المحتوى

• خطوات
• تحذير

يجب أن يبدأ بناء عظام قوية منذ الصغر ، وهذا شيء ستحتاج إلى العمل عليه طوال حياتك. العظام مصنوعة من الكولاجين والكالسيوم. ومع ذلك ، فهي ليست مجرد هياكل عظمية هامدة تظهر في كل عيد الهالوين. ينهار جسمك بانتظام ويعيد بناء العظام من خلال هذه العملية إصلاح الإصلاح. على غرار إعادة البناء في المنزل ، سيقوم جسمك بتدمير وإزالة أنسجة العظام القديمة واستبدالها بأنسجة عظام جديدة يعد الحفاظ على قوة العظام أمرًا مهمًا بشكل خاص للنساء ، حيث غالبًا ما تعاني امرأة من كل امرأتين من كسور مرتبطة بهشاشة العظام في حياتها. بالنسبة للرجال ، يكون الخطر 1 في 4. على الرغم من أن العديد من الأشخاص سيكونون بطبيعتهم أكثر عرضة للإصابة بضعف العظام أكثر من غيرهم ، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبناء عظام قوية خلال حياتك. الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 2: تناول الطعام من أجل عظامك

1. 

   
   
   استهلك الكثير من الكالسيوم. حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسمك موجود في عظامك وأسنانك. من المهم أن توفر كميات كافية من الكالسيوم لتطوير عظام قوية والحفاظ عليها. لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس - وخاصة النساء - على الكمية الضرورية من الكالسيوم في نظامهم الغذائي اليومي. يعتمد المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم على عمرك وجنسك ، ولكنه يتراوح من 2000 إلى 2500 مجم في اليوم. لا تستهلك أكثر من هذه الجرعة ما لم يوجهك طبيبك.
   • يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى تناول 200-260 مجم / يوم. يحتاج الأطفال بعمر 3 سنوات إلى حوالي 700 مجم / يوم. يحتاج الأطفال بعمر 4-8 سنوات إلى 1000 مجم. يحتاج الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا إلى حوالي 1300 مجم / يوم.خلال الطفولة والمراهقة ، يطور جسمك عظامًا جديدة بشكل أسرع من إزالة العظام القديمة ، لذلك تحتاج إلى المزيد من الكالسيوم خلال هذه السنوات.
   • يحتاج البالغون الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى تناول حوالي 1،000 مجم / يوم ، ويجب على النساء فوق سن الخمسين زيادة الجرعة إلى حوالي 1،200 مجم / يوم. يحتاج جميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 1200 مجم / يوم.
   • من المحتمل أن يبدأ جسمك في تدمير عدد أكبر من العظام مما يستبدله بعد العشرينات من العمر ، على الرغم من أنه يبدأ عادةً في أوائل الثلاثينيات من العمر. سيساعدك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والعناصر الغذائية على الحفاظ عليها. عظام قوية.
   • يتوفر الكالسيوم من المكملات الغذائية أو الصيدليات ، ولكن يجب أن تستخدمه فقط بوصفة طبية من طبيبك. يسبب الكثير من الكالسيوم الإمساك وحصى الكلى ، إلى جانب العديد من الآثار الجانبية غير السارة الأخرى. الشكلان الرئيسيان هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم (ملح الكالسيوم). كربونات الكالسيوم هي أرخص أشكالها ، ولكن يجب تناولها مع الطعام. تعتبر سترات الكالسيوم مفيدة للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي أو اضطرابات الامتصاص ، لأنها لا تتطلب طعامًا.
   • من الأفضل امتصاص مكملات الكالسيوم بجرعات صغيرة (حوالي 500 مجم في المرة الواحدة) ، عدة مرات في اليوم.

2. 

