تخلص من نقاط الألم المزعجة على ظهرك - نصائح

فيديو: عشر علامات تحذيرية لا تتجاهلها إذا ظهرت في جسمك

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

بغض النظر عما إذا كنت تقوم بعمل يدوي شاق أو تجلس في المكتب لمدة ثماني ساعات في اليوم ، فإن خطر وجود بقعة ألم مزعجة على ظهرك لن يترك أحدًا. تظهر بقع الألم هذه عندما لا تسترخي ألياف العضلات. توجد بشكل شائع في العضلة شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة تمتد من قاعدة الجمجمة إلى الظهر وتمتد إلى الكتفين. يمكنك القيام ببعض الأساليب بنفسك للتخلص من المنطقة المؤلمة أو طلب العلاج الطبي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تدليك للتخلص من بقعة القرحة

ابحث عن مكان البقعة المؤلمة. تظهر معظم البقع المؤلمة في أعلى منطقة الظهر والكتف. عندما تلمسها ، تشعر بأنها أكثر إحكاما من العضلات المحيطة بها ، مثل عقدة على حبل. على الرغم من أن نقاط الألم غالبًا ما تكون متوترة عند اللمس ، إلا أن هناك أوقاتًا تكون فيها متوترة تمامًا على الرغم من الألم عند اللمس. لذلك ، يجب التركيز على إيجاد الألم عند الضغط ، بدلاً من البحث عن عقدة عضلية "مشدودة".
- عندما تضغط على الزناد ، يمكن الشعور بالألم في كل مكان. إنها علامة على وجود ألم مزعج. عادةً لا تسبب نقطة "ألم اللمس" ألمًا في أجزاء أخرى من الجسم.
قم بالتدليك عن طريق فرك إصبعك على المنطقة المؤلمة. افرك المنطقة المؤلمة بلطف بأطراف أصابعك في حركة دائرية. استخدم ضغطًا خفيفًا وغير عدواني لتجنب الألم. يمكن أن يساعد التدليك على استرخاء ألياف العضلات المتوترة.
- قد تجد أن الضغط ببساطة على البقعة يساعد في تخفيف الألم. اضغط بإصبعك بقوة على المنطقة المؤلمة واحتفظ بها لمدة دقيقة تقريبًا.
- إذا كان موقع البقعة المؤلمة يجعل التدليك صعبًا أو مستحيلًا ، فاطلب من شخص ما مساعدتك.
استخدم كرة التنس. استخدم غطاء ظهرك من خلال الاتكاء على الحائط أو الاستلقاء على الأرض. ستضع الكرة بين ظهرك وسطح صلب. دحرج الكرة إلى الموضع الذي تشعر فيه بأكبر ضغط. قد تشعر بعدم الارتياح في البداية ، لكن هذا سيهدأ مع استمرار الضغط على الكرة.
- اضغط على الكرة بين المنطقة المؤلمة والسطح الصلب حتى يختفي الألم. خذ استراحة إذا لزم الأمر. في البداية ، يمكنك حمل الكرة لبضع ثوان فقط. مع استمرار التمرين ، سيزداد هذا الوقت.
- يمكنك استخدام الكرات الأخرى ، لكن الكرات القوية مثل كرات التنس يمكن أن تضع ضغطًا كبيرًا وأقل ضغطًا في البداية.
استخدم أسطوانة رغوية. تعمل بكرات الرغوة على نفس مبدأ كرات التنس ، ولكن على مساحة أوسع. يمكنهم المساعدة في إرخاء العضلات المتوترة. يبلغ طول الأسطوانة الرغوية عادةً بضعة أقدام وتشبه عوامة السباحة.
- خذها ببطء في البداية. يمكن أن يؤدي التركيز لفترة طويلة على بقعة مؤلمة إلى مزيد من الضرر للعضلات ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على تقنية الدحرجة على الأسطوانة الرغوية. يجب أن تتدحرج لمدة 15-30 ثانية لكل نقطة.
- ضع الأسطوانة أفقيًا على الأرض. استلق على البكرة في اتجاه عمودي عليها. ابحث عن المنطقة المصابة ودحرجها ببطء. يجب ألا تستخدم الأسطوانة الرغوية لأكثر من ثلاث دقائق في المرة الواحدة.
- لا تستخدم الأسطوانة الرغوية في أسفل ظهرك حيث قد يتلف العصب.
- قبل كل شيء ، لا تستخدم البكرة مطلقًا لوضع ظهرك بشكل مستقيم عليها. يمكن أن يؤدي هذا الإجراء إلى شد أسفل ظهرك بشكل مفرط ، مما يتسبب في ألم وتلف المفاصل.
وسّع نطاق وصولك. يمكن أن يساعدك استخدام مظلة بمقبض منحني أو أداة تدليك مصممة خصيصًا مثل "Body Back Buddy" في تدليك المناطق التي يصعب الوصول إليها.
- إذا كان لديك بقعة مؤلمة في وجهك على كتفك ، فقط ضع طرف المقبض عليها. ثم اضغط مع الاستمرار. تمامًا كما هو الحال مع طريقة كرة التنس ، يجب أن تبقي المظلة ثابتة حتى يزول الألم.
- لاستهداف نقاط الألم المزعجة هذه دون استخدام يديك وتجنب خطر شد عضلات ذراعك ، يمكنك استخدام منتجات بدون استخدام اليدين مثل "Muscle Wizard".
الإعلانات

