المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: ارفع ساقيك واسترخي
• جزء 2 من 3: تقليل تورم الساق
• جزء 3 من 3: حافظ على صحة قدميك
• تحذيرات

يعد تخفيف التوتر عن طريق رفع ساقيك تجربة ممتعة ، خاصة إذا كانت ساقيك متورمتين.إذا كان السبب هو الحمل أو كثرة المشي ، فإن رفع رجليك يمكن أن يخفف من الحالة. رفع ساقيك يخفف من التعب ويقلل من التورم. بهذه الحيلة البسيطة ، يمكنك الحفاظ على صحة قدميك والاستعداد دائمًا للأنشطة التي تحبها.

خطوات

جزء 1 من 3: ارفع ساقيك واسترخي

1. 1 اخلع حذائك. اخلع حذائك وجواربك قبل رفع قدميك. يمكن أن تتسبب الأحذية في ركود الدم في الساقين وتسبب التورم. يمكن أن تسبب الجوارب أيضًا ، خاصة تلك التي تلائم الكاحلين بإحكام ، التورم. حرك أصابع قدميك قليلًا لتحسين الدورة الدموية في ساقيك.
2. 2 استلق على أريكة أو سرير مريح. استلقِ على ظهرك ، وتمدد على أريكة طويلة أو سرير. تأكد من وجود مساحة كافية على الأريكة حتى لا تشعر أنك على وشك السقوط من على الأريكة. ضع وسادة تحت رقبتك وظهرك. أو اثنين ، إذا كان ذلك أكثر ملاءمة لك.
   • لا تستلقي على ظهرك إذا كنت حاملاً وانتهى الثلث الأول من الحمل. في هذه الحالة ، قد يضغط الرحم بشدة على الشريان المركزي ويمنع تدفق الدم ، وهو ما لا تحاول تحقيقه على الإطلاق. ضع بعض الوسائد تحت ظهرك بحيث تكون بزاوية 45 درجة.
3. 3 ارفع ساقيك على الوسادة إلى مستوى قلبك. ضع وسادات تحت قدميك وكاحليك لرفعها. كدس الكمية المطلوبة بحيث تكون قدميك في نفس مستوى قلبك. رفع الساقين إلى مستوى القلب سيسمح بتدفق الدم المتراكم بعيدًا عن الساقين ، وبالتالي تحسين الدورة الدموية.
   • قد تجد أنه من الأفضل وضع وسادة أو اثنتين تحت ربلتيك لدعم ساقيك في حالة الرفع.
4. 4 ارفع ساقيك لمدة 20 دقيقة طوال اليوم. سيقل تورم الساقين إذا تم رفع الساقين بانتظام لمدة 20 دقيقة. في غضون ذلك ، يمكنك الرد على رسالة بريد إلكتروني في بريدك الوارد ، أو مشاهدة فيلم ، أو إكمال مهام أخرى لا تتطلب الوقوف على قدميك.
   • إذا كنت تعاني من إصابة ، مثل التواء الكاحل ، فقد ترغب في إبقاء ساقيك مرفوعتين كثيرًا. حاول رفع ساقيك لمدة 2-3 ساعات في اليوم.
   • إذا لم يقل التورم بعد بضعة أيام من استخدام هذه التقنية ، فإن الأمر يستحق الذهاب إلى عيادة الطبيب.
5. 5 ضع قدميك على مسند القدمين عند الجلوس. حتى الشد البسيط للساق سيقلل من التورم اليومي. كلما أمكن ، ضع قدميك على مسند أو مسند قدم عند الجلوس. رفع ساقيك سيحسن الدورة الدموية.
   • يمكنك شراء مقعد صغير أسفل الطاولة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في وضع الجلوس في العمل.
6. 6 استخدم الثلج إذا كان البرد لا يجعلك تشعر بعدم الارتياح. استخدم كيس ثلج ملفوف في منشفة صغيرة لتبريد رجليك المرتفعتين لمدة 10 دقائق في كل مرة ، ويجب ألا تستخدم هذه الكمادات أكثر من مرة كل ساعة. يساعد البرودة على تقليل التورم وتخفيف أي إزعاج. ضع شيئًا دائمًا بين الثلج والجلد المكشوف.
   • إذا شعرت بالحاجة إلى ثلج قدميك كثيرًا بسبب التورم أو الألم ، فحدد موعدًا مع طبيبك.

