كيفية الجلوس للعمل مع آلام الظهر: 14 خطوة (بالصور) - نصائح

فيديو: اتبعوا هذه الطريقة للجلوس لحماية الظهر والفقرات من الجلوس الطويل ولتجنب آلام أسفل الظهر وعرق النسا

المحتوى

خطوات
ماذا تحتاج

آلام الظهر مرض شائع يصيب البالغين ، خاصة أولئك الذين يضطرون إلى الجلوس والعمل طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن الجلوس طوال اليوم على المكتب مع آلام الظهر لا يجعلك تشعر بعدم الراحة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على أداء عملك. لجعل كل يوم يمر بسلاسة والتغلب على الانزعاج ، يمكنك تعديل وضع الجلوس وكذلك اتخاذ بعض الخطوات لتقليل الألم.

خطوات

جزء 1 من 2: الجلوس بشكل مريح في المكتب

دعم أسفل الظهر. أحد أسباب آلام الظهر في العمل هو عدم دعم أسفل الظهر بشكل صحيح. يوصى باستخدام مقعد داعم قابل للتعديل ، ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمله ، فيجب عليك تغيير مساحة العمل الخاصة بك لجعلها أكثر راحة.
- إذا لم يكن للكرسي دعامة للظهر ، يمكنك وضع وسادة بين ظهرك والكرسي لتوفير دعم إضافي لأسفل ظهرك.
- يمكنك أيضًا استخدام وسادة للحفاظ على كيس الثلج في مكانه لتخفيف الألم.
- يوفر مسند القدم دعمًا إضافيًا لأسفل الظهر.
اضبط الكرسي. يجب عليك استخدام كرسي بوظيفة الضبط لتجنب شد الظهر. لا يساعد تعديل ارتفاع الكرسي بشكل مناسب على استرخاء ظهرك فحسب ، بل يمنحك أيضًا الراحة.
- يجب عليك ضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون معصميك وذراعيك في وضع الكتابة متوازيتين ومتوازيتين مع الأرض. طريقة تحديد الارتفاع الصحيح للكرسي هي عندما يكون الكوع بجوار الجسم مباشرة ويشكل شكل حرف L عند مفصل المرفق.
- قم بتغيير وضع الظهر وإمالة الكرسي لتوفير الراحة ودعم الظهر.
أرخِ قدميك على الأرض. بعد تعديل ارتفاع الكرسي ، تحتاج إلى إراحة قدميك بشكل مسطح على الأرض. هذه الخطوة تحافظ على ظهرك محايدًا وتقلل من الشعور بعدم الراحة.
- يمكنك استخدام مساند القدم لدعم الظهر الإضافي إذا لزم الأمر.
- تجنب وضع ساقيك فوق بعضها البعض لأن ذلك قد يؤثر على وضعية الجلوس ويسبب عدم الراحة في الجسم.
ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك في أفضل وضع. يجب أن تبقي جهاز الكمبيوتر والملحقات بالقرب من جسمك للتأكد من أنك تجلس بشكل صحيح وأن رأسك ورقبتك لا يميلان للعمل. تساعد هذه الطريقة في التغلب على آلام الظهر والوقاية منها.
- يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين على بعد ذراع تقريبًا.
- تقع لوحة المفاتيح من 10 إلى 15 سم من الجسم.
- يتم وضع الماوس بالقرب من الجسم قدر الإمكان حتى لا تضطر إلى ثني ظهرك للمس الماوس.
- إذا كنت تعمل على مستند أثناء استخدام الكمبيوتر ، فيمكنك استخدام مشبك ورق لإرفاق الأوراق بالشاشة حتى لا تضطر إلى ثني رقبتك إلى الجانب أثناء الكتابة.
باستخدام سماعات الرأس. إذا كنت تستمع إلى الهاتف بانتظام ، فسيتعين على الرأس والرقبة دائمًا الطي ، مما يسبب عدم الراحة. بدلاً من ذلك ، يجب عليك ارتداء سماعات رأس متصلة بهاتفك لتثبيت وضع الجلوس بشكل صحيح.
خطط لاستراحة أثناء الجلوس للعمل. عند الجلوس لفترة طويلة ، خذ فترات راحة طوال يوم العمل. سيساعد ذلك على شد العضلات والتغلب على آلام الظهر.
- قم بالمشي لمدة خمس دقائق بعد ساعة من العمل. أثناء استراحة الغداء ، يمكنك المشي أو القيام ببعض التمارين للمساعدة على استرخاء ظهرك.
- بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الاستراحة ، يمكنك النهوض والتكيف قبل الجلوس. عند الوقوف ، قم بتدوير الوركين برفق لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. اضغط على بطنك وأدر كتفيك للخلف ، ثم أرخ كتفيك. تساعدك هذه الحركات على شد وتنشيط العضلات التي لا تعمل كثيرًا أثناء الجلوس في العمل.
الإعلانات

