كيفية التخلص من ثدي الذكور

فيديو: اسباب وطرق علاج التثدى عند الرجال- gynecomastia

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: تمارين تقوية لتنمية الصدر
جزء 2 من 3: تمارين القلب
جزء 3 من 3: تنظيم أسلوب حياة صحي
ماذا تحتاج

في الرجال ، يمكن أن يحدث تضخم في الثدي والنمو المفرط للأنسجة الدهنية في بعض الأحيان ، مما يؤدي إلى تكوين ما يسمى بالثدي الذكري. قد يكون هذا بسبب زيادة الوزن أو عوامل أخرى. إذا كنت تواجهين مشكلة في تكبير الثدي ، فمن المهم للغاية مراجعة الطبيب لاستبعاد الأسباب المرضية المحتملة لهذه المشكلة. إذا نما ثدييك نتيجة زيادة الوزن أو التثدي الخفيف ، يمكنك التخلص منه عن طريق تطوير عضلات صدرك من خلال تمارين القوة وتمارين القلب والتغذية السليمة.

خطوات

جزء 1 من 3: تمارين تقوية لتنمية الصدر

1 طور عضلات صدرك. مارس تمارين القوة للمساعدة في بناء عضلات صدرك. تعمل زيادة كتلة العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق المزيد من الدهون ، مما يساعد على تقليل ترسبات الدهون في منطقة الصدر. لبناء عضلات الصدر وحرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة ، يمكنك ممارسة تمارين القوة الحرة (مثل صفوف الدمبل المنحنية) ، أو استخدام وزن جسمك في التمارين (مثل تمارين الضغط).
- لتبدأ بكل تمرين ، قم بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين. تدريجيًا (مع نمو قوتك) ، قم بزيادة الحمل إلى ثلاثة طرق.
2 مارس تمارين الضغط. تمرينات الضغط في أشكالها المختلفة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لضخ عضلات الصدر.تعمل تمارين الضغط على تطوير عضلات الصدر وكذلك العضلات الأصغر المجاورة. يساعد الضغط على الأرض أيضًا على تقوية عضلات الظهر والبطن ، مما يساعد على اكتساب النحافة بشكل عام.
- ادخل في وضع اللوح الخشبي. حافظ على استقامة ذراعيك ، واجعلهما أعرض قليلاً من كتفيك. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك حتى يلامس الأرض. تذكر أنه أثناء القيام بذلك ، يجب أن تحافظ عضلات الساقين والبطن على التوتر.
- إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط بلانك ، فجرّب تمرين الضغط على الركبة. حاول إبقاء الفخذ والصدر والذقن ملامسين للأرض في نفس الوقت تقريبًا أثناء تمرين الضغط.
- بعد 3-4 أسابيع من التمرين ، ضع في اعتبارك القيام بأشكال مختلفة من تمارين الضغط ، مثل تمارين الضغط العسكرية ، والدمبل ، والضغط جنبًا إلى جنب ، لتحدي عضلاتك لتحديات جديدة.
3 اضغط على صدرك. سيؤدي رفع أي وزن عن صدرك إلى تقوية عضلات صدرك. ستساعدك مجموعة متنوعة من التمارين ، من تمرين البنش إلى تمرين البنش ، على التخلص من الدهون الزائدة على صدرك.
- استلقِ على ظهرك على مقعد به رف حديد أو أمسك دمبل. حافظ على الوزن على أذرع مثنية عند الضلوع السفلية ، وادفعه لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. ابدأ العمل بوزن كيلوغرامين وقم بزيادة الحمل تدريجيًا مع نمو عضلاتك للحفاظ على التمرين آمنًا لك.
- ابدأ بضغطة بنش جديدة كل 3-4 أسابيع للحفاظ على نمو عضلاتك. يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من خيارات التمرين ، بما في ذلك الضغط المنحدر لأسفل أو لأعلى ، وضغط الرقبة ، وضغط الحديد ذو القبضة الضيقة ، وضغط الدمبل ذو القبضة الضيقة ، والأذرع الدائرية بالدمبل.
4 قم بأرجحة الذراع بحمل. شد ذراعيك طريقة رائعة أخرى لتطوير عضلات صدرك لمساعدتك على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. يمكن أن يساعدك أي نوع من أرجوحة الذراع ، بدءًا من تقلبات الدمبل إلى تقلبات الآلة ، في إزالة الدهون من صدرك.
- استلقِ على ظهرك أو قف مع إمالة طفيفة. التقط أوزانًا تزن كيلوغرامًا أو كبلات رياضية بنفس المقاومة. حافظ على راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض. انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. ثم أعدهم بعناية إلى موضعهم الأصلي.
- قم بتغيير التقلبات التي تقوم بها كل 3-4 أسابيع للحفاظ على نمو عضلات الصدر. جرب التأرجح لأعلى أو لأسفل ، والتأرجح في الماكينة ، وحتى التأرجح بيد واحدة.

