المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يمكن أن يكون التعايش مع الاكتئاب تجربة صعبة ووحيدًا لأي شخص ، من الصغار إلى الكبار. قد يجعلك الشعور بالفراغ في الداخل مخدرًا. التعايش مع الاكتئاب هو رحلة لإيجاد معنى لحياتك وإيجاد الفرح في كل أفعالك.

خطوات

طريقة 1 من 10: فهم الاكتئاب

1. 

   اتصل على 1900599830 (الخط الساخن لثقة الشباب) إذا كنت تفكر في الانتحار. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يحاول الانتحار ، يجب عليك الاتصال على 1900599830 أو الذهاب إلى أقرب غرفة طوارئ.

2. 

   
   
   افهم أعراض الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب حيث يقع الشخص المصاب في مزاج مكتئب ويفقد الاهتمام بالأشياء التي كانوا يستمتعون بها. ستظهر هذه المشاعر طوال اليوم وكل يوم تقريبًا لمدة أسبوعين على الأقل. تشمل الأعراض الأخرى:
   • فقدان الشهية أو فقدان الوزن
   • النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
   • يقلب
   • فاتر
   • منهكة أو تفتقر إلى الطاقة للبقاء نشيطًا كل يوم
   • الشعور بانعدام القيمة أو بالذنب بشكل غير لائق
   • صعوبة في التركيز
   • التفكير في الانتحار

3. 

   
   
   تتبع مشاعرك وأنشطتك. عندما تشعر بالاكتئاب الشديد ، يمكنك البدء في فصل نفسك عن الأنشطة اليومية ، مثل الذهاب إلى المدرسة أو العمل ، وزيارة الأصدقاء ، وممارسة الرياضة ، وحتى الاستحمام. قد تشعر أيضًا بسوء أو تظهر أعراض أكثر حدة للاكتئاب. قم بتدوين ملاحظات حول أنشطتك وعواطفك لتتعامل معها عندما كنت تشعر بالإحباط الشديد.
   • لاحظ عدد مرات بكائك ، لأن البكاء بدون سبب يمكن أن يجعلك تشعر بالاكتئاب.
   • إذا وجدت أنه لا يمكنك تتبع أنشطتك ، فقد تكون هذه علامة على أن الاكتئاب يؤثر عليك أكثر مما تعتقد. يجب أن تطلب المساعدة من أحد أفراد أسرتك. على الرغم من أنه من المهم مراقبة مشاعرك بنفسك حتى تعرف ما إذا كانت أعراضك علامة على الاكتئاب أم مجرد تغير طبيعي في المزاج. سيكون نمل الآخرين مفيدًا جدًا.

4. 

   
   
   انظر إذا كنت تشعر بالحزن. يمكن أن يشبه الحزن الاكتئاب أحيانًا. إذا كان لديك حدث كبير في الحياة ، مثل وفاة أحد أفراد أسرتك ، فقد تواجه بعضًا من نفس أعراض الاكتئاب.
   • تختلف أعراض الحزن والاكتئاب بشكل كبير. على سبيل المثال ، غالبًا ما لا تأتي مشاعر عدم القيمة وأفكار الانتحار عندما تكون حزينًا. ومع ذلك ، يجب معالجة الأفكار الانتحارية (وفي كثير من الحالات ، أعراض الاكتئاب الخطيرة الأخرى) على الفور ، بغض النظر عن السبب.
   • خلال فترة الصدمة ، لا تزال لديك ذاكرة إيجابية عن متوفيك ، وستظل تشعر بالسعادة في نشاط تستمتع به ، وستظهر أعراض غير عادية في معظم الأوقات. .
   • إذا تسببت تقلبات مزاجك في معاناة مفرطة أو تتداخل مع قدرتك على العمل ، فقد تكون تعاني من حزن شديد أكثر من المعتاد.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 10: البحث عن مساعدة خبير

1. 

   قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية بانتظام. يمكن أن يساعد علاج الاكتئاب في تقليل الأعراض وتحسين الوظيفة العامة. سيساعدك أخصائي الصحة العقلية على تطوير خطة علاج شاملة لتحسين صحتك العقلية.
   • يركز المعالجون الاستشاريون على مساعدة المريض خلال الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج قصير الأمد أو طويل الأمد ، وغالبًا ما يركز على كون المشكلة محددة وحول الهدف الرئيسي. سيطرح المستشار عادة أسئلتك بعناية ويستمع إلى إجاباتك. يمكن أن يكونوا مراقبين موضوعيين ، ويساعدونك في تحديد الأفكار والتوقيت ، ومناقشتها معك بمزيد من التفصيل. ستساعدك هذه المناقشة في التعامل مع مشاكلك العاطفية والمشكلات البيئية التي يمكن أن تساهم في اكتئابك.
   • يتم تدريب علماء النفس الإكلينيكي على إجراء الاختبارات ، وبالتالي يميلون إلى التركيز أكثر على الطب النفسي ، كما يتم تدريبهم أيضًا على استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب العلاجية.
   • قد يستخدم الأطباء النفسيون العلاج النفسي ومقاييس التصنيف أو الفحص أثناء العلاج ، لكن غالبًا ما يلجأ المرضى إليهم للحصول على المشورة بشأن الأدوية التي قد يتناولونها. في كثير من الأماكن ، يمكن للطبيب النفسي فقط أن يصف الأدوية للمريض.
   • يمكنك اختيار العلاج مع العديد من المعالجين المختلفين. غالبًا ما ينصح الأطباء النفسيون والأطباء النفسيون المرضى بمقابلة متخصصين آخرين عندما لا يتمكنون من إعطاء مرضاهم العلاج الذي يحتاجونه.

2. 

   اطلب من الآخرين أن يقدموا. إذا لم تكن قد رأيت مستشارًا بعد ، فيمكنك التفكير في الإحالات من الأصدقاء أو العائلة ، أو من الزعيم الديني في مجتمعك ، أو مركز الصحة العقلية المحلي ، أو برنامج الدعم. مساعدة الموظفين (إذا عرضت من قبل شركتك) ، أو اتصل بطبيبك.
   • يمكنك الرجوع إلى موقع دليل الأطباء للعثور على الأطباء في منطقتك.
   • يجب عليك التأكد من أن مستشارك مرخص. أهم شيء في اختيار أي متخصص في الصحة العقلية ليس العبارات التي تلي اسمه ، ولكن ترخيصه لممارسة المكان الذي تعيش فيه. يمكنك الرجوع إلى نظام التوثيق القانوني لمزيد من المعلومات حول شهادات ممارسة الأطباء.

3. 

   تحقق لمعرفة ما إذا كان تأمينك الصحي سيقبل تكلفة العلاج. تشبه تغطية التأمين الخاصة بعلاج الصحة العقلية علاج المرض الجسدي ، ومع ذلك ، يجب عليك التحقق لتحديد التغطية المحددة لنوع التأمين الذي تستخدمه. استعمال. راجع مستشارًا لقبول الدفع من خلال التأمين.

4. 

   جرب مجموعة متنوعة من العلاجات. العلاج السلوكي المعرفي ، العلاج الشخصي ، والعلاج السلوكي هي ثلاثة أنواع من العلاج التي ثبت أنها توفر تأثيرات طويلة المدى لدى المرضى. يجب أن تستخدم العلاج الأنسب لك. إذا لم تلاحظ أي تحسن ، فتحدث إلى معالجك حول تجربة طريقة مختلفة.
   • العلاج السلوكي المعرفي (CBT): الهدف من هذا العلاج هو تحدي المعتقدات والمواقف والصور النمطية الكامنة في أعراض الاكتئاب وتغييرها وإحداث تغيير في السلوك غير السلوكي. لائق بدنيا.
   • العلاج الشخصي (IPT): يركز هذا العلاج على تغييرات الحياة ، والعزلة الاجتماعية ، وأوجه القصور في المهارات الاجتماعية ، ومشاكل التواصل الأخرى التي قد تساهم في تطور الأعراض. كآبة. يمكن أن تكون IPT فعالة جدًا في التعامل مع أحداث معينة (على سبيل المثال ، بعد وفاة شخص ما) التي تسببت في نوبة الاكتئاب.
   • العلاج السلوكي: يهدف هذا النهج إلى التخطيط لأنشطة ممتعة مع تقليل التجارب غير السارة من خلال تقنيات مختلفة مثل تخطيط النشاط وعلاج ضبط النفس. التدريب على المهارات الاجتماعية وحل المشكلات.
   الإعلانات

طريقة 3 من 10: استخدام الأدوية

1. 

