المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: إتقان التمرين
• طريقة 2 من 3: إعادة بناء نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 3: تخصيص أسلوب حياتك
• نصائح
• تحذيرات
• المصادر والاقتباسات

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الأمر كله يتعلق بحرق السعرات الحرارية. يعد حرقها في أسرع وقت ممكن مثاليًا لمخططاتنا وخصورنا وصحتنا. تابع القراءة لتعظيم هذه العملية.

خطوات

طريقة 1 من 3: إتقان التمرين

1. 1 جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. إذا كنت تعتقد أن تمارين القلب هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية ، فأنت على حق. لكنك فاتتك شيئًا واحدًا - هناك طرق أفضل. وهذا تدريب متقطع. يتم تضخيم فوائد التدريب على الإجهاد القلبي (وهي لا تعد ولا تحصى) مع هذا التكتيك.
   • يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة تمرينًا متكررًا عالي الكثافة لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، ويفصل بينها 1-5 دقائق من الراحة (أو عدم الراحة إذا كان هذا تمرينًا منخفض الكثافة). ضع في اعتبارك الفوائد:
     • سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها - حتى لو قمت بزيادة الشدة بضع دقائق فقط في كل مرة.
     • سوف تزيد من قدرتك على التحمل الهوائية. مع تحسن نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، ستتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول وبكثافة أكبر. تخيل إكمال 60 دقيقة من المشي في 45 دقيقة ، أو عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تفقدها إذا حافظت على وتيرتك وتدربت لمدة 60 دقيقة كاملة.
     • سوف تشعر بالملل. ستضيف زيادة الكثافة تنوعًا إلى تدريباتك اليومية.
     • لا تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك ببساطة تغيير التدريبات اليومية الخاصة بك.
2. 2 رفع أثقال. لن يؤدي رفع الأثقال إلى تسريع عملية حرق السعرات الحرارية ، لا. لكنك تحتاج إلى كل من أمراض القلب والثقل لتحقيق النتائج النهائية. يعتمد التمثيل الغذائي الخاص بك على هذا - المزيد من العضلات ، التمثيل الغذائي الأسرع. التمثيل الغذائي السريع يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • تتجنب العديد من النساء رفع الأثقال لأنهن يخشين اكتساب كتلة عضلية. ولكن في الواقع ، فإن القليل من رفع الأثقال هو المفتاح الأول لحرق السعرات الحرارية. كلما زادت كتلة عضلاتك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وستبدو أنحف وأجمل. هذا لأنه حتى عندما تكون عضلاتك في حالة راحة ، فإنها لا تزال بحاجة إلى طاقة أكبر بثلاث مرات للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها أكثر من الدهون.
