المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يعتبر نظام فقدان الوزن السريع الذي يعد بنتائج سريعة ومبهرة أمرًا جذابًا للغاية ، لكنه ليس جيدًا للصحة. الأنظمة الغذائية التي تجعلك تشعر بالجوع أو تضطر إلى تقليل بعض الأطعمة ستساعدك على إنقاص الوزن ، لكن جسمك يفقد كتلة العضلات الحيوية ووزن الماء دون حرق الكثير من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تتأثر صحتك أيضًا بسبب نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية. بدلاً من الاستمرار في اتباع نظام غذائي غير صحي وسريع ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها حرق الدهون الزائدة لتجنب فقدان كتلة العضلات والتأثير على صحتك.

خطوات

جزء 1 من 2: تغيير عادات الأكل

1. 

   تقليل السعرات الحرارية. ينخفض ​​الوزن لأن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تحميله. لذا ، فإن الخطوة الأولى في فقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية. تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم عن طريق تسجيل (أو ملء التطبيق) جميع معلومات السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات التي تتناولها. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات التغذية ، يمكنك البحث عن المعلومات عبر الإنترنت.
   • حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت بناءً على مستوى نشاطك. جرب www.bmrcalculator.org/.
   • يحتوي كل 500 جرام من الدهون على 3500 سعرة حرارية. لتفقد 500 جرام من الدهون أسبوعيًا ، يجب أن تقطع كل يوم 500 سعر حراري من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي.
   • يعد تتبع معلومات الطعام أمرًا مهمًا لمساعدتك على معرفة مقدار الطعام الذي تتناوله. تعد التطبيقات والمواقع الإلكترونية مثل MyFitnessPal.com مصادر قيمة للمعلومات لمساعدتك في حساب كمية الطعام التي تتناولها.

2. 

   
   
   تحكم في أحجام حصصك. غالبًا ما تكون وجبات المطعم أو حتى الوجبات المنزلية أكثر من ضرورية. اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة أحجام الوجبات الصحيحة. إذا كان الطعام الذي تتناوله ليس له ملصق ، فتحقق من معلومات التقديم عبر الإنترنت.
   • في كثير من البلدان ، غالبًا ما تتضمن ملصقات التغذية الغذائية أحجام الوجبات.
   • استخدم كوب قياس أو ميزان مطبخ للتأكد من أن أحجام حصتك تتطابق مع أحجام الحصص الموصى بها.
   • قم بقياس الأطعمة بميزان للحصول على نتائج أكثر دقة. غالبًا ما تستخدم المقاييس بالجرام بدلاً من الأكواب أو المليلتر.
   • قد يكون من الصعب التحكم في أحجام الوجبات أثناء تناول الطعام بالخارج. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الخارجية على حصص كبيرة وأحيانًا لا يكون حجم الحصة ثابتًا. غالبًا ما تركز المطاعم على التذوق بدلاً من الصحة ، لذلك سيكون الطعام غنيًا بالدهون والسكر وما إلى ذلك.
     • تنشر بعض المطاعم (خاصة سلاسل المطاعم) معلوماتها الغذائية عبر الإنترنت.
     • إذا لم تتمكن من قياس أحجام حصصك ، فهناك بعض القواعد التي يمكنك اتباعها ، مثل اختيار أجزاء لحم صحية بحجم كف اليد.
     • يمكن أن تحتوي سلطات المطاعم على سعرات حرارية عالية بسبب كمية الدهون التي لا تراها - يمكن أن تحتوي حصة سلطة سيزر على دهون وسعرات حرارية أكثر من البيتزا. السلطة ليست دائمًا الخيار الأفضل ، على الرغم من أن هذا طبق يحتوي على الكثير من الخضار الخضراء. تعتبر السلطة العادية التي تحتوي على صلصة صافية (بدلاً من البيضاء) خيارًا جيدًا لفقدان الوزن ، لكن السلطات التي تحتوي على الكثير من الصلصات والجبن وفتات الخبز وما إلى ذلك عادة ما تكون عالية الدهون
   • ليس عليك تناول طبق كامل من الطعام. تناول نصف طعامك لتلبية كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وقضاء الباقي في وجبتك التالية. يمكنك أيضًا أن تطلب وضع نصف الطعام في صندوق الطلبات الخارجية قبل تقديمه على الطاولة.
   • تقدم بعض المطاعم وجبات صغيرة أو نصف كبيرة. اطلب أجزاء صغيرة عندما يكون ذلك ممكنًا.