   تناول الدواء بانتظام. أظهرت العديد من الدراسات أن أفضل العلاجات تشمل الأدوية والعلاج النفسي. تؤثر مضادات الاكتئاب على نظام الناقل العصبي في الدماغ لمواجهة المشكلات المتعلقة بكيفية صنع الناقلات العصبية و / أو كيفية استخدام الدماغ لها. إذا كان لديك بالفعل وصفة طبية موصوفة من قبل طبيبك ، فتأكد من تناولها بانتظام. يجب أن تحاول تناوله في نفس الوقت كل يوم. من المفيد أيضًا تناول الدواء مع الطعام.
   • إذا نسيت تناول الدواء ، فاتبع تعليمات الدواء حتى تتمكن من العودة إلى وقت تناول الدواء المعتاد. لا تأخذ جرعتين من الدواء في نفس الوقت.

2. 

   انتبه للآثار الجانبية. يمكن أن يكون لبعض الأدوية آثار جانبية ، مثل زيادة الوزن أو الأرق أو مشاكل أخرى. إذا كانت الآثار الجانبية للدواء واضحة وتسبب لك مشاكل ، راقب الأعراض التي تعاني منها. ثم استشر طبيبك.
   • لا تتوقف عن تناول الدواء. كن صريحًا مع طبيبك أو مستشارك بشأن الآثار الجانبية. يتوقف العديد من الأشخاص عن تناول الأدوية بسبب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، ولكنها أيضًا تخاطر بإعادتك إلى الاكتئاب.

3. 

   يرجى التحلي بالصبر. يمكن أن يكون اختيار علاج معين عملية تجربة وخطأ. عند التعامل مع أخصائي الصحة العقلية ، لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح إحدى العلاجات أو اثنتين من العلاجات الأولى ؛ هذا يعني فقط أنه يجب عليك تجربة طريقة أخرى.
   • إذا شعرت أن الدواء الذي تتناوله لا يساعد في تخفيف الأعراض ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك النفسي أو المعالج لتحديد العلاجات البديلة. قد يصف طبيبك مضادًا للذهان مع مضاد للاكتئاب إذا كان تناول مضادات الاكتئاب بمفرده لا يناسبك.

4. 

   اتبع علاجك. إذا كان الإجراء الذي تقوم به يعمل من أجلك ، فغالبًا ما تكون هذه علامة على أنه فعال للغاية ضد الأعراض المحددة التي تعاني منها. يجب أن تستمر في العلاج لتجنب تفاقم الاكتئاب.
   • في بعض الحالات ، سيتم تعديل العلاج بعد فترة من الوقت ، ولكن يجب إجراء أي تعديلات فقط بعد التشاور مع أخصائي الصحة العقلية. الأهم من ذلك كله هو الشخص الذي وصف هذا العلاج منذ البداية. والخبر السار هو أنه من خلال العلاج الصحيح ، ستتمكن من تقليل أعراض الاكتئاب وتأثيره على نوعية الحياة.
   الإعلانات

الطريقة 4 من 10: الانضمام إلى شبكة دعم

1. 

   قم بعمل قائمة بجميع الأشخاص الذين يمكنهم المساعدة في تشكيل شبكة الدعم الخاصة بك. قم بتضمين مستشارك و / أو طبيبك النفسي والطبيب وعدد قليل من أفراد الأسرة والأصدقاء.
   • كن واقعيًا بشأن مقدار المساعدة التي يقدمها لك كل شخص. لا ينبغي أن تكون قائمتك شخصًا واحدًا ، لأنه من غير الواقعي أن تعتقد أن هذا الشخص موجود دائمًا لمساعدتك.سيؤدي ذلك إلى إجهاد الشخص وربما توتر علاقتك.
   • فكر في الأشخاص الداعمين وغير المنفيين. الشخص الذي يجعلك تشعر بمزيد من القلق أو الانزعاج ليس هو الخيار الصحيح لإضافته إلى شبكة الدعم الخاصة بك.

