أنه من خلال تحديد مصادر غضبك ، فإنك تتحكم في ردود أفعالك العاطفية.
تواصل بنشاط. يمكنك أن تجعل نفسك أكثر غضبًا إذا تحدثت دون التفكير في الأمر - كما أنه يجعل الشخص الآخر يغضب ويؤدي إلى تفاقم طبيعة المشكلة. عندما يغضبك شيء ما ، خذ دقيقة للتفكير في سبب ذلك ثم قل ما تشعر به حقًا.
- أحد أشكال التواصل الإيجابي هو "الحزم عند الغضب" ، بدلاً من التعبير عن نفسك بشكل سلبي (غاضب دون قول أي شيء) أو المبالغة في رد الفعل (الفاحشة مقارنة مع الضغوطات) ، حاول التواصل بنشاط. للقيام بذلك ، اذكر طبيعة الحدث (وليس المبالغة في المشاعر) لنقل طلب الآخرين باحترام (وليس الحاجة). على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أنت غاضب جدًا لأنني لم أخبرك أبدًا بأنني سأتأخر."
اعرف متى تطلب المساعدة. يمكن للكثير من الناس التعامل مع مشاكل الغضب بأنفسهم في المنزل. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى مساعدة متخصصة في التعامل مع غضبك ، إذا واجهت ما يلي:
- الأشياء الصغيرة تجعلك غاضبًا أيضًا.
- عندما تكون غاضبًا ، فإنك تظهر سلوكيات عدوانية ، بما في ذلك الصراخ أو الصراخ أو التحطيم.
- عندما يحدث الغضب مرارًا وتكرارًا ، قد يكون لديك "غضب مزمن".
شارك في برنامج إدارة الغضب. لقد أثبتت برامج إدارة الغضب أنها ناجحة للغاية. إنه فعال في مساعدتك على فهم مصدر الغضب ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب ، وبناء مهارات التحكم في المشاعر لديك. هناك العديد من البرامج المناسبة لتختار من بينها ..
- البرامج الفردية التي تعيش فيها خاصة بكل فئة عمرية أو مهنة أو موقف.
- للعثور على برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، حاول البحث عبر الإنترنت عن "دروس إدارة الغضب" بالإضافة إلى (+) باسم المدينة أو المنطقة التي تعيش فيها. يمكنك أيضًا البحث عن مصطلحات مثل "للمراهقين" أو "اضطراب ما بعد الصدمة" (ما بعد الصدمة) للعثور على مجموعة تناسب وضعك الخاص.
- يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المناسبة من خلال التشاور مع طبيبك أو معالجك ، أو من خلال استشارة دورات تحسين الذات في المراكز المجتمعية.
ابحث عن معالج مناسب. أفضل طريقة لتعلم الهدوء هي تحديد مشاكل الغضب واستئصالها. يمكن للمعالج أن يعلمك تقنيات الاسترخاء لاستخدامها في المواقف التي تجعلك غاضبًا. يمكنهم مساعدتك في تطوير التحكم العاطفي ومهارات الاتصال.
- بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك المعالج أيضًا في التعامل مع المشكلات من ماضيك (مثل الإهمال أو سوء المعاملة في مرحلة الطفولة) ، والتي تعد أيضًا من بين مسببات الغضب.
الإعلانات

جزء 3 من 3: عيش حياة أبطأ

اخلق لنفسك بيئة معيشية إيجابية. اجمع الأشياء السعيدة لحياتك. الشموع المعطرة ، أو النباتات المحفوظة بوعاء ، أو صور الأصدقاء والعائلة ، الأشياء التي تجعلك سعيدًا ستساعدك أيضًا على الهدوء. الحفاظ على مكان عملك أو منزلك مرتبًا ومريحًا ، وأشعة الشمس يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية وأقل توترًا في الحياة اليومية.
- حاول أن تكون منظمًا قدر الإمكان. ستكون أقل غضبًا إذا تمكنت بسهولة من العثور على كل ما تحتاجه.
خصص وقتًا للأشياء التي تحبها. قد يكون جزء من سبب شعورك بالغضب أنك تشعر وكأنك لا تملك وقتًا لنفسك تقريبًا وأنك دائمًا عالق في فوضى من الأشياء التي لا تريد القيام بها. لذلك إذا كنت ترغب في الرسم أو القراءة أو الجري ، فخصص وقتًا في جدولك اليومي أو الأسبوعي للقيام بذلك. ستكون أقل غضبًا لأنك تقضي وقتًا أطول في فعل الأشياء التي تريد القيام بها.
- إذا لم تكن حقًا متحمسًا أو مستوحى من أي شيء ، فابحث عن كل ما يجعلك تشعر بالسلام.
تذكر أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا. يعرف الكثير من الناس شعور "الجوع" (مزيج من الجوع والغضب). تجنب هذا الشعور من خلال تناول الطعام الصحي: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والفواكه والخضروات. سيساعدك ذلك على تخفيف الجوع والحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم. تأكد من بدء يومك بوجبة فطور صحية تبقيك نشيطًا طوال اليوم.
احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة على تطوير جسم وعقل سليمين. تسبب قلة النوم مجموعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك فقدان السيطرة على عواطفك. يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على البقاء هادئًا في المواقف العصيبة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث إلى طبيبك حول التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة لتحسين النوم. يمكنك أيضًا تجربة الحبوب المنومة.
حاول أن تضحك بقدر ما تستطيع. بينما أنت مستاء حقًا ، قد يكون الابتسام صعبًا. لكن تبين أن الابتسام والضحك يجعلانك أكثر توازناً ، حتى عندما تشعر بالغضب ، ويمكن أن يؤدي الضحك إلى تحويل الهرمونات التي تجعلك تشعر بالغضب. قد يجعلك قضاء المزيد من الوقت في الضحك كل يوم أقل جدية وسيسهل عليك أن تكون مرحًا حتى عند حدوث المواقف السيئة.
- اقرأ نكتة أو ابحث عن بعض الأصدقاء لتجعلك أكثر سعادة بمجرد استقرار حالتك المزاجية. يمكنك أيضًا تجربة مشاهدة فيلم كوميدي.
الإعلانات