جزء 2 من 3: تمارين القلب

1 غيّر نمط حياتك الخامل. بينما يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التخلص من الدهون الزائدة على صدرك ، إلا أنك ستحتاج أيضًا إلى تقليل وزن جسمك الكلي. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى ممارسة الرياضة أثناء النهار ، وكذلك القيام ببعض أنواع تمارين القلب. يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في عاداتك ، مثل صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو المشي بدلاً من القيادة ، على حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة. ضع في اعتبارك حمل عداد الخطوات معك واستهدف اتخاذ 10000 خطوة على الأقل يوميًا لبدء فقدان الوزن.
2 مارس تمارين الكارديو كل يوم تقريبًا. يمكن أن يساعدك الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية والتغذية السليمة في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، بما في ذلك منطقة الصدر. من المعقول أن تفقد حوالي 0.5-1 كجم من الوزن أسبوعيًا. مارس تمارين الكارديو وحافظ على نشاطك من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وفقدان دهون الصدر بشكل أسرع.
- يجب أن تقوم بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية كل أسبوع. لكي يتقلص حجم الثدي المتضخم بشكل أسرع ، استهدف 30 دقيقة من النشاط اليومي. إذا كنت قد بدأت للتو نشاطًا بدنيًا ، فقسِّم تمارينك إلى عدة أجزاء أصغر ، على سبيل المثال ، من 2 إلى 15 دقيقة لكل منها.
- اختر لنفسك نوع النشاط الذي تستمتع به وفي نفس الوقت يعرض على الجسم مهام صعبة من حيث النشاط البدني. يتطلب العثور على النشاط المناسب لنفسك الكثير من التجربة والخطأ. فكر في أنشطة مثل المشي والركض والركض والسباحة وركوب الدراجات. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على معدات مثل آلة القطع الناقص أو آلة السائر أو آلة التجديف. اعلم أن الرياضات الجماعية والأنشطة الخارجية مع الأطفال وحتى القفز على الحبل أو الترامبولين تحتسب أيضًا في عبء العمل الأسبوعي.
3 اشترك في القسم. فصول اللياقة البدنية الجماعية ، واليوجا ، ودروس القلب التي تستخدم الأوزان الحرة وغيرها من المعدات هي طرق رائعة لتقوية العضلات وفقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم. سيحفزونك أيضًا أكثر إذا كنت تواجه صعوبة في أداء التدريبات بمفردك. اشترك في هذه الفصول الدراسية ، التي تقام 3-4 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد بينهما. تتمتع هذه الأنشطة بميزة إضافية ، لأنها تعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، والتي يمكنك استخدامها عندما تقوم بها بنفسك في المنزل أو في مكان آخر.

