المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 5: أسباب نفسية للإفراط في الأكل
• جزء 2 من 5: القضاء على عادات الأكل المفرط
• جزء 3 من 5: تطوير العادات الجيدة
• جزء 4 من 5: التغلب على الإتخام
• جزء 5 من 5: ما هو الإفراط في الأكل

لقد صادفنا جميعًا تناول وجبة دسمة على طاولة الأعياد ، وبعد ذلك نوبخ أنفسنا لعدم قدرتنا على رفض الجزء الثاني من فطيرة الجدة اللذيذة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر هو اضطراب أكل خطير وواسع الانتشار. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المزمن والسريع للإفراط في الطعام لاحقًا إلى الأسف والإحراج والشعور بالعجز. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل صحية خطيرة مرتبطة بزيادة الوزن ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب. وبالتالي ، من خلال التغلب على هذه العادة السيئة ، يمكنك أن تعيش حياة أكثر صحة وسعادة.

خطوات

جزء 1 من 5: أسباب نفسية للإفراط في الأكل

1. 1 استشر معالجًا نفسيًا ، خاصةً إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام لأسباب نفسية. في كثير من الحالات ، يرتبط تناول الكثير من الطعام بأسباب نفسية عميقة. يمكن أن تساعدك مساعدة طبيب نفسي مدرب في تحديد المخاوف أو القلق أو الاكتئاب الكامنة التي قد تعيق قدرتك على التحكم في نفسك.
   • هناك أدلة قوية على أن أولئك الذين تم تشخيصهم بنهم نفسية المنشأ يعانون أيضًا من اضطرابات المزاج.
   • حتى لو لم يكن لديك الإفراط في الأكل النفسي ، يمكن للمعالج أن يساعدك في حالة الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد. سيحدد طبيبك أسباب القلق والتوتر والإحباط والاضطرابات الأخرى ويقترح طرقًا مناسبة للتغلب عليها.
   • اعرض يوميات طعامك على المعالج. سيكون من المفيد للطبيب أن يتعرف عليه ، وربما سيلاحظ الملامح والأسباب التي شفت انتباهك.
2. 2 حاول التعامل مع مشاعر الانزعاج أو الحزن. غالبًا ما يحاول الأكل العاطفي إسكات المشاعر السلبية عن طريق تناول الطعام. في هذه الحالة ، من خلال إدراك ضعفك وتعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية بطرق صحية ، يمكنك منع الإفراط في تناول الطعام. إذا شعرت بالغضب أو الانزعاج أو الحزن أو أي شعور آخر غير سار ، فحاول التغلب عليه بطرق صحية. اتصل بصديق مقرب ، أو شارك مشاعرك في مفكرة ، أو التقط فرشاة - افعل شيئًا مفيدًا يمكن أن يحسن مزاجك. إذا كان انزعاجك وحزنك مرتبطين بأحداث سابقة ، يمكنك القيام بما يلي:
   • اكتب رسالة إلى الشخص الذي أزعجك. ليس من الضروري على الإطلاق إرسال هذه الرسالة. من خلال صب مشاعر الغضب أو الحزن التي تغمرك في رسالتك ، ستريح روحك.
   • تصحيح سلوكك. قف أمام المرآة واغفر لنفسك ما ارتكبته من أخطاء. من خلال تحليل مشاعرك وتحرير نفسك من جلد الذات ، سوف تشرع في طريق الشفاء.
3. 3 الامتناع عن الإفراط في تناول الطعام في المواقف العصيبة. عندما تكون متوترًا ، لا تحاول تبليله بأطعمتك المفضلة. تعلم كيفية التعرف على التوتر وإيجاد طرق أخرى للتعامل معه. جرب الأنشطة التالية:
   • يتمشى. حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يفرز الإندورفين المعزز للمزاج في الدماغ للمساعدة في إدارة التوتر.
   • العب مع حيوانك الأليف. انتبه لحيوانك الأليف وأن إفراز جسمك للأوكسيتوسين ، الذي يُسمى غالبًا هرمون الحب ، سيحسن مزاجك.
   • مارس تمارين التنفس. إذا كنت تشعر بعدم الرضا عن الأفكار ، خذ بعض الوقت وحاول التركيز على شيء بسيط ، مثل تنفسك. أظهر العلماء أن تمارين التنفس والتأمل يمكن أن تقلل من التوتر والقلق.
   • مارس تمارين اليوجا.
   • تعلم كيفية التأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في التعامل مع التوتر ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا.
4. 4 تعلم الاستماع إلى معدتك. عند طرح السؤال على نفسك "هل أنا ممتلئ؟" في كثير من الأحيان ، يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام. غالبًا ما نأكل ميكانيكيًا ، ولا ننتبه للإشارات التي يعطيناها أجسادنا. عندما نشبع ، غالبًا ما نستمر في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لا تتجاهل الإشارات التي يرسلها جسدك لك.
   • من المفيد تقييم الجوع على مقياس مكون من 10 نقاط ، حيث يتوافق الجوع مع الجوع الشديد لدرجة أنك تشعر بالدوار والضعف ، و 10 يتوافق مع الشعور بالاكتظاظ الذي يسبب مشاعر مؤلمة. خمسة يتوافق مع القاعدة التي لا تشعر فيها بالجوع أو المعدة الممتلئة.
     • تناول الطعام عندما تشعر بأنك ثلاثة أو أربعة على هذا المقياس ، وحاول ألا تنخفض إلى نقطة أو نقطتين.
     • توقف عن الأكل عندما تشعر بخمس أو ست نقاط ، أي أنك تشعر بالشبع أو "الشبع اللطيف".
   • أثناء وجبتك ، توقف عند حوالي ربع وجبتك واسأل نفسك "هل ما زلت جائعًا (جائع)؟". إذا كان الجواب نعم ، استمر في تناول الطعام. بعد ذلك ، في منتصف الوجبة ، اسأل نفسك هذا السؤال مرة أخرى. تذكر أنه ليس عليك أن تأكل كل شيء حتى النهاية.
5. 5 حارب الملل. كثير من الناس يأكلون كثيرًا لأنهم يشعرون بالملل. إذا كنت تشعر أن لديك الكثير من الوقت لملئه ، فافعل شيئًا ما. ابحث عن هواية. انضم إلى فريق المتطوعين. اذهب إلى السينما (لكن ابتعد عن بوفيه الفشار). اتصل بصديق أو اخرج من المنزل وتمشى. هناك العديد من الأنشطة الممتعة لإبعاد عقلك عن الرغبة في تناول الطعام بدافع الملل.