3. 3 ممارسة لحرق الدهون.لقد وجد أنك بحاجة إلى تمارين القلب والقوة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، إذا مارست الرياضة بشكل صحيح ، فسوف تحصل على تأثير أكبر - ستفقد ما يصل إلى "300 سعرة حرارية" بعد التدريب. عنجد.
   • مجرد معرفة كيفية رفع شيء ثقيل بسرعة وتكراره عدة مرات. إنه يجعل قلبك ورئتيك يعملان ، ولكنه يساعد أيضًا في شد عضلاتك. اجمع بين الجري مع القرفصاء ، وشد العضلات ، وسحب ساقيك ، والركض السريع لحرق السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون جالسًا على الأريكة.
   • عادة ما تقدم صالات الألعاب الرياضية آلات بها كلا النوعين من التدريبات. اسأل الصالة الرياضية الخاصة بك عن أجهزة القلب / القوة المتاحة. سوف تتدرب وتجد أصدقاء يمكنك مقارنة النتائج معهم.
4. 4 جرب تدريب الدائرة. يعمل حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل عند استخدام معظم العضلات في نفس الوقت. ويؤدي التدريب الدائري هذه الوظيفة. لكن هل تعلم أن هناك فوائد نفسية أيضًا؟ بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية ، فإنه يعزز المزاج ويساعد في تخفيف التوتر.
   • السبب في أن التدريب الدائري رائع للغاية هو أن مجموعات العضلات تتغير بسرعة. ومع ذلك ، لا تضيع وقتك في الراحة بين التمارين. يتسارع معدل ضربات قلبك ويبقى عند مستوى لا يحدث بالتأكيد عند رفع الأثقال. وإذا أضفت القليل من التمارين الرياضية إلى تمارين دائرتك ، فهذا أفضل.
5. 5 يجمع. غالبًا ما يعتقد الناس أن أمراض القلب هي المفتاح. في حين أن الركض فعال للغاية ، إلا أن هناك طرقًا أخرى لحرق السعرات الحرارية. تعتبر السباحة والتجديف والملاكمة والرقص من التدريبات الرائعة أيضًا.
   • يمكن أن يساعدك تمرين التجديف الجيد على حرق 800-1000 سعرة حرارية ، وهو ما يستحق في الواقع ساعة من العمل.
   • ستساعدك 45 دقيقة فقط في حمام السباحة على حرق أكثر من 800 سعرة حرارية يتم تخزينها على شكل دهون.
   • ستساعدك الملاكمة في الحلبة على حرق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة ، حسب وزنك.
   • شيء بسيط مثل الباليه يحرق ما يصل إلى 450 سعرة حرارية في الساعة.
6. 6 تعلم رياضة جديدة. إذا كنت تستطيع الركض حول منطقتك معصوب العينين ويداك مقيدتان خلف ظهرك ، فقد حان الوقت للقيام بشيء آخر. هذا لن يعطي فقط نضارة لعقلك ، ولكن أيضًا لجسدك للتغيير. يتكيف الجسم مع أي نوع من التمارين ويحرق سعرات حرارية أقل كلما اعتاد عليها. لخداع عملية التمثيل الغذائي لديك ، جرب التدريب الدائري.
   • لا تنس تأثير حرق الدهون بعد التمرين! عندما يفعل جسمك شيئًا لم يعتاد عليه ، يستغرق الأمر وقتًا للشفاء. خلال فترة الاسترداد هذه ، لا يزال التمثيل الغذائي الخاص بك متسارعًا. مهما فعلت ، اكتشف عضلات جديدة واجعلها تعمل.

