المحتوى

• خطوات
• النصيحة

في الوقت الحالي ، هناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون في خسارة حوالي 5 كجم لتحسين مظهرهم بسرعة. أنت ذاهب إلى حفل زفاف ، أو اجتماع المدرسة ، أو الذهاب في إجازة على الشاطئ وتريد أن تفقد وزنك في غضون أيام أو أسابيع قليلة لتبدو أفضل. يمكن أن يساعدك فقدان 2.5-5 كجم على الشعور بثقة أكبر بشأن مظهرك. في حين أن فقدان حوالي 5 كجم أمر بسيط للغاية ويمكن تحقيقه في حوالي أسبوعين عندما تعرف كيفية تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بأمان ، ولكن كيف لا تكتسب الوزن مرة أخرى. الداخل مهم جدا. فيما يلي دليل لمساعدتك ليس فقط على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا التأكد من أن فقدان الوزن آمن ومستقر على المدى الطويل.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة

1. 

   
   
   حاول أن تفقد 500-750 سعرة حرارية في اليوم. ابدأ خطة إنقاص الوزن عن طريق الاستغناء عن السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. يمكنك أن تفقد حوالي 0.5-1.5 كجم / أسبوع عن طريق تقليل 500-750 سعرة حرارية / يوم. لذلك مع هذه الخطة ، يمكنك خسارة حوالي 5 أرطال في أسبوعين.
   • لا تفقد أكثر من 750 سعرة حرارية في اليوم أو تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. خلاف ذلك ، لن يكون لدى جسمك ما يكفي من العناصر الغذائية مع مثل هذا النظام الغذائي الصارم.
   • لا يؤدي فقدان الكثير من السعرات الحرارية إلى تسريع عملية فقدان الوزن. تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجيًا وصحيًا.
   • يمكنك العثور على آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت ، وهي دقيقة نسبيًا ويمكن أن ترشدك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها من نظامك الغذائي.

2. 

   
   
   ركز على تناول البروتين والفواكه والخضروات الخالية من الدهون. في كل وجبة يجب أن يكون البروتين حوالي النصف والنصف الآخر من الخضار ، حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع. عادة ما تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك البروتينات والخضروات على الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
   • تأكد من تضمين ما يكفي من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون في كل وجبة. حصة البروتين الصافي حوالي 84-112 جرام من الأطعمة الخالية من البروتين.
   • تشمل بعض الأطعمة الخالية من البروتين: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات الأخرى.
   • أضف أيضًا فاكهة أو خضروات في كل وجبة. تناول حوالي 1-2 حصص من الفاكهة في اليوم (1/2 كوب أو 1 فاكهة صغيرة) و 3-5 حصص من الخضار في اليوم (1 أو 2 كوب من الخضار الخضراء).
   • على سبيل المثال ، تتكون الوجبة من: سمك السلمون المشوي مع البروكلي ، والسلطة ، والخضروات المقلية مع الروبيان ، وعجة البيض بالجبن والخضروات.

3. 

   
   
   قلل من تناول الكربوهيدرات. تعتبر بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الحبوب الكاملة ، جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يجب الحد من كمية هذه الأطعمة لفقدان الوزن بشكل أسرع.
   • إذا كان لديك وقت طويل لإنقاص وزنك ، فيمكنك تناول الكربوهيدرات ، ولكن إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة ، فمن الضروري تقليل الكربوهيدرات.
   • الحبوب الكاملة غير المصنعة أو الأقل معالجة غنية بمغذيات الحبوب (مثل الجرثومة والنخالة والسويداء). غالبًا ما يتم تحميل هذه الحبوب بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الحبوب الكاملة ، فحاول اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ مثل الكينوا والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني.
   • بشكل عام ، تحتوي معظم الأطعمة المصنعة من الكربوهيدرات المكررة على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية (مثل الألياف). قلل من الأطعمة التالية: الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البسكويت أو البسكويت أو الرقائق أو المافن أو الكعك أو الكينوا.
   • يمكنك إزالة هذه الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي أو قصرها على حصتين في اليوم. سيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع إذا قمت بالحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
   • إذا كنت ترغب في تناول الحبوب الكاملة ، اختر حبوبًا كاملة 100٪. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف ومغذيات أخرى أكثر من الحبوب المكررة.

4. 

