المحتوى

• خطوات
• النصيحة

عندما تكون معظم الثقافات مهووسة بالجسم النحيف وطرق إنقاص الوزن ، غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن صعوبة في العثور على المساعدة. تتطلب زيادة الوزن في أجزاء معينة من الجسم - مثل الوركين - تدريبًا مدروسًا للمساعدة في بناء مجموعات العضلات حول تلك الأجزاء. تذكر أنه عندما يزيد الوركين بمقدار بضعة سنتيمترات ، فإن ذلك سيزداد صدرك. يمكنك زيادة حجم الوركين من خلال وضع نظام تمارين يستهدف منطقة الورك وتحميل المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات حول الوركين.

خطوات

جزء 1 من 3: مارس تمارين الأيروبكس لزيادة حجم الوركين بأكثر من 2 سم

1. 

   تدرب على السلم. يمكن أن تساعد تمارين القلب ، مثل تلك التي تستخدم جهاز الجري على السلم ، في بناء العضلات حول الوركين والأرداف. يمكن أن يساعد دمج آلة صعود السلم كشكل من أشكال القلب في زيادة حجم الورك.
   • أظهرت الدراسات أن صعود الدرج يستخدم 24٪ من عضلات الأرداف وعضلات الورك.
   • اعمل على الدرج 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.
   • لزيادة شدة التمرين مع التركيز على الوركين والأرداف ، انحن للأمام أثناء المشي ولا تمسك بالدرابزين. هذا سيجبر جسمك على استخدام المزيد من عضلات الألوية.
   • خذ خطوات طويلة - خطوتان تقريبًا في نفس الوقت. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل عمل عضلات الألوية.

2. 

   
   
   تدرب مع الجهاز البيضاوي. آلة القلب الأخرى التي يمكن أن تساعد في شد الأرداف والوركين وزيادة الوركين هي آلة تمارين القلب البيضاوية. مع هذا الجهاز ، ستحصل على فرصة لتمرين عضلات المؤخرة والورك.
   • يستخدم الجهاز البيضاوي حوالي 36٪ أكثر من عضلات الأرداف والورك ، أي أكثر بقليل من صعود السلم.
   • اعمل على الجهاز البيضاوي لمدة 30 دقيقة على الأقل. ومع ذلك ، للتمرين الكامل ، حاول القيام بـ 15 دقيقة باستخدام جهاز المشي باستخدام السلم و 15 دقيقة على الجهاز البيضاوي.
   • للتركيز على الأرداف والوركين ، انتبه للضغط على القدم حتى الكعب أولاً. ادفع وركيك للخلف قليلاً حتى تبرز مؤخرتك قليلاً. هذه وضعية تساعد على استهداف عضلات الأرداف والوركين.

3. 

   
   
   المشي أو الركض على جهاز المشي. الجري هو تمرين فعال للقلب. بشكل عام ، هذا تمرين رائع للأرداف والوركين. ومع ذلك ، سيسمح لك جهاز المشي باستخدام ميزة الميل ، وهي طريقة رائعة لزيادة حجم الوركين.
   • يمكن للمشي أو الركض على جهاز المشي أن يعلو عضلات المؤخرة والورك بأعلى معدل - تقريبًا 50٪.
   • قم بالمشي أو الركض على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل. مرة أخرى ، يمكن أن تساعد مجموعة من تمارين القلب على تحريك المؤخرة والوركين بطرق مختلفة وزيادة فعالية التمرين.
   • للتركيز حقًا على وركيك ، قم بزيادة ميل جهاز المشي. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الأرداف والوركين ، بينما يجعل مؤخرتك السفلية أكثر تماسكًا.
   • هناك خيار آخر وهو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبط جهاز المشي على وضع الميل وابدأ بسرعة بطيئة. امشِ عبر الجهاز بالمشي بشكل قطري من قدم إلى أخرى. سيخلق هذا الشد الضروري على الوركين للمساعدة في بناء العضلات.

4. 