طريقة 2 من 3: شد العضلات لإزالة البقعة المؤلمة

مارس تمارين شد العضلات. لن يؤدي التمدد إلى التخلص من بقعة الألم ، لكنه يمكن أن يخفف الألم ويمنع ظهور بقع الألم الأخرى. يمكنك ممارسة التمارين التالية.
أكتاف الكتف. يساعد هذا التمرين على التخلص من التوتر في منطقة العنق والكتف ، وهي بقعة مزعجة على ظهرك.
- اجلس منتصبًا على كرسي ، ويفضل أن يكون ظهره قائمًا. يمكنك أيضًا الجلوس على الأرض أو الوقوف ، مع الحفاظ على الوضع الصحيح.
- ارفع كتفيك حتى أذنيك. ادفع كتفيك للأمام وللأسفل في اتجاه عقارب الساعة.
- كرر هذا التمرين في الاتجاه المعاكس: لأعلى وللعكس ولأسفل (عكس اتجاه عقارب الساعة).
- كرري التمرين مرتين إلى أربع عدات عدة مرات في اليوم.
شد عضلات كتفك عن طريق تحريك مرفقيك. تساعد هذه الحركة على تدفق الدم إلى منطقة الكتف ، حيث تنتشر بقع الألم.
- ابدأ بوضع راحة يدك على كتفيك. اليد اليمنى على الكتف الأيمن واليد اليسرى على الكتف الأيسر.
- حافظ على مرفقيك معًا ، مع إبقاء يدك على كتفك. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في كتفيك وأعلى ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان ، مع التنفس بشكل متساوٍ وعميق خلال تلك الفترة. ثم استرخ. قم بهذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم.
شد كتفيك معًا. يمكن أن يساعد هذا التمرين على إرخاء العضلات المتوترة في أعلى الظهر والكتف.
- اجلس أو قف مع ذراعيك إلى جانبيك. اضغط على شفرات الكتف معًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم استرخ. كرر عدة مرات خلال اليوم.
- تخيل خيطًا يسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل. لا تمد عضلات صدرك للأمام فقط.
شد عضلات كتفك بذراعك المقابل. يساعد هذا التمرين على تمدد الكتف وتحريره.
- ضع ذراعك الأيسر على صدرك. قم بالوصول إلى أقصى مسافة ممكنة عبر صدرك.
- استخدم ذراعك الأيمن لإبقاء ذراعك الأيسر عند الكوع.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم حرر.
- كرر ذلك بذراعك المعاكس.
حركة "تغلق وتدور’. يعمل هذا التمرين على شد عضلات أسفل الظهر ، على الرغم من أن التأثير منخفض على أعلى الظهر والكتفين.
- اجلس على الأرض مع جعل قدميك قريبة من صدرك.
- ضع ذراعيك حول ساقيك ولفها لتمتد أسفل ظهرك.
شد الركبة والصدر. تساعد هذه الحركة على التخلص من التوتر في أسفل ظهرك. إذا شعرت بمزيد من آلام الظهر ، فلا تفعل ذلك.
- استلق على ظهرك على الأرض. يمكنك استخدام سجادة اليوجا للراحة.
- اثن ركبتيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع كلتا يديك خلف ركبة واحدة واسحب الركبة إلى صدرك. استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض طوال الوقت. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم استرخ.
- كرر هذا مع الساق الأخرى. قم بعمل 2-4 ممثلين لكل رجل.
استخدم بعض البيلاتس. يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس في تمدد التوتر في ظهرك ، مما يسبب ظهور بقع مؤلمة. يمكن أن تساعد سلسلة من الحركات من Clasping Hands إلى Cat إلى Cat على استرخاء العضلات جيدًا.
- ابدأ بوضع البقرة. استنشق وادفع كعبيك أثناء الزفير. افرد ذراعيك أمامك واخفض رأسك إلى الأرض. هذا هو وضع اليد في الصلاة. يجب أن تشعر بشد في أسفل ظهرك.
- تحرك من هذا الوضع إلى الزحف ، واستنشق أثناء الحركة. قوس وادفع ظهرك. شد رأسك وعضلات بطنك. هذا هو وضع القطة. يجب أن تشعر بشد في عضلات ظهرك.
- قم بالزفير وإمالة ظهرك على الأرض ، ورفع الوركين والذقن. هذا هو وضع الجمل. يجب أن تشعر بتمدد في أعلى ظهرك.
- العودة إلى تشابك اليدين للصلاة. كرر هذا التسلسل من الحركات خمس مرات.
اثنِ يديك وافردهما أمامك. حافظ على استقامة مرفقيك وظهرك. وجه راحتي يديك للخارج ، ثم قم بتدويرهما للداخل في مواجهتك. استمر لمدة 20-30 ثانية.
شد عضلات رقبتك. اجلب أذنك إلى كتف واحد. استخدم اليد الموجودة على نفس الجانب برفق لإبقاء الرأس على الكتف. يجب أن تشعر بسحب طفيف ولكن غير مؤلم. استمر لمدة 30 ثانية ثم استرخ. كرر على الجانب الآخر.
- ابق ذقنك على صدرك. استمر لمدة 20-30 ثانية حيث تشعر بالسحب.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: حافظ على عادات جيدة