2. 

   شارك تشخيصك مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء الداعمين لك. يمكنك اختيار مشاركة تشخيصك للاكتئاب مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء المقربين. سيساعدهم ذلك على فهم ما تمر به. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدهم ذلك أيضًا على فهم أنه لا يمكنك ببساطة "التخلي عن الشر" ، ولكن تم تشخيص حالة طبية لديك.
   • لا تخفيه لمجرد أنك "لا تريد أن تقلق الآخرين". إذا كانوا أقارب أو أصدقاء مقربين ، فسيرغبون في معرفة ما تشعر به وسيكونون أكثر من راغبين في مساعدتك.

3. 

   قدم فقط المعلومات التي تريد مشاركتها. يجب أن تحتفظ ببعض التفاصيل حول اكتئابك بشكل خاص ، وأن تخبرها فقط مع مستشارك. إذا كنت لا ترغب في التحدث مع الآخرين حول هذه المشكلة ، مثل مع زملائك في العمل ، فقط قل إنك تمر بوقت عصيب ولكنك تبذل قصارى جهدك لتحقيق ذلك. يمكن ان يكون افضل.

4. 

   لا تتوقف عن القيام بالأنشطة التي تحبها. عندما تعيش مع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب الخروج من المنزل والمشاركة في الأنشطة. لكن استمر في فعل الأشياء التي تحب القيام بها لبناء علاقة داعمة. ابحث عن الأنشطة التي تريد تجربتها. يمكن أن يكون حضور فصل دراسي معين ، أو التطوع في مأوى للحيوانات ، أو حتى الذهاب إلى السينما مع الأصدقاء. ضع هدفًا للقيام بواحد على الأقل من أنشطتك المفضلة كل أسبوع.

5. 

   حيوان اليف. يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة جزءًا مهمًا من شبكة الدعم الخاصة بك. تم اعتماد الحيوانات الأليفة من قبل المعهد الوطني للصحة العقلية لتقديم فوائد للأشخاص المصابين بالاكتئاب. أيضًا ، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك ، اعتني بهم عن طريق القيام بنشاط مثل تمشية الكلب.
   • إذا كان مكان إقامتك لا يسمح لك بامتلاك حيوان أليف ، فلا يزال بإمكانك تلقي العلاج من خلال التفاعل مع الحيوانات الأليفة من خلال التطوع للانضمام إلى منظمة حماية الحيوان مثل Conservancy. الحيوانات (بيتا) في فيتنام.
   الإعلانات

طريقة 5 من 10: اعتني بنفسك

1. 

   كافئ نفسك قليلا كل يوم. خذ وقتًا للاسترخاء وتجديد نشاطك كل يوم. قد يعني هذا القيام بشيء صغير ، مثل المشي أو مشاهدة مباراة كرة سلة. في بعض الأحيان ، يمكنك اختيار القيام بشيء أكبر ، مثل السفر. امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه كل يوم.

2. 

   تنمية احترام الذات. بناء الثقة واحترام الذات جزء ضروري من التعايش مع الاكتئاب.
   • اكتب قائمة بنقاط قوتك وإنجازاتك. يمكنك أن تطلب المساعدة من صديق أو قريب إذا كنت تواجه مشكلة في وضع هذه القائمة معًا. ثم قم بلصق القائمة على الثلاجة أو على مرآة الحمام كتذكير بقيمتك.
   • انتبه للنظافة الشخصية. ستشعر بتحسن من الداخل والخارج عندما تعتني بجسمك.

3. 

   تحاول التملك موقف ايجابي. عندما تكون في حالة اكتئاب ، قد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا ، لكن تكوين نظرة إيجابية للحياة يمكن أن يساعدك في إدارة اكتئابك بشكل أكثر فعالية. يجب أن تعترف بأفكارك السلبية وتتركها تذهب. أيضًا ، ابدأ في استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالضيق لأن فواتيرك تتراكم ، فاستبدل هذه الفكرة بالقول ، "أشعر بمزيد من التحكم لأنني خفضت نفقاتي الشهرية. ". إن قول ذلك بصوت عالٍ سيكون له تأثير إيجابي على وجهة نظرك.

