المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: تغيير في النشاط البدني ونمط الحياة
• طريقة 3 من 3: الأدوية
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت بحاجة إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية بسرعة ، يمكن أن تساعدك التغييرات والأدوية التالية في نمط الحياة في تحقيق نتائج إيجابية.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 تخلص من الحلويات من نظامك الغذائي. يمكن أن يسبب السكر المكرر ارتفاعًا في نسبة الدهون الثلاثية ، لذا فإن إحدى أسرع الطرق لخفض مستويات الدهون الثلاثية هي تقليل تناول الحلويات.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن السكر يحتوي في الغالب على سعرات حرارية فارغة ، والتي يتم تحويلها إلى دهون ثلاثية الجليسريدات ، وبالتالي إلى دهون الجسم.
   • قلل السكر إلى 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه يمكن للمرأة أن تستهلك 100 سعرة حرارية من الحلويات في اليوم ، بينما يمكن أن يستهلك الرجال ما يصل إلى 150 سعرة حرارية.
   • تجنب الأطعمة مثل الحلويات وعصائر الفاكهة المركزة.
2. 2 تقليل الكربوهيدرات المكررة. في بعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي الأرز الأبيض والمخبوزات والدقيق الأبيض إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية. إذا اشتبه طبيبك في أن سبب الزيادة في الدهون الثلاثية مرتبط باستخدام الأطعمة المذكورة أعلاه ، فقم بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي عن طريق الحد من استخدام هذه الأطعمة. سيؤدي ذلك إلى تقليل مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير.
   • اختر المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة النشوية المكررة.
   • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. أدخل المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. البروتينات لها "مؤشر نسبة السكر في الدم" أقل مقارنة بالكربوهيدرات ، مما يعني أنه يتم هضمها وامتصاصها بشكل أبطأ. وهذا بدوره يساعد على خفض مستويات السكر في الدم والدهون (بما في ذلك مستويات الدهون الثلاثية). قم أيضًا بتضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي لأنها تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية.
3. 3 تخلص من الكحول في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي الكحول إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكحول. يوصى بشدة بالتخلص من الكحول في نظامك الغذائي أثناء محاولتك خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • بمجرد عودة مستويات الدهون الثلاثية إلى المستويات الطبيعية ، يمكنك إدخال المشروبات الكحولية تدريجياً في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لا تشرب كثيرًا أو كثيرًا ، لأن هذا قد لا يكون له أفضل تأثير على مستويات الدهون الثلاثية.
4. 4 قم بتضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 دهون "جيدة" ، لذا فإن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد الجسم على تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
   • قم بتضمين حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا في نظامك الغذائي. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فمن المحتمل أن تلاحظ انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية قريبًا.
   • الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: السلمون والماكريل والسردين والتونة والسلمون المرقط.
   • تشمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان وفول الصويا والبقوليات والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. قم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.
   • يمكنك تناول مكملات أوميغا 3 لأنها تحسن نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.
5. 5 قم بتضمين الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي. خاصة إذا كنت تفضل البروتين النباتي (على اللحوم الحمراء) ، فستجد قريبًا أن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك قد انخفضت بشكل ملحوظ.
   • الأطعمة الغنية بالبروتين: الفاصوليا المجففة والبازلاء وأطعمة الصويا.
   • يمكنك أيضًا استبدال اللحوم الحمراء بالدجاج لأنها أفضل بديل لخفض الدهون الثلاثية.
6. 6 أدخل الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. تعمل الألياف على تعزيز هضم الطعام وامتصاصه ، لذا يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تخفض بشكل كبير مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
   • الألياف ، التي تمتص الماء في الأمعاء ، تصبح كتلة شبيهة بالهلام ، والتي "ترتبط" بها الدهون جيدًا. يساعد في تقليل مستوى الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) التي يمتصها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ككل.
   • قم بتضمين المزيد من الحبوب في نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الألياف. تناول البقوليات والفواكه والخضروات أيضًا.
   • تمنحك الألياف أيضًا شعورًا بالامتلاء لذلك لا تأكل كثيرًا.
   • اشرب المزيد من الماء إذا كنت تزيد من تناول الألياف. خلاف ذلك ، قد تعاني من اضطراب معوي متوسط ​​إلى شديد.
7. 7 تتبع نوع الدهون التي تتناولها وكميتها. تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة ضارة بشكل خاص ، لذا فإن تجنبها يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية.
   • تم العثور على معظم هذه الدهون "السيئة" في الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة. يمكن أن تكون المنتجات الحيوانية وكذلك الأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة والزبدة والدهون وشحم الخنزير والسمن مصادر للدهون "السيئة".
   • أعط الأفضلية للدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة. يحتاج جسمك إلى الحصول على بعض الدهون بشكل يومي ، وتعتبر هذه المصادر صحية ولا تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية. تشمل مصادر الدهون "الجيدة" زيت الزيتون وزيت بذور اللفت ونخالة الأرز وزيت الجوز وزيت بذور الكتان.
8. 8 قلل من تناول الفركتوز. الفركتوز هو سكر طبيعي موجود في معظم الفواكه ، بالإضافة إلى العسل وبعض سكر المائدة. يساعد تناول أقل من 50-100 جرام من الفركتوز يوميًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل أسرع.
   • الفواكه منخفضة الفركتوز: المشمش والحمضيات والبطيخ والفراولة والأفوكادو والطماطم إذا كنت تريد أن تأكل نوعًا من الفاكهة ، فامنح الأفضلية لواحد مما سبق.
   • الفواكه عالية الفركتوز: المانجو والموز والعنب والكمثرى والتفاح والبطيخ والأناناس والتوت. تخلص من هذه الفاكهة من نظامك الغذائي ، أو على الأقل قلل من تناولها بشكل ملحوظ.