جزء 2 من 5: القضاء على عادات الأكل المفرط

1. 1 كل ببطء. غالبًا ما يؤدي الامتصاص السريع للطعام إلى الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تأكل ببطء ، وانتبه للطعام (مذاقه ودرجة حرارته وما إلى ذلك) - بهذه الطريقة ستشعر في الوقت المناسب أنك قد أشبع جوعك وتتجنب الإفراط في الأكل. ينصح الأطباء وكذلك العديد من المشاهير والطهاة بهذه الطريقة المعروفة لتناول الطعام "المدروس".
   • لا تأكل أثناء المشي أو في السيارة أو أثناء الانشغال بأي شيء آخر. عند تناول الطعام ، ابتعد عن كل الأمور الأخرى واجلس على الطاولة. حاول تجنب المواقف التي تحتاج فيها إلى "اعتراض شيء ما أثناء التنقل".
   • ضع شوكة بقطعة أخرى في فمك.
   • امضغ القطعة جيدًا وابتلعها قبل رفع الشوكة مرة أخرى.
   • حاول أن تشعر بطعم الطعام ، واستمتع بمظهره ورائحته.
2. 2 أطفئ التلفاز. لا يجوز لك الإفراط في تناول الطعام بسبب التوتر والمشاعر السلبية ، ولكن ببساطة لأنك مشتت أثناء تناول الطعام ، ولا تستمع إلى الإشارات من جسمك. لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام - قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ووضع الكتاب جانبًا وركز على الطعام ومشاعرك. وجد الباحثون أن مشاهدة التلفاز مع وجبات الطعام يؤدي إلى تغيير في النظام الغذائي ، مع تقليل الخضار والفواكه وزيادة الوجبات السريعة والصودا والحلويات غير الصحية.
3. 3 غير بيئتك. نحن جميعًا ، إلى حد ما ، عبيد لعاداتنا. إن تناول طبق غير عادي أو تناول الطعام في مكان جديد قد يزعجك ولن تتوقف في الوقت المناسب لمواصلة تناول الطعام بعد الشبع. كما لاحظ أحد خبراء التغذية ، يمكن للأشياء الصغيرة ، مثل تغيير أوقات الوجبات أو تقليل أحجام الوجبات ، أن تتطور إلى عادات جديدة بمرور الوقت.