4. 

   تحديد الأهداف لنفسك. حفز نفسك بوضع أهداف لنفسك. من المهم أن تجعلهم يصلون إلى الأهداف التي يمكنك تحقيقها ، بحيث يمكنك البدء بهدف صغير والانتقال ببطء إلى أشياء أكبر.
   • كافئ نفسك على تحقيق أهدافك.
   • على سبيل المثال ، قد تخطط لقضاء 15 دقيقة على الأقل في الأسبوع مع شخص يدعمك ، مثل الأخ أو الصديق المقرب. يمكنك أيضًا تحديد هدف للقيام بنشاطين للاسترخاء في الأسبوع ، مثل الذهاب إلى السينما أو الذهاب للتدليك.

5. 

   انتبه لإبداعك. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين الاكتئاب وتثبيط الإبداع. عندما يجد المبدعون صعوبة في إيجاد طريقة للتعبير عن مشاعرهم ، فقد يصابون بالاكتئاب. وفر لنفسك متنفسًا إبداعيًا من خلال الرسم أو الكتابة أو أخذ دروس الرسم.

6. 

   التعرض للشمس. يوفر لك ضوء الشمس فيتامين د. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة تناول فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مزاجك. افتح الستائر أو اذهب للخارج لتشعر بأشعة الشمس على وجهك وتحسن مزاجك.

7. 

   اعتني بالمشاكل الصحية الأخرى. يمكن لبعض المشاكل الصحية أن تجعل الاكتئاب أسوأ وتجعل من الصعب عليك التأقلم معه. من خلال الاهتمام بالمشكلات الصحية الأخرى ، مثل مشاكل الأسنان والسكري وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك ، فإنك تتأكد من أن جسمك في حالة بدنية جيدة. الإعلانات

طريقة 6 من 10: إضافة نشاط تمرين إلى علاج

1. 

   اجعل التمرين جزءًا من علاجك. قد لا يتم رؤية التمرين بشكل صحيح في تحسين الحالة المزاجية. أظهرت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية ، وهذا يعني أن التمارين يمكن أن تساعد في رفع الحالة المزاجية ومنع تكرار الاكتئاب
   • يعتقد العديد من الباحثين أن الجسم ينتج الناقلات العصبية والهرمونات استجابة للتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين على تنظيم النوم ، ويمكن أن يساهم ذلك في تحسين الصحة العقلية.
   • كبداية ، قد تفكر في الجري أو القيام بشيء آخر لا يكلف الكثير.

2. 

   ضع خطة تمارين مع طبيبك أو مدربك الشخصي. قبل الشروع في ممارسة روتينية جديدة ، يجب أن تعرف أي نوع من الرياضة يناسب اهتماماتك ، ولياقة بدنية / قوتك ، وتاريخ الإصابة (إن وجد).
   • تحدث إلى طبيبك لتقييم مستوى لياقتك.
   • يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في تحديد أنواع التمارين الآمنة والممتعة بالنسبة لك ويمكن أن يمنحك الدافع للبدء.

3. 

   حدد لنفسك هدفًا للتمرين. للبقاء متحفزًا ومحفزًا ، من الجيد أن يكون لديك خطة حول طريقة التمرين ومستواك. حدد الأهداف التي تتبع خطة "SMART": محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية وفي الوقت المناسب.

4. 

   ضع خطة تمرين لفترة محددة من الوقت كل يوم. ليس عليك التدرب كثيرًا. يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي كل يوم.

5. 

   فكر في كل جلسة تدريب على أنها نجاح. بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها ، يجب أن تعامل كل جلسة تمرين كمقياس لحالتك المزاجية ووسيلة للتفكير في رغبتك في التحسن.
   • حتى المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

6. 

   اخطو للخارج. شارك في الأنشطة الخارجية للتواصل مع الطبيعة. البستنة والمشي نوعان من الأنشطة التي يمكن أن تكون مفيدة لك. الإعلانات

طريقة 7 من 10: تغيير عادات الأكل

1. 

   تناول المزيد من الأطعمة المغذية. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. تم ربط بعض الأطعمة بتقليل أعراض الاكتئاب.وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والأسماك.