طريقة 2 من 3: تغيير في النشاط البدني ونمط الحياة

1. 1 راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. انتبه جيدًا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وفكر فيما إذا كان بإمكانك تقليل هذه الكمية (استشر طبيبك حول هذا).
   • هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
   • يجب أن تستهلك النساء 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال 1800 سعر حراري في اليوم (قد تختلف القيمة حسب النشاط البدني وعوامل أخرى). إذا كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن أو تقليل تناول السعرات الحرارية ، فقد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا تبدأ في اتباع أي نظام غذائي دون استشارة طبيبك أولاً.
   • أيضًا ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم.
2. 2 تناول وجبات صغيرة. حاول أن تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. هذا أفضل من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم.
3. 3 انطلق لممارسة الرياضة. تعتبر التمارين المعتدلة ضرورية إذا كنت ترغب في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
   • لا تضع نظام تدريب صارم. قد تعتقد أن التمرينات القوية يمكن أن تساعدك على خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع ، لكنك في الحقيقة لست كذلك. من المرجح أن يؤدي تعيين الشريط إلى مستوى عالٍ جدًا إلى إعداد نفسك للفشل. ابدأ بجلسات مدتها 10 دقائق وأضف 1-2 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى 30-40 دقيقة.
   • تنويع أنشطتك. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو التمرين مع الدورة على قرص DVD. الحصول على الإبداع. بفضل هذا ، لن تشعر بالملل وستدرس بحماس كبير. سيساعدك أيضًا في العثور على شكل من أشكال التمارين التي تستمتع بها!
4. 4 كف عن التدخين. يعد الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • يعد التدخين أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك زيادة تخثر الدم ، وتلف الشرايين ، وانخفاض قدرة الجسم على التحكم في نسبة الدهون في الدم (بما في ذلك الدهون الثلاثية).
   • يحسن الإقلاع عن التدخين الصحة العامة بشكل ملحوظ. ابحث عن برنامج في مدينتك (أو منطقتك) سيساعدك على الإقلاع عن التدخين ، أو اتصل بمعالج للحصول على المشورة.