جزء 3 من 3: تنظيم أسلوب حياة صحي

1 راجع طبيبك لاستبعاد التثدي كسبب محتمل لتكوين الثدي. قبل الشروع في أي تدريب قوة ، يجب عليك استشارة طبيبك. هذا مهم بشكل خاص عندما يريد الرجل التخلص من الثدي المتضخم. سيتحقق طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من التثدي ، وهي حالة يتضخم فيها ثدي الرجل نتيجة لاضطراب هرموني. يمكن أن يشير التثدي أيضًا إلى حالة طبية أكثر خطورة مثل سرطان الثدي عند الذكور.
- اشرح لطبيبك لماذا قررت زيارته. أخبريه عن وقت ملاحظتك لتكبير الثدي لأول مرة ، وما إذا كنت تعانين من أي ألم ، وما إذا كنت قد اكتسبت وزناً زائداً. بناءً على نتائج الفحوصات والاختبارات التي قد يصفها طبيبك ، قد يتم تشخيصك بالتثدي ، أو التثدي الكاذب ، والذي ينتج عن ترسب الدهون الزائدة ، وليس اختلال التوازن الهرموني.
- استمع إلى نصيحة طبيبك فيما يتعلق بعلاج أي تشخيص تم تشخيصه.في معظم الحالات ، يصف الرجل المصاب بالتثدي المعتدل والتثدي الزائف نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة للتخلص من رواسب الدهون في منطقة الصدر. قد يحدد طبيبك موعدًا لزيارة متابعة خلال 3-6 أشهر للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية أخرى محتملة.
2 احصل على قسط وافر من الراحة. الراحة لا تقل أهمية عن فقدان الدهون مثل التمارين الرياضية. في الواقع ، عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. إن الحصول على راحة من يوم إلى يومين أسبوعيًا سيساعد على تقليل الوزن والدهون غير المرغوب فيها في الجسم. تحتاج أيضًا إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم المنتظم.
- يجب أن تحصل على يوم راحة واحد على الأقل من النشاط البدني كل أسبوع. سيعزز هذا انتعاش العضلات وتطورها.
- حاول أن تنام 8-9 ساعات ليلاً (و 7 ساعات على الأقل). إذا كنت متعبًا في منتصف النهار ، امنح نفسك 30 دقيقة لأخذ قيلولة.
3 قدم لنفسك وجبات صحية منتظمة. تلعب السعرات الحرارية دورًا مهمًا في مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده ، لذلك من المهم جدًا التأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل يومي. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المغذية الكاملة على إنقاص الوزن وتقليل دهون الثدي تدريجيًا.
- تناول 500-1000 سعر حراري أقل في اليوم مما أكلته سابقًا. هذه قاعدة أساسية جيدة يجب اتباعها عندما تريد إنقاص الوزن بشكل ملحوظ. في الوقت نفسه ، يجب ألا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وإلا فقد تتدهور صحتك ، وستتحقق النتائج في وقت لاحق.
4 اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة من جميع المجموعات الغذائية الخمس لوجباتك. تناول خمس مجموعات غذائية في نظامك الغذائي اليومي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. قم بتنويع الأطعمة في كل مجموعة للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية التي تحصل عليها. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي عادة على نسبة عالية من الألياف ، مما سيساعدك على الامتناع عن الانقضاض على الطعام في يوم سيء.
- جرب الفواكه والخضروات الكاملة ، بما في ذلك الفراولة والتفاح والتوت والسبانخ والبطاطا الحلوة. تناول الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني وحبوب الإفطار الكاملة ودقيق الشوفان. بالنسبة لمصادر البروتين ، تناول اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدجاج والأسماك ولحم الخنزير والفاصوليا المسلوقة (لكن ليس الزبدة أو البيض). تناول الجبن والجبن والزبادي وحليب البقر وجوز الهند كمنتجات ألبان.