ضع ضغطًا باردًا على المنطقة المؤلمة. إذا كان سبب الألم هو الصدمة ، فيجب عليك استخدام البرد أولاً.لف الكيس البارد بمنشفة أو قطعة قماش وضعها على المنطقة المصابة لمدة 15-20 دقيقة ، ثلاث مرات على الأقل يوميًا. استخدم الكمادات الباردة لأول يومين أو ثلاثة أيام بعد الإصابة.
- يمكنك صنع كمادة باردة من 3 أكواب من الماء وكوب من الكحول المحمر. تخلط جيدا وتصب في كيس مغلق. تأكد من طرد كل الهواء قبل وضع الكيس في الفريزر.
- يمكنك أيضًا استخدام كيس من البذور المجمدة. اختر بذورًا صغيرة ، متساوية ، مثل البازلاء أو الذرة. لاحظ أنه بعد استخدام كيس من البذور المجمدة كحزمة ثلج ، يجب ألا تأكلها (لا يجب فك تجميد الأطعمة ثم تجميدها مرة أخرى).
استخدم ضغطًا ساخنًا لإرخاء عضلاتك. بالنسبة للألم المتكرر أو المزمن ، يكون الضغط الساخن أفضل من الكمادات الباردة. استخدم وسادة تدفئة ، وانقع أو خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا.
- استخدم الكمادة الساخنة لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم.
- إذا كنت تفضل الكمادات الساخنة ، يمكنك تسخين منشفة مبللة في الميكروويف لمدة 30 ثانية. لا تدع المنشفة ساخنة جدًا لتجنب الإصابة بحروق عند وضعها. كن حذرًا بشكل خاص مع البخار ، لأنه قد يتسبب في حروق شديدة.
تتبع وضعية جسمك. يمكن أن يتسبب الوضع السيئ ، خاصة عند الجلوس لفترات طويلة ، في آلام الظهر وظهور بقع الألم. حاول مراقبة الترهل لأنه يضغط باستمرار على نفس المجموعة العضلية.
- إذا كنت تعمل على مكتب ، خذ قسطًا من الراحة من التحرك ذهابًا وإيابًا (أثناء شد عضلاتك) كل ساعة تقريبًا.
- تجنب إمالة رأسك للأمام عند الوقوف أو الجلوس. يمكن أن يؤدي هبوط رأسك إلى الضغط على كتفيك وظهرك ، مما يساهم في ظهور بقع مؤلمة ومزعجة.
- عند رفع الأثقال ، عليك الانتباه إلى الموقف. يمكن أن يؤدي وضع جسم ثقيل بسرعة كبيرة إلى تقلص العضلات وضربها بشدة.
يوجا. عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي يمكن أن تعزز صحة الظهر ، فإن اليوجا لا غنى عنها. يمكن لليوجا أن تقضي على آلام الظهر بالإضافة إلى تحسين صحة العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل. إليك بعض الأوضاع التي يمكنك تجربتها:
- وجه الكلب حتى الموقف مفيد لأسفل الظهر. يستهدف العضلات الباسطة للظهر - العضلات التي تساعدك على الوقوف ورفع الأشياء. ابدأ بوضع البقرة. يجب أن تكون الركبتان أسفل الوركين مباشرة ، وتكون اليدين أعلى قليلاً من الكتفين. أثناء الزفير ، ادفع ركبتيك لأعلى ومدد ساقيك. ادفع كعبيك نحو الأرض. تصويب الساقين ، ولكن لا تقفل مفاصل الركبة. سيشكل جسمك قوسًا.
- وضع الطفل يساعد على شد عضلات الظهر. ابدأ بوضع البقرة. اجلس حتى تلمس أردافك كعبيك. افرد ذراعيك أمامك واخفض رأسك إلى الأرض.
- تشكل الحمام يساعد على شد الأربطة والثنيات في الورك. ننسى أحيانًا أن الجسم كله مترابط - فالوركين غير المتوازن يمكن أن يدمر ظهرًا سليمًا تمامًا. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اعبر الكاحل الأيسر فوق الفخذ الأيمن. ضع يديك حول مؤخرة فخذك الأيمن واسحب ركبتك اليمنى حتى صدرك. استرخِ الجزء العلوي من جسمك وأنت تشغل هذا الوضع. كرر على الجانب الآخر.