طريقة 3 من 3: الأدوية

1. 1 خذ الفايبريت. عادة ، يصف الأطباء جمفيبروزيل وفينوفيبرات.
   • الفايبرات هي مركبات عضوية من مجموعة الأحماض الكربوكسيلية التي لها تأثير أمفيباثي ، أي أنها تجذب جزيئات الماء وجزيئات الدهون.
   • ترفع هذه الأدوية مستويات HDL وخفض مستويات الدهون الثلاثية. يقوم بذلك عن طريق تقليل إنتاج الكبد للجزيئات الحاملة للدهون الثلاثية.
   • لاحظ أن الألياف يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي وخللًا في وظائف الكبد ، وكذلك تساهم في تكوين حصوات المرارة. كما أنها خطيرة إذا تم استخدامها مع مميعات الدم. يمكن أن تتسبب الفايبريت أيضًا في تلف العضلات عند تناولها مع الستاتين.
2. 2 خذ حمض النيكوتين. حمض النيكوتينيك هو شكل من أشكال النياسين.
   • حمض النيكوتينيك هو أيضًا حمض الكربوكسيل.
   • مثل الفايبريت ، يقلل النياسين من قدرة الكبد على إنتاج جزيئات حاملة للدهون الثلاثية تسمى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
   • يرفع حمض النيكوتينيك مستويات الكوليسترول الحميد ("الجيد") أفضل بكثير من الأدوية الأخرى من هذا النوع.
   • استشر طبيبك قبل تناول هذه الأدوية لأنها يمكن أن تتفاعل مع أدوية أخرى وتسبب آثارًا جانبية خطيرة.
   • الآثار الجانبية المحتملة للنياسين هي: ضيق في التنفس ، وآلام شديدة في البطن ، واليرقان ، والدوخة. على الرغم من ندرتها ، من المهم جدًا أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة.
3. 3 تعرف على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تصرف بوصفة طبية. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية ، ويمكن لجرعات عالية من أوميغا 3 أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل أسرع.
   • عادة ما تتوفر أوميغا 3 بوصفة طبية كأقراص زيت السمك.
   • خذ جرعات عالية من أوميغا 3 حسب التوجيهات وتحت إشراف طبيبك لأنها قد تتفاعل مع الأدوية الأخرى. الكثير من أوميغا 3 يسبب ترقق الدم بشكل مفرط وخفض ضغط الدم. يمكنهم أيضًا رفع مستويات السكر في الدم وإعاقة وظائف الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من أوميغا 3 إلى مشاكل الصحة العقلية.
4. 4 تعرف على معلومات عن العقاقير المخفضة للكوليسترول. الستاتين الأكثر استخدامًا هو أتورفاستاتين. الستاتينات الشائعة الأخرى هي فلوفاستاتين ، لوفاستاتين ، بيتافاستاتين ، برافاستاتين ، روسوفاستاتين ، وسيمفاستاتين.
   • تعمل هذه الأدوية على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع إنزيم يُعرف باسم اختزال HMG-CoA. يلعب هذا الإنزيم دورًا رئيسيًا في إنتاج الكوليسترول.
   • الهدف الرئيسي من الستاتين هو خفض الكوليسترول الضار. يمكن أن يقلل الدواء أيضًا من الدهون الثلاثية ، ولكنه أقل فعالية من العديد من الأدوية الأخرى المصممة لهذا الغرض.
   • الآثار الجانبية نادرة للغاية ، لكنها شديدة جدًا. يتمثل الأثر الجانبي الرئيسي في تلف العضلات ، خاصةً إذا تم استخدام الستاتين بالاقتران مع الفايبريت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الستاتين مشاكل في الكبد وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
   • احذر من أعراض زيادة تناول أوميغا 3. قد تشمل هذه البشرة الدهنية / حب الشباب والشعر الدهني والضعف العام.

نصائح

• قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نمط حياتك ، يجب أن تكون على دراية بالآثار المترتبة عليها. تعد المستويات العالية من الدهون الثلاثية أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين ، أي انخفاض مرونة جدران الأوعية الدموية).
• تؤثر الدهون الثلاثية أيضًا على متلازمة التمثيل الغذائي.أعراض متلازمة التمثيل الغذائي: ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، زيادة محيط الخصر ، و / أو ارتفاع نسبة السكر في الدم. متلازمة الأيض هي اضطراب في نمط الحياة يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والكبد الدهني وأنواع معينة من السرطان. وبالتالي ، فهذه بعض الأسباب التي تجعلك بحاجة إلى مراقبة مستويات الدهون الثلاثية لديك.
• كلما زادت التغييرات الإيجابية التي تجريها على نمط حياتك ، بما في ذلك الأكل الصحي وممارسة الرياضة (بالإضافة إلى الأدوية التي يصفها طبيبك) ، زادت احتمالية شعورك بالسعادة والعيش حياة صحية ومرضية. في بعض الأحيان يكون الجزء الأصعب هو اتخاذ الخطوة الأولى ، ولكن بمجرد ملاحظة التقدم ، سيكون لديك بالتأكيد دافع إضافي!

تحذيرات

• استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن تؤثر التغييرات المفاجئة ، حتى التغييرات المفيدة ، سلبًا على الصحة العامة.