المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

بذور الشيا هي غذاء صحي شهير تم استهلاكه لعدة قرون ولكنها أصبحت مؤخرًا شائعة في الدول الغربية. يسهل دمج بذور الشيا مع الأطعمة الأخرى ولا يبدو أنها تتذوق طعمها الخاص ، لذا يمكن دمجها في الوجبات اليومية. ستوجهك هذه المقالة عبر العديد من الطرق لتناول بذور الشيا ، من "إخفاء" بذور الشيا في الأطباق العادية إلى اكتشاف وصفات جديدة لصنع بودينج أو عصائر بذور الشيا.

خطوات

طريقة 1 من 4: تناول بذور الشيا غير المطبوخة

1. 

   اخلطي بذور الشيا مع الشوفان والزبادي والأطعمة الرطبة الأخرى. الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول بذور الشيا النيئة هي رشها أو مزجها مع أطباق أخرى. قلّب بذور الشيا في طبق مبلل لتحويل البذور المجففة إلى مادة هلامية ناعمة ، مما يجعلها أقل وضوحًا في الطبق.
   • لتناول الإفطار ، رشي ملعقتين كبيرتين (15-30 مل) من البذور على الشوفان أو الزبادي أو حبوب الإفطار.
   • لتحضير وجبة خفيفة صحية أو غداء ، قلّب 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا في كوب من الجبن القريش.
   • امزج بذور الشيا مع المكونات الرطبة لسندويشاتك. استخدم سلطة التونة أو سلطة البيض للسندويشات اللذيذة أو زبدة الفول السوداني أو صلصة البندق للسندويشات الحلوة.

2. 

   
   
   رش بذور الشيا على الطعام لإبقائها مقرمشة. سيساعد الطبق الجاف في الحفاظ على هشاشة بذور الشيا التي يحبها كثير من الناس. أو حتى بالنسبة للأطباق المبللة ، يمكنك نثر القليل من البذور عليها بدلًا من الخلط لتكوين مادة هلامية.
   • رش بذور الشيا فوق أي سلطة.
   • زين بعض بذور الشيا باللبن.

3. 

   إخفاء بذور الشيا لوجبة من طبق واحد. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت من عشاق الطعام ولا ترغب في رؤية جزيئات صغيرة في طبقك.
   • امزج بذور الشيا مع البطاطس الباردة أو سلطة المعكرونة. أضف ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا في وعاء كبير من سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة واخلطهم جيدًا.

4. 

   
   
   اصنع الجرانولا ببذور الشيا. امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا في وصفة الجرانولا المفضلة لديك.بالنسبة للمعجنات غير المخبوزة ، يمكنك مزج بذور الشيا في كوب واحد من التمر المطحون أو المفروم أو 1/2 كوب زبدة الفول السوداني أو صلصة الجوز الأخرى أو 1 1/2 كوب من الشوفان الملفوف أو 1/4 كوب عسل أو شراب القيقب ، و 1 كوب بذور مفرومة. وزعي الخليط بالتساوي على المقلاة وضعيه في الثلاجة لانتظار التجميد. يمكنك خبز الشوفان قبل إضافته إلى وصفة لنكهة مختلفة ، أو استكشاف وصفة خبز الجرانولا بنفسك.

5. 

   
   
   اصنع طبق جيلي بذور الشيا مع نكهة مضافة. أضف بذور الشيا إلى الفاكهة المهروسة. سيساعد المزيد من بذور الشيا في إنتاج المزيد من الهلام. يمكنك محاولة إعطاء وتعديل كمية بذور الشيا للعثور على النسب التي تناسب نوع الفاكهة أو الهواية.
   • بشكل عام ، ينتج حوالي 1 1/2 كوب (375 مل) من الفاكهة المهروسة مع نصف كوب (125 مل) من بذور الشيا هلامًا متوسط ​​الصلابة.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تناول بذور الشيا المطبوخة

1. 

   اطبخ عصيدة بذور الشيا. قلّب 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا في كوب واحد (240 مل) من الحليب الدافئ أو بديل الحليب. انتظر لمدة 10-15 دقيقة حتى يتكون الخليط من هلام مع التحريك من حين لآخر لكسر جزيئات التكتل. قدميها باردة أو سخنيها قبل الأكل. هذا المزيج لطيف جدًا ، لذا يمكنك تناوله مع شرائح الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو العسل. أضف رشة من مسحوق القرفة أو الملح للنكهة ، إذا رغبت في ذلك.
   • ستخلق ملعقتان كبيرتان (30 مل) من بذور الشيا عصيدة سميكة. قلل من كمية بذور الشيا إذا كنت تحب تناول العصيدة السائلة.
   • قلّب أي توابل سائلة أو مسحوقة تحبها أثناء تبلور الخليط لإضفاء نكهة إضافية. يمكنك تجربة مسحوق الكاكاو أو مسحوق الشعير أو عصير الفاكهة.