   
   
   خذ درس ركوب الدراجات في الموقع. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتخفيف حدة الوركين ، فقد تفكر في الاشتراك في فصل دراسي لركوب الدراجات في الموقع. هذا تمرين رائع للمساعدة في شد الوركين والأرداف والفخذين.
   • يستخدم ركوب الدراجات الموضعية العضلات حول الوركين والأرداف. الوضعية لأعلى ولأسفل والتغيير في المقاومة تجعل ركوب الدراجات في المكان تمرينًا رائعًا لزيادة الوركين.
   • للتركيز حقًا على وركيك ، اجلس قليلاً على السرج واضغط بقوة على الدواسات. يمكنك حتى تعديله لزيادة المقاومة.
   • إذا كنت تركب في وضعية الوقوف ، ادفع مؤخرتك للخلف. هذه أيضًا وضعية تتطلب منك الثبات مع عضلات الأرداف والوركين.

5. 

   خذ وقتك للتعافي. يجب أن تأخذ خطة التمرين يومًا إجازة على الأقل في الأسبوع لتجنب الثبات وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي. اجمع بين التمارين والتدريبات المختلفة للمساعدة في الحفاظ على الدافع. الإعلانات

جزء 2 من 3: الجمع بين تمارين بناء القوة الهادفة

1. 

   يطرح الجسر. يمكن أن تساعد العديد من تمارين تقوية القوة في بناء كتلة العضلات وتقوية عضلات المؤخرة وعضلات الورك. تعد وضعية الجسر أو رفع المؤخرة تمرينًا جيدًا يجب تضمينه في برنامج التمرين ، حيث إنه يحرك عضلات الأرداف والورك.
   • ابدأ التمرين في وضع ضعيف. ضع ذراعيك بالقرب من الأرض على كلا الجانبين واثن ركبتيك بزاوية 90 درجة. قدميك على الأرض.
   • أبقِ ركبتيك مثنيتين ، وادفع حوضك للأعلى باستخدام أردافك. توقف عندما يشكل ظهرك خطاً مستقيماً.
   • شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. أنزِل مؤخرتك ببطء إلى الأرض وكرر هذا التمرين عدة مرات.

2. 

   أدخل القرفصاء. القرفصاء هي تمارين كلاسيكية يمكن أن تساعد في شد الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، ولكنها تستخدم على وجه التحديد عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، مع الكثير من الاختلافات ، يمكنك حقًا التركيز على الوركين.
   • قف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والقدمان على مسافة 45 درجة من جذعك.
   • اخفض ركبتيك وانحني للخلف ، وظهرك مستقيم. اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. يجب عليك دفع مؤخرتك للخلف.
   • احتفظ بوضعية القرفصاء لبضع ثوان ، ثم ادفع لأعلى. حاول رفع أردافك.
   • لزيادة شدة تمرين القرفصاء ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل (واحد في كل يد) أو رفع الشريط عبر الكتف.
   • أضف مصاعد الساق الجانبية للتركيز أكثر على الوركين. عند العودة إلى الوقوف ، قم بتمديد إحدى ساقيك إلى الجانب. قم بالتبديل جنبًا إلى جنب بعد كل إيقاع قرفصاء.

3. 

   هل تمرين الاندفاع. مثل القرفصاء ، الطعنات مخصصة للأرداف والوركين. للبقاء متوازنة ومستقرة ، عليك الاعتماد على قوة الوركين.
   • الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين. تمسك بالدمبل بيدك ، خطوة إلى اليمين خطوة للأمام بحوالي متر واحد.
   • اخفض نفسك مع ثني ركبتك اليمنى للأمام وملامسة ركبتك اليسرى للأرض. أنزل نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
   • ادفع للوراء للوقوف. تأكد من دفع نفسك بساقك اليمنى - لا تستخدم رجلك اليسرى. كرر مع الجانب الآخر ، مع فعل كل جانب 8 مرات.
   • أحد أشكال التمرين الذي يمكن أن يساعد في التركيز على الوركين هو الانحناءات الجانبية. بدلاً من التقدم للأمام ، تنحى جانباً. أداء كلا الساقين بالتناوب.

4. 

   جرب رفع الساق الجانبية. من التمارين الخاصة التي تستهدف عضلات الورك تمرين رفع الإمالة. ادمج هذا التمرين مع الطعنات والقرفصاء والجسور.
   • استلق على جانبك الأيمن. يجب وضع الذراع بحيث تدعم اليد الرأس ، ويستقر الجزء العلوي من الذراع على الأرض. يمكن وضع اليد اليسرى على الورك أو على الأرض أمامك.
   • شد عضلات بطنك ، ارفع رجلك اليسرى عالياً ببطء. حافظ على استقامة قدميك وأصابع قدميك.
   • ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم انزل ببطء.
   • كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات بساقك اليسرى ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وقم بتمرين الساق اليمنى.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تناول النظام الغذائي لزيادة حجم الوركين بأكثر من 2 سم

1. 