2. 

   قلل من الأطعمة المصنعة. تشمل الأطعمة المرتبطة بزيادة أعراض الاكتئاب الأطعمة المصنعة والشوكولاتة والحلويات والأطعمة المقلية والحبوب المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم. . يجب أن تحاول التخلص منها من نظامك الغذائي.

3. 

   احتفظ بمفكرة طعام. ربما لن تفكر كثيرًا في العناصر الغذائية لأن تأثيرات الطعام الذي تتناوله لا تحدث على الفور وسيكون من الصعب ملاحظة التغييرات في جسمك من هناك. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى ما تأكله وكيف يجعلك تشعر لتجنب الوقوع في الاكتئاب مرة أخرى.
   • اكتب مراجعة عامة عن الأطعمة التي تتناولها كل يوم. لا تحتاج إلى تدوين ملاحظات مفصلة عن كل عنصر غذائي تستهلكه لأنه في حين أن العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على الرفاهية العامة ، لا توجد أي دراسات تؤكد هذه العلاقة. بين بعض العناصر الغذائية والاكتئاب.
   • اعرف متى يكون لديك حالات مزاجية معينة (جيدة أو سيئة). فكر في الأطعمة التي تناولتها مؤخرًا. اتبع هذا النمط عندما تعتاد على تأثيرات الطعام على مزاجك.

4. 

   جرب حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا هو النظام الغذائي الذي سمي على اسم منطقة في العالم حيث أصبح يتمتع بشعبية كبيرة. تناول وجبة غنية بالبازلاء والبقوليات وزيت الزيتون. يحظر النظام أيضًا استخدام الكحول.

5. 

   تجنب شرب الكحول. الكحول مثبط ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ. يجب الابتعاد عن الكحول قدر الإمكان.

6. 

   زد من تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الفوليك. قد توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك فوائد عديدة في علاج الاكتئاب. لا يوجد دليل على أن تناول أوميغا 3 وحمض الفوليك بمفردهما كافيان لعلاج الاكتئاب ، ولكن يمكن أن يساعدا عند دمجهما مع العلاجات الأخرى . الإعلانات

طريقة 8 من 10: إدارة الإجهاد

1. 

   افهم ما الذي يسبب لك التوتر. اكتب قائمة بكل الأشياء التي تضغط عليك. يمكن أن تشمل هذه الحجج العائلية أو مواجهات العمل أو السفر أو المشاكل الصحية.
   • لا تنس تضمين الأشياء الصغيرة ، لأنها لا تقل أهمية في تقليل التوتر. قد تشمل هذه الأعمال الروتينية في جميع أنحاء المنزل أو استلام الحافلة في الوقت المحدد.

2. 

   حاول الابتعاد عن الإجهاد غير الضروري. ابحث عن طرق لتجنب مواقف معينة قد تسبب لك ضغطًا غير ضروري. قد لا يكون هذا ممكنًا من وقت لآخر. لكن حاول تقليل التوتر ، على سبيل المثال من خلال التخطيط المسبق ، أو التواصل بشكل أكثر فعالية في العمل أو مع أفراد الأسرة.

3. 

   يوجا. اليوغا هي تمرين رائع وطريقة استرخاء يمكن أن تساعدك في التعامل مع الاكتئاب. يمكنك حضور فصل يوجا أو مشاهدة فيديو يوجا في المنزل. ابحث عن وقت كل يوم أو كل بضعة أيام للتركيز والتمدد وامنح نفسك وقتًا لتخفيف التوتر.

4. 

