المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

لكي تتمكن من المشاركة بسهولة في رياضات معينة مثل الجمباز والتزلج على الجليد والرقص ، يجب أن يكون ظهرك مرنًا ومرنًا. يستغرق جعل ظهرك أكثر مرونة وقتًا وجهدًا كبيرًا حسب خصائص جسم كل شخص. تعتبر ممارسة تمارين شد الظهر وعضلات الظهر التي تدعم عضلات الظهر هي أفضل طريقة لجعل ظهرك أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم العديد من أوضاع اليوجا هذه الإطالات أيضًا.

ملحوظة: استشر طبيبك قبل البدء في نظام تمارين جديد ، فهناك تمارين مناسبة لهذا الشخص ولكنها قد تكون خطرة على الآخرين. من الأفضل العثور على دليل متخصص عند القيام بهذه الأوضاع لتجنب الإصابة. تأكد من الإحماء جيدًا قبل القيام بتمارين الإطالة ، لأن هذه الأوضاع يمكن أن تؤذيك إذا لم تكن قد استعدت أولًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: ساعد ظهرك ليونة بفضل اليوجا

1. 

   
   
   تمرين وضعية القوس. ستبدأ على بطنك ، وثني ركبتيك بحيث تواجه قدميك السقف ، وتصل إلى الخلف وتشد كاحليك. الانحناء ورفع الذراعين والساقين لتشعر بارتخاء العضلات في الكتفين والبطن.
   • امسك لمدة 20-30 ثانية ثم استنشق واخرج من الوضع.
   • يمكنك تكرار هذا الوضع عدة مرات للحصول على أفضل تأثير.
   • بمجرد أن يعتاد جسمك على هذا الوضع ، يمكنك القيام بالرفع عن طريق الوصول إلى عمق أكبر والإمساك بأصابع قدمك ، وسحب قدميك أعلى نحو السقف وشد كل العضلات بشكل أعمق.

2. 

   
   
   تدرب على وضع القطة. يجب أن تضع يديك وركبتيك على الأرض ، وتنتشر راحة اليد وتواجه الأرض ، والقدمين متباعدتين. استنشق ، قم بإمالة رأسك للخلف ، وعينيك تنظران إلى السقف ، وادفع سرتك نحو الأرض. شغل هذا الوضع لعدة أنفاس. ازفر واثني رأسك لأسفل ، واضغط على ذقنك بالقرب من صدرك ، وقوس ظهرك نحو السقف. شغل هذا الوضع لعدة أنفاس.
   • يمكنك إطالة ظهرك بشكل أعمق عن طريق تقويس ظهرك مع تحريك يديك برفق نحو الجزء العلوي من السجادة حتى تلمس ذراعيك وصدرك الأرض.

3. 

   
   
   يطرح الممارسة كوبرا. سوف تستلقي على بطنك ومرفقيك ويديك بجوارك. خذ شهيقًا وافرد ذراعيك ببطء ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وأمِل رأسك للخلف ، واضغط على منطقة الحوض بقوة على الأرض.
   • شد ساقيك وشد عضلات فخذيك.
   • شغل هذا الوضع لمدة 40 ثانية على الأقل حتى تتمدد العضلات.
   • عندما تشعر بالراحة في هذا الوضع ، حاول ثني ركبتيك ، ورفع قدميك إلى الأمام ، وإمالة رأسك للخلف حتى يلامس رأسك أصابع قدميك.

   

   ليلى عجاني

   مدربة اللياقة البدنية ليلى أجاني هي مدربة لياقة بدنية ومؤسس Push Personal Fitness ، وهي منظمة تدريب شخصي مقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. ليلى متخصصة في الرياضات التنافسية (الجمباز ورفع الأثقال والتنس) والتدريب الشخصي والجري ورفع الأثقال الأولمبي. ليلى معتمدة من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال (USAPL) ، وهي أخصائية لياقة بدنية لإعادة التأهيل (CES).

