المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة / دقيقة للبالغين. قد تكون متشوقًا لرؤية ارتفاع معدل ضربات قلبك ، أو عندما يقول طبيبك ذلك. نظم قلب الإنسان منحرف بطبيعته ، ولكن ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك السكتة الدماغية أو النوبات القلبية أو أمراض الرئة. هناك عدة طرق طبيعية لخفض معدل ضربات قلبك إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المعدل الصحي.

خطوات

طريقة 1 من 4: قلل معدل ضربات قلبك بتقنيات التنفس والتأمل

1. 

   استخدم تقنيات التنفس لتقليل التوتر. يعلم الجميع أن التوتر يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب. عندما تكون متوتراً ، يفرز جسمك الأدرينالين الذي يتسبب في ارتفاع معدل ضربات القلب للمساعدة في التعامل مع الضغوطات. تساعد تقنيات التنفس المناسبة الجسم على الاسترخاء والاسترخاء ، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب.
   • اجلس معتدلا. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. ستشعر يدك بانتفاخ بطنك ، لكن يدك على صدرك لن تتحرك. ازفر ببطء مع إغلاق فمك تقريبًا. استخدم يديك على معدتك لدفع الهواء للخارج إذا أردت. كرر هذا التمرين 10 مرات.
   • استنشق وازفر بسرعة عبر أنفك (حوالي 3 أنفاس في الثانية) وفم مغلق. ثم تنفس إلى طبيعته مرة أخرى. قم بتمرين التنفس هذا لمدة 15 ثانية أو أكثر.

2. 

   
   
   مارس التأمل. يمكن استخدام التأمل لتقنيات الهدوء الجسدي والعقلي. غالبًا ما يستخدم الأشخاص المرضى أو الذين يعانون من مشاكل صحية هذه التقنية لإرخاء الجسم والعقل وتحقيق التوازن النفسي ، واليقظة هي طريقة بسيطة وفعالة لبدء الجلسة. التأمل اليومي:
   • عند الجلوس في وضع مريح ، يمكنك الجلوس على كرسي أو الجلوس القرفصاء أو الركوع.
   • ابدأ بالتركيز على أنفاسك ، وبعد فترة سيبدأ عقلك في الشرود. عندما تكتشف ذلك ، ركز مرة أخرى على أنفاسك.
   • لا تتوقف عن التركيز على أفكارك.
   • قم بهذا التمرين لفترة قصيرة ، مثل 5 دقائق إذا كنت تتدرب للمرة الأولى. كرر هذا التمرين بانتظام ، مرة واحدة على الأقل يوميًا. بعد التدفق المستمر من التأمل اليقظ ، يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا في كل مرة تريدها.

3. 

   
   
   استخدم تقنيات التخيل الموجه لإرخاء عقلك. التخيل الموجه هو تقنية تستخدم لتقليل الأفكار غير الضرورية للقلق والأرق. يساعدك على التركيز والاسترخاء ، ويقلل من الآثار السلبية للضغوط ، ويقلل في النهاية من معدل ضربات القلب. نفذ الطريقة التالية لمدة 10 إلى 20 دقيقة:
   • استعد قبل التخيل. تجنب مشاهدة التلفاز وتصفح الإنترنت وغير ذلك من عوامل الضغط.
   • ابحث عن مكان هادئ ومريح للراحة والتأمل.
   • إذا أمكن ، استلقي.
   • ابدأ في إغلاق عينيك ، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة.
   • ركز على تخيل صورة تجد فيها السلام والاسترخاء. على سبيل المثال ، تخيل أنك على الشاطئ ، تمشي ، تمشي على الرمال والنسيم البارد يهب. تخيل أنك تطفو برفق على الماء.
   • بعد ذلك ، ابدأ في استكشاف المشهد الهادئ الذي تتخيله.
   • عندما تكون على وشك الخروج من الصورة ، خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك.

4. 

   
   
   تطبيق طريقة الاسترخاء الديناميكي ، توتر العضلات - الاسترخاء. في هذه التقنية ، ستعمل ببطء على شد وإرخاء مجموعات العضلات. يساعد الجسم والعقل على الاسترخاء ، وبالتالي تقليل معدل ضربات القلب.
   • اجلس بشكل مريح على كرسي أو استلق.
   • شد عضلات أصابع قدمك. استمر لمدة 5 ثوان ثم حرر واسترخي لمدة 30 ثانية.
   • وبالمثل ، ستتمدد وتحرر مجموعات العضلات الأخرى بالتسلسل التالي: الساقين والفخذين والبطن والذراعين والرقبة.
   • يمكنك تكرار هذا التمرين بترتيب عكسي من الرقبة إلى أخمص القدمين.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تقليل معدل ضربات القلب مع ممارسة الرياضة

1. 

