المحتوى

• خطوات

تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف صحية للغاية. تساعدك الألياف على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) ، وفقدان الوزن ، ومنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف أيضًا على هضم الأطعمة الأخرى والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن جميع أنواع الألياف ، بغض النظر عن المصدر ، يمكن أن تسبب الانتفاخ. إن قدرة البكتيريا على هضم كل نوع من الألياف متنوعة للغاية ، لذلك ينتج كل مصدر من الألياف عادةً كمية مختلفة من الغاز. يستجيب كل شخص بشكل مختلف للألياف ، لذا كن صبورًا وجرب جميع مصادر الألياف لمعرفة نوع الألياف المناسب لجسمك ، والذي يمكن أن يساعد في منع الانتفاخ أو الانتفاخ.

خطوات

طريقة 1 من 2: تعديل النظام الغذائي

1. 

   افهم الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كن على دراية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والأطعمة التي تحتوي على هذين النوعين من الألياف.
   • تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام يمكنها خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على إبطاء عملية الهضم ومن المرجح أن تسبب الغازات. يوجد هذا النوع من الألياف بشكل شائع في نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات. شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في إذابة هذا النوع من الألياف. على وجه الخصوص ، يجب أن تشرب الكثير من الماء عند تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان.
   • الألياف غير القابلة للذوبان هي شكل من أشكال الألياف التي لا تذوب في الماء. تعزز الألياف غير القابلة للذوبان من عمل الجهاز الهضمي ، وبالتالي تسريع عملية الهضم. عندما يتحسن معدل الهضم ، تنخفض كمية الغاز بشكل ملحوظ أكثر من استهلاك الألياف القابلة للذوبان. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

2. 

   
   
   تناول الأطعمة غير القابلة للهضم التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان بدلاً من الأطعمة غير القابلة للهضم التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. تناول كلًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق التوازن بين تناول الألياف.يساعد الاستهلاك المتوازن لنوعين من الألياف في الحفاظ على الصحة بالإضافة إلى توفير الألياف الكافية للجسم. ومع ذلك ، لتقليل الانتفاخ ، استبدل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان بأطعمة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان.
   • على سبيل المثال ، تعتبر نخالة الشوفان غذاءً غنيًا بالألياف القابلة للذوبان ، في حين أن نخالة القمح غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. لذلك ، فإن تناول الحبوب الكاملة أو فطيرة نخالة القمح سيساعد على تقليل الانتفاخ بشكل كبير مقارنة بتناول حبوب نخالة الشوفان أو الكعك.

3. 

   
   
   استخدم الفاصوليا المجففة بدلاً من الفاصوليا المعلبة في وجباتك. الفاصوليا هي السبب الرئيسي للغازات ، لكن الفاصوليا المجففة غالبًا ما تسبب غازات أقل. يساعد نقع الفاصوليا المجففة طوال الليل قبل الأكل على تقليل آثار الحبوب على الجهاز الهضمي.

4. 

   
   
   تجنب القرنبيط والبروكلي والملفوف. تحتوي هذه الأطعمة على كميات عالية من الألياف التي يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات. إذا أمكن ، قلل هذه الأطعمة إلى مرة واحدة في الشهر أو استبدلها بالخضروات التي تسبب غازات أقل.
   • الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والخس غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. لذلك ، فإن تناول هذه الخضار لا يضيف فقط العناصر الغذائية ولكنه يقلل أيضًا من الانتفاخ.
   • تجنب الخضار النيئة ، حيث يصعب تكسيرها وتسبب الغازات. يجب أن تبخر أو تطبخ الخضار قبل الأكل

5. 

   أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. تستغرق البكتيريا الموجودة في المعدة والأمعاء الدقيقة وقتًا للتكيف مع استهلاك الألياف. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة إلى حدوث الغازات والانتفاخ والتشنجات والإسهال. قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بحوالي 5 جرام يوميًا على مدار فترة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين لمنح جسمك وقتًا للتكيف.
   • قد تشعر بالانتفاخ والغازات عند البدء في إضافة الألياف لأول مرة. ومع ذلك ، بعد فترة ، سيتكيف الجسم مع كمية الألياف المستهلكة وسيقل الانتفاخ والانتفاخ تدريجياً.
   • لاحظ أنه يجب عليك شرب الكثير من الماء مع زيادة مكملات الألياف. اشرب الكثير من الماء في كل مرة تضيف فيها الألياف إلى نظامك الغذائي لمنع الإمساك.

6. 

   يجب أن يستهلك البالغون 20-35 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب ألا يستهلك الأطفال والمراهقون والبالغون أكثر من 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
   • لا يستطيع الأطفال الصغار في كثير من الأحيان تناول سعرات حرارية كافية للحصول على نفس الكمية من الألياف مثل البالغين في نظامهم الغذائي اليومي. يمكن تقديم الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات الورقية لطفلك للمساعدة تدريجياً في تحديد كمية الألياف التي يتناولها.

7. 

   اشرب الماء مع كل وجبة. يساعد الماء على دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء يساعد أيضًا على منع الألياف من التصلب وعرقلة القناة المعوية. إذا فقدت الماء وقمت ببناء الألياف في جسمك ، فإنك تتعرض لخطر الإمساك.
   • يجب على شاربي القهوة أيضًا تجديد المياه باستمرار. الكافيين مدر للبول ويسبب كثرة التبول والجفاف. يجب أن تشرب كوبين من الماء المحتوي على الكافيين إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا من الماء المحتوي على الكافيين. استهلاك الكثير من الكافيين والألياف يمكن أن يسبب الإمساك والانتفاخ.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 2: استخدام المنتجات الاحترافية

1. 

   استخدم بينو. Beano هو دواء بدون وصفة طبية (OTC) يحتوي على إنزيم طبيعي يساعد على منع الانتفاخ والانتفاخ الناجم عن الألياف. يعمل Beano على تقليل كمية الغازات التي تشكلها الألياف ، لذلك يمكن أن يقلل من ظاهرة الانتفاخ بعد الأكل.
   • وفقًا للعديد من الدراسات ، ثبت أن Beano يقلل بشكل فعال من الانتفاخ والانتفاخ الناجم عن استهلاك الكثير من الألياف.

2. 

   استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف. يساعد تناول مكمل الألياف مثل Metamucil أو Konsyl كل يوم في الحفاظ على مستويات الألياف الصحية. ومع ذلك ، يجب إعطاء الأولوية للألياف الغذائية لجسمك. يجب استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الألياف ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية قد تتفاعل مع هذه المكملات.
   • ابدأ بكميات صغيرة عند استخدام مكملات الألياف لمنح جسمك الوقت للتكيف ومنع الانتفاخ. يجب شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
   • قد تقلل مكملات الألياف من قدرة الجسم على امتصاص بعض الأدوية ، مثل الأسبرين والوارفارين (كومادين) وكاربامازيبين (كارباترول ، تيجريتول). بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المكملات أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم. قد يحتاج طبيبك إلى تعديل الأدوية أو مستويات الأنسولين لمرضى السكري الذين يحتاجون إلى ألياف إضافية.

3. 

   راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في المعدة أو إسهال أو دم في البراز. عادةً ما يختفي الانتفاخ والتجشؤ والانتفاخ أو يختفي من تلقاء نفسه عندما يتكيف الجسم مع تناول الألياف. ومع ذلك ، يجب أن ترى طبيبك إذا استمرت الأعراض أو كنت تعاني من آلام شديدة في المعدة أو الإسهال أو الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المرغوب فيه أو ألم الصدر.
   • قد تكون الأعراض المذكورة أعلاه علامات على وجود مرض معدي معوي أو معوي كامن.
   الإعلانات