2. 

   طحن بذور الشيا إلى مسحوق. ضع بذور الشيا في محضر الطعام أو مطحنة القهوة واطحنها إلى مسحوق ناعم. استخدم دقيق الشيا كبديل للدقيق متعدد الأغراض عن طريق استبدال الدقيق كله أو جزء منه بدقيق بذور الشيا.
   • إذا كنت تستخدم بذور الشيا في خليط عجين سميك ، يمكنك خلط بذور الشيا مع الدقيق بنسبة 1: 1.
   • إذا كنت تستخدم بذور الشيا في خليط عجين أكثر سيولة ، فيمكنك خلط بذور الشيا مع الدقيق العادي أو الدقيق الخالي من الغلوتين بنسبة 1: 3.

3. 

   اخلطي بذور الشيا مع الخبز والمخبوزات. بدلاً من طحن البذور إلى دقيق ، يمكنك إضافة الحبوب الكاملة إلى مجموعة متنوعة من المخبوزات المصنوعة من الدقيق. أضف 3-4 ملاعق كبيرة (45-60 مل) من بذور الشيا إلى عجينة المخبوزات المفضلة لديك مثل خبز الحبوب الكاملة ، أو الكعك ، أو بسكويت الشوفان ، أو بسكويت الحبوب الكاملة ، أو الفطائر ، أو فطائر الكريمة.

4. 

   أضف بذور الشيا إلى اليخنات والأطباق المماثلة. إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام ، فيمكنك إيجاد طريقة لدمج بذور الشيا في وجباتك عن طريق مزجها في طبق واحد. أضف 1/4 كوب (60 مل) من بذور الشيا إلى طبق لازانيا أو طاجن يوضع في طبق عميق قياسي ، أو اتبع الاقتراحات التالية:
   • بدلاً من فتات الخبز ، استخدم 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا لتكثيف مزيج 450 جرام من اللحم المفروم المستخدم ككرات اللحم أو البرجر.
   • اخلط ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا في البيض المخفوق والبيض المخفوق وأطباق أخرى تعتمد على البيض.
   • أضف بعض بذور الشيا إلى القلي السريع المفضل لديك.

5. 

   انقع بذور الشيا في الهلام واستخدمها تدريجياً. اخلطي ملعقة صغيرة (15 مل) من بذور الشيا مع 3-4 ملاعق كبيرة (45-60 مل) من الماء واتركيها لمدة 30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر وانتظري حتى يتشكل جل كثيف. يمكنك خلط 9 ملاعق كبيرة (130 مل) من الماء إذا كنت تريد أن يكون الجل أكثر سيولة. يمكن تبريد هذا الجل لمدة تصل إلى أسبوعين قبل تناول الطعام. يساعد نقع بذور الشيا في الهلام أولاً على توفير الوقت والتأكد من عدم ترك بذور جافة ومقرمشة في الطبق.
   • يمكن استخدام جل بذور الشيا بدلاً من البيض في المخبوزات. 5 ملاعق كبيرة (75 مل) من الجل تعادل بيضة واحدة. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هلام بذور الشيا بدلاً من البيض في البيض المقلي أو الأطباق الأخرى حيث لا يتم خلط البيض بمكونات أخرى.

6. 

   استخدم بذور الشيا لتكثيف الحساء والصلصات. أضف 2-4 ملاعق كبيرة (30-60 مل) من بذور الشيا في وعاء من الحساء أو اليخنة أو الصلصات أو المرق. اتركيه لمدة 10-30 دقيقة أو حتى يتكاثف المزيج. حرك من حين لآخر لتفتيت الجزيئات المتكتلة. الإعلانات

طريقة 3 من 4: تعرف على بذور الشيا

1. 

   تعرف على القيمة الغذائية. على الرغم من المبالغة في تقدير الفوائد الصحية لبذور الشيا في بعض الأحيان ، إلا أنها في الواقع نشطة للغاية (ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من الدهون) وهي مصدر غني بالعناصر الغذائية. تحتوي 30 مل أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا المجففة على حوالي 138 سعرًا حراريًا و 5 جم بروتين و 9 جم دهون و 10 جم ألياف. توفر كميات صغيرة من بذور الشيا أيضًا كميات كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة وتحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية (القابلة للهضم) التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

2. 

   معلومات غير مؤكدة عن بذور الشيا. إن الرأي القائل بأن بذور الشيا تساعد في إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين الأداء البدني لم يتم إثباته علميًا. هناك العديد من الدراسات التي فشلت في تأكيد أي من هذه الفوائد عند دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. هذا لا يعني أن بذور الشيا غير صحية. ومع ذلك ، لا تفترض أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إحداث تغيير كبير في الصحة أو اللياقة البدنية إذا لم تدمج التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

3. 

