المحتوى

• خطوات
• نصائح

الخبر السار هو أن اكتساب الوزن أسهل من إنقاصه. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على زيادة الوزن.

خطوات

1. 1 راجع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي / ممارسة روتينية جديدة. تحدث إلى طبيبك عن نظامك الغذائي الجديد وأي مخاوف صحية. ضع في اعتبارك زيارة اختصاصي تغذية.
2. 2 لزيادة الوزن ، من المحتمل أنك لا ترغب فقط في زيادة دهون جسمك. تريد أيضًا تقوية عضلاتك وقلبك. إذا كان هذا هو ما تطمح إليه ، فقم بممارسة تمارين القوة ، أو المشي أو الركض ، أو تسلق السلالم ، أو السباحة ، أو ممارسة الرياضة المفضلة لديك. تمرن أربع مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة (قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا إذا كنت تستخدم الأريكة).
3. 3 انتبه للهرم الغذائي. أنشئ نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل الأطعمة من كل فئة.
4. 4 إذا كنت جديدًا على خبراء التغذية ، فاقرأ المكونات المدرجة على العبوة. اعتد على قراءة مكونات كل طعام تشتريه. انتبه للوزن والسعرات الحرارية والدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات. يتكون النظام الغذائي الصحي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات بالإضافة إلى كمية معقولة من الألياف.
5. 5 تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والوجبات الخفيفة "غير الصحية". يمكنك تناولها لزيادة الوزن ، لكن لا تبالغ في تناولها ، خاصة الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.
6. 6 هناك فرق بين "الدهون الجيدة" و "الدهون السيئة". وفقًا للأبحاث الحديثة ، فإن الدهون غير المشبعة مفيدة للجسم ، والدهون المشبعة ضارة ، و "الدهون المتحولة" أو الدهون المهدرجة ضارة جدًا لجسمنا! تؤثر أنواع الدهون المختلفة على إنتاج الكوليسترول بطرق مختلفة ، وهي مهمة جدًا لصحة القلب والشرايين. تشمل أمثلة الدهون الجيدة الأفوكادو والزيوت الطبيعية الموجودة في أنواع معينة من الأسماك (مثل السلمون والتونة) وبذور الكتان وزيوت الزيتون. حاول تجنب أو تقليل الدهون الموجودة في الأطعمة مثل كريمة جوز الهند والزبدة.
7. 7 تذكر أن تأكل الفواكه والخضروات. على الرغم من أن معظم الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

نصائح

• لا تأكل. سوف تشعر بالخمول. تناول كميات كبيرة بما يكفي لتشعر بالراحة (ربما أكثر من ذلك بقليل) ، ولا شيء أكثر من ذلك.
• التزم بهدفك ، وخفض السعرات الحرارية عندما تصل إلى هدفك.
• لا تحاول زيادة الوزن بسرعة كبيرة. ستنمو عضلاتك وسيخزن جسمك في النهاية سعرات حرارية زائدة على شكل دهون ، لكن هذا سيستغرق وقتًا. لا تتسرع.