   مارس التأمل. تقنيات الاسترخاء هي طريقة أخرى لمساعدتك على إدارة التوتر وإيجاد السلام في حياتك. يتطلب التأمل بضع دقائق فقط يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع منطقة هادئة ، لتهدئة عقلك واستعادة نفسك. للتأمل ، ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك فيه لمدة 10-15 دقيقة. ستقضي هذا الوقت في عيش اللحظة ، وتتخلى عن كل الأفكار والأحكام التي تتبادر إلى ذهنك.
   • اجلس في وضع مستقيم على كرسي مريح أو على الأرض.
   • الشهيق والزفير بشكل إيقاعي. ركز على تنفسك.
   • عندما تبدأ في التجول ، وجه تركيزك إلى إيقاع تنفسك.
   • يتطلب التأمل بعض الممارسة ، ولكن طالما أنك تتذكر دائمًا التركيز على إيقاع تنفسك وأخذ أنفاس عميقة ، فهذا هو الوقت الذي تتأمل فيه ، لذلك لا تقلق عندما يذهب عقلك ". يتجول "قليلا. يمارس البوذيون عددًا لا بأس به من تمارين التأمل التي تركز فقط على التنفس.
   الإعلانات

طريقة 9 من 10: يوميات

1. 

   اكتب مذكرات. عندما تعيش مع الاكتئاب ، فأنت بحاجة إلى معرفة جسدك ومراقبة روتينك. ترقبوا كتابة اليوميات. سيكون هذا الإجراء مفيدًا في مساعدتك على فهم تأثيرات محيطك على مزاجك وطاقتك وصحتك ونومك وما إلى ذلك. ستساعدك كتابة اليوميات أيضًا على فهم تأثير الآخرين عليك.
   • يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات أيضًا على معالجة مشاعرك واكتساب نظرة ثاقبة لماذا تجعلك بعض العوامل تشعر بهذه الطريقة.
   • تدوين اليوميات هو نشاط بسيط لا يستغرق سوى بضع دقائق في اليوم للقيام به. إذا كنت تريد المزيد من التفاصيل ، يمكنك طلب المشورة عبر الإنترنت لتدوين اليوميات ، أو البحث عن دليل حول عملية تدوين اليوميات.

2. 

   يجب أن تحاول الكتابة كل يوم. اجعل عملية كتابة اليوميات روتينية يومية. حتى لو كنت تأخذ بضع دقائق فقط للكتابة ، يمكن أن يساعدك ذلك في معالجة مشاعرك واكتساب نظرة ثاقبة لماذا تشكل أشياء معينة مشاعرك الحالية. يشعر.

3. 

   جهز قلمًا وقطعة ورق. يجب أن تجعل عملية تدوين الملاحظات أسهل. اصطحب معك قلمًا وقطعة من الورق أينما ذهبت ، أو فكر في استخدام تطبيق تدوين الملاحظات البسيط على هاتفك أو جهازك اللوحي الذي غالبًا ما تحمله معك.

4. 

   اكتب عن أي شيء تريده. تدوين اليوميات حول تدوين كل مشاعرك وأفكارك على قطعة من الورق. لا تركز على التهجئة أو القواعد أو أسلوب الكتابة. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه كتابة ما تريد ، بدلاً من مجرد محاولة صياغة الرسالة المثالية. لا تقلق بشأن ما يعتقده الآخرون عنك.

5. 

   شارك فقط المعلومات التي تريدها. استخدم المجلة بأي شكل تريده ؛ يمكنك الحفاظ على خصوصية الأشياء ، أو مشاركة شيء ما مع الأصدقاء والعائلة أو معالجك ، أو إنشاء مدونة عامة والكتابة عن كل شيء. الأمر متروك لك ومدى ارتياحك في كيفية استخدام دفتر يومياتك. الإعلانات

الطريقة 10 من 10: استخدم طريقة بديلة

1. 

   قم بإجراء الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو جزء من الطب الصيني التقليدي يتم فيه إدخال الإبر في أجزاء معينة من الجسم لتصحيح انسداد الطاقة أو الاختلالات. قم بزيارة أخصائي الوخز بالإبر للتعرف على العلاجات الخاصة بك.
   • هناك الكثير من الجدل حول فعالية الوخز بالإبر. أظهرت إحدى الدراسات وجود صلة بين الوخز بالإبر وتطبيع بروتين واقي للأعصاب - يسمى خط الخلية الدبقية المشتق (عامل التغذية العصبية). ) ، ومع فعالية عقار فلوكستين (الاسم العام بروزاك). أظهرت دراسة أخرى فعالية العلاج النفسي. قدمت هذه الدراسات بعض المعلومات الموثوقة حول استخدام الوخز بالإبر كعلاج للاكتئاب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لدعم فعالية الوخز بالإبر.
   • تحقق لمعرفة ما إذا كان تأمينك يغطي العلاجات البديلة.