   قم بتضمين 1-2 وجبة خفيفة غنية بالبروتين في نظامك الغذائي. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدف خسارة 5 كجم في حوالي أسبوعين. اعتمادًا على السعرات الحرارية التي تسمح بها ، يجب أن تتناول وجبة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين كل يوم.
   • وجبة خفيفة غنية بالبروتين تخدم فقدان الوزن مثل: علبة زبادي يوناني ، بيضة مسلوقة ، 56 جرامًا من اللحم البقري الجاف أو لوح البروتين الصلب ، أو اللبن المخفوق
   • يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على حوالي 100-200 سعرة حرارية فقط. الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تبطئ من فقدان الوزن.

5. 

   قلل من المشروبات عالية السعرات الحرارية. غالبًا ما تكون المشروبات الغازية والقهوة المحلاة وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والمشروبات الكحولية عالية السعرات الحرارية. شرب هذا المشروب كل يوم سيبطئ أو يعيق فقدان الوزن. بدلا من ذلك ، اختر المشروبات السكرية.
   • اهدف إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء غير المحلى يوميًا. سيحافظ ذلك على رطوبة جسمك طوال اليوم.
   • بعض المشروبات التي يُنصح بشربها مثل: الماء ، والمياه المنكهة بدون سكر ، والقهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين.

6. 

   تجنب الوجبات الغذائية المؤقتة. للوهلة الأولى ، قد تنجذب إلى الوعد بفقدان الوزن بسرعة في وقت قصير جدًا. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيكون غير صحي وآمن وغير مستدام على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى.
   • تجنب الأنظمة الغذائية التي لا تتطلب تناول طعام ، أو شجع فقط على حصص صغيرة جدًا أو أنظمة غذائية تحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.
   • يجب أيضًا تجنب الحميات الغذائية التي تشجع على السوائل أو "المياه النقية" لأنها ضارة بصحتك.
   • احذر أيضًا من الأنظمة الغذائية التي تشجع على استخدام المكملات الغذائية أو حبوب الحمية لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. سبب تجنب هذا النظام الغذائي هو أيضًا أنه غير آمن وليس له آثار طويلة المدى.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تمرين لخسارة الوزن بسرعة

1. 

   يجب أن يكون الهدف لكل أسبوع على الأقل 75 دقيقة من تمارين القلب الشديدة أو 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. تساعدك تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن بشكل أسرع. زد من شدة التمرين للوصول إلى هدفك بخسارة 5 كجم في أسبوعين.
   • التمارين الهوائية المكثفة هي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس بشكل كبير. أثناء التمرين المكثف ، قد لا تتمكن من نطق كلمتين أو ثلاث كلمات متتالية دون أخذ قسط من الراحة. بينما تؤدي تمارين معدل ضربات القلب المعتدلة الشدة أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، يمكنك بسهولة قول بضع جمل قصيرة أثناء التمرين.
   • بعض التمارين عالية الشدة مثل: الجري ، ودورة التدوير (ركوب الدراجات الجماعية باستخدام الموسيقى عالية الصوت جنبًا إلى جنب مع جهاز محاكاة الدراجة) ، والتدريب المتقطع ، أو ممارسة الملاكمة.
   • بعض التمارين المعتدلة الشدة ، مثل: المشي / الجري ، أو الرقص ، أو استخدام آلة التمارين الرياضية.
   • إذا أمكن ، قم بزيادة وقت تمارين الأيروبيك كل أسبوع. نتيجة لذلك ، قد يكون فقدان الوزن أسرع.
   • حاول القيام بتمارين عالية الشدة على فترات. ممارسة التمارين بكثافة عالية ومنخفضة الشدة ، فهذه طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة لأنها تساعد في تعزيز حرق الدهون.
   • ومع ذلك ، كن حذرًا عند ممارسة الرياضة بكثافة عالية في حين أن نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية. تحتاج إلى توفير ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لدعم التمرين. لهذا السبب يجب ألا تنخفض السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية في اليوم - خاصة أثناء ممارسة الرياضة.

2. 