3. 

   
   
   أضف الدهون الجيدة وقلل من الدهون غير الصحية. قد يؤثر نوع الدهون التي تتناولها على اختيار جسمك لحرق الدهون الزائدة أو الحفاظ عليها. يجب أن تكون الدهون الجيدة مثل الزيوت غير المشبعة المصدر الرئيسي للدهون في نظامك الغذائي. يُطهى بزيت الزيتون أو الكانولا بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للدهون المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك وزبدة الفول السوداني الطبيعية. تجنب الدهون المتحولة أو الأطعمة التي تقول "مهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات. قلل من كمية الدهون المشبعة بحيث يكون هذا المكون أقل بنسبة 10٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية.
   • للحصول على إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ، يمكنك ضرب عدد جرامات الدهون في 9. على سبيل المثال ، 5 جرام من الدهون المشبعة في طعام معين تساوي 45 سعرًا حراريًا.
   • اقسم هذه السعرات الحرارية على إجمالي السعرات الحرارية لليوم ، ثم اضرب في 100. يجب أن تكون النتائج التي يجب أن تحصل عليها أقل من 10.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 210 سعرة حرارية من الدهون المشبعة و 2300 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني أنك تناولت 9٪ من الدهون المشبعة.

4. 

   
   
   قلل أو استبعد الأطعمة المصنعة. هذا غذاء مر بمراحل عديدة من التصنيع في المصنع وغالبًا ما يباع في صناديق أو علب أو أكياس أو عبوات أخرى. عادة (ولكن ليس دائمًا) ، هذه المجموعة الغذائية غنية بالدهون والسكر والملح ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى العناصر الغذائية أقل أيضًا من محتوى الأطعمة الكاملة. تخلص من الأطعمة المصنعة تدريجيًا عن طريق الاستغناء عن 2-3 أطعمة يوميًا واستبدالها بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
   • يقال إن الأطعمة التي مرت بمراحل عديدة من المعالجة منخفضة في العناصر الغذائية.
   • ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة المصنعة غير صحية. هناك الكثير من الأطعمة المعبأة مسبقًا والمناسبة لنظام غذائي صحي مثل الخضروات المجمدة أو شرائح السمك المجمدة أو الفشار.
   • يمكن أيضًا أن تكون الأطعمة غير المعبأة أو المعلبة أو الأطعمة المماثلة غير صحية. كعكة الشوكولاتة ، حتى لو كانت مصنوعة من مكونات عضوية ، لا تزال نوعًا من الكعك.
   • عندما تذهب إلى السوبر ماركت ، يجب أن تتجنب أكشاك الأطعمة المصنعة من خلال التركيز فقط على المنتجات الزراعية ومنتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية والمخبوزات. يمكنك الاختيار من بين عدد من العناصر بمستوى منخفض من المعالجة مثل مكونات تحضير الطعام.
   • تحضير وجبات الطعام وتجميد حصصها لسهولة الأكل طوال الأسبوع. تعتبر الشوربات المصنوعة منزليًا مع الكثير من الخضار رائعة للتجميد.
   • اختر الأطعمة التي تحتوي على 3 مكونات أو أقل من قائمة المكونات الخاصة بك لتجنب العناصر التي مرت بعمليات متعددة.

5. 

   أضف المزيد من الألياف. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. هذه مادة لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام. توجد الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. أضف 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا مع الكثير من الماء.
   • تشمل الفواكه الغنية بالألياف التوت الأحمر والتوت الأسود والمانجو والجوافة.
   • تشمل الخضروات الغنية بالألياف البازلاء والعدس والشوكولاتة والبروكلي.

6. 

   اشرب الكثير من الماء. يلعب الماء دورًا مهمًا في التحكم في الوزن. يساعد الماء في التخلص من الفضلات في الجسم ، ويساعد عملية التمثيل الغذائي على العمل بقوة بحيث يتم حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشرب الكثير من الماء ، فإنك تشعر أيضًا بالشبع وعدم الإفراط في تناول الطعام. يحتاج الرجال يوميًا إلى حوالي 3 لترات من الماء (ما يعادل 13 كوبًا) وتحتاج النساء إلى 2.2 لترًا (حوالي 9 أكواب).
   • إذا كنت تمارس تمارين شاقة أو تمارين كارديو أثناء النهار أو تعيش في مناخ حار ، أضف المزيد من الماء.