طريقة 2 من 3: إعادة بناء نظامك الغذائي

1. 1 قم بتخزين الشاي الأخضر. ليس فقط له خصائص سحرية لمكافحة السرطان ، ولكنه أيضًا يسرع عملية التمثيل الغذائي.في دراسة حديثة في مجلة التغذية السريرية ، شهد المشاركون الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم زيادة بنسبة 4٪ في التمثيل الغذائي.
   • ماذا تعني لك 4٪؟ 60 سعرة حرارية إضافية ، هذا ما. هل تعرف ماذا يعني هذا على المدى الطويل؟ 3 كيلوغرامات! فقط عن طريق تناول حبة صغيرة. وإذا كنت في المجتمع العلمي ، فمن المعتقد أنه يرفع مستويات النوربينفرين لديك.
2. 2 اشرب الكثير من الماء. هل تعتقد أن المعجزات لا تحدث؟ أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا كنت تشرب 17 مل من الماء البارد ، فعندئذٍ خلال الدقائق العشر القادمة يرتفع معدل الأيض بنسبة 30-40٪ وسيبقى عند هذا المستوى لمدة 30 دقيقة تقريبًا. هذا يعني أنه يمكنك حرق 17400 سعرة حرارية إضافية سنويًا ببساطة عن طريق شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا. وزنها 2.2 كجم!
   • بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فإن الماء يملأ معدتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. اشرب كوبًا من الماء قبل تناول وجبة خفيفة. وبالطبع ، اصطحب دائمًا زجاجة معك إلى صالة الألعاب الرياضية.
3. 3 استهلك المزيد من منتجات الألبان (قليلة الدسم). وجدت دراسة نشرت في مجلة السمنة أن النساء اللواتي تناولن منتجات الألبان قليلة الدسم فقط مثل الزبادي قليل الدسم ثلاث مرات في اليوم على الأقل فقدن 70٪ من الدهون أكثر من نظرائهن من النساء اللواتي تناولن كمية صغيرة فقط من منتجات الألبان. وبالتالي ، تحتوي منتجات الألبان على الكثير من الدهون المخفية.
   • في الواقع ، ينشط الكالسيوم جسمك لحرق الدهون. لسوء الحظ ، لا تُباع الأطعمة الغنية بالكالسيوم في مكان واحد. لتجربة قوة الكالسيوم ، يجب أن تستهلك منتجات الألبان غير المصنعة. حاول أن تستهلك 1200 مجم على الأقل يوميًا.
4. 4 استهلك المزيد من الأسماك. اتضح أن أولئك الذين يأكلون الكثير من الأسماك لديهم مستويات منخفضة من اللبتين - هذه المعجزة تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتمنع السمنة. حاول أن تأكل شريحة من السمك كل يوم - سمك السلمون والتونة والماكريل والأسماك السمينة ، كلما كان ذلك أفضل.
   • استبدل الأطعمة التي تزيد من محيط الخصر لديك بالأطعمة الصحية مثل الأسماك. الأسماك لذيذة وقليلة السعرات الحرارية وغنية بدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب. أوميغا 3 هي دهون أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها. أنها تحسن تخثر الدم وتحتوي على الكوليسترول "الجيد".
5. 5 اعتمد على الألياف. تستغرق الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم وتجعلك تشعر بالشبع وتقل احتمالية احتياجك لتناول وجبة خفيفة. السبانخ والبروكلي والهليون والقرنبيط كلها أطعمة صحية غنية بالألياف.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف وقضم ومضغ الفاكهة بأكملها يحفز حواسك ويستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام. وبالتالي ، من الناحية النفسية ، فهي أكثر إرضاءً من المشروبات والأطعمة الخفيفة. يعزز المضغ أيضًا إنتاج اللعاب وعصير المعدة ، مما يساعد على ملء المعدة.
6. 6 قم بزيادة محتوى البروتين الخاص بك. ليس بكميات كبيرة مثل حمية أتكينز ، ولكن محتوى البروتين المنخفض في كل وجبة سيسرع عملية الأيض. يستخدم الجهاز الهضمي المزيد من الطاقة لتفتيته ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، حافظ على مستوى البروتين في 20-35٪ من نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى إجهاد الكلى وتحفيز جسمك على تخزين الكثير من الدهون.
   • ليست كل البروتينات متشابهة. ابحث عن الأطعمة المغذية أكثر وتحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