   ضع خطة للتمرين. للتمرين العديد من الفوائد ، وخفض معدل ضربات القلب أحد هذه الفوائد. أثناء ممارسة الرياضة ، سيزداد معدل ضربات قلبك ، ولكن بعد فترة من التمارين الهوائية المستمرة سينخفض ​​معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. يمكنك ممارسة الرياضة بالطريقة التي تريدها لتحقيق هذه الفائدة. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
   • إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لأنك مشغول جدًا ، فحاول تخصيص وقت مبكرًا في الصباح للتمرن قبل البدء في أنشطة أخرى.
   • إذا وجدت صعوبة في قضاء 30 دقيقة في ممارسة الرياضة باستمرار ، قسّمها إلى دقيقتين ، كل 15 دقيقة في أوقات مختلفة من اليوم.

2. 

   مارس التمارين الهوائية لتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة. سيكون لديك معدل ضربات قلب أبطأ إذا كان قلبك أكثر صحة. تساعد التمارين الهوائية على تنظيم نشاط القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتخفض ضغط الدم ، وتزيد من مؤشر HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) أو "الكوليسترول الجيد". تشمل التمارين الهوائية الجيدة ما يلي:
   • الركض
   • سباحة
   • سير
   • ركوب الدراجات
   • الرقص
   • يرقص الذراعين والساقين

3. 

   تمرن بالشدة المناسبة لخفض معدل ضربات قلبك. ثبت أن التمارين المعتدلة والعالية الكثافة تقلل معدل ضربات القلب أثناء الراحة.هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها ، ولكن تأكد من اجتيازها لاختبار التحدث / الغناء للتأكد من أن شدتها صحيحة: إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء التمرين ، فإن الشدة شديدة للغاية. عالية ، ولكن إذا كنت تستطيع الغناء أثناء التدريب ، فإن طبقة الصوت منخفضة للغاية.

4. 

   حدد معدل ضربات القلب المستهدف لتحقيق أقصى قدر من كفاءة التمرين. سيسمح لك تحديد معدل ضربات القلب المستهدف باستهداف نطاق معين لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين. يسمح لك هذا بدفع معدل ضربات قلبك إلى أعلى للحصول على قلب أكثر صحة دون إثقاله (بشكل خطير).
   • أولاً ، عليك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح العمر من 220 من العمر. هذا هو الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب في الدقيقة عند ممارسة الرياضة.
   • بعد ذلك ، ستحسب معدل ضربات القلب المستهدف: التمارين المعتدلة الشدة ستجعل قلبك يصل إلى 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛ هذا الرقم للتدريب المكثف هو 70-85٪.
   • على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 175 (220-45 = 175). معدل ضربات قلبك المستهدف هو حوالي 105 (60٪ من 175 = 105) للتدريب متوسط ​​الشدة و 140 (80٪ من 175 = 140) للتدريب المكثف.

5. 

   تعرف على كيفية مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. قبل التمرين ، ستأخذ نبضًا في معصمك أو رقبتك ، وتحسب عدد النبضات في الدقيقة. بعد التمرين أو أثناء التبريد ، خذ نبضة أخرى.
   • سيساعدك قياس نبضك بشكل دوري على معرفة ما إذا كنت تتمرن ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
   • يمكنك أيضًا ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (حتى استخدام الهاتف الذكي) لقياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: تقليل معدل ضربات القلب مع النظام الغذائي

1. 

   تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدعم الإنزيم. المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية للحفاظ على صحة القلب. يلعب دورًا فعالًا في تنظيم أكثر من 350 إنزيمًا في الجسم ، ويدعم وظيفة عضلة القلب ويقلل من ضغط الأوعية الدموية. تحدث إلى طبيبك حول مقدار المغنيسيوم المناسب لك ، حيث أن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب بشكل خطير. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
   • الخضار الورقية مثل السبانخ
   • كل الحبوب
   • المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو)

2. 

   احصل على كمية كافية من البوتاسيوم. البوتاسيوم مهم للصحة لأن جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء تحتاجه لتعمل. يؤثر البوتاسيوم أيضًا على معدل ضربات القلب ويمكن أن تساعد زيادة تناول البوتاسيوم في خفض معدل ضربات القلب. تحدث إلى طبيبك عن الكمية المناسبة من البوتاسيوم بالنسبة لك ، حيث أن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب بشكل خطير. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
   • اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج)
   • أنواع معينة من الأسماك (السلمون ، سمك القد ، سمك الهلبوت)
   • معظم الفواكه والخضروات
   • البقوليات (العدس)
   • منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي ...)