7. 

   تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم. بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا ، يجب أن تتناول 6 وجبات صغيرة. يعالج الجسم عادة كميات صغيرة من الطعام بشكل جيد ، لذلك يتم تحويل القليل من بقايا الطعام إلى دهون. يعمل هذا أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين امتصاص الفيتامينات والمعادن. تأكد من أن هذه الوجبات الصغيرة تشمل الأطعمة الكاملة الصحية فقط بدلاً من الأطعمة المصنعة. يمكنك الرجوع إلى خطة الأكل التالية:
   • الوجبة الأولى (الساعة 8:00): موزة متوسطة الحجم تكفي لنصف كوب من الشوفان.
   • الوجبة الثانية (الساعة 10:00): عصير مع 1 كوب سبانخ ، 4 حبات فراولة متوسطة الحجم ، 1⅓2 كوب من التوت الأحمر ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان و 240 مل من حليب اللوز غير المحلى.
   • الوجبة الثالثة (الساعة 12:00): شريحة من خبز القمح الكامل مع بيضة مسلوقة ونصف كوب أفوكادو.
   • الوجبة الرابعة (الساعة 15:00): كوب واحد من السلطة مع نصف أفوكادو ونصف كوب جبن قريش وملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس ومغطاة بخل بلسمي.
   • الوجبة الخامسة (الساعة 17:00): 120 جرام دجاج مشوي ، تقدم مع فاصولياء وكوب أرز بني.
   • الوجبة السادسة (الساعة 19:00): نصف كوب أرز كينوا مع مشروم سوتيه وفلفل رومي.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   تمرن 3-4 مرات في الأسبوع. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن وتساعد في الحد الأقصى من حرق الدهون. لحرق المزيد من الدهون ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع ، ثم زيادتها لمدة 30 دقيقة كل أسبوع. الجمع بين رفع الأثقال عالي الكثافة والقلب هو أفضل طريقة لزيادة فقدان الدهون. يمكنك الرجوع إلى جدول التمارين لمدة 4 أسابيع على النحو التالي:
   • الأحد: الأسبوع 1 - 45 دقيقة من الكارديو. الأسبوع 2 - تمرين القلب 45 دقيقة ؛ الأسبوع 3 - تمرين القلب لمدة 60 دقيقة ؛ الأسبوع 4 - تمرين القلب لمدة 60 دقيقة
   • الاثنين: يوم عطلة
   • الثلاثاء: الأسبوع 1 - تمرين لأكثر من 30 دقيقة ؛ الأسبوع 2 - تدريب الجسم أكثر من 45 دقيقة ؛ الأسبوع 3 - تدريب الجسم أكثر من 45 دقيقة ؛ الأسبوع 4 - تدريب الجسم لمدة 60 دقيقة
   • الأربعاء: يوم عطلة
   • الخميس: الأسبوع 1 - 45 دقيقة من الكارديو ؛ الأسبوع 2 - تمرين القلب 45 دقيقة ؛ الأسبوع 3 - تمرين القلب لمدة 60 دقيقة ؛ الأسبوع 4 - تمرين القلب لمدة 60 دقيقة
   • الجمعة: يوم عطلة
   • السبت: الأسبوع الأول - تدريب الجسم أقل من 30 دقيقة ؛ الأسبوع 2: تدريب الجسم أقل من 45 دقيقة ؛ الأسبوع 3: تدريب الجسم أقل من 45 دقيقة ؛ الأسبوع 4 - تدريب الجسم أقل من 60 دقيقة

2. 

   أضف تمارين العضلات إلى خطة التمرين. تعمل تمارين العضلات على زيادة كتلة العضلات وتساعد الجسم على حرق الدهون. هذا شكل من أشكال التمارين باستخدام الأوزان وأحزمة المقاومة أو وزن الجسم. يجب أن تجمع بين عدة تمارين عضلية لأجزاء عضلية مختلفة من الجسم. ابدأ بمستوى مرتفع نسبيًا من الوزن أو المقاومة وقم بإجراء 3 عدات لكل منها 10 عدات ، أو حتى تشعر بالتعب الشديد. عندما يمكنك الحفاظ على وزن معين لثلاث تمارين متتالية (3 تكرارات مع 10 تكرارات) دون انقطاع ، قم بزيادة الوزن أو المقاومة بمقدار مستوى واحد.
   • تشمل تمارين الجزء السفلي من الجسم القرفصاء ، وأصابع القدم ، والترهل ، ورفع الأثقال ، وركلات الفخذ.
   • تتضمن تمارين الجزء العلوي من الجسم تمارين الضغط ، وتمارين البطن ، ودفع الصدر ، ورفع الرأس ، والأوزان المزدوجة ، والعارضة المزدوجة ، وسحب الكابل.