طريقة 3 من 3: تخصيص أسلوب حياتك

1. 1 تخفيف التوتر. وفقًا لعدد من الدراسات ، بما في ذلك جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، يمكن أن يساهم الإجهاد في تراكم دهون البطن.عندما تشعر بالتوتر ، تحفز الهرمونات مثل الكورتيزول شهيتك ، وتقلل من التمثيل الغذائي لديك ، وتعزز تراكم الدهون في البطن.
   • إذن ماذا تفعل في هذه الحالة؟ ابحث عن نشاط يساعدك على تخفيف التوتر ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة اليوجا ، ومارسها يوميًا. لن تهدأ فحسب ، بل ستتخلص أيضًا من عادة السيطرة على التوتر.
2. 2 لا تفوت وجبة الإفطار. تظهر الأبحاث أن وجبة الإفطار تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن. ما يقرب من 80٪ من الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح لم يتخطوا وجبة الإفطار مطلقًا.
   • يتباطأ التمثيل الغذائي عند النوم ، وتبدأ عملية هضم الطعام في الآلية مرة أخرى. اهدف إلى تناول 300-400 سعرة حرارية على الإفطار ، مثل بياض البيض ، والحبوب الغنية بالألياف (منبه أيضي آخر) مع الحليب الخالي من الدسم ، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.
3. 3 تناول وجبات صغيرة ومتكررة. تنفق أجسام معظم الناس طاقة أكبر في هضم وجبات صغيرة كل بضع ساعات أكثر من استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية في جلستين أو ثلاث جلسات.
   • إن تناول وجبات متكررة فكرة جيدة بشكل مدهش لأنها تساعدك على تجنب تدهور التمثيل الغذائي. سوف تخدع جسدك ، وسوف يعتقد أنه يأكل باستمرار ، وبالتالي لن يقلل من عملية التمثيل الغذائي. اهدف إلى 5 وجبات صغيرة (200-500 سعر حراري لكل منها) بدلاً من 3 وجبات كبيرة في اليوم. حاول أيضًا ألا تأخذ فترات راحة لتناول الطعام لأكثر من 4 ساعات. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة في الساعة 10 ، وتناول الغداء عند الظهر ، ووجبة خفيفة أخرى في الساعة 3 مساءً ، والعشاء في الساعة 7 مساءً.
4. 4 تجنب شرب الكحول. قد يكون من الصعب فهم ذلك ، لكن الكحول يثبط الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي يبطئ عملية التمثيل الغذائي. الآن لديك سبب آخر للاعتماد على H2O. أظهرت الأبحاث من المملكة المتحدة أنه إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية ، عند دمجه مع الكحول ، فسيتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية (وتخزين المزيد على شكل دهون).
   • حسنًا ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا كان بإمكانك الحفاظ على استهلاكك للكحول عند كوب واحد من النبيذ يوميًا ، فأنت أقل عرضة للإصابة بالسمنة. إنه مجرد كأس واحد من النبيذ - وليس إبريقًا.
5. 5 تململ. الأشخاص الذين يتنقلون باستمرار يحرقون سعرات حرارية أكثر. عندما طلب الباحثون في Mayo Clinic (مايو كلينك) من الأشخاص تناول 1000 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة 8 أسابيع ، قام فقط أولئك الذين لم يتململوا بتخزين تلك السعرات الحرارية على شكل دهون.
   • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى الجلوس ، بينما يقضي الأشخاص النحيفون أكثر من ساعتين يوميًا على أقدامهم ، ويمشون ذهابًا وإيابًا ويتعبون. يُترجم الفارق إلى 350 سعرًا حراريًا في اليوم ، وهو ما يكفي لخسارة 13-18 كيلوجرامًا سنويًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
6. 6 الحصول على قسط كاف من النوم. هذا أكثر أهمية بكثير لمحيط خصرك مما قد تعتقد. وجدت الأبحاث من المركز الطبي بجامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات فقط في اليوم يواجهون صعوبة أكبر في هضم الكربوهيدرات. سبب؟ زيادة مستويات الأنسولين وهرمون التوتر والكورتيزول.
   • عندما تكون مرهقًا ، يفتقر جسمك إلى الطاقة للقيام بوظائفه اليومية ، والتي تشمل حرق السعرات الحرارية بكفاءة. لذا فإن أفضل طريقة للتأكد من أن عملية التمثيل الغذائي لديك على ما يرام هي الإصابة بطفح جلدي من 6 إلى 8 ساعات كل ليلة.
7. 7 كن استباقيًا كلما أمكن ذلك. لا تفكر في حرق السعرات الحرارية كشيء مخزّن في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك حرق هؤلاء الأشرار في أي مكان وفي أي وقت. ستساعدك الأنشطة التالية على حرق 150 سعرًا حراريًا لشخص وزنه 68 رطلاً:
   • العب الجولف واحمل مضارب الجولف الخاصة بك لمدة 24 دقيقة.
   • استخدم يديك لجمع الثلج لمدة 22 دقيقة.
   • حفر في الحديقة لمدة 26 دقيقة.
   • استمر في تشغيل الجزازة أثناء تشغيلها لمدة 30 دقيقة.
   • دهن المنزل لمدة 27 دقيقة.
   • العب بينج بونج أو اركض خلف أطفالك في الملعب لمدة 33 دقيقة.

نصائح

• تناول وجبات صغيرة. بدلاً من 3 وجبات كبيرة ، قلل من تناولها وتناولها 6 مرات في اليوم. سيسمح هذا لجسمك بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
• أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي شرب كوب من الماء مع قطع الليمون في الصباح على معدة فارغة. كما أنه ينظف الجسم جيدًا.

تحذيرات

• لا تذهب بعيدا. إذا كنت مستلقيًا على الأرض بعد ساعتين على الجهاز ، فلن تتمكن ببساطة من ممارسة الرياضة لبقية الأسبوع. احذر.

المصادر والاقتباسات