   

   ليلى عجاني
   مدرب التربية البدنية

   حافظ على ثباتك في تمارين الإطالة حتى لو لم تكن تقوم بوضعياتك بشكل مثالي. إذا كنت تريد أن يكون ظهرك أكثر مرونة ، فحاول أن تفعل ما تريده كل يوم. على الرغم من عدم القدرة على ممارسة الرياضة بشكل جيد ، فإن مرونة الجسم ستتحسن تدريجياً إذا مارست الرياضة بانتظام.

4. 

   تمرن على وضعية البجعة. أنت تركع على الأرض ، أصابع قدميك الكبيرة تلامس ، والكعب متجه للخارج. خطوة للأمام ، العصعص يجلس بقوة على الساقين. مع تمديد ذراعيك بالكامل أمامك ، قم بخفض جبهتك برفق إلى الأرض.
   • شغل هذا المنصب لمدة دقيقة إلى دقيقتين وتنفس بشكل متساوٍ. عند الاستنشاق ، يتم دفع العضلات وشدها ، مما يجلب الكثير من الفوائد للظهر.

5. 

   تدرب على وضعية الجمل إذا لم تكن تعاني من آلام الظهر. ستكون على ركبتيك ، والركبتين متباعدتين بعرض الكتفين ، وادفع وركيك للأمام ، ثم تنحني للخلف حتى تشعر بتمدد العضلات. قد لا تحتاج إلى دعم اليد أو إعادة يديك للوراء ووضع يديك على كعبيك.
   • اسحب مرفقيك معًا في الخلف وادفع عظمة القص إلى السقف. ستعمل هذه الوضعية على توسيع الصدر وتمديد عضلات الظهر جيدًا.
   • إذا لم تتمكن من الاتكاء للوراء للوصول إلى كعبيك ، يمكنك استخدام كرات التمرين أو بلاط اليوجا أو غيرها من الأدوات لدعم ظهرك.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: ساعد ظهرك ليونة من خلال تمارين شد العضلات

1. 

   حافظ على استقامة ظهرك عند القيام بالانحناء للأمام. سوف تجلس على الأرض ، وتمتد الأرجل إلى الأمام. ارفع يديك إلى السقف وانحني للأمام برفق ولمس أصابع قدميك بيديك. سيساعدك هذا على استرخاء الفخذين الخلفيتين وعضلات الساق وأسفل الظهر.
   • الهدف من هذه الحركة ليس الوصول إلى أصابع قدميك ، ولكن محاولة فرد وتمديد ظهرك. عند القيام بالحركات الخاطئة ، سوف تركز على قدميك بدلاً من ظهرك. تذكر أن هذا تمرين للظهر ، وليس لعبة إصبع القدم.
   • استخدم الأدوات الداعمة لممارسة الموقف الصحيح. يمكنك استخدام أربطة اليوغا المرنة والمناشف الطويلة والأحزمة حول قدميك لممارسة شكل أبسط من هذه الحركة.
   • أو يمكنك أيضًا التدرب على الانحناء للأمام في وضع الوقوف. تبدأ في وضع رأسي ، تنحني للأمام ، ويداك تواجه الأرض. انحنى بما يكفي لتشعر بالراحة في ظهرك وساقيك.

2. 

   ممارسة حركات حورية البحر. ستجلس على الأرض ، وتثني ركبتيك ، وتثني ساقيك إلى اليسار. تمسك اليد اليسرى بالكاحل الأيسر وترفع اليد اليمنى. استنشق ، ارفع يدك اليمنى فوق رأسك باتجاه السقف. قم بالزفير واشعر باسترخاء العضلات في الجزء العلوي من الجسم وعضلات الظهر.
   • شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية وكرر عدة مرات.
   • تأكد من تبديل الجانبين ، وثني ساقيك إلى اليمين ، ورفع ذراعك الأيسر فوق رأسك.

3. 

   تقوية عضلات الظهر بوضعية الجسر. ستستلقي على ظهرك مع المباعدة بين ساقيك وذراعيك بعرض الكتفين ، وتدفع وركيك نحو السقف. اثنِ ركبتيك مع مواجهة القدمين للأرض واليدين على الأرض فوق رأسك وادفع جسمك لأعلى قدر ممكن. تنفس بشكل متساوٍ واثبت على هذا الوضع لبضع دقائق.
   • إذا أردت ، يمكنك استخدام أداة مساعدة ، مثل بلاط اليوجا. لاحظ ، مع ذلك ، أن معدات الدعم ستقلل من شدة التمرين.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تدرب على فتح الساقين

1. 