3. 

   زيادة تمارين القلب. Cardio هو اسم آخر للتمارين الهوائية والمقاومة. يعمل هذا النوع من التمارين على تسريع حرق الدهون ويوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • الجري أو الركض أو المشي: إذا بدأت بالمشي ، فعليك أن تهدف إلى الانتقال إلى الركض ثم الركض.
   • استمتع بالأنشطة الخارجية مثل الرياضة والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
   • إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم جهاز المشي وجهاز تمارين الجسم بالكامل وجهاز الدراجة وآلة صعود السلم.
   • جرب تمارين متقطعة مثل الركض بخطوات صغيرة.
   • تمارين القلب البديلة عالية الكثافة وتمارين التحمل مع كثافة أبطأ / مدة أطول لزيادة حرق الدهون.

4. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. يجب أن ينام الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 17 عامًا من 7 إلى 9 ساعات في الليلة ، ويجب أن ينام الأطفال والمراهقون من سن 6 إلى 17 عامًا من 10 إلى 11 ساعة. تظهر الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم أو اضطرابات النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين ينامون من 7 إلى 9 ساعات. والسبب هو أن قلة النوم تغير التمثيل الغذائي وتحرق الدهون الزائدة. إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على ليلة نوم هانئة:
   • تأكد من أن غرفة نومك مظلمة تمامًا وستائر أو ستائر معتمة.
   • لا تأكل لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش لتجنب حرقة المعدة أو زيادة الطاقة عند محاولة النوم.
   • السرير مخصص للنوم و "الجنس" فقط. يجب ألا تقوم بأنشطة أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو العمل مع الكمبيوتر في السرير.

5. 

   قم بإجراء تغييرات صغيرة وصحية في نمط الحياة. سيساعدك إجراء تغييرات صغيرة على مدار اليوم على تكوين عادات جديدة. بمرور الوقت ، ستجري تغييرات إيجابية على نمط حياة صحي على المدى الطويل. تتضمن بعض الإجراءات الصغيرة التي يمكنك القيام بها خلال اليوم لبناء نمط حياة صحي ما يلي:
   • السلالم بدلا من المصعد.
   • اركن السيارة في أبعد مكان من ساحة انتظار السيارات.
   • ابدأ هواية تجعلك نشيطًا ، مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.
   • اذهب بانتظام إلى السوق لشراء المنتجات الطازجة.
   • صمم حديقتك الخاصة.
   الإعلانات

النصيحة

• لا تفوت الوجبات. هذا سيجعلك تأكل أكثر في الوجبة التالية ويجعل زيادة الوزن أسهل.
• التركيز على توازن الطاقة. يجب حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال التمرين!
• إذا وجدت نفسك تفرط في الأكل عندما تكون متوترًا أو غير سعيد ، راجع هذه العادات أو اطلب المساعدة من معالج نفسي. يمكن أن يساعدك فهم أسباب عاداتك الغذائية السيئة على الانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة.
• تجنب السكر والأطعمة مثل الخبز أو المعكرونة. هذه مجموعة من الأطعمة ليست مهمة لنظامك الغذائي ويمكن أن تسبب لك زيادة في الوزن. بدلا من ذلك ، أضف المزيد من الفواكه والخضروات.

تحذير

• عندما تمارس الرياضة ، لا تجبر نفسك بشدة. توقف عندما تشعر حقًا أنك لا تستطيع الاستمرار ، خذ نفسًا عميقًا واشرب الكثير من الماء.قلل سرعة وكثافة التمرين عندما تشعر بصداع أو جفاف في الحلق أثناء التمرين ؛ هذه علامة على أنك مصاب بالجفاف وأنه يجب عليك شرب الماء على الفور.
• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة لتحسين الصحة أو نظام تمارين.