جزء 3 من 5: تطوير العادات الجيدة

1. 1 الحصول على ممارسة. هز نفسك وابدأ في التحرك أكثر. من المعروف أن التمرينات لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية. تقلل التمارين من هرمونات التوتر وتنشط وتحسن المزاج. حاول تخصيص 20-30 دقيقة للتمارين المعتدلة يوميًا. تعمل التمارين التالية بشكل جيد لتحسين مزاجك:
   • يوجا
   • سباحة
   • ركوب الدراجة
2. 2 تخلص من الإغراءات. أفرغ خزانة مطبخك وثلاجتك من أي أطعمة كنت تستهلكها لإسعاد نفسك.بهذه الطريقة ستتخلص من الإغراء. بعد بدء يوميات طعام ومعرفة أنواع الطعام التي تميل إلى الإفراط في استخدامها ، استخدم هذه المعرفة عند التسوق لشراء الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت مغرمًا بملفات تعريف الارتباط ورقائق البطاطس ، فحاول الابتعاد عن أرفف هذه الأطعمة في السوبر ماركت.
   • ابق على مقربة من حافة القاعة عند زيارة السوبر ماركت. توجد الحلويات والرقائق والمشروبات الغازية والأطعمة غير الصحية الأخرى في منتصف الغرفة عادةً ، بينما توجد الخضروات والفواكه واللحوم الطازجة والمأكولات البحرية على أطرافها.
3. 3 الامتناع عن الوجبات السريعة. قاوم إغراء الزيارة بعد العمل في مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك. بعد يوم حافل في العمل ، سوف تنجذب إلى الأطعمة الدهنية والأطعمة الغنية بالسكر. إذا استسلمت للإغراء وما زلت تذهب إلى مطعم للوجبات السريعة ، فبدلاً من الأطعمة الدهنية والسكرية ، اطلب طعامًا صحيًا ، مثل السلطة أو نوع من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

جزء 4 من 5: التغلب على الإتخام

1. 1 اغفر لنفسك نقاط الضعف المؤقتة. لا بأس إذا كنت في بعض الأحيان لا تقاوم الإغراء. العادات التي تطورت على مر السنين لا يمكن أن تتبخر في يوم واحد. تحلى بالصبر ولا تضغط على نفسك بسبب نقاط الضعف الصغيرة.
2. 2 تخلص من شعورك بالذنب. لن يؤدي الخجل والغضب والحزن إلا إلى حلقة مفرغة تشجع على الإفراط في تناول الطعام. تنفيس عن السخط دون البحث عن الخلاص في الطعام. يمكن القيام بذلك بالطرق التالية:
   • قل وداعا للماضي. كل ما فعلته سابقًا يتم تركه وراءك. ذكّر نفسك أنه لا يمكن تغيير الماضي ، بينما المستقبل متروك لك. من الضروري ، مع الأخذ في الاعتبار أخطائك الماضية ، المضي قدمًا.
   • فكر في الوقت الذي أوقفت فيه الطريق الصحيح بالضبط. سيساعدك تحليل سلوكك السابق وأسبابه (ضعف بعض الأطعمة ، ومشاعر معينة ، وما شابه) على التخلص من الشعور بالذنب والتركيز على التغلب على العادات السيئة.
   • فكر بأشياء جيدة في كثير من الأحيان. يمكنك التغلب على الشعور بالذنب من خلال تذكر التغييرات الإيجابية في كثير من الأحيان. قم بتثبيت تطبيق على جهاز الكمبيوتر الخاص بك يقوم أحيانًا ببث رسائل إيجابية من شأنها أن تبتهج بك.
3. 3 اطلب المساعدة إذا لزم الأمر. قد يكون التغلب على الإفراط في تناول الطعام بمفردك أمرًا صعبًا. العثور على أشخاص يعانون من مشاكل مماثلة سيجعل مهمتك أسهل كثيرًا. هناك العديد من المنظمات والجمعيات المكرسة لمشاكل التغذية السليمة. إذا كنت بحاجة إلى مناقشة مشاكلك بشكل عاجل مع شخص ما ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام الإنترنت ، بالانتقال إلى أي موقع أو منتدى متخصص ، أو من خلال الانضمام إلى مجتمع الإنترنت ذي الصلة. فيما يلي بعض الموارد المتاحة:
   • الشراهة المجهولة
   • الرابطة الوطنية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية (NADN ، روسيا)
   • أكاديمية الغذاء الصحي
   • منتديات الأكل الصحي ونمط الحياة
   • الدردشة الصحية