   تعلم كيفية استخدام الأوزان أو آلات الوزن. قد لا تساعدك تمارين القوة على خسارة 5 كجم بسرعة ، لكنها يمكن أن تساعد في تناسق جسمك. يمكن أن يساعدك الجسم المتناغم على أن تبدو أكثر نحافة وأجمل في حفلة ، مثل حفل زفاف أو اجتماع الفصل.
   • يجب أن تقضي كل أسبوع حوالي 30 دقيقة من تمارين القوة لتسريع فقدان الوزن لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتسارع أيضًا. ومع ذلك ، لا تحصل على نتائج مثل هذه إلا عندما تتدرب لفترات طويلة من الزمن.
   • استشر معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا شخصيًا لمعرفة نوع التمرين المناسب لك قبل أن تبدأ. تدرب أمام المرآة حتى تتمكن من فحص وضعيتك وتجنب الإصابة.
   • تمارين وزن الجسم. يجب عليك أيضًا أن تطلب من مدربك أن يعلمك كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي ، واللوح الجانبي ، وتسلق الصخور ، والضغط. تعد ممارسة اليوجا ، والباري ، والبيلاتس ، وممارسة التمارين الغربية TRX طرقًا رائعة لتعلم كيفية التعامل مع وزن الجسم.

3. 

   خطط للراحة لمدة يوم أو يومين. من المهم أن تمنح جسمك فترة راحة لبضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تفرط في ذلك ولا تمنح جسمك وقتًا للراحة ، فقد يجعلك أكثر عرضة للإصابة.
   • لا تساعد أيام الراحة جسمك على التعافي فحسب ، بل تساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية. الراحة ، عدم ممارسة الرياضة بشكل معتدل أو مكثف لا يعني الخمول التام. يجب عليك ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل اليوجا أو المشي.
   • حدد موعدًا لحوالي يوم أو يومين عطلة / أسبوع بعد أيام من التدريب المكثف أو تمارين القوة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: الحفاظ على عملية إنقاص الوزن

1. 

   زن نفسك بانتظام. سجل وزنك الأصلي. خطط لوزن وزنك بانتظام ، على الأقل كل بضعة أيام لمراقبة تقدم فقدان الوزن.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أوزانهم بانتظام يصبحون أكثر وعياً بوزنهم وعاداتهم الغذائية. إذا كنت لا تستطيع أن تزنه على أساس يومي ، فتأكد من وزنه أسبوعيًا لتحديد تقدمك.
   • استمر في تقييم نفسك بعد الوصول إلى أهدافك. بهذه الطريقة ستكتشف على الفور ما إذا كنت قد اكتسبت الوزن مرة أخرى.

2. 

   استمر في ممارسة الرياضة بانتظام. لا يساعد النشاط البدني المنتظم في إنقاص الوزن فحسب ، بل أظهر في الواقع أن التمرين أكثر أهمية من المساعدة في الحفاظ على عملية إنقاص الوزن.
   • استمر في الروتين الذي تستمتع به. قد لا تحتاج إلى ممارسة الكثير من التمارين أو بكثافة كبيرة ، ولكن من المهم الاستمرار في التدريب لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا الاستمرار في ممارسة تمارين تقوية الجسم المقاومة. للمساعدة في دعم والحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل.

3. 

   يمكنك أن تدلل نفسك من حين لآخر. على الرغم من أنك قد وصلت إلى هدف إنقاص الوزن ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك تخطي خطة الأكل الصحي. للحفاظ على فقدان الوزن ، يجب أن تستمر في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. هذا يعني أنه يمكنك تدليل نفسك ببعض الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن في بعض الأحيان فقط.
   • اسمح لنفسك بتناول أي شيء تحبه - حلوى ، أو عشاء في الخارج ، أو بضع زجاجات من الكحول. بالتأكيد ، سيكون هناك الكثير من الدعوات لتناول الطعام بالخارج ، أو الذهاب إلى حفلة كل أسبوع ، لكن ذكر نفسك أنه مرة واحدة فقط سوف تدلل نفسك.
   • إذا كنت تدلل نفسك كثيرًا ، فمن المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى.
   • حاول أن تعوض عن انغماسك في نظامك الغذائي أو أسلوب حياتك. يمكنك ممارسة الرياضة أكثر أو العمل بجدية أكبر أو تناول طعام أقل.
   الإعلانات

النصيحة

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن. يمكن لطبيبك أن يخبرك عن طرق إنقاص الوزن الآمنة والصحية بالنسبة لك.
• تجنب الحميات المؤقتة (الحميات المبتذلة). قد يبدو أن مثل هذا النظام الغذائي يجعل فقدان الوزن أسهل وأسرع ، لكنه قد لا يكون برنامجًا آمنًا لفقدان الوزن.
• افهم حدودك. إذا لم تتمكن من مواكبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل ، فقم بذلك كل يومين وحاول تغيير عاداتك. التمرين مشابه.