   
   
   استهلك الكالسيوم من نظامك الغذائي. الحصول على الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها هو أفضل طريقة لاستهلاك الكالسيوم. يحصل الكثير من الناس في الولايات المتحدة على غالبية الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي الغنية بالكالسيوم.
   • اختر حليب الصويا وحليب اللوز وبدائل الألبان الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يمكن أن يكون التوفو أيضًا غنيًا جدًا بالكالسيوم. بعض العصائر والمشروبات الأخرى مدعمة بالكالسيوم.
   • تشمل مصادر الخضروات الغنية بالكالسيوم اللفت والكرنب الأخضر والملفوف الصيني والفاصوليا السوداء واللفت والبروكلي. السبانخ صحية للغاية ، لكنها ليست مصدرًا فعالًا للكالسيوم مثل الخضروات الخضراء الأخرى لأن كمية حمض الأكساليك فيها تقلل من كمية الكالسيوم التي يوفرها لجسمك.
   • تعتبر الرنجة والسلمون المعلب مصادر كبيرة للكالسيوم حيث يمكنك أكل عظام السمك. كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تحسين صحة الدماغ وقد تساهم في تحسين الحالة المزاجية. كما أنها تحتوي على فيتامين د الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.
   • يجب أن يستهلك الأطفال حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. إنها مصدر مستدام للكالسيوم لأن الكثير من الناس يستخدمونها مع الحليب الطازج. ومع ذلك ، فإن الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تسبب السمنة ، لذلك ابحث عن الأنواع قليلة السكر.

3. 

   
   
   زيادة تناول فيتامين د. يساعد فيتامين د على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في تجديد العظام. بدون كمية كافية من فيتامين د ، ستصبح عظامك هشة وضعيفة. تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها على عمرك.
   • يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى 400 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د. يمكن أن يحدث الكساح الناتج عن نقص التغذية عند الرضع الذين لا يتلقون ما يكفي من مكملات فيتامين د. نصحت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، قسم طب الأطفال ، أنه بالإضافة إلى كمية حليب الثدي التي ترضعينها لطفلك ، فأنت بحاجة إلى إعطاء طفلك 400 وحدة دولية إضافية من فيتامين د عن طريق الفم كل يوم.
   • يحتاج الأطفال من عمر سنة وما فوق والبالغين إلى تناول حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د / يوميًا. يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى زيادة هذه الجرعة إلى 800 وحدة دولية / يوم.
   • تحتوي معظم الأطعمة على نسبة قليلة جدًا من فيتامين د أو لا تحتوي على فيتامين د. تعد الأسماك الدهنية ، مثل سمك أبو سيف والسلمون والتونة والماكريل ، مصادر جيدة لفيتامين د الطبيعي (وكذلك الأحماض الدهنية. أوميغا 3). تحتوي الأطعمة مثل كبد البقر والجبن وصفار البيض أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين د. غالبًا ما يكون الحليب الخام وحبوب الإفطار غنية بفيتامينات أ ود.
   • يصنع جسمك فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الميلانين سيكون لديهم بشرة داكنة وأقل فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. لتصنيع فيتامين د ، يجب أن تقضي من 5 إلى 30 دقيقة في الشمس دون استخدام واقٍ من الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع. (لا تمكث في الشمس لفترة طويلة إذا كنت عرضة لحروق الشمس ، واقضِ المزيد من الوقت إذا أصبحت بشرتك سوداء اللون). يزيد التعرض المنتظم لأشعة الشمس من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذا كن حذرًا.
   • فيتامين د متاح أيضًا كمكمل. إنه ضروري للنباتيين الصارمين (لا تستخدم البيض ومنتجات الألبان) والنباتيين المنتظمين الذين لا يستهلكون المنتجات المصنوعة من الحيوانات ، وكذلك أولئك الذين لا يعيشون في مناطق بها الكثير من الضوء. مشمس أو ذو بشرة داكنة. يأتي في شكلين ، D2 و D3. كلاهما فعال بنفس القدر في الجرعات العادية ، ومع ذلك ، يكون D2 أقل فعالية عند الجرعات العالية. التسمم بفيتامين د نادر جدا.

4. 

