كيفية شد رقبتك

فيديو: ٥ تمارين لتخفيف تيبس وشد الرقبة 🤕

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 2: التمرين من وضعية الجلوس
طريقة 2 من 2: تمارين الوقوف
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

يمكن أن يصل وزن رأس الشخص إلى 4.5 كجم ، ويجب أن تتحمل عضلات الرقبة هذا الوزن على نفسها. كما أنهم يتحكمون في جميع حركات الرأس ، كل المنعطفات والميل. عضلات الرقبة قوية ولكنها في نفس الوقت حساسة للغاية وعرضة للإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكثير من الناس إلى إجهاد عضلات العنق والكتف تحت تأثير الإجهاد ، والذي يسبب بمرور الوقت الألم والشعور بالضيق. يمكن أن يساعد شد رقبتك في تخفيف التوتر.

خطوات

طريقة 1 من 2: التمرين من وضعية الجلوس

1 اجلس على كرسي مسند الظهر مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وضع يديك على ركبتيك. يجب ألا يلمس ظهرك ظهر الكرسي.
2 يجب أن يشكل الوركين والكتفين والأذنين خطًا مستقيمًا. هذا الوضع يقوي العمود الفقري إلى أقصى حد.
3 قم بإمالة رأسك لأسفل وحاول أن تلمس ذقنك بصدرك لتمديد الجزء الخلفي من رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية واسترخي.
4 عُد إلى وضع البداية ، ثم قم بإمالة رأسك للخلف ومد ذقنك نحو السقف ، مع مد مقدمة رقبتك. اثبت على الإطالة لمدة 20 ثانية ثم اخفض رأسك إلى وضع البداية.
5 شد عضلات الرقبة الجانبية. المس أذنك اليمنى بكتفك الأيمن ، واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.
6 كرر كل الميول 5 مرات. استرخ وارجع إلى وضع البداية.

طريقة 2 من 2: تمارين الوقوف

1 قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة مريحة. يجب أن يشكل الوركين والكتفين والأذنين سطرًا واحدًا.
2 انحنى عند وركيك وانحني نحو الأرض مع استقامة ظهرك. إذا لم تستطع لمس الأرض ، ضع راحتي يديك على فخذيك أو على ساقيك.
3 قم بإمالة رأسك لأسفل واضغط على ذقنك على صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم ارفع رأسك واستمر في ذلك لمدة ثانيتين أخريين. كرر 5 مرات.
4 أدر رأسك إلى اليمين بقدر ما تشعر بالراحة. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أدر رأسك إلى اليسار واستمر مرة أخرى. كرر 5 مرات.
5 انتصب.