جزء 2 من 3: تقليل تورم الساق

1. 1 لا تبقى في وضع الجلوس لفترات طويلة من الزمن. استيقظ مرة كل ساعة وامش لمدة 1-2 دقيقة للمساعدة في الدورة الدموية بشكل صحيح. تؤدي فترات الجلوس الطويلة إلى ركود الدم في الساقين ، مما يجعلها أكثر تورمًا. إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة ، فاستخدم مسند القدمين لتحسين الدورة الدموية.
2. 2 ارتدِ الجوارب الضاغطة. ارتدِ جوارب ضغط طويلة لزيادة تدفق الدم وتقليل تورم الساق. تكون الجوارب أكثر فاعلية عند ارتدائها طوال اليوم ، خاصةً إذا كنت ستقف كثيرًا. تجنب الجوارب الضاغطة ، والتي يمكن أن تضغط على الساقين فوق الكاحلين ، مما يسبب التورم.
   • يمكنك شراء الجوارب الضاغطة عبر الإنترنت أو من متجر Orteka لتقويم العظام.
3. 3 اشرب 6-8 أكواب (240 مل) من الماء يوميًا. سيسمح الحفاظ على توازن الماء الأمثل للجسم بالتخلص من الملح الزائد وتقليل تورم الساق. يحتاج بعض البالغين إلى كمية أكبر أو أقل من الماء ، اعتمادًا على ما إذا كانوا حاملاً أو يعانون من حالة طبية. لكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب ما لا يقل عن 1.4 لتر من الماء يوميًا يكفي لتقليل التورم.
   • في بعض الأحيان قد تشرب المشروبات الغازية أو القهوة ، ولكن لا ينبغي تضمين هذه المشروبات في كمية الماء اليومية. اعلم أنه يمكن أن تكون مدرة للبول.
   • لا تجبر نفسك على شرب ماء أكثر مما تستطيع.
4. 4 اتمرن بانتظام. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل 4-5 أيام في الأسبوع للحفاظ على الدورة الدموية في جسمك بشكل صحيح. حتى المشي المنتظم يساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب ويمنع ركود الدم في ساقيك. إذا كنت مستقرًا حاليًا ، فقم بزيادة عدد التدريبات ببطء حتى 4 مرات في الأسبوع. ابدأ بتمرين واحد لمدة 15 دقيقة في الأسبوع.
   • إذا كنت حاملاً أو تعرضت لإصابة ، فاسأل طبيبك عن التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليل الانتفاخ.
   • يمكن أن تساعد تمارين المفاصل في ترسيخ روتينك الرياضي الجديد.
   • يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوجا ، مثل الاستلقاء مع وضع قدميك على الحائط ، في تقليل التورم.
5. 5 لا ترتدي أحذية صغيرة جدًا بالنسبة لك. ارتدِ أحذية مناسبة. تأكد من أن أصابع قدميك تتناسب بسهولة مع الجزء الأوسع من الحذاء. ارتداء أحذية ضيقة للغاية في قدميك يقلل من الدورة الدموية ، مما قد يسبب الألم أو حتى الإصابة.

جزء 3 من 3: حافظ على صحة قدميك

1. 1 ارتدِ أحذية مناسبة لممارسة الرياضة. يمكن أن توفر أحذية الجري ذات النعل السميك توسيدًا إضافيًا لقدميك عند الجري والقفز أثناء التمرين. يمكن شراء وسادات الجل للحصول على دعم إضافي. إذا كنت ستتحرك كثيرًا ، فعليك ارتداء أحذية موازنة بإدخالات داعمة.
   • اشترِ الأحذية في نهاية اليوم عندما يكون تورم قدميك في ذروته. يجب أن تناسب الأحذية مقاسًا جيدًا ، حتى لو كانت قدميك متورمتين.
2. 2 تخلص من الوزن الزائد. حاول الحفاظ على الوزن الموصى به لطولك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكن للوزن الزائد أن يضغط على ساقيك ويجهد الأوعية الدموية ، خاصة إذا كنت نشيطًا. حتى خسارة 1-2 كيلوغرام سيقلل من تورم الساق اليومي.
   • قد يوصي طبيبك بمدى وزن صحي.
3. 3 لا ترتدي الكعب العالي كل يوم. اختر الكعب الذي لا يزيد ارتفاعه عن 5 سم وحاول عدم ارتدائه كثيرًا. يمكن أن تضغط الأحذية ذات الكعب العالي على كرة القدم وتدفعها بقوة. يمكن أن يؤدي الضغط المفرط على هذه المنطقة الصغيرة إلى التورم والألم وحتى إزاحة العظام.
   • إذا كنت ترغب في ارتداء الكعب العالي ، فامنح الأفضلية للأحذية ليس ذات الكعب الخنجر ، ولكن ذات الكعب السميك. هذه الكعوب توفر المزيد من الاستقرار.
4. 4 لا تدخن. يزيد التدخين العبء على القلب ويعوق الدورة الدموية. نظرًا لأن الساقين بعيدتان عن القلب ، فيمكنهما الانتفاخ ويمكن أن يصبح الجلد لامعًا. حتى أنه قد يبدأ في الضعف. ضع في اعتبارك خطة للإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك العامة وصحة القدم بشكل خاص.
5. 5 تدليك ساقيك لتخفيف الألم وتحسين الدورة الدموية. لفي دبوسًا بامتداد باطن قدميك للمساعدة في تطبيع تدفق الدم. يمكنك حتى أن تطلب من شخص آخر أن يقوم بتدليك قدميك لتحسين الدورة الدموية وتفريق الدم الراكد. استخدم أصابعك لتدليك المناطق التي تشعر فيها بعدم الراحة أو التوتر.
6. 6 استخدم مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية للألم الطفيف. إذا استبعد طبيبك مرضًا أكثر خطورة ، فيمكنك عادةً تناول مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية لمكافحة التورم. تناول 200-400 مجم إيبوبروفين كل 4-6 ساعات حسب الحاجة لتقليل التورم وعدم الراحة.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء.يمكن أن تتداخل بعض الأدوية والحالات الطبية مع عمل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين.

تحذيرات

• إذا لم يتحسن تورم الساق بعد بضعة أيام من الرفع المنتظم ، فاستشر طبيبك.
• يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية الخطيرة ، مثل أمراض القلب والكلى ، تورمًا في الساقين. لذلك ، لا تتجاهل التورم المستمر.
• راجع طبيبك على الفور إذا كانت المنطقة المتورمة تعاني من ألم أو احمرار أو دفء. أو إذا كان لديك جرح لم يلتئم في هذا المكان.
• راجع طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو تورم في طرف واحد فقط.
• احمِ المنطقة المتورمة من الضغط الإضافي أو الإصابة ، لأن هذه المناطق عادة لا تلتئم.