   استهلك البروتين ، لكن ليس كثيرًا. تتكون عظامك في الغالب من الكولاجين ، وهو نوع من البروتينات المكونة للعظام والتي سيعمل الكالسيوم بعد ذلك على تقويتها. استهلاك القليل من البروتين يمكن أن يتعارض مع قدرة الجسم على تطوير عظام جديدة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول البروتين ليس مفيدًا للعظام. قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل "حمية أتكينز" متضمنة زيادة خطر ضعف العظام. ستختلف احتياجات جسمك من البروتين حسب الجنس والعمر.
   • يحتاج الأطفال دون سن 3 سنوات إلى تناول 3 جرامات على الأقل من البروتين يوميًا. يحتاج الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات إلى تناول 19 جرامًا / يوم. يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى 34 جرامًا / يوم.
   • يحتاج المراهقون إلى بروتين أكثر من الأطفال ، ويحتاج الأولاد إلى بروتين أكثر من البنات. يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا توفير ما لا يقل عن 46 جرامًا / يوميًا للجسم ، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 52 جرامًا / يوم على الأقل
   • تحتاج النساء البالغات إلى 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، على الرغم من أن النساء الأكبر سنًا يحتاجن إلى حوالي 50 جرامًا أو أكثر لمنع فقدان العظام. يحتاج الرجال البالغون إلى 56 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
   • يمكن أن يؤثر استهلاك الكثير من البروتين على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، خاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم ، لمواجهة أي آثار سلبية محتملة.
   • البروتينات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، يمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تم تناولها بشكل منتظم. يشتمل النظام الغذائي الصحي على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات والحبوب الكاملة.

5. 

   أضف المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. يحتاج كل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا إلى المغنيسيوم ليعمل ، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي. حوالي 50-60٪ من المغنيسيوم في جسمك موجود في العظام. تعتمد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها على جنسك وعمرك.
   • يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة ما بين 30-75 مجم / يوم. يحتاج الأطفال من سن 1-3 سنوات إلى 80 مجم / يوم. الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات 130 ملغ / يوم. الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا 240 مجم / يوم.
   • يحتاج الذكور المراهقون إلى 410 مجم / يوم. تحتاج النساء في هذا العمر إلى 360 مجم. يجب أن تستهلك المراهقات الحوامل الحوامل 400 مجم / يوم على الأقل.
   • يحتاج الرجال البالغون إلى 400 - 420 مجم / يوم ، وتحتاج النساء البالغات إلى 310-320 مجم / يوم على الأقل.
   • هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك الفاصوليا والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والبقوليات. تقريبا أي طعام يوفر الألياف سيوفر أيضا المغنيسيوم.
   • الأفوكادو والبطاطس الكاملة والموز مصادر غنية بالمغنيسيوم.
   • يتنافس المغنيسيوم مع الكالسيوم الذي يمتصه جسمك ، لذلك إذا كانت مستويات الكالسيوم لديك منخفضة جدًا ، فسيتركك المغنيسيوم مع نقص الكالسيوم. وفر كميات كافية من الكالسيوم و سيساعد المغنيسيوم في الحفاظ على عظام قوية ولديك.

6. 

   تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب. فيتامين ب 12 مسؤول عن العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي. نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يقلل بانيات العظم في الجسم. هذه هي الخلايا التي تساعد على تكوين عظام جديدة عند تدمير الأنسجة القديمة. يساعد تناول فيتامين ب 12 على ضمان إعادة بناء عظامك بالكامل وقوتها. كمية B12 التي تحتاجها تعتمد على عمرك.
   • يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى تناول 0.4 - 0.5 ميكروغرام / يوم. يحتاج الأطفال من سن 1-3 سنوات إلى 0.9 ميكروغرام ، و4-8 سنوات ، 1.2 ميكروغرام. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 1.8 ميكروغرام / يوم.
   • يحتاج الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر والبالغون إلى 2.4 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب 12 يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً من فيتامين ب 12 ، تتراوح من 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام.
   • يوجد فيتامين ب 12 بشكل كبير في المنتجات الحيوانية ولا يوجد عادة في الأطعمة النباتية. تشمل مصادر فيتامين ب 12 المحار ولحوم الأعضاء ولحم البقر واللحوم الحمراء والأسماك. تحتوي منتجات الألبان والحبوب أيضًا على فيتامين ب 12.
   • نظرًا لأن B12 نادرًا ما يوجد في الأطعمة النباتية ، فمن الصعب على النباتيين المنتظمين والصارمين الحصول على ما يكفي من B12. يتوفر B12 أيضًا كمكمل في شكل كبسولة أو كدواء سائل.

