المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: الطريقة الأولى: تمارين شد المؤخرة
• الطريقة 2 من 3: الطريقة الثانية: شد عضلات القلب
• طريقة 3 من 3: الطريقة الثالثة: نصائح لتقريب الأرداف
• نصائح
• ماذا تحتاج

غالبًا ما يتم إخفاء عضلات الألوية - الألوية الكبيرة والوسط والصغرى - تحت طبقة من الدهون. أفضل طريقة لاستدارة عضلات المؤخرة هي ضبط عضلات المؤخرة والفخذين والحوض.قم بتمارين الجزء السفلي من الجسم التالية يوميًا وستحصل على النتائج التي تريدها بشكل أسرع. غيّر خزانة ملابسك وأظهر للجميع ما حققته.

خطوات

طريقة 1 من 3: الطريقة الأولى: تمارين شد المؤخرة

1. 1 ابحث عن سطح مستوٍ ومستوٍ. ارتدِ ملابس وأحذية رياضية.
2. 2 القرفصاء. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وضع وزنك على كعبيك. اخفض نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي. قم بحركتين نابضيتين للأسفل وعد إلى وضع البداية.
   • قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية. ثم استريحي لمدة 30 ثانية وكرر العملية مرة أخرى.
3. 3 أرابيسك سكواتس. يتم الجمع بين هذا النوع من القرفصاء ووضعية باليه أرابيسك. قم بقرفصاء القرفصاء ، ثم قم بالارتفاع إلى وضع البداية ، قم بتصويب رجلك اليمنى للخلف ، ومد ذراعيك للأمام.
   • للحفاظ على التوازن ، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى.
   • يجب أن تكون الذراعين والساق الممتدة والجسم في خط مستقيم.
   • اخفض ساقك وعد إلى وضع القرفصاء.
   • كرر 15 مرة لكل ساق.
4. 4 تأرجح ساقيك. قف بجانب طاولة أو خزانة أو كرسي متين. ارفع ساقك اليمنى وانحني إلى الأمام قليلاً.
   • اثنِ ركبتك اليسرى قليلًا ، واسحب بطنك واقف بشكل مستقيم.
   • دون إمالة الحوض ، ارفع ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع.
   • قم بتحريك ساقك اليمنى لأعلى برفق واخفضها إلى وضعها الأصلي. كرري الحركة 30 مرة وغيري رجليك.
   • تمسك بكرسي أو طاولة للحفاظ على التوازن.
5. 5 الطعنات. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اخطو للأمام بساق واحدة 0.5-1 متر واثني ركبتيك في نفس الوقت.
   • استمر لمدة ثانيتين أو قم بالتأرجح مرتين ثم عد إلى وضع البداية.
   • كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، خذ قسطًا من الراحة وكرر ذلك على الساق الأخرى.
6. 6 القرفصاء الجانبية. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. خطوة إلى اليمين وثني ساقك اليمنى عند الركبة. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
   • استمر في النقطة السفلية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 30 ثانية. استرخي وكرر العملية للساق الأخرى.
   • تأكد من أن ركبتك لا تبرز خارج أصابع قدميك.
   • كحمل إضافي عند الرفع إلى وضع البداية ، ارفع ساقك المثنية عن الأرض.
7. 7 رفع الساقين مستقيمة. اعثر على مقعد أو سرير منجد. استلق عليه مع وضع حوضك على الحافة مع تدلي ساقيك لأسفل.
   • ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى ما تستطيع.
   • امسك في أقصى نقطة لمدة 3 ثوانٍ وانزلها إلى ارتفاع السرير (أو المقعد). كرر التمرين لمدة 30 ثانية. ثم استريحي لمدة 30 ثانية وكرر العملية مرة أخرى.
   • للحصول على حمل إضافي ، في نهاية كل مجموعة ، مع إبقاء ساقيك في أقصى نقطة لها ، قم بعمل 20 دفعة كذاب.

الطريقة 2 من 3: الطريقة الثانية: شد عضلات القلب

1. 1 اضبط مدة التمرين بناءً على الوزن الذي تريد إنقاصه. إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 7 كيلوغرامات ، فقم بالتدريب لمدة 20 دقيقة 4 مرات في الأسبوع ، ومضاعفة المدة كل شهر إلى شهرين.
   • تذكر أنه على الرغم من وجود العديد من الطرق لفقدان الوزن ، إلا أنه لا يمكنك التخلص من الدهون في أي جزء معين من الجسم. يفقد الجسم الوزن دفعة واحدة وبشكل تدريجي. ومع ذلك ، يمكنك اختيار تمارين القلب التي من شأنها أيضًا تسريع نمو عضلات الأرداف.
2. 2 صعود الدرج. أفضل طريقة هي الجمع بين الركض أو التمرين في المنزل وصعود السلالم.
   • صعود ونزول السلالم هو تمرين متقطع يحرق الوزن الزائد بشكل أسرع. أثناء النزول ، تكون مستريحًا ، أثناء صعود السلالم التي تعمل بها.
   • إذا لم يكن لديك سلالم عالية في المنطقة المجاورة ، يمكنك التدريب على السائر ، وهو جهاز محاكاة يحاكي صعود السلالم.
3. 3 اذهب للتنزه. اصعد على التلال أو الممرات الجبلية. إذا لم تكن هناك تلال أو جبال قريبة ، فضع جهاز المشي في وضع مائل وامش عليه.
   • يجب أن يكون ميل الممر أو جهاز المشي من 5 إلى 7 بالمائة.

طريقة 3 من 3: الطريقة الثالثة: نصائح لتقريب الأرداف

1. 1 ارتدِ أحذية بكعب عالٍ. بسبب الكعب العالي ، سوف تضطر إلى تقوس ظهرك ، مما يتسبب في انتفاخ الحوض وسحب الأرداف.
2. 2 ارتدي الجينز مع الجيوب الخلفية. يجب خياطة الجيوب في الأسفل قليلاً ، وبالتالي تقريب وتشكيل الأرداف.
3. 3 اشترِ سراويل داخلية ذات تأثير تمرين الضغط. إذا كنت ترغب في تكبير الأرداف ، ولكن ليس لديك وقت للصالة الرياضية ، فإن أفضل حل هو الملابس الداخلية مع إدراج السيليكون. ارتدِ هذه الملابس الداخلية وستصبح أردافك ممتلئة ومستديرة على الفور.
   • تصنع بعض الشركات أحزمة لرفع الأرداف أيضًا. لديهم نفس تصميم ملابس داخلية أو مشدات.

نصائح

• اضبط هذه التمارين لتناسب حالتك البدنية. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فقم بهذه التمارين لمدة 15 دقيقة.
• قم بالإطالة بعد تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم. تمارين مثل وضع الحمام (ليس ممتلئًا) وثني إصبع القدم تقلل من وجع العضلات بعد يوم التدريب.
• لتسريع نمو عضلات الأرداف ، اشرب الكثير من الماء وتناول الخضار والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والزبادي قليل الدسم.

ماذا تحتاج

• أحذية رياضية
• ملابس رياضية
• سرير / مقعد
• جهاز المشي
• السائر
• كعب عالي
• سروال مع جيوب خلفية
• ملابس داخلية مع إدراج سيليكون