   اختر حصصًا صغيرة. بذور الشيا صغيرة ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية وتوفر الكثير من القيمة الغذائية حتى في وجبة صغيرة. يمكن أن يسبب المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها بكميات كبيرة. لا يوجد حاليًا أي خدمة "رسمية" موصى بها لبذور الشيا ، ولكن يمكنك أن تحد نفسك من 2-4 ملاعق كبيرة أو 30-60 مل من بذور الشيا يوميًا ، خاصة إذا كنت جديدًا على بذور الشيا. على النظام الغذائي لأول مرة.

4. 

   اعرف ما تتوقعه من حيث النكهة والملمس. بذور الشيا شاحبة نسبيًا ، وليس لها نكهة مميزة. عند دمجها مع السائل ، تصبح بذور الشيا قوامًا شبيهًا بالهلام يحبه البعض والبعض الآخر لا يحبه. لحسن الحظ ، فإن خصائص بذور الشيا تجعلها سهلة الدمج مع الأطباق الأخرى. يمكنك أن تأكل بذور الشيا المجففة ، مختلطة أو مصنعة مع أطباق أخرى ، وكل طعام له نفس القيمة الغذائية.
   • إذا لم يتم تناولها ، ستبدأ بذور الشيا في الاندماج مع اللعاب في الفم والانتقال تدريجيًا إلى نسيج منفصل يشبه الهلام.

5. 

   شراء بذور الشيا عالية الجودة الصالحة للأكل. بذور الشيا العادية هي نفسها المستخدمة في "الحضانة" أو زراعة الحدائق. ومع ذلك ، يجب أن تأكل بذور الشيا المعبأة والمباعة بشكل منفصل للاستهلاك. إذا كنت تأكل بذور الشيا لزراعة النباتات ، فتأكد من أنها من نبات عضويًا ، وخالية من المبيدات الحشرية أو المواد الكيميائية الأخرى غير الآمنة للاستهلاك البشري.
   • يمكن العثور على بذور الشيا في موقف البذور أو المكملات الغذائية في معظم محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت.
   • على الرغم من أن بذور الشيا ذات الأكياس الكبيرة أكثر تكلفة من المكسرات الأخرى ، إلا أنها يمكن أن تدوم لفترة طويلة إذا كنت تتناول حصتين صغيرتين فقط يوميًا كما هو موضح أعلاه.

6. 

   توخي الحذر عند تناول بذور الشيا إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو الحالات التي تؤثر على وظائف الكلى تجنب تناول بذور الشيا أو تناولها بكميات فقط على النحو الموصى به من قبل الطبيب أو اختصاصي التغذية. ينتج محتوى البروتين النباتي العالي في بذور الشيا نفايات أكثر من مصادر البروتين الأخرى التي لا تستطيع الكلى المعطلة معالجتها. يمكن أن تسبب المستويات العالية من الفوسفور والبوتاسيوم في البذور حكة الجلد ، وعدم انتظام ضربات القلب ، أو ضعف العضلات إذا لم يتم التعامل معها بنجاح من قبل الجسم. الإعلانات

طريقة 4 من 4: اشرب بذور الشيا

1. 

   أضف بذور الشيا إلى العصير. عند تحضير العصائر المخفوقة ، يمكنك إضافة 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا إلى الخلاط والمكونات الأخرى قبل الخلط.

2. 

   اصنع "عصير بذور الشيا". امزج ملعقتين صغيرتين (10 مل) من بذور الشيا مع 310 مل من الماء وعصير ليمون وبعض العسل الصافي أو شراب الأغاف لإضفاء النكهة.

3. 

   قلّب بذور الشيا مع عصير الفاكهة أو الشاي. أضف ملعقة صغيرة (15 مل) من بذور الشيا إلى 250 مل من العصير أو الشاي أو أي مشروب ساخن / ساخن آخر. اتركيه لبضع دقائق حتى تمتص البذور الماء وتشكل مشروبًا مركزًا. الإعلانات

النصيحة

• بذور الشيا صغيرة وتميل إلى الالتصاق بأسنانك عند تناولها. لذا ، استخدم عود أسنان أو خيط تنظيف أسنانك بعد تناول بذور الشيا ، وخاصة البذور المجففة.
• يمكن أن تؤكل بذور الشيا المنبثقة مثل البرسيم. أضف بذور الشيا المنبثقة إلى السلطات أو السندويشات.

تحذير

• يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى إلى التحدث إلى طبيبهم أو اختصاصي التغذية قبل محاولة دمج بذور الشيا في نظامهم الغذائي.