7. 

   احصل على ما يكفي من فيتامين سي. غالبًا ما نفكر في الكالسيوم عندما نتحدث عن "العظام" ، ولكن في الواقع ، تتكون عظامك في الغالب من الكولاجين. سيشكل هذا النوع من الكولاجين الإطار الذي يبني عليه الكالسيوم. لقد ثبت أن فيتامين ج يساعد في تحفيز البروكولاجين وتعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم. الحصول على كمية كافية من فيتامين سي له عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام. تعتمد كمية فيتامين سي التي تحتاجها على عمرك وجنسك ، لكن معظم الناس يحتاجون إلى القليل جدًا.
   • يمكن للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة الحصول على كميات كافية من فيتامين ج من الحليب الاصطناعي أو حليب الأم. يحتاج الأطفال من سن 1-3 سنوات إلى 15 ملغ / يوم على الأقل. يحتاج الأطفال من سن 4-8 سنوات إلى 25 مجم / يوم. يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى 45 مجم / يوم.
   • يحتاج المراهقون الأكبر سنًا (14-18 عامًا) إلى 65-75 مجم / يوم. يحتاج الرجال البالغون إلى 90 مجم على الأقل من فيتامين سي / يوم ، وتحتاج النساء البالغات إلى 75 مجم / يوم على الأقل.
   • تحتاج النساء الحوامل إلى تناول ما بين 80 و 85 مجم / يوم ، والنساء المرضعات من 115 إلى 120 مجم / يوم.
   • تشمل المصادر الغذائية لفيتامين سي الفواكه الحمضية والعصائر والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والفراولة والشمام وبراعم بروكسل.
   • يعد الملفوف والقرنبيط والبطاطس والسبانخ والبازلاء ، بالإضافة إلى القليل من الحبوب المدعمة وغيرها من المنتجات ، مصادر جيدة أيضًا.
   • يحتاج المدخنون إلى استهلاك 35 مجم على الأقل أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها. يقلل التبغ من كمية فيتامين سي في جسمك.

8. 

   توفير ما يكفي من فيتامين ك. يزيد فيتامين ك من كثافة العظام وقوتها ، ويقلل من مخاطر الكسور والكسور. يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين ك من الأطعمة التي يتناولونها ومن بكتيريا الأمعاء ، مما يساعد أيضًا في إنتاج فيتامين ك.سيختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك اعتمادًا على الدرجة. سنه.
   • يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر إلى تناول 2 ميكروغرام / يوم. يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا إلى 2.5 ميكروغرام. يحتاج الأطفال من سن 1-3 سنوات إلى 30 ميكروغرام / يوم على الأقل. يحتاج الأطفال من عمر 4-8 سنوات إلى 55 ميكروغرام. الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 60 ميكروغرام.
   • يحتاج المراهقون إلى 75 ميكروغرام / يوم. يحتاج الرجال البالغون (18+) إلى 120 ميكروغرام / يوم على الأقل ، وتحتاج النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام / يوم على الأقل.
   • يوجد فيتامين ك في العديد من الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والزيوت النباتية والفاصوليا والفواكه (خاصة التوت والعنب والبندق) والأطعمة المخمرة مثل الناتو (فول الصويا المخمر). والجبن.