3. 

   أضف الكالسيوم إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحة القلب. الكالسيوم ، المنحل بالكهرباء مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ضروري لصحة القلب. تعتمد صحة القلب بشكل كبير على الكالسيوم الموجود في خلايا عضلة القلب. لذلك ، لكي تعمل عضلة القلب بشكل أكثر فاعلية ، يجب توفير الكالسيوم الكافي للجسم. تشمل مصادر الكالسيوم الغذائية:
   • منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي ...)
   • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي ، واللفت ، والكرنب الأخضر ...)
   • بيلشارد
   • حليب اللوز

4. 

   تجنب الكافيين. الكافيين منبه يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لساعات بعد تناوله. لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الكافيين إذا كنت ترغب في خفض معدل ضربات القلب. تشمل المنتجات المحتوية على الكافيين:
   • القهوة
   • الشاي الأسود والأخضر
   • بعض أنواع الصودا
   • شوكولاتة
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: متى تجد التدخل الطبي

1. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض عدم انتظام دقات القلب. يمكن أن يكون لتسرع القلب (في الطب يسمى تسرع القلب) العديد من الأسباب الكامنة ، وبعضها يتطلب التدخل الطبي. يمكن أن يؤدي هذا العرض إلى مضاعفات أكثر خطورة إذا لم تتحكم فيه. إذا كنت تعاني من عدم انتظام دقات القلب أو أعراض ذات صلة ، فاستشر طبيبك حتى يتمكن طبيبك من تحديد السبب والتوصية بنظام علاج مناسب. بعض الأعراض الشائعة هي:
   • تنفس بسرعة
   • دوخة
   • الشعور بأن القلب ينبض
   • اضرب على صدرك ، وشعرت أن قلبك "يدق الطبلة" أو يعاني من فشل في الإيقاع
   • ألم صدر
   • إغماء
2. اذهب إلى غرفة الطوارئ للأعراض الشديدة. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو إغماء أو ألم في الصدر استمر لأكثر من 2-3 دقائق ، فاتصل برقم الطوارئ أو اذهب إلى المستشفى على الفور. هذه الأعراض هي علامات نوبة قلبية أو مضاعفات أكثر خطورة. الأعراض الأخرى للنوبة القلبية هي:
   • ألم ينتشر في الرقبة أو الذراعين أو الفك أو الظهر.
   • شعور بالضغط أو الانضغاط في الصدر
   • غثيان أو عسر هضم أو ألم في المعدة أو شعور مشابه لحرقة المعدة
   • متعبه
   • الدوخة أو الدوار
   • عرق بارد
3. قبل تجربة العلاجات المنزلية ، استشر طبيبك. تحدث إلى طبيبك قبل محاولة علاج تسرع القلب بالنظام الغذائي أو التمارين الرياضية أو المكملات. اعتمادًا على صحتك العامة والسبب وراء الأعراض ، قد تضر بعض الحلول أكثر مما تنفع. ناقش خطة العلاج الخاصة بك مع طبيبك ، مع إعطائه تفاصيل حول تاريخك الطبي ، والأدوية أو المكملات الغذائية التي تتناولها.
   • قد تتفاعل بعض المكملات مع المكملات أو الأدوية الأخرى ، لذا استشر طبيبك.
   • من المحتمل أن تكون التمارين المفرطة خطرة على القلب ، خاصة إذا كان معدل ضربات القلب السريع مرتبطًا بمشكلة قلبية كامنة. تحدث إلى طبيبك عن التمارين الآمنة والمناسبة لك.
4. طلب الفحص الطبي حسب توصية الطبيب. إذا تم تشخيصك بتسرع القلب ، فمن المهم أن تعمل عن كثب مع طبيبك لإدارة الأعراض والمشاكل المحتملة. يجب عليك المتابعة بشكل دوري واتباع تعليمات العلاج المنزلي لطبيبك.
   • أخبر طبيبك إذا كانت لديك أعراض جديدة أو تزداد سوءًا.
   • لا تتأخر في الاتصال بطبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف ، حتى قبل تحديد موعد زيارة المتابعة.
   الإعلانات

النصيحة

• يجب تجنب منتجات التبغ لحماية القلب. تجنب استخدام أي تبغ لحماية صحة القلب. يمكن للنيكوتين الموجود في السجائر أن يضيق الأوعية الدموية ويتداخل مع الدورة الدموية ويجعل القلب يعمل بجهد أكبر. سيؤدي ذلك إلى عدم انتظام دقات القلب.
• يجب أن ترى طبيبك بشكل دوري إذا كنت ترغب في تقليل معدل ضربات قلبك.