   الوقوف بحركات مائلة. يمكنك التدرب على تغيير بسيط في حركة الرفع بالوقوف عن طريق وضع ركبتك اليسرى على الأرض ، مع فرد ساقك اليمنى أمامك. مد يدك للمس قدمك اليمنى وانحني إلى الركبة اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل.
   • مد يدك اليسرى للخلف وحاول الوصول إلى قدمك اليمنى. شغل هذا المنصب ثم تحرك بسرعة إلى اليمين واستمر في التمسك.
   • تعمل جميع عضلات الجسم بشكل متبادل - لذلك عند شد عضلات أخرى (مثل عضلات الساق والعضلات المركزية) ، تتحسن أيضًا مرونة عضلات الظهر. ستسمح لك عضلات الجذع المتناسقة بممارسة العديد من الأوضاع وممارسة تمارين الإطالة العميقة ، وبالتالي تحسين مرونة الظهر.

2. 

   تمرن على الأرض. ابدأ في هبوط واضغط على منطقة الحوض على الأرض. إذا شعرت بضيق أو ألم ، يمكنك تقليل ترهل ساقيك. ادفع مقعدك للخلف وافرد رجليك الأماميتين. حاول ثني جبهتك إلى ركبتيك أولاً - يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
   • من هذا الموقف ، اعمل في طريقك إلى وضع التناقص. قم بالوصول إلى أقصى عمق ممكن دون ألم واستمر لمدة 30 ثانية.

3. 

   اضبط حركات القلب لتناسب غرضًا محددًا تذكر أن جميع العضلات تعمل معًا لتكوين جسم صحي - لذلك لكي يكون ظهرك قويًا ومرنًا ، يجب أن تكون العضلات الأخرى في الجسم أيضًا قوية ومرنة. إذا لم يكن بعيدًا تمامًا عن الطريق أو وصل إلى أصابع القدم ، فلا بأس بذلك. كلما مارست تدريباتك وزادت صعوبة تدريب عضلاتك ، كلما أصبحت أكثر مرونة.
   • لا تحاول جاهدًا لتجنب الإصابة.
   الإعلانات

النصيحة

• ابدأ بإرخاء عضلاتك تدريجيًا حتى لا تتألم العضلات كثيرًا.
• اختر تمارين الإطالة الصحيحة وتمرن بالتردد الصحيح. إذا كنت تمارس حركة واحدة كل يوم ، فستكون مملة للغاية ، قم بتغيير الحركات للحصول على مزيد من الإثارة في التمرين.
• عند القيام بتمارين إطالة الظهر ، تدرب في مكان نظيف وهادئ ، لذلك إذا كنت معرضًا لخطر السقوط أثناء التمرين ، فسوف تقلل أيضًا من خطر الإصابة.
• إذا أصبت بالدم على رأسك عند أداء تمارين إطالة الظهر أو الانحناء ، اشرب الماء قبل ممارسة الرياضة ولا تحبس أنفاسك ؛ سيساعد القيام بذلك في الحد من مدى الحالة.
• لا تستعجل ، كل شخص سيكون قادرًا على أداء الحركة وتحسين المرونة في أوقات مختلفة.
• عند القيام بتمارين الانحناء ، من الطبيعي أن يندفع الدم إلى رأسك حتى لو شربت كمية كافية من الماء وتتنفس بشكل متساوٍ. ومع ذلك ، إذا استمر هذا الأمر ، يجب أن تقلل من شدة التمرين وتذهب لإجراء فحص طبي للحصول على المشورة.

تحذير

• الممارسة جديدة على الموهبة! إذا كانت تمارين الإطالة تسبب لك آلام أسفل الظهر ، فتوقف. إن آلام العضلات وشدها شيء واحد ، ولن تجعل آلام الظهر الحقيقية ظهرك أكثر مرونة ومرونة.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمرين جديد أو روتين إطالة.