5 تجنب الأطعمة غير الصحية. يوفر تناول الوجبات السريعة الكثير من الراحة للناس ، ولكن عندما يحاول الشخص إنقاص الوزن وتقليل الدهون في صدره ، تصبح الوجبات السريعة أسوأ عدو له. تحتوي الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية الأخرى على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، مما يتعارض مع فقدان الوزن فقط.
- تجنب الأطعمة النشوية التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأرز الأبيض والمخبوزات. ببساطة تجنب هذه الأطعمة أو استبدالها ببدائل صحية من الحبوب الكاملة سيساعدك على إنقاص الوزن.
- انتبه لمحتوى السكر في الأطعمة التي تتناولها من خلال قراءة المكونات الموجودة على الملصقات. يمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن. إذا لاحظت وجود شراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز في المنتج ، فتوقف عن استخدامه.
6 قم بإجراء تغييرات غذائية تدريجية. لفقدان الوزن والبدء في الحفاظ عليه في مستوى صحي ، يجب أن تبدأ في تناول الأطعمة الصحية على أساس ثابت. سعياً وراء إنقاص الوزن ، يمكنك اتباع نظام غذائي صارم للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى العودة بسرعة إلى عاداتك الغذائية السيئة القديمة. سيساعدك إجراء تغييرات إيجابية تدريجية في نظامك الغذائي على تطوير عادات غذائية صحية تبقى معك مدى الحياة وتمنعك من إعادة تكبير ثدييك.
- ابدأ باستبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الكاملة. على سبيل المثال ، تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض. ضع المزيد من الخضار على الطبق أكثر من اللحوم أو أي طبق رئيسي آخر. جرب الفشار غير المحلى بدلًا من رقائق البطاطس. إذا كنت ترغب في طحن شيء ما ، جرب الجزر أو الخضار المفرومة الأخرى.
- اسمح لنفسك بتكسير نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع للابتعاد عن الإغراءات الأخرى وتقليل مخاطر العودة إلى العادات القديمة.
7 ابدأ في تجميع قائمة طعام كل يوم. تتمثل إحدى طرق تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الكافية في وضع خطة للوجبات. ستساعدك هذه القائمة أيضًا على عدم العودة إلى النظام الغذائي الخاطئ.
- ضع خطة وجبات يومية تتضمن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. في هذه الحالة ، يجب أن تتكون الوجبات الرئيسية الثلاث من أطباق مختلفة. على سبيل المثال ، قد تتناول كوبًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع التوت الطازج على الإفطار ، وتوست كامل الحبوب مع مربى غير محلى ، وقهوة مع حليب قليل الدسم. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تحضير سلطة مع الخضار المختلفة والدجاج المقلي والخل محلي الصنع. لتناول وجبة خفيفة ، قم بتخزين قطع الخضار ومعكرونة الحمص أو جبن الشيشيل. لتناول العشاء ، حاول أن تأكل سمك السلمون وبعض السلطة ومزيج من الخضار على البخار. للتحلية ، استخدم شرائح التفاح مع رش القرفة.
- تأكد من الدراسة المسبقة للأطباق التي يتم تقديمها في قائمة المقهى الذي تزوره. تحقق من القائمة بنفسك أو اطلب من النوادل المساعدة لمعرفة أنواع الأطعمة الصحية التي يمكنهم تقديمها لك. اختر وجبتين صحيتين وأضفهما إلى خطة وجباتك. تجنب الفخاخ عالية السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة وسلال الخبز والمرق والأطعمة المقلية.
8 احترس من الحفاظ على توازن الماء. إذا كنت تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح ، فمن الضروري أن تشرب كمية كافية من الماء كل يوم. سيساعد الماء في تعزيز فقدان الوزن والعافية بشكل عام. إذا كنت نشيطًا ، فاستهدف الحصول على ثلاثة لترات على الأقل من السوائل يوميًا.
- تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والكوكتيلات التي تحتوي على العصير والقهوة السكرية والكحول. بدلًا من ذلك ، تناول المشروبات غير المغذية مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والشاي والقهوة العادية والصودا.