9. 

   لا تأخذ مكملات فيتامين (هـ) ما لم يوجهك طبيبك. فيتامين هـ هو جزء مهم من نظامك الغذائي. وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات ويحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا في الجسم. ومع ذلك ، قد توفر مكملات فيتامين هـ 100 وحدة دولية أو أكثر لكل جرعة ، وهو أكثر بكثير من الجرعة اليومية الموصى بها. استعمال إمداد غذائي يمكن لفيتامين E أن يقلل بشكل فعال من كتلة العظام ويمنع جسمك من تكوين خلايا عظام جديدة بشكل فعال ، لذلك يجب ألا تستخدمه دون استشارة طبيبك أولاً. تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ) حسب عمرك.
   • يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر إلى 4 مجم / 6 وحدة دولية يوميًا. يحتاج الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا إلى 5 مجم / 7.5 وحدة دولية. يحتاج الأطفال من سن 1-3 سنوات إلى 6 مجم / 9 وحدة دولية يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات إلى 7 مجم / 10.4 وحدة دولية / يوم. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 11 مجم / 16.4 وحدة دولية / يوم.
   • يحتاج الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر والبالغون إلى 15 مجم / 22.4 وحدة دولية / يوميًا على الأقل. تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أكبر بقليل ، حوالي 19 مجم / 28.4 وحدة دولية / يوم.
   • يمكنك غالبًا الحصول على كل فيتامين إي الذي تحتاجه من نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات والفاصوليا. يجب أن تتضمن مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين (هـ) ما لا يقل عن 10٪ من قيمتك اليومية وتشمل زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز والزيوت النباتية. على الرغم من عدم احتوائه على نسبة عالية من فيتامين هـ ، إلا أن المصادر الأخرى لفيتامين هـ تشمل الفول السوداني والبروكلي وفاكهة الكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ.

10. 

    تتبع كمية الكافيين التي تستهلكها. تم ربط عدد قليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، بما في ذلك الكوكا والقهوة ، بفقدان العظام ، على الرغم من أن العلاقة الدقيقة غير معروفة. يعتقد العديد من خبراء الصحة أن المشكلة تكمن في استبدال المشروبات الصحية مثل الحليب الخام والعصير بالكوكا أو القهوة. من الناحية المثالية ، يجب أن يحد البالغون من كمية الكافيين التي يستهلكونها إلى أقل من 400 مجم / يوم.
    • يجب على الأطفال والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا عدم تناول الكافيين ، حيث يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية والنمائية. لا يؤثر الكافيين على الأطفال ، ولكنه قد يسبب مشاكل أخرى بما في ذلك خفقان القلب والقلق.
    • يقوم حمض الفوسفوريك الموجود في الكوكا أيضًا بترشيح الكالسيوم من العظام. لم يتم ربط المشروبات الغازية مثل الزنجبيل (المشروبات الغازية بنكهة الزنجبيل) والمشروبات غير المعطرة بالليمون الخالية من حمض الفوسفوريك بفقدان العظام ، ومع ذلك ، فإن السكريات في هذه المشروبات ليست جيدة بالنسبة لك
    • لم يتم ربط بعض المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الشاي الأسود ، بفقدان العظام.
    الإعلانات

الطريقة 2 من 2: اتخذ خيار نمط حياة أكثر صحة

1. 

   تجنب "النظام الغذائي" ما لم يوجهك طبيبك. تم ربط التقييد المفرط في السعرات الحرارية بضعف العظام وفقدانها. الأشخاص المصابون بفقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب بشري يحد من السعرات الحرارية الزائدة على مدى فترة طويلة من الزمن ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. يحتاج جسمك إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية كل يوم للحفاظ على قوة العظام والعضلات ، لكن العديد من أنظمة إنقاص الوزن لا توفر توازنًا صحيًا. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فعليك استشارة طبيبك أو الباحث أو اختصاصي التغذية لتطوير نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
   • يتعرض الأشخاص المصابون بأمراض خطيرة ، سواء أكانوا طبيعيين أم حمية ، لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

2. 