جزء 5 من 5: ما هو الإفراط في الأكل

1. 1 احتفظ بمفكرة طعام. السعادة لا تعني دائما الجهل.من خلال كتابة كل ما تأكله في يوميات ، قد تتعلم الكثير عن نظامك الغذائي ، حيث يميل معظم الناس إلى التقليل من كمية الطعام الذي يأكلونه. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك التسجيلات على تحديد مناطق المشاكل والوقت من اليوم الذي تميل فيه إلى الإفراط في تناول الطعام. بمساعدة المذكرات ، ستكتشف أيضًا الأطعمة التي تميل إلى إساءة استخدامها.
   • عند إدخال البيانات في دفتر يوميات ، تأكد من الإشارة إلى الوقت والطعام وكميته. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك كتابة ما كنت تفعله قبل الأكل ، ومزاجك ، وفي أي بيئة أكلت.
   • احتفظ بمفكرة طعام على هاتفك الخلوي ، أو احمل دفتر ملاحظات وقلمًا معك. لا تعتمد على ذاكرتك - فمعظم الناس يقللون من كمية الطعام الذي يأكلونه ، وأنت أيضًا لست محصنًا من هذه الأخطاء. يمكنك أيضًا نسيان الوجبات الخفيفة الصغيرة مثل حفنة من الحلوى أو الآيس كريم أو كعكة صغيرة (يجب تسجيل كل ذلك).
   • اكتب بعناية أحجام الحصص والوجبات غير الرئيسية (السلطات ، إلخ) في دفتر يوميات.
   • يمكن العثور بسهولة على مذكرات طعام نموذجية على الإنترنت.
2. 2 افحص مذكرات طعامك بحثًا عن أنماط معينة. من خلال تدوين التفاصيل مثل حالتك المزاجية ومحيطك ، يمكنك اكتشاف بعض الأنماط والعوامل التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك كثيرًا ما تأكل عندما تشعر بالتوتر والانزعاج من شيء ما ، إما عند زيارة والديك أو بعد التحدث إلى أشخاص معينين. هذه الظاهرة تسمى الإجهاد أو الإفراط في تناول الطعام العاطفي.
   • يجب أيضًا الانتباه إلى عوامل مثل أخذ فترات راحة طويلة جدًا بين الوجبات (مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عند الانتهاء من تناول الطعام لقد حصلت قبل الوجبات) ، وتناول الطعام أثناء التنقل (على سبيل المثال ، في السيارة أو أثناء القيام بأشياء أخرى) ، أمام التلفزيون أو الكمبيوتر (يأكل الناس أكثر عندما يصرفهم شيء عن الأكل).
   • انتبه إلى شكل الطعام ورائحته. ربما ، بفضل مذكراتك ، ستكتشف أنه في طريقك إلى المنزل لا يمكنك مقاومة الذهاب إلى مخبز قريب ، حيث تنبعث منه رائحة مغرية باستمرار. يمكن لرائحة الخبز الطازج أن توقظ شهية الشخص الذي يتغذى جيدًا.
3. 3 تعرف على المزيد حول الإفراط في تناول الطعام العاطفي. من خلال مذكرات طعامك ، قد تجد أنك غالبًا ما تلجأ إلى الطعام للتغلب على المشاعر السلبية ، أو ببساطة للخروج من الملل. هل تحاول أن تأكل شيئًا في كل مرة تشعر فيها بالحزن أو التوتر أو الغضب أو القلق أو الوحدة أو الملل أو التعب؟ يمكنك محاولة قمع المشاعر السلبية بالطعام. ومع ذلك ، فإن الطعام لا علاقة له بأسباب هذه المشاعر ، وبالتالي فهو يؤدي فقط إلى راحة قصيرة المدى ، وبعد ذلك تشعر بالسوء مرة أخرى.
   • عندما تكون متوترًا ، يطلق جسمك الكورتيزول ، والذي يُطلق عليه أيضًا "هرمون التوتر" ، والذي يؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب.يمكن أن يؤدي رد الفعل هذا إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية (عادةً الأطعمة عالية السعرات الحرارية والسكر) ، مما يسمح للجسم بالحصول بسرعة على الطاقة اللازمة لمثل هذا التفاعل. إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة من المدرسة أو العمل أو الأسرة أو البيئة ، فأنت في خطر متزايد من الإفراط في تناول الطعام العاطفي.