2. 

   استخدام St.نبتة جون. سانت. John's Wort هو دواء قوي يمكن العثور عليه في كل متاجر الأطعمة الطبيعية تقريبًا. يعتبر هذا الدواء من قبل العديد من الأشخاص لفعاليته الفائقة مقارنة بالدواء الوهمي ، خاصةً للاكتئاب الخفيف.
   • تميل العديد من الدراسات صغيرة النطاق إلى ملاحظة فعالية طب سانت جون. John's Wort ، بينما تميل الأبحاث واسعة النطاق إلى إثبات أن St. John's Wort ليس أكثر فعالية من العلاج الوهمي.
   • في الولايات المتحدة ، لا تشجع الجمعية الأمريكية للطب النفسي استخدام سانت بطرسبرغ. John's Wort للأغراض العامة.
   • سانت. يمكن أن تتداخل عشبة John's Wort مع الأدوية الأخرى ، مما يقلل من فعاليتها.تشمل هذه الأدوية موانع الحمل الفموية والأدوية المضادة للفيروسات القهقرية (الأدوية المستخدمة للأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية) والعلاج بالهرمونات البديلة ومثبطات المناعة. خذ St. John's Wort أثناء تناول عقاقير أخرى يمكن أن تسبب متلازمة السيروتونين ، وهي متلازمة ينتج فيها الجسم إفراطًا في السيروتونين. يمكن أن يسبب الكثير من السيروتونين أعراضًا مثل الإسهال والحمى والنوبات وحتى الموت. تحتاج إلى استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أدوية إضافية وإعلام طبيبك إذا كنت تريد التحول إلى دواء آخر.
   • استخدام St. اتبع John's Wort الجرعة الموصى بها.

3. 

   تناول مكملات SAMe. دواء بديل آخر هو S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe هو جزيء يحدث بشكل طبيعي ، وقد تم ربط انخفاض مستويات SAMe بالاكتئاب. يمكنك زيادة تناول SAMe عن طريق تناول هذا المكمل عن طريق الفم أو الوريد أو الحقن في العضلات. الأدوية الفموية هي الأكثر شيوعًا.
   • لا يتم تنظيم تحضير SAMe بشكل جيد ، وقد تختلف الفعالية والمكونات باختلاف الشركة المصنعة.
   • استخدم SAMe تمامًا حسب التوجيهات.

4. 

   كن حذرًا عند استخدام أدوية المعالجة المثلية. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يدعون أن أدوية المعالجة المثلية فعالة للغاية ، فلا يوجد أي دليل سريري يدعم فعاليتها.
   • لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لوائح محددة لبعض العلاجات المثلية ، لكنها لا تجري تقييمات لسلامتها وفعاليتها. لذا ، حتى بالنسبة للنهج الذي أثبتت العديد من الدراسات فعاليته ، قد لا تكون هذه المراجعة صارمة كما هو الحال بالنسبة للأدوية المعتمدة.
   • لا توجد لائحة محددة في تحضير الدواء ، وقد تختلف فعاليته ومكوناته باختلاف الشركة المصنعة.
   • يوصي المركز الوطني للأدوية البديلة والتكميلية المستخدمين بتوخي الحذر عند استخدام العلاجات المثلية ويشجع المرضى على استشارة طبيبهم من أجل سيتم دائمًا تنسيق هذه الأدوية وتوفير الأمان للمستخدمين.
   الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن تسبب بعض الأمراض أعراض الاكتئاب ، خاصة تلك المتعلقة بالغدة الدرقية وأجزاء أخرى من نظام هرمونات الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الحالات الطبية ، خاصة في وقت متأخر من المرض أو المرض المزمن ، أن تتطور إلى أعراض الاكتئاب. في هذه الحالة ، يجب أن ترى أخصائي رعاية صحية حتى يتمكن من مساعدتك في فهم مصدر الأعراض وكيفية الحد منها.

تحذير

• إذا كنت تفكر في الانتحار ، فاتصل على 1900599830 على الفور أو اذهب إلى غرفة الطوارئ.