   تحكم في كمية الكحول التي تستهلكها. يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول على المدى الطويل وفي المستويات العالية مع تجديد العظام. يضعف العظام ويزيد من خطر الكسور أو الكسور. هذا ينطبق بشكل خاص على المراهقين الذين يستهلكون الكحول. إذا كنت تشرب الكحول ، يجب أن تشرب باعتدال.
   • صرح المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه أن الشرب بطريقة "غير ضارة" أو "معتدلة" هي الطريقة الأكثر أمانًا لمنع الكحول من إحداث آثار صحية سلبية. يتم تعريف هذا على أنه لا يزيد عن 3 كؤوس في يوم معين ، ولا يزيد عن 7 كؤوس في الأسبوع للنساء. يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 4 كؤوس في اليوم الواحد ، ولا يزيد عن 14 مشروبًا في الأسبوع.

3. 

   خصص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لأداء تمارين رفع الأثقال. يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى امتلاك عظام أقوى. تمارين حمل الأثقال ، مما يعني أن عظامك يجب أن تتحمل كل وزنك ، وهو أمر مهم بشكل خاص في بناء عظام قوية.
   • تبلغ كتلة عظام النساء ذروتها في وقت أبكر من الرجال ، ولديهن أيضًا كتلة عظام أقل. التمرين مهم بشكل خاص للنساء.
   • يعد التمرين المنتظم الذي يبدأ في الطفولة هو أفضل طريقة لمواصلة هذا الروتين الصحي طوال حياتك. يجب أن تشجع طفلك على الجري والقفز العالي والرقص وممارسة الرياضة.
   • يوصي المعهد الأمريكي لجراحة العظام بأنشطة مثل المشي السريع والرقص والتمارين الرياضية والتنس والرياضات الجماعية وتمارين القوة للمساعدة في البناء والمحافظة. كمية العظام.
   • اقفز لأعلى مستوى ممكن لمدة 10 عدات وقم بذلك مرتين يوميًا سيساعد أيضًا على تقوية العظام.
   • القيام بأعمال البستنة الثقيلة أو الحدائق والتزلج والتزلج على الألواح وتعلم الكاراتيه هي أيضًا خيارات جيدة.
   • لا تتطلب منك الرياضات مثل السباحة وركوب الدراجات تحريك وزن جسمك ، لذلك على الرغم من أنها جزء جيد جدًا من خطة اللياقة البدنية الشاملة ، إلا أنها ليست جيدة في النمو. عظم.
   • إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو غيرها من الحالات الطبية ، فيجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أن لديك خطة تمارين آمنة وصحية لنفسك.

4. 

   توقف عن التدخين وتجنب شم رائحة دخان التبغ. التدخين مضر جدا لكل جزء من الجسم والعظام ليست استثناء. يتعارض التدخين مع قدرة الجسم على استخدام فيتامين د لامتصاص الكالسيوم وقدرة الجسم على استخدام فيتامين سي لتجديد الكولاجين الجديد وبالتالي ضعف العظام. في الواقع ، يرتبط التدخين ارتباطًا مباشرًا بانخفاض قوة العظام.
   • يقلل تدخين السجائر أيضًا من كمية الإستروجين لدى الرجال والنساء. الإستروجين ضروري لمساعدة العظام على تخزين الكالسيوم أو المعادن الأخرى.
   • أظهرت الأبحاث أن شم رائحة دخان التبغ من الطفولة إلى البلوغ يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بانخفاض كتلة العظام في وقت لاحق. إبعاد الأطفال والأطفال عن دخان السجائر.
   الإعلانات

تحذير

• لا تستهلك الكثير من الكالسيوم. يمكن أن يسبب الكالسيوم الزائد مشاكل في الكلى ويزيد من التهاب المفاصل ويسبب آلامًا في العضلات.