4. 4 افهم الفرق بين الجوع الجسدي والنفسي. من العادات ، قد يكون من الصعب تحديد متى تكون جائعًا حقًا ، ومتى تكون الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن أسباب نفسية. قبل الوصول إلى ملف تعريف الارتباط أو كيس رقائق ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
   • هل شعرت فجأة بالجوع؟ يتطور الجوع الفسيولوجي تدريجياً ، بينما يشعر بالجوع النفسي بشكل غير متوقع وحاد للغاية.
   • هل تشعر أنك بحاجة ماسة إلى تناول شيء ما؟ كقاعدة عامة ، في حالة الجوع الفسيولوجي ، يمكنك الانتظار. إذا كان الجوع ناتجًا عن أسباب عاطفية ، فإن الشخص يشعر أنه بحاجة إلى تناول الطعام فى الحال.
   • هل تريد أن تأكل شيئًا محددًا؟ إذا كنت مستعدًا لتناول أي من مجموعة كبيرة من الوجبات ، فأنت على الأرجح جائع فسيولوجيًا. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى منتج معين وإلى هذا المنتج فقط ، فمن المحتمل أن يكون لديك جوع نفسي.
   • هل تستمر في الأكل بعد الشبع؟ إذا كنت تشعر أن معدتك ممتلئة ولكنك لا تزال جائعًا ، فمن المحتمل أن يكون جوعك عاطفيًا وليس فسيولوجيًا ، لأن الجوع الفسيولوجي يزول بالشبع.
   • هل تشعر بالذنب أو الخجل أو العجز أو الإحراج؟ إذا واجهت أيًا من هذه المشاعر بعد الأكل ، فمن المحتمل أنك أكلت لإرضاء الجوع النفسي بدلاً من الجوع الفسيولوجي.
5. 5 ابحث عن علامات الإفراط في الأكل ذات المنشأ النفسي. لا يعني الإفراط في الأكل العاطفي بالضرورة أنك تعاني من هذا الاضطراب المحدد. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الأكل النفسي هو اضطراب شائع في الأكل. في بعض الأحيان يتخذ أشكالًا خطيرة إلى حد ما ويشكل تهديدًا للحياة ، ولكن في نفس الوقت يمكن علاجه. يمكن للأخصائي المؤهل فقط تشخيص الإفراط في الأكل النفسي ، لذلك إذا كنت تشك في إصابتك بهذا النوع المحدد من الاضطراب ، فاستشر طبيبك. يترافق مع الأعراض التالية:
   • امتصاص سريع للطعام أكثر من المعتاد ، وتناول كمية كبيرة بشكل غير طبيعي من الطعام في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (عادة لا تزيد عن ساعتين).
   • فقدان ضبط النفس أثناء تناول الطعام.
   • تناول الطعام بمفرده بسبب الشعور بالخجل الناتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام.
   • تناول كميات كبيرة من الطعام دون الشعور بالجوع.
   • الشعور بالعار أو الذنب أو الاكتئاب أو الاشمئزاز بسبب تناول الكثير من الطعام.
   • عدم كفاية التطهير للجسم بعد الإفراط في الأكل ، أي أن الإفراط في الأكل لا يصاحبه قيء أو زيادة في النشاط البدني ، مما يساعد على حرق الطاقة الزائدة.
   • يحدث الإفراط في تناول الطعام مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر.
   • يرجى ملاحظة أنه لا توجد علاقة واضحة بين الإفراط في الأكل النفسي ووزن الجسم.قد تكون ضمن نطاق الوزن الطبيعي ، أو قد تكون خفيفًا أو معتدلًا أو بدينًا شديدًا. من المهم أن تتذكر أنه ليس كل شخص يعاني من زيادة الوزن عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الأكل النفسي المنشأ.