- الموقف الثلاثي سيقوي الظهر والساقين ، ويمتد جانبي عضلات الجذع والورك. قفي على بساط يوجا بعرض قدميك أكثر من متر واحد. اقلب القدم اليمنى للخارج بحيث تكون موازية للحافة الطويلة للمرتبة. قم بمحاذاة الكعبين بحيث يكونان في خط مستقيم. ارفع ذراعيك إلى الجانب بحيث يشكل جسمك شكل "T". الانحناء لليمين ، ومدد الذراع اليمنى لأسفل لتلمس القدم اليمنى. شغل هذا المنصب طالما أنك تشعر بالراحة. كرر على الجانب الآخر.
أيروبيكس. يمكن لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة والمنتظمة أن تمنع ظهور البقع المزعجة. مارس تمرينًا مثل السباحة أو ركوب الدراجة على دراجة نارية أو القفز فقط لإشراك ذراعيك ورجليك.
- شارك في حوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل يوم.
تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية. يعتبر الأسيتامينوفين (تايلينول) هو الخيار الأولي الأفضل ، حيث أن آثاره الجانبية أقل من مسكنات الألم الأخرى. إذا لم ينجح الأمر ، فاختر NSAID (دواء مضاد للالتهاب غير ستيرويدي). مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الشائعة هي إيبوبروفين (أدفيل) أو نابروكسين (أليف) أو الأسبرين.
- لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها على العبوة. يمكن أن تسبب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية والأسيتامينوفين آثارًا جانبية خطيرة إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح.
- راجع طبيبك إذا استمر ألم ظهرك لمدة أسبوع بعد تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. معظم مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية ليست آمنة للاستخدام على المدى الطويل. قد يضطر طبيبك إلى وصف دواء أقوى لك.
تحدث إلى طبيبك عن آلام الظهر المزمنة. إذا استمر ألم ظهرك لأسابيع ، أو كان يجعل الحياة اليومية صعبة بانتظام ، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى دواء أقوى.
- عادة ما يوصى بالعلاج الطبيعي أولاً. سيوصي أخصائي العلاج الطبيعي بالتمارين والأساليب لتخفيف الألم وتعزيز صحة الظهر. تم تدريب بعض الخبراء على تقنيات مثل الوخز بالإبر الجاف ، وهو علاج لآلام الظهر عن طريق تحفيز نقاط الوخز بالإبر.
- قد يصف لك طبيبك مرخيات للعضلات إذا لم يختفي الألم أو لم يزول. يمكن أن يسبب هذا الدواء الإدمان ، لذا لا تتناوله إلا وفقًا لتوجيهات الطبيب.
- الحقن هو الملاذ الأخير فقط ولا يستخدم إلا عندما ينتشر الألم إلى أجزاء أخرى من الجسم. قد يحقن طبيبك الكورتيزون في الفضاء فوق الجافية (حول الحبل الشوكي). استمرت آثار هذا الحقن بضعة أشهر فقط.
- إذا لم يكن ألم الظهر ناتجًا عن نقطة الألم ولكنه مرتبط بحالة أكثر خطورة ، سينظر الطبيب في إمكانية إجراء الجراحة.
اطلب العلاج الطارئ عند الحاجة. أحيانًا يكون ألم الظهر علامة على حالة طبية أخرى تحتاج إلى رعاية طارئة. اتصل برقم الطوارئ أو اذهب إلى المنشأة الطبية إذا واجهت الأعراض التالية:
- يصاحب ألم الظهر أعراض أخرى مثل ضيق الصدر وضيق التنفس أو التعرق. قد يكون ذلك علامة على نوبة قلبية.
- آلام الظهر بعد ارتجاج شديد مثل حادث سيارة أو سقوط عالي أو إصابة رياضية
- آلام الظهر المصحوبة بصعوبة في التغوط أو التبول
- آلام الظهر المصحوبة بالحمى و / أو التعرق الليلي
الإعلانات