جزء 2 من 2: علاج آلام الظهر

ضع كيس الثلج على ظهرك. بعد الجلوس بشكل مريح ، يمكنك وضع كيس الثلج على ظهرك المؤلم. توفر هذه الخطوة راحة فورية وتقليل الالتهاب الذي يجعل الألم أكثر إزعاجًا.
- ضع الثلج على المنطقة المصابة كل 20 دقيقة على الأقل. خلاف ذلك ، فإن الضغط سوف يبرد الجلد فقط ، وليس الأنسجة العضلية الأساسية.
- يمكنك وضع الثلج حتى 5 مرات في اليوم بفواصل زمنية لا تقل عن 45 دقيقة.
- إذا لم تتمكن من إبقاء العبوة على ظهرك ، يمكنك استخدام ضمادة مرنة أو منشفة لتثبيتها.
استخدم العلاج بالحرارة. لا يؤدي استخدام الحرارة على العضلات المتوترة إلى تخفيف الألم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إرخاء العضلات. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من حلول التسخين ، مثل الضمادات أو المواد الكاشطة الساخنة لتخفيف الألم أثناء الجلوس في العمل.
- املأ زجاجة بالماء الساخن أو ضع وسادة تدفئة على المقعد على اتصال بالمنطقة المصابة.
- توفر أحجار الطحن الساخنة التي لا تستلزم وصفة طبية أيضًا تخفيف الآلام.
تناول مسكنات الألم. يمكنك تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية لتخفيف الألم والسيطرة على الالتهاب.
- تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين أو الصوديوم نابروكسين كمضادات الالتهاب غير الستيرويدية (الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات) لتخفيف آلام الظهر. يمكنك أيضًا تناول عقار الاسيتامينوفين.
- كما يقلل الإيبوبروفين ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية من الالتهاب.
- ضع في اعتبارك استخدام مزيج من كمادات الثلج ومسكنات الألم أثناء العمل لتخفيف الآلام بشكل مطلق.
خذ مسكنًا لتوتر العضلات. إذا لم تعمل مسكنات الألم ، ففكر في مسكن لتوتر العضلات. سيصف طبيبك الدواء أعلاه ، لذا تحدث مع طبيبك حول سبب تناولك لهذا الدواء.
- لاحظ أن مسكنات توتر العضلات يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار والنعاس وتؤثر على أدائك في العمل.
تدليك خفيف. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف آلام الظهر وإرخاء عضلاتك وكذلك التغلب على انزعاجك. ليس عليك القيام بتدليك مكثف أو معقد لتكون فعالة على ظهرك.
- افرك المناطق المؤلمة برفق إذا تمكنت من الوصول إليها.
- استخدم كرات التنس لتخفيف آلام الظهر. يمكنك وضع الكرة بين ظهرك والحائط أو الكرسي وتحريكها برفق للخلف وللأمام للتدليك.
الانعكاسات الذاتية. يمكن أن يساعد تحفيز نقاط العلاج بالابر على ظهرك في تخفيف الألم. يحتوي أسفل الظهر على أربع نقاط مرتبطة بتخفيف الآلام.
- تقع نقطة آلام أسفل الظهر بالقرب من العمود الفقري عند مستوى أسفل الظهر وبين الفقرات القطنية الثانية والثالثة.
- اضغط برفق على هذه النقاط لتخفيف الألم.
- يمكنك العثور على الموقع الدقيق لنقطة الوخز بالإبر لتحفيزها على http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
تمدد أثناء الجلوس للعمل. بالإضافة إلى الاستيقاظ كل ساعة للمساعدة على استرخاء ظهرك ، يجب عليك أيضًا إطالة ظهرك أثناء الجلوس.
- استرخِ قدميك عند ملامستها للأرض. تحرك إلى الجانب الأيمن وضع يديك على الحارس.
- اسحب جسمك ببطء في نفس الاتجاه مع الدوران حتى تشعر بتمدد العضلات.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر مرتين إلى ثلاث مرات. ثم كرر على الجانب الآخر.
شد الأوتار أثناء الجلوس. يمكن أن تشد عضلات الأوتار إذا جلست لفترة طويلة. يجب أن تمارس تمارين شد المقاومة لمساعدة عضلات ظهرك على عدم الشد بعد الآن.
- اجلس مع وضع قدميك مسترخيتين على الأرض وانظر للأمام مباشرة.
- افرد ساقك اليمنى ببطء لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استمر لمدة ثانية واحدة واسحب ببطء للخلف لمواصلة الاستقامة لمدة خمس ثوانٍ. مرارا وتكرارا. ثم افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى.
الإعلانات