   قم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. للحصول على أكثر من 2 سم من الوركين ، سوف تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. تحتاج إلى إضافة سعرات حرارية إضافية لتجديد الوقود الذي تحتاجه لزيادة حجم الوركين.
   • كما هو الحال مع فقدان الوزن ، لن تتمكن من زيادة الوزن محليًا. تحتاج إلى زيادة الوزن ببطء وبأمان للجسم كله لزيادة الوركين.
   • يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة 250-500 سعرة حرارية في اليوم.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا 1800 سعر حراري يوميًا ، فحاول زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى 2050 - 2300 سعرًا حراريًا.
   • جرب كتابة يومياتك أو استخدام تطبيق مجلة الطعام على هاتفك الذكي لحساب السعرات الحرارية الحالية. بهذه الطريقة ، ستعرف المستوى الذي تستهدفه لاكتساب الوزن.

2. 

   تناول ثلاث وجبات في اليوم ووجبة أو وجبتين خفيفتين. لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، سوف تحتاج إلى زيادة تناول الطعام. يمكنك زيادة حجم حصتك أو تناول المزيد من المرات على مدار اليوم.
   • من أسهل الطرق وأكثرها بساطة لاكتساب الوزن تناول المزيد من المرات خلال اليوم.
   • بالإضافة إلى ثلاث وجبات في اليوم ، حاول إضافة وجبة خفيفة رابعة أو إضافة 1-2 وجبتين خفيفتين.
   • عندما تأكل المزيد من الوجبات ، لن تشعر بالامتلاء بعد تناول الكثير من الطعام ، وستظل نشيطًا طوال اليوم.

3. 

   اختر الأطعمة المغذية وعالية السعرات الحرارية. عامل آخر يجب البحث عنه هو نوع الطعام الذي تتناوله. تحتاج إلى إضافة الأطعمة ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية بحيث يصل إجمالي الوجبات الإضافية أو الوجبات الخفيفة إلى 250-500 سعرة حرارية في اليوم.
   • الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ستجعل هدفك أسهل قليلاً. على سبيل المثال ، إذا أضفت طبقًا صغيرًا من السلطة إلى الوجبة الرابعة ، فستحصل فقط على 100 سعرة حرارية أو أقل.
   • بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية مكانًا جيدًا للبدء. جرب أطعمة مثل: المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الدهنية.
   • على سبيل المثال ، يمكنك إضافة سعرات حرارية إضافية مع وجبات خفيفة صحية مثل: زبدة الفول السوداني والتفاح ، 2 بيضة مسلوقة ، المكسرات والتوت المجفف ، أو الزبادي اليوناني الكامل الدسم والمكسرات.
   • تجنب إضافة السعرات الحرارية مع الأطعمة غير الصحية مثل الحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة والأطعمة "السريعة" (الوجبات الخفيفة).

4. 

   ركز على البروتين. بالإضافة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. هذا ضروري ، لأن البروتين عنصر غذائي مهم لتخليق العضلات وإمدادات الطاقة.
   • لضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا ، يجب أن تتناول 1-2 حصص من البروتين مع كل وجبة.
   • يجب قياس كل حصة بدقة. قم بقياس نصف كوب أو 80-120 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
   • جرب أطعمة مثل: الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفول والتوفو والمأكولات البحرية.
   • على الرغم من أهمية اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
   الإعلانات

النصيحة

• سجل التمرين لتتبع التقدم. يمكنك تسجيل أنشطة التمرين وقياسات الورك وتدوين الملاحظات حول التحديات أو النجاحات في زيادة قياس الورك.
• حاول مراقبة نسبة الدهون في جسمك بالإضافة إلى الوزن. هذا يمكن أن ينشط ويعطيك رؤية واقعية لكيفية تغير جسمك.
• قسّم أهدافك إلى أهداف أصغر. بدلاً من محاولة إضافة أكثر من 2 سم من الوركين ، ركز على فكرة أن مجرد إضافة أكثر من 1 سم على كل جانب (لأن لديك فخذان). إن السعي لإضافة أكثر من 1 سم يبدو سهلاً مرتين. وهذه هي الرياضيات المعاصرة بالنسبة لك.